nutricicon

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Composición de los alimentos
Minerales
Hidratos de Carbono
Lípidos o grasas
Proteínas
Vitaminas

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LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

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La rueda de los alimentos:
funciones
• La leche y sus derivados carne y pescado son alimentos
formadores ricos en calcio
• Las carnes huevos y pescados nos proporcionan las
proteínas que construyen nuestros músculos
• Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funciones
energéticas, reguladoras y plásticas
• Las verduras y frutas son los llamados reguladores
porque su función es la de controlar las reacciones
químicas de otras sustancias nutritivas. Son ricas en
vitaminas y en minerales
• Los azúcares, cereales aceites y grasas se denominan
energéticos

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Consejos
• Come gran variedad de alimentos de forma
moderada
• Balancea lo que comes con ejercicio para
que mantengas un peso saludable.
• Escoge una dieta baja en grasa saturada y
colesterol.
• Procura que tu dieta esté cargada de
frutas, verduras y cereales.
• Modera el consumo de azúcares
• Consume alimentos bajos en sal

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Alimentos según su origen
Lácteos
Pescado Carnes
Huevos
Animal

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Aceites y
grasas
Frutos
Secos
Cereales
Frutas
Legumbres
Verduras y
Hortalizas
De origen
Vegetal

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Lácteos
Pescado
Carnes
Huevos
Proteínas

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CARACTERÍSTICASNUTRICIONALESDELOSDIFERENTES
GRUPOSDEALIMENTOS
GRUPO ALIMENTOS RICOS EN
Leche y derivados Proteínas y Calcio
Carne, Pescado y Huevos Proteínas
Pan y féculas Glúcidos complejos y Fibra
Verduras y Hortalizas Fibra, Vitaminas y Minerales
Fruta Glúcidos simples, Vitaminas
Minerales y Fibra.
Aceites y Grasas Lípidos.

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Decálogo de la obesidad
• Debe pesar los alimentos en la cantidad indicada y tomarlos a las
horas previstas. No “picar” entre horas.
• Sustituya el impulso de comer por un vaso de agua, infusión de té
o manzanilla o por una fruta.
• No compre alimentos que le sean muy apetecibles, como chocolate,
dulces, helados, frutos secos, patatas fritas, aceitunas,
embutidos, etc. No los tenga en casa.
• No coma solo, no coma de pie. Realice cenas ligeras.
• Busque una ocupación para aquellas horas en que le apetece comer
(pasee, haga crucigramas, punto, trabajos manuales, etc.).
• Utilice platos pequeños y extienda la comida en ellos. Coma
despacio y mastique bien. No tome otro bocado hasta que haya
tragado el anterior.
• En los compromisos sociales (comidas, cenas, bodas, etc.) procure
evitar el alcohol y los postres dulces.
• Debe realizar ejercicio físico al aire libre (paseo, deporte) durante
30-60 minutos al día.
• Pesarse una sola vez a la semana, en las mismas condiciones (ropa,
hora, báscula).
• La OBESIDAD no sólo es una enfermedad, sino que
condiciona la aparición de muchas otras: diabetes,

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Hábitos alimenticios que llevan al sobrepeso
1. La persona no desayuna, casi no almuerza, pero a la hora de
cenar, come por tres.
2. La persona casi nunca se sienta a comer, pero se pasa el día
picando. (Por ejemplo, no almuerza, pero se come un paquete
de galletitas dulces con una coca cola.
3. Las personas consumen pequeñas cantidades de alimentos,
pero la selección es alta en grasa o azúcares refinadas.
4. La persona ingiere grandes cantidades de alimentos y
además, su selección es alta en calorías.
5. Las personas escogen alimentos bajos en grasa y sin azúcar,
pero consumen mayor cantidad de la necesaria

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Cambiando tus hábitos alimenticios
1. Fomenta la comida en familia
2. Planea tus comidas con tiempo
3. Rompe la rutina de tres comidas
completas al día
4. Aprende a reconocer el hambre
física
5. Siéntate cuando ingieras tus
comidas
6. Usa platos más pequeños
7. Aprende a comer lentamente
8. Cuida el consumo de grasas
9. Recuerda que las calorías cuentan
10. Consume una dieta balanceada

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Aguacate 230 Garbanzos 310 Pollo 110
Aguardiente 38º 210 Germen de trigo 300 Q. brie 50% mg 360
Alubias secas 300 Guisantes secos 340 Q. Camenbert 30% mg 360
Anguila ahumada 350 Hígado de cerdo 150 Q. Camembert 60 mg 400
Arenques frescos 220 Hígado de pollo 140 Q. Edam 30% mg 230
Arenque salado 290 Jamón cocido 220 Q. Edam 45% mg 370
Arroz 350 Jamón ahumado 400 Q. Emmental 45% mg 400
Atún 240 Lentejas 330 Q. fresco 60 % mg 350
Azúcar 400 Miel 300 Q. fundido 45% mg 280
Caballa 200 Mollejas de ternera 110 Q. Gorgonzola 45% mg 380
Carne de vacuno 150 Nata líquida 30 % mg 320 Q. Gouda 45% mg 380
Carne de vacuno 220 Pan candeal de trigo 250 Q. parmesano 400
Castañas 190 Pan integral de trigo 210 Q. Roquefort 50% mg 370
Cerdo magro 172 Pan rallado 350 Requesón 40% mg 170
Cerdo paletilla 270 Pan tostado 370 Riñones de ternera 130
Coco 380 Panceta de cerdo 390 Salmón 220
Conejo 160 Pasas 280 Salvado de trigo 190
Copos de avena 380 Pastas alimenticias 360 Sardinas 140
Corn flakes 360 Pato 240 Sémola de trigo 330
Gallina 270 Pavo 120 Solomillo de cordero 130
Gallineta 120 Pierna de cordero 230 Trucha asalmonada 110
Alimentos entre 100 y 400 Calorías

