Este documento describe los aspectos básicos para crear un plan de entrenamiento efectivo, incluyendo la fuerza, resistencia y flexibilidad. Recomienda entrenar la resistencia al 40%, la fuerza al 30% y la flexibilidad al 30% del tiempo total de entrenamiento. Explica las zonas de entrenamiento cardiovascular y cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima y de trabajo. El plan de entrenamiento debe especificar los días, la estructura de cada sesión, las capacidades a entrenar y la metodología.

1. TERCER TRIMESTRE
BASES PARA LA CREACIÓN Y EL
CONOCIMIENTO DE UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO.

2. Capacidades físicas básicas
relacionadas con la salud.
• En esta unidad didáctica vamos a trabajar los
aspectos básicos necesarios para realizar un
plan o programa básico de entrenamiento de
las capacidades físicas básicas con un
objetivo muy claro: mejorar dichas
capacidades relacionadas con la salud:
– FUERZA
– RESISTENCIA
– FLEXIBILIDAD

3. ¿CUÁNTAS SESIONES DE
ENTRENAMIENTO?

4. DISTRIBUCIÓN DE LOS CONTENIDOS
• Los contenidos los podemos distribuir de la
siguiente forma en función de nuestras
necesidades y según el deporte:
• 40%: Resistencia
• 30%: Fuerza
• 30%: Flexibilidad
Teniendo en cuenta este porcentaje hagamos un
ejemplo práctico.

5. EJEMPLO PRÁCTICO
• ¿Cómo se cuanto tiempo debo entrenar de cada capacidad física básica?
• Suma todos los minutos de entrenamiento semanal y multiplica por:
• 0,4: Resistencia.
• 0,3: Fuerza
• 0,3: Flexibilidad
• Ejemplo.
• 4 entrenamientos: 2 sesiones de Educación Física + 2 horas por la tarde =
50 + 50 + 60 + 60 = 220 minutos
• 220 x 0,4= 88´de resistencia. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 22´de
forma fraccionada o cros - paseo.
• 220 x 0,3= 66 de fuerza. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 16´o 3
sesiones de 22´.
• 220 x 0,3= 66´de flexibilidad. Debes estirar todos los días unos 16´más o
menos

6. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
• Vamos a seguir el siguiente esquema:
• Calentamiento + Parte principal + Vuelta a la Calma.
• El calentamiento se compone de ejercicios de carrera,
desplazamientos, movilidad articular y estiramientos.
• La parte principal puede presentar dos opciones:
– Sólo entreno una capacidad física básica, es decir, sólo
resistencia o sólo fuerza. Suele realizarse cuando la
persona está muy entrenada.
– Entrenamos más de una capacidad: (recomendable): se
puede hacer fuerza primero y luego resistencia o al
contrario.
• Vuelta a la calma: estiramientos

7. ¿CÓMO PROGRESAMOS?
• ¿Cómo se hace la progresión?
• 1º- Se aumenta el número de entrenamientos
o sesiones si es posible.
• 2º- Se aumenta el volumen de las sesiones:
más series, más distancia (en resistencia)
• 3º- Se aumenta la intensidad de las sesiones
de fuerza: más repeticiones, menos
recuperación, más peso, mayor frecuencia
cardíaca.

8. Las zonas de entrenamiento
cardiovascular (muy importante)
• Las zonas de entrenamiento aeróbico
corresponden a niveles de intensidad de
entrenamiento que permiten alcanzar
objetivos diferentes. Como referencia
nos sirve el VO2.

9. ZONAS DE ENTRENAMIENTO

10. ZONAS DE ENTRENAMIENTO
• Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en
calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con
incapacidades físicas. (REGENARACIÓN – CALENTAMIENTO)
• Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aunque
no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de
adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene
una condición física baja.
• Zona 3. Entre el 70% y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y
resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más
proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.
• Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral
anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos
limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El
consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos
sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.
• Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos
cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de
rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).

11. EJEMPLO PRÁCTICO
Para calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de trabajo:
• Fórmula de la universidad de Ball State:
• Para los chicos: 209 – (0,7 X EDAD): F.C. MÁXIMA
• Para las chicas: 214 – (0,8 X EDAD): F.C. MÁXIMA
• F.C. Máxima x (% al cual se desea trabajar)= F.C. de trabajo.
• Ejemplo: Una chica de 15 años que quiera trabajar al 70%,
es decir, en la zona 3.
• 214 – (0,8 x 15) = . F.C. Máxima = 202 pulsaciones/minuto
• 202 x (70%)= pulsaciones/minuto. Frecuencia de trabajo:
141 p/min.

12. NUESTRO PLAN SE CARACTERIZA
• Todo esto nos sirve para poder confeccionar
nuestro propio plan.
• Todo plan debe tener objetivo /os a corto,
medio y largo plazo.
• Los descansos son la base de todo
entrenamiento. En ellos se producen las
adaptaciones.
• La estimulación variada y continua es muy
importante en todo entrenamiento.

13. NUESTRO PLAN DEBE CONSTAR
• Especifica: No debes olvidar lo siguiente
• Los días de entrenamiento
• El esquema de cada sesión
• Las capacidades físicas a entrenar en cada sesión.
• El tiempo dedicado a cada capacidad física básica
• La metodología seguida para el trabajo de las
capacidades físicas
• En cada sesión indica tus sensaciones.