Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 semanas para mejorar las capacidades físicas básicas relacionadas con la salud, incluyendo fuerza, resistencia y flexibilidad. Explica cómo calcular los tiempos de entrenamiento para cada capacidad, las zonas de frecuencia cardíaca para el entrenamiento cardiovascular, y proporciona un esquema de sesión de entrenamiento que incluye calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. El estudiante debe desarrollar su propio plan de acuerdo con las pautas
Presentación que trata conocimientos básicos sobre fuerza, destinada para estudiantes de enseñanza media y profesores de educación física.
Esta presentación abarca los factores que influyen en la fuerza, algunos métodos de entrenamiento,consideraciones para entrenarla, cómo sacar RM para trabajar fuerza pura y sus derivados y las ventajas y desventajas del entrenamiento de la fuerza.
Presentación de cátedra de nuestro especialista Francisco Retamales Muñoz, en el cual se hace un análisis de las diversas evoluciones y fracciones sostenidas en el transcurso de las décadas en las modalidades de entrenamiento.
Planificación del entrenamiento deportivoEduardo Muñoz
Presentación utilizada en las clases de 4º de ESO para explicar las bases de la planificación deportiva. Complementa los cuadernos de alumno y otros materiales de http://www.sportaqus.com/inicio/alumnos/unidadesdidacticas/4eso/planificacion/planificacion4.html
Presentación que trata conocimientos básicos sobre fuerza, destinada para estudiantes de enseñanza media y profesores de educación física.
Esta presentación abarca los factores que influyen en la fuerza, algunos métodos de entrenamiento,consideraciones para entrenarla, cómo sacar RM para trabajar fuerza pura y sus derivados y las ventajas y desventajas del entrenamiento de la fuerza.
Presentación de cátedra de nuestro especialista Francisco Retamales Muñoz, en el cual se hace un análisis de las diversas evoluciones y fracciones sostenidas en el transcurso de las décadas en las modalidades de entrenamiento.
Planificación del entrenamiento deportivoEduardo Muñoz
Presentación utilizada en las clases de 4º de ESO para explicar las bases de la planificación deportiva. Complementa los cuadernos de alumno y otros materiales de http://www.sportaqus.com/inicio/alumnos/unidadesdidacticas/4eso/planificacion/planificacion4.html
Es la segunda parte de "Mi Plan de Entrenamiento".
Los/as alumnos/as realizan unos test de condición física de forma autónoma y colaborativa.
Los test sirven para valorar la condición física y para crear las zonas de entrenamiento que se usarán en la tercera parte (Mi Plan de Entrenamiento).
Las Bases del entrenamiento de fuerza que NO debes OlvidarSergio Raul Diaz
Explicamos en forma general las Principales Bases del Entrenamiento de Fuerza que cualquier principiante o experto en Musculacion Debe conocer para mejorar su nivel de condición física.
Puedes ver el tema, mucho mas en detalle en:
https://www.musculaciontotal.com/
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El siguiente manual le ayudará a organizar sus rutinas de
ejercicios basadas en sus objetivos primarios y/o secundarios para
lograr su morfología corporal ideal.
La gran cantidad de conocimientos descritos en el libro “Cómo
lograr Definición Muscular Extrema”, tendrán una mejor
aplicabilidad por medio de la utilización de este Manual de
Entrenamiento Personalizado, el cual lo guiará de acuerdo a su
capacidad y condición física actual para alcanzar la figura ideal.
Se ha plasmado la información de manera clara, incluyendo
ejemplos para facilitar su comprensión y se indica el número de
página que corresponde a cada rutina contenida en el libro “Cómo
lograr Definición Muscular Extrema”, para que resulte más
práctica e inmediata su localización.
Como el título del manual lo indica, éste será su entrenador
personal, que le describirá las mejores rutinas de ejercicios, todo
lo relativo al tiempo de duración del entrenamiento y lo conducirá
al logro de sus objetivos.
Recuerde que además del conocimiento adquirido, son necesaria
2. Capacidades físicas básicas
relacionadas con la salud.
