MANUAL DE MEDITACION - PRIMERA RESPIRACION

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MEDITACION
PRIMERA RESPIRACION

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A través de la paz interior se puede conseguir la paz
mundial. Aquí la responsabilidad individual es bastante
clara ya que la atmósfera de paz debe ser creada dentro
de uno mismo, entonces se podrá crear en la familia y
luego en la comunidad.
Dailai Lama

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Prólogo
el camino hacia un día integro
PROLOGO :: APRENDIENDO DE NUESTRO MAESTRO INTERIOR
Hoy los invito después varios años de vivenciar la meditación, a alcanzar lo que entiendo como fe-
licidad. Aprendí a estar más tranquilo, a disfrutar más de todos los aspectos de esta vida y a obviar
aquellos que antes me hacían sufrir.
La meditación y el reiki son herramientas que nos permite afrontar los desafíos diarios de forma ob-
jetiva y equilibrada, abordándolos con serenidad. Nos hace dueños de nosotros mismos ayudándo-
nos a creer, a conocer nuestras capacidades y adquirir nuevas, como también a desechar hábitos que
nos dañan física y psicológicamente.
Al cabo de estos años fuí testigo de los cambios importantes que con ayuda de la meditación y el rei-
ki logré en mi vida, por lo que decidí colaborar con los demás para potencien sus capacidades. Nun-
ca dejo de maravillarme como mejoran las personas que practican meditación o reciben reiki. Y solo
puedo sintetizar que para mi es un privilegio hermoso el acompañar a las personas en su camino ha-
cia la felicidad física, mental, emocional y espiritual.
Gabrel Lisandro Soria
Enero 2015

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USU
I
REIKIRYOHO
.
JAPON . 2014
Mi Linaje
Reiki Tibetano
Tschen Li
Ralph White
Craig Ellis
Pamela Jordan
Stephen Lovering
Zanon Melo,
Maricel Perez
Noemí Rodriguez Polleri
Gabriel Lisandro Soria
Mi Linaje
Reiki rYoho
Dr. Mikao Usui
Dr. Chujiro Hayashi
Sra. Hawayo Takata
Phyllis Lei Furumoto
Carol Farmer
Leah Smith
William Rand
Claudio Márquez
Noemí Rodríguez Polleri
Mi Linaje
REIKi Kahuna
Nuna Kilalea
Hanna Kilalea
Holo Ka-Han
Shukaro Naami
Paawo Tururama
Valdir Mendes
Paolo Stani
Vittorio Moro
Julio Stelardo Ibernon
Ma. Susana Fernández Vila
Myriam Britos, Sylvia Nuñez
y Myriam Nuñez
Maricel Pérez
Noemí Rodriguez Polleri

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¿Qué es meditar?
PRIMERA PARTE :: CONCEPTOS GENERALES LA MEDITACION
La vida es el resultado de la atención. En concreto de cómo y dónde ponemos la atención. Pero en la
actualidad, vivimos una situación particularmente difícil, nunca antes en la historia el ser humano
ha estado inmerso en tanta estimulación sensorial. Recibimos constantemente múltiples estímulos,
cada situación que vivimos está repleta de reclamos, signos y pautas que reclaman persistentemente
nuestro interés. Ante esto, nuestra capacidad adaptativa hace que ante tal caudal seleccionemos una
limitada porción manejable y práctica. Es decir, no podemos operar con tanta información de modo
que optamos por una parte del todo que nos rodea. Ahora la cuestión crucial es que dicha selección
se realiza en función de experiencias previas, necesidades, intereses, deseos, expectativas, creencias,
estados emocionales, etc., y sobretodo de la imagen de nosotros mismos. Así tenemos que una mis-
ma situación, algunos la perciben como asfixiante, otros como enriquecedora, otros como imperfec-
ta, otros como amenazante, otros como protectora, etc.

La meditación –sánscrito: bhavana; tibetano: gom– ocupa un lugar importante en la práctica del
dharma de Buda. Es su principal herramienta, como método de investigación empírica que de-
sarrolla el conocimiento profundo de la mente y la realidad, y para despertar y cultivar las cuali-
dades positivas de nuestra naturaleza. Su finalidad es lograr libertad, armonía y plenitud del ser.
Todas las tradiciones del budismo –teravada, zen o tibetano– practican dos tipos básicos de me-
ditación, que engloban la gran riqueza de técnicas contemplativas que atesoran: La denomina-
da visión penetrante –scto.: vipasyana; tib.: lhagtong–, cultiva la facultad de analizar de manera
directa e intuitiva la realidad, para adquirir un conocimiento profundo que erradique la ignoran-
cia y la delusión, causante de todas las perturbaciones. Y la permanencia en la calma –scto.: sha-
matha; tib.: shiné–, que desarrolla las facultades de atención y concentración, y cultiva un estado
mental de calma absoluta que permite fijar la mente, con consciencia con claridad, en cualquier
fenómeno interno e externo.
La meditación de calma mental libera la mente de las dos principales perturbaciones que impi-
den su tranquilidad y claridad naturales: la agitación e hiperactividad, que la mantiene en ten-
sión, y el aturdimiento e inconsciencia. Como resultado, se accede a estados profundos de rela-
jación y serenidad, que ayudan a recuperar el equilibrio mental y emocional y como consecuencia
también físico.
La práctica de la meditación está basada en el conocimiento de la mente y de su funcionamiento
y no requiere la adopción de ningún tipo de creencias, lo que la hace relevante en los tiempos ac-
tuales. Puede ser practicada por todo tipo de personas estén o no interesadas en la filosofía bu-
dista, incluso con fines terapéuticos o de crecimiento personal.

