El documento describe cómo crear un plan de entrenamiento básico para mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad. Recomienda realizar de 3 a 6 sesiones semanales, distribuyendo el tiempo entre las capacidades físicas de la siguiente manera: 40-50% en resistencia, 30-40% en fuerza y 20-30% en flexibilidad. Cada sesión debe incluir calentamiento, ejercicios principales y vuelta a la calma, progresando gradualmente el volumen y la intensidad a lo largo de las semanas.

1. “REALIZAR UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA MI”

2. EJERCICIO FÍSICO Y
SALUD
 Este trabajo debe ir dirigido a la realización de
un plan o programa básico de ejercicio físico
para mejorar las capacidades físicas básicas
relacionadas con la salud:
 FUERZA
 RESISTENCIA
 FLEXIBILIDAD

3. ¿CUÁNTAS SESIONES DE
ENTRENAMIENTO?
Debemos realizar un plan de trabajo que cuente como mínimo con 3
sesiones de entrenamiento y como máximo con 6 (con menos de 3
estaríamos estimulando nuestro cuerpo muy poco y tendría un efecto
muy pobre y si realizamos ejercicio todos los días no dejamos recuperar
al cuerpo y caeremos en sobreentrenamiento.
Ejemplo, 4 sesiones semanales:
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
MAÑANA X
TARDE X X X

4. DISTRIBUCIÓN DE LOS
CONTENIDOS
 Los contenidos los podemos distribuir de la
siguiente forma:
40 – 50 %: Resistencia
30 – 40 %: Fuerza
20 – 30 %: Flexibilidad

5. EJEMPLO PRÁCTICO
 ¿Cómo se cuanto tiempo debo entrenar de cada capacidad física
básica?
 Suma todos los minutos de entrenamiento semanal y multiplica por:
 0,4 ó 0,5 para la resistencia.
 0,3 ó 0,4 para la fuerza
 0,2 o 0,3 para la flexibilidad
 Ejemplo.
 4 entrenamientos: 2 sesiones de una hora por la tarde + 1 sesión de 50
minutos otra tarde y 50 minutos en la mañana del sábado= 60 + 60 + 50 +
50 = 220 minutos semanales
 220 x 0,4= 88´de resistencia semanales. Lo puedes repartir en 4
sesiones de 22´de forma fraccionada o cros - paseo.
 220 x 0,3= 66 de fuerza semanales. Lo puedes repartir en 4 sesiones
de 16´o 3 sesiones de 22´.
 220 x 0,3= 66´de flexibilidad semanales. Debes estirar todos los días
unos 16´más o menos

6. SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
 Vamos a seguir el siguiente esquema:
 Calentamiento + Parte principal + Vuelta a la
Calma.
 El calentamiento se compone de ejercicios de
carrera, desplazamientos, movilidad articular y
estiramientos.
 La parte principal puede presentar dos opciones:
 Sólo entreno una capacidad física básica, es decir,
sólo resistencia o sólo fuerza. Suele realizarse
cuando la persona tiene un buen nivel de condición
física.
 Entrenamos más de una capacidad: se puede hacer
fuerza primero y luego resistencia o al contrario.

7. ¿CÓMO PROGRESAMOS?
 ¿Cómo se hace la progresión?
 1º- Se aumenta el número de entrenamientos o
sesiones si es posible.
 2º- Se aumenta el volumen de las sesiones: más
distancia, más tiempo, más número de ejercicios,
más repeticiones y/0 más series a realizar.
 3º- Se aumenta la intensidad de las sesiones de
fuerza: más repeticiones, menos recuperación,
más peso, mayor frecuencia cardíaca.

8. LAS ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR
Las zonas de entrenamiento
aeróbico son los niveles de
intensidad de entrenamiento a los
que podemos realizar los ejercicios
y que debemos elegir y determinar
bien para no quedarnos cortos ni
pasarnos en función del objetivo que
buscamos.

9. ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
ZONA
1
ZONA
2
ZONA
3
ZONA
4
ZONA
5

10. ZONAS DE
ENTRENAMIENTO
 Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en
calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con
incapacidades físicas. (REGENARACIÓN Y CALENTAMIENTO)
 Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa
corporal(si estamos el tiempo suficiente > 30’) aunque no aporta una gran cantidad
de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos
con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física
baja.
 Zona 3. Entre el 70% y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento
cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y
azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más
elevado que el anterior.
 Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso
umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta
zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos
de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si
trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía,
aunque sólo recomendado para expertos.
 Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos
cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en
deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por
error).