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Alimentos con más de 400 calorías
Aceite de oliva 930 Mayonesa 770
Aceites de semillas 930 Mazapán 500
Almendras 620 Morcilla serrana 460
Avellanas 670 Nueces 690
Cacahuetes 610 Nueces del Brasil 700
Coco rallado 610 Piñones 670
Crema de cacahuetes 610 Pipas de girasol 600
Chocolate, cobertura 710 Pistachos 620
Chocolate con leche 520 Queso Gruyère 45% mg. 450
Galletas de mantequilla 440 Salami 550
Manteca de cerdo 960 Salchichas Cervelat 490
Mantequilla 770 Salchichas Frankfurt 480
Margarina
750

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Calorías según la edad y sexo
Recomendaciones RDA
Categoría Edad
Peso
Altura
Ración media
de kcal
Varones 11 - 14 45 157 2500
15 - 18 66 176 3000
19 - 24 72 177 2900
25 - 50 79 176 2900
51 + 77 173 2300
Mujeres 11 - 14 46 157 2200
15 - 18 55 163 2200
19 - 24 58 164 2200
25 - 50 63 163 2200
51 + 65 160 1900

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Dieta completa y equilibrada
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que el
organismo subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las
reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones
metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. En el organismo el
metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad,
etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal está el caso del coma.
La persona "en coma", está inactiva, pero tiene un gasto mínimo de calorías,
razón por la que hay que seguir alimentando al organismo. Puedes calcular tu
índice o tasa metabólica basal utilizando estas ecuaciones:
Para hombres:
TMB = 66 + ( 13.7 x Peso en kg ) + ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )
Para mujeres:
TMB = 65,5 + ( 9.6 x Peso en kg ) + ( 1,7 x Talla en cm ) - ( 4,7 x edad )

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Un parámetro interesante para que valores tu estado
nutricional es el índice de masa corporal que tiene en
cuenta el peso y la talla de una persona. Se calcula con
la siguiente expresión matemática:

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Proteínas 1,5 x 4 = 6 kcal
Hidratos de carbono o glúcidos 9,7 x 4 = 38,8 kcal
Grasas o lípidos 3,9 x 9 = 35,1 kcal
Suma total de kcal 79,9 kcal
Para obtener su aporte energético hemos de tener en cuenta que:
1g de proteínas aporta 4 kcal,
1 g de hidratos de carbono también aporta 4 kcal mientras que las grasas, que
son los alimentos más energéticos, aportan
9 kcal por cada gramo.
Con esta información sí podemos calcular el aporte energético de 100 g del producto:
Pero no basta con que la dieta sea suficiente, además debes ser equilibrada, es decir
debe contener los tres tipos de nutrientes básicos y en las proporciones adecuadas:
el 10-20% de la energía debe corresponder a las proteínas,
50-60% de glúcidos y
30-35% de grasas.

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Comida Basura
Comer en familia y a unos horarios establecidos
contribuye a una mejor salud
Componentes
• Exceso de azúcares
•Exceso de grasa (manteca de cerdo)
•Exceso de sal y condimentos
•Colorantes y conservantes
De una muestra de 33.905 participantes
de todas las edades, mas de 11.000
personas toman suplementos de vitaminas
y minerales

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Dieta baja en calorías
Mucha comida (grasas, proteínas,
hidratos de carbono) + poco ejercicio =
ganancia de peso
Toda dieta en la cual se disminuye la
ingestión de calorías se consigue pérdida
de peso
Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en
proteínas no son inocuas
El cuerpo necesita todos los nutrientes
Muchas dietas ponen en peligro al riñón, al hígado y a otros órganos
En síntesis, no busques muy lejos...para perder
peso toma menos calorías, haz ejercicio y
selecciona alimentos "sanos“en una dieta

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Vitaminas
Vitamina A Vitamina B Vitamina C Ácido fólico Vitamina E
Zanahorias
Nabos
Patatas
Calabazas
Albaricoques
Melones
Yema de
huevo
lácteos
Levadura de
Cerveza
Germen de
trigo
Harina
integral
Arroz
integral
Avena
Carne de
vaca
Guisantes
Patatas
Limón
Naranja
Pomelo
Perejil
Fresas
Coles
Cerezas
Iña
Peras
Melón
Pimientos
Kiwis
Verduras de
hoja verde
Hortalizas
Frutas
Legumbres
Patas
Es una
vitamina
hidrosoluble
del grupo de
las vitaminas
B.
Germen de
trigo
Lechuga
Cacahuetes
Leche entera
Yema de
huevo
Nueces
Legumbres
Aceites
vegetales
¿QUÉ PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS CITADAS?
El calor, la cafeína, el alcohol, el aire, los estrógenos, los antiácidos, el agua, la
cocción, la luz, el oxígeno, fumar, la congelación el hierro y el cloro.