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Buscamos el bienestar, estar a salvo de sufrimiento y vivir lo mejor posible. El principal obstáculo
para conseguir estos objetivos se encuentra en los modos de articular la atención, concretamente en
dónde la fijamos y en el modo en que percibimos lo que vemos. Por ejemplo, conozco algunas per-
sonas con la tendencia a fijarse en los aspectos de la situación más feos y defectuosos; a pesar de que
hay muchas otras facetas provechosas y agradables, tienen la tendencia a fijarse en lo negativo y man-
tener eso en la memoria, borrando el recuerdo de cualquier aspecto positivo. A continuación, de un
modo inconsciente interpretan que la percepción es consecuencia de haber cometido un error y pien-
san que todo se debe a un defecto personal interno. En consecuencia sienten que su vida es un desas-
tre, no valen nada y nunca van a conseguir lo que necesitan para ser felices.
Otro ejemplo es el de las personas que ante la misma situación sólo se fijan en el grado de perfección
y corrección; así sólo perciben si las cosas están bien hechas, si las personas se comportan correcta-
mente, si las situaciones son apropiadas, etc. De este modo, puesto que nada es completamente per-
fecto, siempre encuentran errores y fallos con lo cual experimentan continuos estados de irritación y
enfado, y su vida es una constante frustración. A la larga, esta actitud se vuelve contra sí mismos, lo
cual les lleva a percibirse como personas llenas de defectos y que todo el mundo va a criticar. Un úl-
timo ejemplo es el de quienes tienen la tendencia a fijarse en la amenaza y el peligro. Aunque las si-
tuaciones sean razonablemente normales y sin riesgo, son tan suspicaces y están tan pendientes de los
peligros que acaban percibiendo algún tipo de riesgo y posible desgracia, de manera que acaban sin-
tiendo inseguridad, ansiedad y desasosiego. Como consecuencia de esto la imagen de sí mismos aca-

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ba configurándose como la de ser personas muy débiles y vulnerables que no pueden hacer nada en
un mundo tan amenazante, esto les lleva a vivir con muchas limitaciones y dependencias que les im-
piden vivir plenamente. Como estos, hay muchos otros ejemplos y formas de cómo las personas ses-
gamos y desvirtuamos las situaciones que vivimos, todos ellos tienen que ver con poner la atención
en un sólo aspecto de la realidad que nos rodea e ignorar el resto.
La meditación
La meditación tiene un efecto fundamental en estos procesos, pues meditar es esencialmente traba-
jar con la atención. Practicar meditación implica aprender a percibir las cosas de un modo más sano
y liberador. La consecuencia de ello es sentirnos más positivos y valiosos, lo cual hace que seamos ca-
paces de atraer a nuestra vida lo que más nos favorece. El ejercicio de meditar se basa en dos inter-
venciones fundamentales: primero, saber dónde poner atención; y luego, saber escoger dónde enfo-
carse y cómo percibir las situaciones.
Las conocidas prácticas de meditación de observar la respiración, contemplar una imagen, concen-
trarse en una figura de luz, etc., sirven para aprender a llevar la atención donde queramos. Es decir,
son la manera de ejercitar la mente para conducirla a voluntad. Con ellas desarrollamos tres cosas:
Desligar la mente, moverla y enfocarla. Por una parte, con la meditación aprendemos la capacidad de
desligar la mente de donde está situada. Al concentrarnos en algo que voluntariamente hemos elegi-
do estamos interfiriendo en las tendencias habituales de la mente y empezando a tomar las riendas

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de la mente. De modo que lo primero es saber sacar la mente de donde está metida. Esto resulta par-
ticularmente útil en situaciones en que nos volvemos obsesivos y no podemos dejar de dar vueltas a
algo que sucedió. Algo nos atormenta, nos preocupa insistentemente o nos martiriza y querríamos
pensar en otra cosa pero no somos capaces. En estos casos meditando aprendemos a soltar la men-
te de aquello que nos perturba, de este modo podemos recuperar un poco de paz y ver la situación
desde otra perspectiva con más distancia. Sin la obsesión podemos enfrentarla de nuevo para resol-
ver lo que sea preciso.
Lo segundo que desarrollamos con la meditación es la capacidad de mover la mente de un sitio a
otro. Habitualmente, la mente se mueve por estímulos y patrones de atracción-aversión. Al practi-
car la concentración aprendemos a mover voluntariamente la atención hacia un objeto concreto. De
modo que si la primera tarea es soltar la mente, ahora desarrollamos el poder de dirigirla y despla-
zarla a donde nos convenga. Por ejemplo cuando tenemos hábitos y tendencias muy enraizados que
nos llevan a comportamientos perjudiciales, mover la mente sirve para evitar las respuestas automáti-
cas y retomar el control sobre nuestras acciones. Si una persona tiene la tendencia de percibir los de-
fectos de las cosas, aprendiendo a mover la mente puede dirigirla hacia otro lado en cuanto se perca-
te de su hábito pernicioso.
Por último, lo tercero que desarrollamos con la meditación es la capacidad de focalizar con firme-
za. Al meditar no sólo liberamos y movemos la mente sino que además desarrollamos la capacidad
de mantenerla quieta y estable donde deseamos. Esto es importante en cuanto que la focalización es

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lo que nos permite tener la experiencia de las cosas. Pueden pasar muchas cosas a nuestro alrededor
pero si estamos distraídos no las percibimos, de modo que sin focalizarnos no hay experiencia y no
hay forma de cambiar nuestra realidad. Por ejemplo, cuando necesitamos una experiencia positiva,
tenemos que pasar una prueba, una entrevista de trabajo o empezar una nueva relación, es muy útil
enfocarse en las propias cualidades y verlas con claridad de modo que tengamos la experiencia de
que son reales, esto servirá para que emerja automáticamente esa parte de nosotros y podamos actuar
con el máximo rendimiento. Si la tendencia de una persona es a ver los riesgos, un ejercicio muy sa-
nador es enfocarse con firmeza en los aspectos seguros y positivos de la situación y mantener la aten-
ción en ello de un modo continuo.
En resumen, la meditación nos ayuda a canalizar la atención en la vida. Muchas veces nos pregunta-
mos cómo integrar la práctica espiritual y la vida cotidiana. Este es el primer paso para hacerlo. La
atención que desarrollamos en la meditación la aplicamos a la vida. Cuando meditamos estamos ejer-
citando tres cosas: sacar la atención de lo habitual, desplazarla hacia otro lado y, por último enfocar-
la en algo diferente. Esto es lo que tenemos que aplicar en la vida. Necesitamos saber dónde ponemos
atención habitualmente y cómo eso nos hace daño a nosotros y a quienes nos rodean, y luego, aplicar
el adiestramiento para quitar la atención de ahí, desplazarla y enfocarnos en percibir lo que más nos
potencia y enriquece, lo que nos hace más positivos y más favorece a quienes nos rodean.