11. CÁLCULO DE LA
FRECUENCIA CARDIACA DE
TRABAJO
Para calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de
trabajo:
 F.C. Máxima: fórmula de la universidad de Ball
State:
 Para los chicos: 209 – (0,7 X EDAD): F.C. MÁXIMA
 Para las chicas: 214 – (0,8 X EDAD): F.C. MÁXIMA
 F.C. de trabajo = F.C. Máxima x (% al cual se desea
trabajar)
 Ejemplo: Una chica de 17 años que quiera
trabajar al 70%, es decir, en la zona 3.
 214 – (0,8 x 17) = 200 pulsaciones/minuto de
f.c.m.
 200 x (70%)= 140 p.p.m. de frecuencia de

12. ACONDICIONAMIENTO DE
RESISTENCIA
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
CARRERA CONTINUA
Recorrido continua; carrera
suave y uniforme, distancia
larga, largo periodo de tiempo,
evitando cambios de velocidad.
Aumento progresivo de las
distancias (Km).
Aumento del tiempo de carrera
Introducir algún tramo con
alguna inclinación.
FARTLEK
Carrera continua introduciendo
modificaciones en el terreno y
en el ritmo de carrera.
Aumento de las distancias,
modificaciones del terreno
(escaleras, tramos inclinados...)
Tramos cortos (30 ó 40 metros)
a mayor velocidad (sprints no
máximos).
ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO
Ejercicios variados organizados
en estaciones: entre 8 y 12, con
pausas < 20 seg.
Repeticiones: 3 o 4, con
macropausas o cuando las ppm
bajen a 120.
Aumento del número de
estaciones.
Aumento del número de
repeticiones o vueltas.
Disminución del tiempo de
pausas entre ejercicios y series.
ENTRENAMIENTO TOTAL
Carreras a diferentes ritmos
combinando ejercicios variados:
saltos, lanzamientos, trepas,
abdominales, flexiones…
30 minutos de duración sin
pausas.
Aumento del tiempo de
entrenamiento.
Aumento del número de
ejercicios.
Modificación del terreno (
ENTRENAMIENTO EN CUESTAS
Carreras subiendo pendientes:
de 50 a 150 metros.
Pausas durante la bajada
Aumento del recorrido
Incremento de la pendiente.
Disminución del tiempo de pausa.
Aumento de la velocidad de
ejecución.

13. ACONDICIONAMIENTO DE
FUERZA
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
AUTOCARGAS
Ejercicios solo con el peso del
propio cuerpo
Aumento del número de
ejercicios.
Aumento del número de
repeticiones.
Disminución de pausa.
Aumento de dificultad
(posiciones iniciales).
Aumento de la velocidad de
ejecución.
SOBRECARGAS
Utilizando cargar externas:
ligeras, mayores y máximas.
Aumento del número de
repeticiones.
Modificación de posiciones
iniciales. Aumento de la carga.
Aumento de la velocidad de
ejecución.
CIRCUITOS
Ejercicios diseñados para
distintos grupos musculares en
estaciones.
Aumento del número de
repticiones/estaciones.
Aumento de la carga.
Disminución del tiempo de
pausas entre ejercicios y
series.
MULTISALTOS
Repetición de diversos tipos de
saltos (fuerza velocidad).
Aumento del número de
repeticiones.
Aumento de la carga (peso –
OJO).
Variando obstáculos, apoyos, y
terreno.
Aumento de la velocidad de
ejecución.
MULTILANZAMIENTOS
Repetición de lanzamientos con
cargas ligeras.
Modificación de posiciones
iniciales y formas.
Aumento de la carga y del
número de repeticiones.
Aumento de la velocidad de
ejecución.
ISOMETRÍA
Contracciones isométricas de
unos 5 segundos.
Aumento del número de
repeticiones.
Aumento de la carga.