• En esta unidad didáctica vamos a trabajar los
aspectos básicos necesarios para realizar un
plan o programa básico de entrenamiento de
las capacidades físicas básicas con un
objetivo muy claro: mejorar las capacidades
físicas básicas relacionadas con la salud:
– FUERZA
– RESISTENCIA
– FLEXIBILIDAD
4. DISTRIBUCIÓN DE LOS CONTENIDOS
• Los contenidos los podemos distribuir de la
siguiente forma:
• 40%: Resistencia
• 30%: Fuerza
• 30%: Flexibilidad
5. EJEMPLO PRÁCTICO
• ¿Cómo se cuanto tiempo debo entrenar de cada capacidad física básica?
• Suma todos los minutos de entrenamiento semanal y multiplica por:
• 0,4: Resistencia.
• 0,3: Fuerza
• 0,3: Flexibilidad
•
• Ejemplo.
• 4 entrenamientos: 2 sesiones de Educación Física + 2 horas por la tarde =
50 + 50 + 60 + 60 = 220 minutos
• 220 x 0,4= 88´de resistencia. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 22´de
forma fraccionada o cros - paseo.
• 220 x 0,3= 66 de fuerza. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 16´o 3
sesiones de 22´.
• 220 x 0,3= 66´de flexibilidad. Debes estirar todos los días unos 16´más o
menos
6. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
• Vamos a seguir el siguiente esquema:
• Calentamiento + Parte principal + Vuelta a la Calma.
• El calentamiento se compone de ejercicios de
carrera, desplazamientos, movilidad articular y
estiramientos.
• La parte principal puede presentar dos opciones:
– Sólo entreno una capacidad física básica, es decir, sólo
resistencia o sólo fuerza. Suele realizarse cuando la
persona está muy entrenada.
– Entrenamos más de una capacidad: (recomendable): se
puede hacer fuerza primero y luego resistencia o al
contrario.
• Vuelta a la calma: estiramientos
7. ¿CÓMO PROGRESAMOS?
• ¿Cómo se hace la progresión?
• 1º- Se aumenta el número de entrenamientos
o sesiones si es posible.
• 2º- Se aumenta el volumen de las sesiones:
más series, más distancia (en resistencia)
• 3º- Se aumenta la intensidad de las sesiones
de fuerza: más repeticiones, menos
recuperación, más peso, mayor frecuencia
cardíaca.
8. Las zonas de entrenamiento
cardiovascular (muy importante)
• Las zonas de entrenamiento aeróbico
corresponden a niveles de intensidad de
entrenamiento que permiten alcanzar
objetivos diferentes.
10. ZONAS DE ENTRENAMIENTO
• Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en
calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con
incapacidades físicas. (REGENARACIÓN – CALENTAMIENTO)
• Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aunque
no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de
adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene
una condición física baja.
• Zona 3. Entre el 70% y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y
resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más
proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.
• Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral
anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos
limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El
consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos
sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.
• Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos
cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de
rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).
11. EJEMPLO PRÁCTICO
Para calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de trabajo:
• Fórmula de la universidad de Ball State:
• Para los chicos: 209 – (0,7 X EDAD): F.C. MÁXIMA
• Para las chicas: 214 – (0,8 X EDAD): F.C. MÁXIMA
• F.C. Máxima x (% al cual se desea trabajar)= F.C. de trabajo.
• Ejemplo: Una chica de 15 años que quiera trabajar al
70%, es decir, en la zona 3.
• 214 – (0,8 x 15) = . F.C. Máxima = 202 pulsaciones/minuto
• 202 x (70%)= pulsaciones/minuto. Frecuencia de trabajo:
141 p/min.
12. NUESTRO TRABAJO
• Debemos realizar un plan o programa de
entrenamiento de 6 semanas
• Objetivos:
– Mejorar mi condición física y como consecuencia
mi salud y funcionalidad.
– Mejorar mis resultados en los test de condición
física saludable tanto cualitativa como
cuantitativamente.
13. NUESTRO TRABAJO
• Especifica: (todo esto debes indicarlo, tienes
libertar para estructurarlo como quieras)
• Los días de entrenamiento
• El esquema de cada sesión
• Las capacidades físicas a entrenar en cada sesión.
• El tiempo dedicado a cada capacidad física básica
• La metodología seguida para el trabajo de las
capacidades físicas
• En cada sesión indica tus sensaciones.