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LA MIRADA DE LA CIENCIA
La meditación mejora la coordinación entre las neuronas, según ha demostrado un estudio en el que
se ha medido, con técnicas de resonancia magnética, las sustancias químicas e interconexiones neu-
ronales y los cambios cerebrales, y donde se ha podido comprobar que estas personas gozan de me-
jor salud y bienestar que el resto de la población.
En el estudio, publicado en la revista científica ‘Plos One’, se comparan los cerebros de diez medita-
dores de un monasterio budista y otras diez personas sanas que no realizan esta práctica; así, entre
las conclusiones del trabajo, se encuentra que durante la meditación tienen lugar cambios funciona-
les, como el aumento de la plasticidad cerebral, que pueden mejorar la coordinación entre las cone-
xiones de los circuitos cerebrales y químicos, con una disminución de la actividad metabólica neuro-
nal y un aumento de la inmunidad, que afectan a la estructura psicológica del cerebro. De esta forma,
los autores afirman que la meditación mejora la coordinación entre las neuronas y altera los circuitos
cerebrales, “lo que puede inducir a cambios permanentes y positivos, influyendo de manera positiva
en la salud y el bienestar, por lo que esta práctica puede ser de gran ayuda en aquellas enfermedades
que producen alteración en la atención, depresión, ansiedad, conducta y estrés”.
El estudio ha contado con la participación del jefe de servicio de diagnóstico por imagen de Hospi-
tal Quirón Zaragoza, Nicolás Fayed, la miembro del Departamento de Sociología y Psicología de la
Universidad de Zaragoza, Yolanda López del Hoyo, y el médico del servicio de Psiquiatría del Hos-
pital Miguel Servet de Zaragoza, Javier García-Campayo, h

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NEURONAS Y EMOCIONES
El jefe de servicio de diagnóstico por imagen de Hospital Quirón Zaragoza, Nicolás Fayed, ha expli-
cado que “tal y como muestran éste y otros estudios, hay una clara relación entre nuestras neuronas
y las emociones”.
Asimismo, se ha referido a la investigación ‘The estructure of mindful brain’, según la cual, “los me-
ditadores presentan un aumento de la actividad en el lóbulo frontal --asociado a las emociones de
felicidad y bienestar--, y también de la ínsula, que funciona como el centro neurológico de la inte-
gración afectiva, autónoma y cognitiva”. Asimismo, ha dicho, otros trabajos en pacientes con estrés
han evidenciado “cambios cerebrales en tan sólo ocho semanas después de comenzar la meditación”.
Por su parte, el médico del servicio de Psiquiatría del Hospital Miguel Servet de Zaragoza, Javier
García-Campayo, ha comentado que “estos datos confirman las bases biológicas de la eficacia de la
meditación en el tratamiento coadyuvante de diferentes enfermedades como dolor crónico o depre-
sión”.
METODOLOGÍA Y RESULTADOS
El estudio ha consistido en facilitar a los dos grupos participantes un cuestionarios de ansiedad, de-
presión, deterioro cognitivo y atención y en realizar una resonancia magnética cerebral con espec-
troscopia, que mide metabolitos o sustancias químicas cerebrales en una determinada región del ce-
rebro.

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Igualmente, se han efectuado estudios de tensor-difusión, que son utilizados para observar la inte-
gridad y conectividad de la sustancia blanca o cables que conectan las neuronas. Al comparar am-
bos grupos, los meditadores han mostrado una significativa disminución de la ansiedad y depresión,
así como aumento muy importante de la atención con respecto a los controles.
También se ha observado un incremento significativo de la conectividad o plasticidad cerebral a ni-
vel de las fibras de la sustancia blanca, que conectan las estructuras profundas, como el tálamo, con
la corteza parietal superior izquierda, parte del celebro que controla la consciencia de uno mismo.
Además, el metabolito mio-Inositol está aumentado en el cíngulo posterior de los meditadores. Este
metabolito “es importante ya que se le relaciona con una proteína llamada interleucina (IL-2) que
regula la respuesta inmune a través de la proliferación de células T, activando las células gliales e in-
duciendo cambios neuroquímicos que pueden tener relevancia en condiciones afectivas, como la an-
siedad y la conducta”, han expuesto desde el Hospital Quirón.
Por su parte, el metabolito N-acetilaspartato, implicado en el metabolismo mitocondrial de las cé-
lulas nerviosas, es decir, relacionado con la energía de las células, y el Glutamato, vinculado a la ex-
citabilidad neuronal, “estaban disminuidos en el tálamo izquierdo de los meditadores y todo ello se
correlacionaba con los años de meditación, es decir, a más meditación más se modifican estos ele-
mentos”, han señalado las mismas fuentes.