14. ACONDICIONAMIENTO DE
FLEXIBILIDAD
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
MÉTODO ACTIVO
Estiramientos máximos sin ayuda
o inercia: entre 15 y 30 seg.
Repeticiones: entre 3 y 5
Aumento progresivo de tiempo.
Aumento del número de
repeticiones.
Modificaciones iniciales.
MÉTODO PASIVO
Estiramientos máximos con ayuda:
20 seg.
Repeticiones: de 3 a 5 veces.
Aumento progresivo del tiempo.
Aumento progresivo del número
de repeticiones
Incremento del estiramiento
asistido, de la carga…
MÉTODO CINÉTICO
Movimiento previo utilizando
inercia: posición máxima: de 10 a
20 seg.
Aumento progresivo de tiempo.
Aumento del número de
repeticiones.
Modificación de posiciones
iniciales.
Modificación de posiciones finales.
STRETCHING
Contracción inicio isomética-
estiramiento máximo: 10 seg.
Aumento del número de
repeticiones.
Modificación de posiciones
iniciales.
Modificación de posiciones finales.

15. ¿EN QUÉ CONSISTE EL
TRBAJO?
 Debemos realizar un plan o programa de
entrenamiento de 6 semanas
 Objetivos:
 Mejorar mi condición física e incidir en la o las
capacidades que tengo peor y como consecuencia
mejorar mi salud y funcionalidad.
 Mejorar mis resultados en los test de condición física.
Esta parte es totalmente optativa, si realizas el plan de
entrenamiento, a mediados del tercer trimestre daré la
oportunidad de repetir los test de condición física y si
tu plan funciona, mejorarás los resultados del 1er
trimestre y me demostrarás tu interés y esfuerzo, por
lo que daré hasta 3 puntos en actitud y hasta 2 más en
procedimientos.

16. FORMATO DEL TRABAJO
1. PORTADA (poner nombre y apellidos, correo electrónico)
2. INTRODUCCIÓN (voy a realizar un plan de entrenamiento
dirigido a la mejora de… porque…realizaré… sesiones a la
semana porque… y voy a realizar este plan de trabajo (o no)…
3. DATOS PERSONALES:
 Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima
 Cálculo del rango de frecuencia cardiaca en las 5 zonas de
trabajo.
4. SESIONES EN FORMATO SEMANAL: una página por
semana con una tabla que indique:
 Los días de entrenamiento
 El esquema de cada sesión con los ejercicios a realizar y el
tiempo.
 Las capacidades físicas a entrenar en cada sesión.
 El tiempo dedicado a cada capacidad física básica
 Fuera de la tabla: poner un encabezado indicando la
semana( 1, 2, 3…) y al final poner el % trabajado de cada
capacidad.

17. DÍA EJERCICIO
CAPACIDADES
A TRABAJAR
LUNES
• Calentamiento: estiramientos y movilidad articular 5’
•Parte Principal: Realizaré carrera continua durante 20’ en zona 2 – 3. 3
series de 30 Abdominales (15’) y terminaré con estiramientos del tren
inferior con ejercicios de 20” de duración y 2 repeticiones de cada zona
muscular (20’).
•Vuelta a la calma: Relajación mediante respiración 5’
Trabajaré:
• Resistencia:
20’
• Fuerza: 15’
• Flexibilidad:
20’
MIÉRCOLES
Calentamiento: estiramientos y movilidad articular 5’.
Parte principal: realizaré un carrera continua con cambios de ritmo (20’
de c.c. y 4 cambios de 30” rápido y 1’ lento = 26’), estiramientos de piernas
y recuperación 5’ y ejercicios de fuerza del tren superior con autocargas
(dos series de cada ejercicio y 10 - 15 repeticiones = 20’)
Vuelta a la calma: estiramientos de todo el cuerpo.
Trabajaré:
• Resistencia:
26’
• Fuerza: 20’
JUEVES
Calentamiento: trote suave , ejercicios de movilidad y estiramientos (10’)
Parte principal: Entrenamiento total con 8 postas de ejercicios con
autocargas (40’)
Vuelta a la calma: Trote muy suave para recuperar pulsaciones y
estiramientos de todo el cuerpo (10’)
Trabajaré:
• Resistencia:
40’
SÁBADO
Calentamiento: trote suave, movilidad articular y estiramientos (5’)
Parte principal: Realizaré un circuito de 6 postas para trabajar la fuerza
de tren inferior y superior del cuerpo (3 vueltas de circuito, 1’ de trabajo
en cada posta, 30” micropausa y 3’ macropausa) (33’). Realizaré ejercicios
de flexibilidad del tren inferior y superior con 20” de duración (10’)
Vuelta a la calma: Relajación mediante respiración (2’)
Trabajaré:
• Fuerza: 33’
•Flexibilidad:
10’
SEMANA 1EJEMPLO: