hidratos de carbono

2. Carbohidratos
Son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan
a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos
de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la
cantidad de carbohidratos que consumen para asegurar un suministro
consistente durante el día.

3. Funciones
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar
correctamente.
El cuerpo descompone los azúcares y la mayoría de los almidones en
glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.
La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone.
Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces
para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a
reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del
azúcar en la sangre. Ambos tipos de fibra pueden ayudarle a sentirse lleno
y mantenerse en un peso saludable.
Soluble Insoluble

4. Fuentes alimenticias
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de
carbohidratos solo nos enfocaremos en .
FIBRA
Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:
• Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como
panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos
integrales
• Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los
garbanzos
• Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas
con cáscara

5. • Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
• Nueces y semillas
• La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido
bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.
Recomendaciones
Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de granos integrales,
productos lácteos, frutas y verduras que de los granos refinados. Además de
las calorías, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y
fibra.
Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación, usted puede obtener
la gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:
• Elija una variedad de alimentos que incluyen granos integrales, frutas y
verduras, frijoles y legumbres y productos lácteos desnatados o reducidos
en grasas.

6. •Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para
evitar azúcar añadida, sal y grasa.
•Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de granos
provengan de granos integrales.
•Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azúcares
añadidos. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas
provengan de frutas enteras.
•Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azúcar y alcohol.
*Limite los azúcares añadidos a menos de 10 por ciento de las calorías que
consume al día

7. Esto es lo que se considera "1 porción" de alimentos con contenido alto de
carbohidratos según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA, en inglés):
• Verduras con alto contenido de almidón: 1 taza (230 gramos) de puré de
papas o camote (batata), 1 mazorca pequeña de maíz.
• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como 1 manzana o 1 naranja), 1/2
taza (95 gramos) de fruta seca, 1 taza (240 mililitros) de 100% jugo de
fruta, 1 taza de bayas (o aproximadamente 8 fresas grandes).
• Panes y cereales, granos y frijoles: 1 rebanada de pan de granos
integrales; 1/2 taza (100 gramos) de arroz integral, pastas o cereal
cocidos; 1/4 taza (50 gramos) de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas,
3 tazas (30 gramos) de palomitas de maíz.
• Lácteos: 1 taza (240 mililitros) de leche descremada o baja en grasa u 8
onzas (225 gramos) de yogur simple.

8. La guía nutricional MiPlato recomienda llenar la mitad de su plato con
frutas y verduras, y un tercio del plato con granos, de los cuales al menos
la mitad deben ser granos integrales.
Este es un ejemplo de un menú de 2,000 calorías que incluye decisiones
saludables sobre los carbohidratos:
DESAYUNO
1 taza (60 gramos) de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1
cucharada (10 gramos) de uvas pasas y una taza (240 mililitros) de leche
descremada
1 banano pequeño
1 huevo cocido

9. ALMUERZO
Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (55 gramos) de pan de
pita de trigo entero, 1/4 de taza (12 gramos) de lechuga romana, 2 rodajas
de tomate, 3 onzas (85 gramos) de pechugas de pavo ahumado en rodajas.
1 cucharadita o 5 mililitros (mL) de aderezo para ensaladas tipo
mayonesa
1 cucharadita (2 gramos) de mostaza amarilla
1 pera mediana
1 taza (240 mililitros) de jugo de tomate

10. CENA
5 onzas (140 gramos) de filete de punta de
lomo asado
3/4 de taza (190 gramos) de puré de
camote (batata)
2 cucharaditas (10 gramos) de margarina
suave
1 taza (30 gramos) de ensalada de espinaca
2 onzas (55 gramos) de panecillo de trigo
integral
1 cucharadita (5 gramos) de margarina
suave
1 taza (240 mililitros) de leche descremada
1 taza (240 mililitros) de puré de manzana
sin endulzar
REFRIGERIO
1 taza (225 gramos) de yogur natural bajo en grasa
con fresas encima

11. DIETA DE 1.500 KCAL (alto porcentaje de lípidos)
DESAYUNOS Y MERIENDAS
1. Un vaso de leche entera, cereales de desayuno (30 g) y una pieza de
fruta.
2. Un vaso de leche entera con café o infusión, pan (20 g), queso (25 g).
3. Un vaso de leche entera con café o infusión, bizcocho (30 g).
4. Un yogur de sabor, pan (20 g), una loncha de jamón york (20 g) con
queso (25 g).
5. Un yogur de sabor, pan (20 g), una loncha de jamón serrano (20 g) con
tomate.
6. Batido: un yogur natural con fresas, kiwi y 3 galletas

12. MEDIA MAÑANA
1. Un zumo de tomate con un biscote de pan tostado.
2. Dos piezas de fruta.
3. Un vaso de leche entera con café o infusión, 3 galletas
COMIDAS
1. Puré de calabacín y albóndigas con carne picada (75 g) y salsa de tomate.
Un yogur natural.
2. Paella: arroz blanco (50 g), pollo (75 g) guisantes, judías verdes. Una
manzana asada. Pan (20 g)
3. Sopa de fideos. Salmón a la plancha (75 g). Ensalada de maíz y zanahoria.
Una pieza de fruta.
4. Marmitako: atún (100 g) con patatas, cebolla, tomate, guisantes y
pimientos. Una pieza de fruta. Pan (20 g).
5. Lentejas (50 g) con patatas, zanahoria y cebolla. Lenguado a la plancha
con espárragos. Una pieza de fruta.
6. Pasta (50 g) con carne picada (75 g) y salsa de tomate. Una pieza de fruta.
7. Garbanzos (50 g) con bacalao (75 g), espinacas y clara de huevo cocida.
Una pieza de fruta