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Las muchas técnicas de meditación pueden dividirse en dos grupos principales dentro de su propó-
sito progresivo. Estas son las técnicas que se agrupan con el término samatha, una palabra sánscrita
que equivale a “paz” o “tranquilidad”, y las técnicas que se agrupan con el término vipassana o téc-
nicas para alcanzar “visión clara”, “percatación” o “discernimiento”.
La Meditación Samatha
La meditación samatha calma la mente y orienta el sentido de la conciencia, fomenta las emociones
positivas y expande nuestra perspectiva. Esta forma de meditación es una preparación esencial para
las técnicas vipassana o de visión clara, que son más avanzadas; sin esta base samatha es muy poco
probable que surja la visión clara, que es el objetivo de la meditación vipassana.
Nuestro estado mental normal se encuentra dividido y a veces muy poco concentrado, afectado por
emociones negativas y limitado por sus puntos de vista; por lo tanto en este estado no es posible per-
SEGUNDA PARTE :: MEDITAR
Comencemos a meditar

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cibir las cosas como realmente son. El objetivo de la meditación samatha podría verse como el con-
centrar la luz y recargar las pilas, de tal manera que podamos ver claramente. O, si usamos una ana-
logía budista más tradicional: nuestro estado mental normal podría compararse con agua turbulenta
y llena de lodo, tan contaminada por la suciedad que no deja pasar la luz. La meditación samatha cal-
ma la turbulencia de la mente y permite que se asiente el lodo, de tal forma que el agua alcance trans-
parencia, brillantez y claridad.
Métodos tradicionales de meditación Samatha
La mayoría de las técnicas de meditación samatha utilizan un objeto de concentración, que puede ser
el proceso de la respiración, un disco de color, la llama de una vela, incluso un mantra o una emo-
ción positiva tal como el amor. De todos éstos diferentes objetos probablemente el que más se usa es
la respiración. Esta práctica, generalmente conocida como “el seguimiento de la respiración”, es des-
crita por el buda con detalle en los escritos tempranos. Estas técnicas de meditación nos proporcio-
nan una forma directa de trabajar en nuestra persona y de cultivar dos cualidades de central impor-
tancia para el desarrollo meditacional: la concentración y la sensitividad.
El seguimiento de la respiración: El seguimiento de la respiración permite desarrollar
un nivel de concentración que raramente se experimenta en nuestra vida normal; para muchos des-
pués de hacer esta meditación es una revelación sentirse tan conscientes. Consiste en transformar la
respiración en un acto consciente, voluntario.

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Niveles de profundidad en la meditación Samatha: No cabe duda que todo
esto es sublime y es algo que puede estar al alcance de cualquier meditador regular. Sin embargo la
meditación no siempre es así. En algunas ocasiones el meditador pasará por periodos en que meditar
significa batallar con una mente llena de deseo insatisfecho, ira o conflicto. En estas ocasiones la me-
ditación representa una tarea ardua. Sin embargo, aún cuando se experimentan dificultades, la me-
ditación es un trabajo realmente útil debido a que nos permite tener un control gradual de estados
mentales torpes, tanto en las sesiones de meditación como en el resto del día. A pesar de que la me-
ditación samatha es una preparación para la práctica Vipassana, debe estar claro que no es algo sim-
plemente preliminar. No es algo que tengamos que llevar a cabo a prisa para poder así empezar con el
trabajo auténtico. Aunque no existiera la meditación vipassana, todavía sería muy útil la meditación
samatha, ya que aún cuando puede ser ardua lleva a elevar los estados mentales dando al que medi-
ta calma y positividad. La meditación samatha, en el mejor de los casos, es profundamente placen-
tera y puede tener efectos muy grandes, dándole a nuestra experiencia de vida una perspectiva más
amplia, clara y brillante.
La Meditación Vipassana
Para la mayoría de la gente el fruto inmediato de la práctica budista es un estado de mayor calma,
positividad y conciencia, junto con una sensación de crecimiento, plenitud y satisfacción. Sin embar-
go todas estas cualidades, por positivas que sean, no son todo el objetivo de la meditación. Son cua-
lidades deseables pero sujetas al cambio. Incluso el ser humano más sano puede verse afectado por

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el cambio cuando este sucede con la adversidad, la enfermedad, vejez o muerte. En estas situaciones
necesitamos ser algo más que seres humanos saludables.
El primer estadio común en las meditaciones vipassana consiste en el establecimiento de una calidad
meditativa firme usando alguna de las practicas samatha. Una vez que se ha establecido esta calidad
meditativa, la persona tiene que dejar que su atención se centre en algo que represente o simbolice
algún aspecto de la realidad última; esta representación puede darse por medio de palabras o de una
imagen visual. Dejamos que este “símbolo” impregne la conciencia serena y concentrada del medi-
tador, de tal forma que pueda llevar a una visión clara y genuina de la verdad que representa. Otra
forma de llegar a vipassana es cuando una vez que se establece el estado meditativo, la persona pue-
de concentrarse en la naturaleza misma de la mente, o puede volverse intensamente consciente de su
experiencia de cada instante, con el objetivo de alcanzar una visión clara de la naturaleza de la reali-
dad que se está experimentando.
Ya se ha observado que la visión clara no se refiere únicamente a una comprensión intelectual. Es im-
portante que esto quede claro. Nuestra mente racional ocupa tan solo una pequeña parte de nuestra
psique. Un entendimiento intelectual del mundo o de nuestra persona puede ser una revelación, sin
embargo no es suficiente para cambiar nuestra conducta o nuestra perspectiva. La visión clara ge-
nuina impregna y altera nuestro ser en su totalidad. Para experimentar una visión clara y verdadera
necesitamos encontrarnos en un estado especial y más elevado. Necesitamos establecer los cimientos
de la meditación samatha antes de que pueda ser eficaz nuestra meditación de la visión clara.

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No intentes entender todo y pretender que todo encaje perfectamente en tu mente. Tomá solamente lo que consideres mejor y practí-
calo todos los días. A medida que medites más, verás como todo empezará a cuajar en tu mente, tienes que dejarte digerir por un
largo tiempo. Mientras más difícil o avanzado sea un hábito que te da infelicidad, te tomará un poco más de tiempo cambiarlo.
Por ello, cuando meditas, no siempre verás tu progreso. “El conocimiento es como el polvo” (decía un maestro de las artes mar-
ciales), no puedes verlo crecer porque crece a paso muy lento, pero después de un tiempo, cuando lo vuelvas a ver, verás que ha cre-
cido bastante. Así que, es importante no dejar de meditar, incluso si piensas que no estás haciendo ningún progreso, porque sí lo
estás haciendo; y tu nivel de progreso dependerá de cuánta práctica tengas, no del método que estés empleando. Así que, no bus-
ques eternamente el mejor método. Todos los métodos son buenos en sí, pero será la cantidad de esfuerzo que le pongas a un mé-
todo en particular lo que determine lo que obtendrás de él.

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COMENCEMOS La meditación tibetana
Con la práctica sentirás que esa energía de tu cuerpo se irradia desde tu ser notarás que el mundo está lleno de
posibilidades, notarás que los problemas se diluyen porque tendrás una conciencia superadora para ellos. Sin
palabras y pocos gestos ayudarás a los otros seres. Desde tu serenidad emocional te cuenta que la imperfección
es un camino y que la perfección está en tu persona de la que otros se beneficiarán, trayendo alegría completa.
LA POSTURA: Comenzaremos por sentarnos cómodamente buscando una postura que nos permi-
ta mantener la quietud durante al menos 20 o 30 minutos. Recuerda comenzar con 7 minutos.
Para ello podremos usar almohadones o un banco de meditación; sentarnos con las piernas cruzadas
repartiendo el peso del cuerpo entre el asiento y las piernas y tratando de encontrar la altura adecua-
da del asiento para una correcta inclinación de la pelvis que facilitara una columna vertebral recta -si el
asiento es muy bajo tenderemos a encorvar la espalda y esto provocara somnolencia y dolor en la par-
te alta de la espalda y si el asiento es muy bajo arquearemos la espalda y esto producirá dolor en la zona
lumbar- Por supuesto siempre es posible meditar sentado en una silla, en tal caso deberíamos calzar las
patas traseras de tal modo que la silla quede ligeramente inclinada.
Los hombros deben estar relajados, las manos han de apoyarse sobre los muslos o en el regazo usando
tal vez como ayuda un pequeño almohadón. La cabeza equilibrada con la columna, y la barbilla apun-
tando suavemente hacia el pecho.

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LA RESPIRACION: Una vez bien sentados comenzaremos por poner la atención en el cuerpo rea-
lizando un pequeño ejercicio de relajación, podemos recorrer el cuerpo desde los pies hasta el cabe-
llo tratando de sentirlo y enviando un mensaje mental de relax, este ejercicio puede durar unos cinco
minutos, pero si veis que os cuesta mucho relajaros dedicarle un poco mas de tiempo. Empezamos,
después de esto, por observar nuestra respiración, y quiero reseñar que la respiración es un proceso
físico que ocurre en el cuerpo y si queremos observarla lo sensato seria comenzar por prestar aten-
ción a la parte del cuerpo que realiza esta función, es decir el diafragma, pecho garganta y nariz, una
vez captadas algunas de las sensaciones que ahí se producen mientras respiramos trataremos de ha-
cernos mas consciente de ella y siguiéndola mientras inhalamos y exhalamos. Para ayudarnos en este
proceso la practica se divide en cuatro etapas.
PRIMERA EJERCITACION DE MEDITACION – SAMATHA : Primero ubicate comodamente
para comenzar a meditar. Escucha en tu resproductor de audio o smarphone. (El archivo mp3 de la
meditación guiada Nº 1). Respirá en tu ritmo normal y comenzá a tomar conciencia de él. Luego in-
hala profundamente e infla el abdomen como si fuese un globo y luego exalá todo el aire. Esta ejer-
citación puede ser de pie o sentado.
1. Ahora inhalá e inflá tu abdomen como un globo a la cuenta cuatro o seis segundo.
2. Contené el aire cuatro o seis segundo.

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3. Exalá el aire en cuatro o seis segundos.
4. Percibí como deseas hacer la meditación si sentada en una silla cómoda, en un safú o de pie. Pero
siempre colocá los pies apoyados en el suelo y con una postura relajada y dejá que tu mentón des-
cance ligeramente sobre tu pecho.
5. Luego, colocá tu mano derecha sobre la mano izquierda, con las palmas hacia arriba, y las pun-
tas de los pulgares rozando.
6. Comenzá a traer a su mente a la calma. Tu atención tiene que estar en el aire que se inhala por la
nariz y se exhala como un soplido por boca. Dejá que todo pensamiento se aparte sin juicio. Las
distracciones de dentro vendrán y se irán.
7. A medida que adquieras distancia de todas las distracciones sentirás que serena tus emociones y
notarás que te sentís en paz.
8. Terminá la práctica cuando escuchés la campana. Cambia la posición de tus manos, ponelas en
posición de una plegaría y agradece a tu propia persona. Luego si lo sentís en todo tu ser agrade-
cé a quien se te presente en tu pensamiento.
SEGUNDA EJERCITACION DE MEDITACION – SAMATHA : Primero ubicate comodamente

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citación hacela sentada.
4. Luego, colocá tu mano derecha sobre la mano izquierda, con las palmas hacia arriba, y las pun-
tas de los pulgares rozando.
7. Imaginá que una luz muy pequeña de los colores del arco iris al nivel del corazón. Poco a poco cre-
ce y llena todo su cuerpo y su ser.
8. Luego permití que esa luz de arco iris vaya en todas direcciones, hacia todos tus pensamientos.

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TERCERA EJERCITACION DE MEDITACION - VIPASSANA : Primero ubicate comodamen-
te para comenzar a meditar. Escucha en tu resproductor de audio o smarphone. (El archivo mp3 de la
* Esta vez solo respirarás por la nariz.
4. Luego, colocá tus manos a la altura de tu corazón.
7. Imaginá que una luz una luz blanca o violeta al nivel del corazón. Permití que lleguen tus pensa-
mientos de dolor o felicidad, no los filtres, dejá que emocionen tu ser pero no olvidés que sos quien

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decide que sean sufrimiento o nostálgia. Una vez que ellos estén presentes como imagen o emo-
ción llenálo de esa la luz blanca o violeta, hasta que sea solo luz.
CUARTA EJERCITACION DE MEDITACION - VIPASSANA : Primero ubicate comodamente
* Esta vez solo respirarás por la nariz.
4. Luego, colocá tus manos a la altura de tu corazón.