13. CENAS
1. Patatas (75 g) guisadas con guisantes, zanahoria y calamares (100 g).
Una pieza de fruta. Pan (20 g).
2. Ensalada variada: patata, atún de lata (30 g) manzana, nueces y jamón
york (50 g). Una pieza de fruta. Pan (20 g).
2. Puré de patata. Boquerones (100 g) con espárragos. Una pieza de fruta.
Pan (20 g).
3. Arroz blanco (20 g) con un huevo frito y queso. Una pieza de fruta. Pan
(20 g).
4. Sopa de fideos. Pescado blanco (100 g) al horno con patatas asadas. Una
pieza de fruta. Pan (20 g).
5. Ensalada de tomate natural con queso mozarella y orégano. Pescado azul
(75 g). Una pieza de fruta. Pan (20 g).
6. Puré de verduras. Pechuga de pollo (75 g) a la plancha con tomate. Una
pieza de fruta. Pan (20 g).
7. Ensalada de arroz (30 g), pollo (50 g), jamón york (50g) y mandarinas.
Una pieza de fruta. Pan (20 g).

14. 8. Berenjenas (200 g) rellenas de atún (20 g), tomate y queso. Una pieza de
fruta. Pan (20 g).
9. Puré de calabacín, patata y zanahoria. Tortilla francesa de un huevo con
espárragos. Una pieza de fruta. Pan (20 g).
- La cantidad de aceite de oliva que se recomienda consumir a lo largo del
día es de 35 g.
- Los pesos indicados son del alimento en crudo, sin cocinar

16. Un lípido es una macro biomolécula que es soluble en solventes no
polares. Los solventes no polares son típicamente hidrocarburos usados
para disolver otras moléculas de lípidos de hidrocarburos que no se
disuelven fácilmente (o no se disuelven) en agua, incluyendo ácidos
grasos, ceras, esteroles, vitaminas liposolubles (como vitaminas A, D, E,
y K), monogliceridos, digliceridos, triglicéridos, y fosfolípidos.
Las funciones de los lípidos incluyen almacenamiento de energía,
señalización, y actuando como componentes estructurales de membranas
celulares. Los lípidos tienen aplicaciones en la cosmética y la
alimentación industria así como en nanotecnología.

17. La dieta cetogénica se basa en el consumo bajo o nulo de carbohidratos,
para así obligar al organismo a usar de primera instancia los lípidos
como fuente de energía. Esto como consecuencia ayuda al consumo de
grasa corporal acumulada y por ende, bajar el índice de grasa corporal.

18. De manera general y sencilla, cuando comemos un alimento, lo primero
que metaboliza el cuerpo son los carbohidratos, seguido por los lípidos
y al final por las proteínas. Cada uno de estos, nos da ciertas calorías y
de ahí obtenemos energía, pero si consumimos más calorías de las que
usamos (gasto energético), entonces el cuerpo reserva dicha energía
como tejido adiposo, de ahí la «grasa corporal extra». De manera
técnica, cuando el organismo metaboliza y DEGRADA las
macromoléculas, esto se llama catabolismo y cuando SINTETIZA estos
compuestos, se llama anabolismo.
Aquí se muestra un resumen de cómo se metabolizan los lípidos,
carbohidratos y proteínas en el organismo, estas rutas son catabólicas,
puesto que se obtiene energía a partir de estas macromoléculas. La
molécula de energía presentada es el Adenosín trifosfato o ATP.

20. Niveles óptimos de carbohidratos en la dieta cetogénica
Al quitar lo carbohidratos o reducir su consumo y aumentar el de las
grasas, el organismo entra en cetósis, se crean cuerpos cetogénicos,
muy similares a los que se crean como respuesta al ayuno, de aquí
viene su nombre.
Para el objetivo de pérdida de peso, se recomienda un consumo de
carbohidratos inferior a 0.2 – 0.4 g/kg peso por día, consumiendo
grasas sin restricciones, aunque esta cantidad puede variar dependiendo
del objetivo al que se desee llegar con dicha dieta. Se ha demostrado
que este ´régimen alimenticio, puede ayudar a niños con epilepsia,
siempre y cuando se adapte a su metabolismo adecuadamente.

21. La dieta cetogénica y el Deporte
La actividad física y dicha dieta pueden ser complementarios
dependiendo del tipo de actividad, pero antes que nada el individuo se
adaptar a la dieta y aumentar progresivamente el ejercicio.
El rendimiento en actividades aeróbicas como el ciclismo pueden
incrementar, ya que se utiliza la grasa como combustible, pero en
actividades anaeróbicas como el levantamiento de pesas o carreras de
velocidad por un corto periodo de tiempo, el rendimiento puede
reducirse.

22. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002469.htm
https://www.seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publ
icaciones/soporteNutricional/pdf/dieta_1500_lipidos.pdf
https://someicca.com.mx/dieta-cetogenica/