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7. Imaginá que una luz una luz blanca o violeta al nivel del corazón. Poco a poco crece. Si viene a tu
mente un obstáculo físicos o emocional llenalo de esa la luz.
11. Luego si percibís que tus manos desean abrirse de tu corazón dejá que la luz salga de tu corazón
en todas direcciones. Permite que el mundo que conocés se llene de esa luz amoroza que brota de
tu calma y amor. Si te viene en mente alguna persona llenala de luz hasta que sea solo brillo y des-
apareza en la luz.

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Los ejercicios que ayudan a la práctica de la meditación.
Ejercicio de Concentración 1: Retención de la imagen. (El archivo mp3 de la
meditación guiada Nº 6). Primero hay que estar cómodos en un safú o silla y relajarse, calmar la
mente y mirar fijamente hacia una vela o lámpara. Observar fijamente la luz durante un minuto o
dos. Cerrar los ojos y concéntrese en la posición de la imagen que esto generará tras sus párpados ce-
rrados. Intentar y mantener la visión de ella durante el mayor tiempo posible. No olvidemos usar la
percepción y la respiración para mantener la mente limpia en ese proceso. Luego intentar que crez-
ca la imagen y se achique hasta que desaparezca. Terminamos el ejercicio abriendo los ojos e y com-
parando lo que está en la mente, está allí presente frente a nosotros.
Ejercicio de Concentración 2: Fijar un punto. (El archivo mp3 de la meditación
guiada Nº 7). Colocarse cómodo y escoger un punto en la pared y mirar hacia él. No enfocar, solo
mirar hacia él ligeramente. Luego limpiar la mente de todos los pensamientos e intentar mantener-
la vacía por todos los medios. Concentrarse mucho en la percepción de la respiración. Si surge un
pensamiento no lo dejarlo terminar. Mantener esto durante todo el tiempo que pueda.
Este ejercicio en particular es liberador de los pensamientos que nos son recurrentes y nos dañan.
Por ello, hacerlo varias veces al día ayuda a quienes tienen algún tipo de exceso.

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Los tibetanos y otras culturas como los huna –los originarios aborigenes de hawianos– supieron in-
terpretar tempranamente lo que hoy la neurociencia cognitiva que se ocupa del estudio científico
de los mecanismos biológicos subyacentes a la cognición. Esta ciencia es acerca de cómo las funcio-
nes psicológicas y cognitivas son producidas por el circuito neural. La neurociencia cognitiva es una
rama tanto de la psicología así como de la neurociencia, unificando e interconectando con varias sub-
disciplinas tales como psicología cognitiva, psicobiología y neurobiología. Los métodos empleados en
la neurociencia cognitiva incluyen paradigmas experimentales de psicofísica y de la psicología cog-
nitiva, neuroimaginamiento funcional, genómica congitiva, genética conductual, así como también
estudios electrofisiológicos de sistemas neuronales. Las preguntas que se hace la neurociencia son
¿cómo tomamos cada una de nuestras decisiones? ¿Qué es la conciencia? ¿Y las emociones? ¿De dón-
de viene la inteligencia? El cerebro humano es la estructura más compleja del universo, tanto, que
TERCERA PARTE :: PARA REFLEXIONAR
Comprender porque
meditar nos beneficia.

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se propone el desafío de entenderse a sí mismo. Todo lo que hacemos depende de esta máquina casi
perfecta, que contiene más neuronas que las estrellas que existen en nuestra galaxia. Hasta hace solo
algunas décadas estas incógnitas eran abordadas únicamente por filósofos, artistas, líderes religiosos
y científicos que trabajaban de manera aislada.
Sin embargo, en los últimos años las neurociencias emergieron como una nueva herramienta para in-
tentar entender estos y otros enigmas. Por tratarse de una disciplina tan importante, ligada a pregun-
tas e interrogantes vitales, es fundamental que su trabajo y sus logros no queden atrapados en labo-
ratorios, sino que sean conocidos y puestos en común por todos y cada uno de nosotros. Y es ahí en
donde el libro “Como usar el cerebro” de Facundo Manes hace hincapié.
¿QUE EFECTOS QUE SE PRODUCEN EN EL CEREBRO MIENTRAS SE MEDITA? Un es-
tudio publicado en la revista Cáncer y firmado por Linda Carlson del Tom Baker Cancer Center en
Alberta, Canadá, ha encontrado que algunos pacientes de cáncer de mama que practicaron regu-
larmente técnicas de meditación y yoga, llegaron a cambiar físicamente sus células, a pesar de no
estar recibiendo tratamiento. El grupo estaba constituido por 88 pacientes con una media de edad
de 55 años, que habían superado el cáncer hacía más o menos un año, pero que aún sufrían diver-
sos problemas emocionales derivados del largo proceso del cáncer. El total de participantes se sepa-
ró al azar en tres grupos, y se les tomó una muestra de sangre antes y después de 12 semanas que

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LOS EFECTOS QUE SE PRODUCEN EN TU CEREBRO MIENTRAS MEDITÁS

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fue lo que duró el experimento. Uno de los grupos fue designado para asistir 90 minutos a la sema-
na a una clases de meditación y yoga, y además se les pidió que practicasen también en casa duran-
te al menos 45 minutos todos los días. El segundo grupo acudía a una reunión semanal de 90 mi-
nutos donde hablaban sobre cómo se sentían. Finalmente, había un grupo control que acudió a una
reunión de 6 horas sobre técnicas para sobrellevar el estrés. El análisis de las muestras de sangre al
finalizar las 12 semanas de estudio mostraron resultados llamativos en cuanto a la longitud de los
telómeros de sus células. Los telómeros son la parte final de los cromosomas, y actúan como protec-
tores de la integridad de nuestro ADN. En cada replicación celular se acortan un poco, por lo que
son una medida del envejecimiento celular. Cuando los telómeros desaparecen, la célula empieza a
perder parte del ADN, y finalmente muere. Los dos grupos que tenían reuniones semanales en las
que se practicaba meditación o se realizaba terapia de soporte a través de la expresión de sentimien-
tos, mostraron unos telómeros de igual longitud a los que tenían al comenzar el estudio. Sin embar-
go, el grupo al que tan sólo se le dio una clase teórica de control de estrés, sí que mostró un acorta-
miento de los telómeros de sus células.
Es obvio que cuerpo y mente están profundamente conectados, pero es difícil demostrarlo. Estos re-
sultados son un paso más, aunque aún queda mucho por hacer, porque realmente no sabemos cómo
la meditación –o el deporte- llegan a evitar que se acorten los telómeros. En un paper publicado hace
un tiempo, se vio que la meditación aumentaba la actividad de la telomerasa, que es el enzima encar-
gado de reparar los telómeros. Quizá todo se reduzca a que una eliminación del estrés y las emocio-

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nes negativas provoca que se reduzca la liberación de las hormonas implicadas en estos procesos, lo
que al final lleva a una mayor activación —o evitación de la desactivación— de la telomerasa.
Los telómeros son los extremos de los cromosomas. Son regiones de ADN no codificante, altamente
repetitivas, cuya función principal es la estabilidad estructural de los cromosomas en las células eu-
cariotas, la división celular y el tiempo de vida de las estirpes celulares. Además están involucradas en
enfermedades tan importantes como el cáncer. Entonces, comprendiendo que la meditación incenti-
va a la recuperación de los telómeros que disminuye la posibilidad del cáncer y del envejecimiento de
nuestras neuronas y demás células, debemos convencernos de la importancia a la meditación, porque
con él nos sanamos a nivel celular y como hemos visto a nivel psicológico, sumándole lo espiritual.
LOS NEUROTRANSMISORES. Además se demostró que entre los efectos químicos más impor-
tantes esta la estimulación de hormonas importantes para el buen funcionamiento de un cuerpo sa-
lubre y lleno de vitalidad. Entre las hormonas que se estimulan se encuentran:
GABA: La Hormona de las Emociones. Es ácido amino butírico gamma –gamma amino-
butyric acid– este es uno de los neurotransmisores inhibidores del sistema nervioso central y es el
mejor conocido como estabilizador de desordenes emocionales. Ansiedad, tensión, insomnio y epi-
lepsias son algunas de las condiciones que se asocian a falta de niveles adecuados de GABA. En un

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estudio en la Universidad de Yale, se encontró que la gente que sufría desordenes de pánico, tenían
un 22% menos GABA que las personas que no habían sufrido estos desordenes. Los adictos, inclu-
yendo aquellos al alcohol, drogas, tabaco, cafeína, comida, juegos de azar e incluso adictos a comprar,
todos tenían algo en común; no tenían suficientes niveles del neurotransmisor GABA.
Serotonina: La Hormona de la Depresión. La serotonina es uno de los neurotrans-
misores y neuropeptidos mas importantes que influencian tanto las emociones como el comporta-
miento de las personas de muchas maneras. Muy bajos niveles de serotonina se asocian a depresión,
obesidad, insomnio, narcolepsia, apnea del sueño, dolores de cabeza y migranas, síndrome premens-
trual y fibromialgia. Entre los medicamentos mejor conocidos que aumentan los niveles de esta hor-
mona se encuentran Prozac, Paxil y Zoloft.
DHEA: La Hormona del Sistema Inmune. Se sabe que bajos niveles de DHEA –Dehi-
droepiandrosterona– están asociados a riesgos de ataques al corazón, diabetes, cáncer, osteoporosis,
artritis reumatoide, obesidad y fatiga crónica. Esta hormona mejora la memoria, alivia las depresio-
nes y causa una mejoría significativa tanto en la salud física como psicológica. Por último, muchos
científicos han estado convencidos que esta hormona apoya grandemente al sistema inmunológico
y que una deficiencia de la misma es la causa del colapso del sistema inmune en los últimos años de

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vida de las personas. Esta también mejora el sueño, y parece reducir el estrés y aumenta el libido se-
xual en algunas personas.
Melatonina: La Hormona del Sueño. Es una hormona desarrollada por la glándula pi-
neal ubicada en el mismo centro del cerebro. Esta es creada por el aminoácido triptofan –trypto-
phan–. Los niveles de melatonina en la sangre aumentan al momento de dormir y su función es per-
mitir un descanso corporal al dormir. Las personas con mucho stress tienen muy bajos niveles de esta
hormona. Científicos han indicado que este es un poderoso antioxidante. Las personas que tienen
problemas de dormir o que no concilian el sueno muy fácilmente, por lo general, tienen bajos nive-
les de melatonina.
Endorfinas: La Hormona del Dolor. Se considera que la práctica de la meditación ayu-
da a aumentar los niveles de endorfinas. Que son las endorfinas? Las endorfinas caen bajo una cate-
goría de neurotransmisores que son creados por el cuerpo y utilizadas internamente como un “ase-
sino del dolor”. Estos compuestos de endorfinas dan la sensación de quitar el dolor y mantenernos
felices y saludables. Se cree que reducen la presión arterial y se han asociado a la lucha contra el cán-
cer. Las endorfinas son mejor conocidas y producidas por las personas que hacen ejercicios frecuen-
temente. Son extremadamente beneficiosas y permiten tener una sensación de sentirse bien.

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HGH: La Hormona de Crecimiento y el Envejecimiento. El HGH, mejor cono-
cido como la Hormona de Crecimiento, es una hormona que por lo general el cuerpo produce de for-
ma natural. Esta hormona permite el crecimiento del cuerpo desde la niñez y sostiene los tejidos y
órganos a lo largo de la vida. Comenzando en los 40, la glándula pituitaria, una glándula del tama-
ño de un gandul, localizada en la base del cerebro, que es la que se encarga de producir la hormona
de crecimiento, comienza a reducir la producción de la hormona gradualmente. La reducción de esta
hormona HGH causa fragilidad que viene por lo general como consecuencia del envejecimiento de la
persona y reduciendo así la densidad de los huesos, la masa muscular, aumentan los niveles de grasa
en el cuerpo, debilita las contracciones del corazón, baja la autoestima y motivación y reduce la capa-
cidad de la persona a hacer ejercicios.
Cortisol: La Hormona del Estrés. Mientras las hormonas arriba descritas necesitan es-
tar en altos niveles en el cuerpo, la hormona crisol es la excepción. Es la contraparte de la serotonina
y la HGH, que ayuda a reducir el estrés y reducir el envejecimiento, correspondientemente. El crisol
es una hormona de aceleración degenerativa, lo que significa que hace que la persona envejezca más
rápidamente, especialmente aquellas con altos niveles de estrés. Se ha encontrado que niveles altos
de crisol en el torrente sanguíneo tiene los siguientes efectos: reducción en la densidad de los huesos,

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aumenta la presión arterial, suprime las funciones de la toroide, debilita el desempeño cognitivo, cau-
sa estrés crónico, crea desbalances en el azúcar tales como hiperglucemia, reduce el tejido muscular,
baja el sistema inmunológico y las respuestas inflamatorias del cuerpo, aumenta la grasa abdominal,
que es relacionada con diferentes problemas de salud mayores que la grasa depositada en otras áreas
del cuerpo, ataques al corazón, infartos, aumento en los niveles altos de colesterol malo –LDL– y re-
ducción de los niveles del colesterol “bueno” –HDL–, que concluyen en otros problemas de salud.
En otras palabras, demasiado crisol es dañino.
OXITOCINA: LA MOLÉCULA DEL AMOR. Es una hormona producida por la hipófisis. La hor-
mona de los mimosos, es una hormona relacionada con los patrones sexuales y con la conducta ma-
ternal y paternal que actúa también como neurotransmisor en el cerebro. En las mujeres, la oxitocina
igualmente se libera en grandes cantidades tras la distensión del cérvix uterino y la vagina durante el
parto, así como en respuesta a la estimulación del pezón por la succión del bebé, facilitando por tan-
to el parto y la lactancia. También se piensa que su función está asociada con el contacto y el orgas-
mo. En el cerebro parece estar involucrada en el reconocimiento y establecimiento de relaciones so-
ciales y podría estar involucrada en la formación de relaciones de confianza1 y generosidad2 3 entre
personas. Ejemplo de ello es que investigaciones han descubierto que la hormona oxitocina podría
jugar un papel relevante en la aparición del autismo.

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DOPAMINA: LA MOLÉCULA DEL PLACER. Las investigaciones han demostrado que cuando
mujeres y hombres se encuentran en plena etapa del enamoramiento, se produce un aumento en la
actividad de las áreas del cerebro relacionadas con la energía y la euforia, en el lado derecho, donde
se concentran niveles más altos de dopamina. Generando sentimientos de satisfacción y placer, por
lo tanto, es la causante del enamoramiento, es decir, también existe una explicación química del por-
que nos enamoramos.
Balance PH, Meditación y Enfermedades. Recuerda usted la escala PH en la clase de
química de su secundaria? Esta escala va de 0 al 14, donde 0-7 = ácido, 7 = neutral, y 7-14 = alka-
lino. Sabia usted que todas las personas con enfermedades, desde diabetes hasta cáncer –especial-
mente esta última– tienen un PH ácido? Científicos han comprobado que solo haciendo una practi-
ca de meditación regularmente, sin cambios en ejercicios o dietas, pueden aumentar los niveles PH
del cuerpo a niveles saludables.
VAMOS CONCLUYENDO. Si nuestra realidad es la percepción que tenemos, y ella es un produc-
to de ecuaciones químicas, en la ejercitación de la meditación está la llave para revitalizar nuestro
cerebro en función de una armonía psico-física. En lo personal creo que esto fue lo que de alguna

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manera encontraron como respuesta los tibetanos. Y desde allí idearon el sistema que fuimos cono-
ciendo. Un procedimiento de relajación profunda para que la persona pueda viajar hacia su interior.
Para trabajar con los detonantes de emociones en los niveles profundos de la mente. Sabían equilibrar
con hierbas y meditación al padeciente. Reconocían que la medicina era sobre todo una auto-evalua-
ción de sus propias acciones y percibir muchas emociones en que desconocían.
En palabras sencillas meditar nos enseña a aprender o re-aprender a amarnos para amar, a perdo-
narnos para perdonar, a tener un diálogo fluido con nosotros mismos para ser amplios de mente y
corazón en la experiencia de vida que compartimos con los otros. Por lo que, no existe la culpa, no
es necesario revivir ningún sufrimiento, no importa saber el porqué del problema, de quién es la
culpa, ni su origen. Para ello la importancia de la ejercitación de la meditación; el intelecto no dis-
pone de los recursos para resolver problemas, él solo puede manejarlos. Y manejar no soluciona los
problemas. La experiencia de la meditación lleva a que comprender que nuestras memorias presen-
tes, pasadas y futuras que están en red con todas las del universo. Por ello es importante la respon-
sabilidad de limpiar y purificar el origen de los dolores o sufrimientos, que son los recuerdos. Sien-
do conscientes de esto, somos 100% responsables de nuestras felicidad.
Mi deseo más íntimo es que encuentren en cada una la belleza de persona que son para así
tener lo que merecen, felicidad verdadera. Un beso, abrazo de corazón a corazón. Namaste.

MANUAL DE MEDITACION - PRIMERA RESPIRACION

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