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54 RECETAS CON ZUCCHINI
COLECCIÓN COCINA FÁCIL & PRÁCTICA - EBOOK KINDLE
Producción Integral: Mariano Orzola
Marketing Editorial: AF
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografías de Tapa: Istock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola
Copyright © 2017, Mariano Orzola
Copyright Textos © 2013-2017, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2016-2017, OrzolaPress
Primera edición en español: Setiembre, 2017
CDEB: OP-CFP081-54RZC-0001-12092017
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin el permiso
escrito de Mariano Orzola.
Nota: El autor ha realizado una selección de 72 recetas para preparar con zucchini,
una de los vegetales más populares en la gastronomía actual. El sabor y textura
característicos de los zucchinis es ideal como ingrediente de un sinnúmero de
combinaciones culinarias exquisitas y con estilo tradicional y gourmet. Todas las
recetas incluidas pueden incluirse dentro de un menú diario o en una ocasión festiva.
No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar
cada receta presentada en este libro.

Recetario
IMPORTANTE
Salteado de zucchinis a la oriental
Salteado mixto de zucchinis con champiñones
Salteado de zucchinis con langostinos
Risotto aromático con zucchinis
Lasaña verde con zucchinis
Lasaña premium con zucchinis
Pastel hojaldre de zucchini “estilo francés”
Soufflé especial de zucchinis
Pastel hojaldre de zucchinis con ricotta y mozzarella
Buñuelos vegetarianos con zucchini
Croquetas de zucchinis al eneldo
Dip intenso de zucchini (Aderezo untable)
Pastel hojaldre de zucchini con panceta y queso Gruyere
Tortilla de zucchinis estilo español
Zucchinis rellenos livianos
Ratatouille rústico
Lasaña Premium
Budín fácil de vegetales
Guarnición de rodajas fritas de zucchini
Sopa crema vegetariana
Sopa crema de zucchini con cilantro
Sopa crema de zucchinis al verdeo
Sopa aromática de zucchini con hinojo
Gazpacho de zucchinis
Risotto “delicias de la abuela”

Salteado rápido de zucchini con maíz y porotos
Terrina de zucchinis
Budín vegetariano de zucchini y champiñón
Pastel rústico de vegetales
Ensalada tibia de vegetales grillados
Guarnición de zucchinis gratinados
Ratatouille grillado
Pastel hojaldre “varieté de vegetales”
Tentempié de zucchinis rellenos
Buñuelos exprés de zucchinis
Pastel de zucchini con queso Feta
Gratinado de zucchinis a la provenzal
Pastel hojaldre “tres vegetales”
Crepés de zucchini rellenos
Zucchinis empanizados
Tarta pascualina de zucchini
Hamburguesas livianas de zucchini con zanahoria
Gratín francés de zucchinis
Cazuela de vegetales estilo ratatouille
Bruschettas mediterráneas
Zucchinis rellenos premium
Zucchinis rellenos rápidos
Zucchinis rellenos suculentos
Zucchinis rellenos a la mexicana
Croquetas de zucchini a la mexicana
Budín salado de zucchini con jamón
Mini waffles de zucchini
Budín gourmet de zucchini con chocolate
Budín dulce de zucchini con nueces
Extra: Claves para darle sabor a tus comidas
Extra: Los métodos de cocción de los alimentos

Clasificación orientativa de los principales alimentos
Referencias Bibliográficas
Sobre el autor

IMPORTANTE
En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

Salteado de zucchinis a la oriental
Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 zucchinis medianos, cortados en rodajas
- 1 morrón rojo pequeño, cortado en fina juliana
- 1 puerro, cortado finito
- 6 champiñones fileteados
- 4 dientes de ajo picados
- 200 gr de fideos chinos
- 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en cubos
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 3 cucharadas de aceite de sésamo
- Pimienta molida al gusto
- Hojas de perejil para decorar
Preparación paso a paso:
Agregar 2 cucharadas de aceite al wok a fuego mediano. Agregar los vegetales y los
champiñones. Mezclar con cuchara de madera y cocinar hasta que estén tiernos.
Condimentar con pimienta.
Por otro lado, añadir suficiente agua a una olla con sal y dejar que suelte el hervor.
Una vez que hirvió, agregar los fideos y cocinar de acuerdo a las instrucciones del
paquete. Colarlos.
Mientras tanto, en una sartén aparte, cocinar el pollo con 1 cucharada de aceite hasta
que se haya dorado. Agregar la salsa de soja y bajar el fuego. Cocinar hasta que se
haya reducido.
Agregar el pollo al wok con los vegetales y cocinar a fuego bajo. Volver los fideos al
wok y mezclar bien para que se embeban de los condimentos y jugos. Servir en
cazuelas individuales con hojas de perejil.

Salteado mixto de zucchinis con champiñones
- 800 gr de zucchinis, cortados en finas rodajas
- 1 chalote picado
- 1 cucharadita de fécula de maíz
- 100 ml de agua
- 2 cucharadas de aceite
- 250 gr de champiñones fileteados
- Sal y pimienta al gusto
Preparación en un paso:
Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano. También puede utilizar un wok si
tiene. Rehogar el ajo y los chalotes por 4 minutos. Agregar los champiñones y cocinar
por 10 minutos. Añadir la fécula de maíz y el agua. Al final, incorporar los zucchini y
salpimentar a gusto. Cocinar hasta que estén tiernos, más o menos durante 20 minutos.
Servir caliente.

Salteado de zucchinis con langostinos
- 4 zucchinis medianos, picados
- 8 choclos bebé enlatados, cortados en trocitos
- 12 langostinos crudos
- Sal y pimienta molida, al gusto
- Fécula de maíz, c/n
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1 cucharada de ajo picado
- 1 cebolla mediana, cortada
- ½ cucharadita de sal
- 3 cucharadas de salsa chili
- 1 cucharada de salsa de ostras
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- ½ cucharadita de azúcar
- 1 cucharada de agua
Condimentar los langostinos con sal y pimienta. Dejar reposar durante 10 minutos. A
continuación, pasarlos ligeramente por fécula de maíz.
Calentar una sartén grande con 1 cucharada de aceite a fuego alto. Freír los
langostinos hasta que estén cocidos, unos 3 a 5 minutos, dependiendo de su tamaño.
Reservar a un lado.
Calentar la misma sartén con otra cucharada de aceite a fuego alto. Saltear el ajo hasta
que suelte su perfume, 2 a 3 minutos. Agregar las cebollas y la sal y cocine hasta que
esté suave.
Agregar los zucchinis y los choclos bebes cortados y mezclar bien. Agregar la salsa de
chile, salsa de ostras, aceite de sésamo, azúcar y agua, revolver bien. Llevar la mezcla
a ebullición y añadir los langostinos. Mezclar y servir de inmediato.

Risotto aromático con zucchinis
- 7 tazas de caldo de verduras
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cebolla mediana picada
- 2 tazas de arroz tipo Arborio
- 1 zucchini pequeño cortado en rodajas bien finitas
- 12 tomates secos
- 1 cucharadita de tomillo
- 120 gr de queso parmesano rallado
- 2 hojas de albahaca fresca picada
Colocar el caldo en una cacerola mediana a fuego mediano y dejar que hierva. Una
vez que hirvió, bajar el fuego.
Derretir la mantequilla en una olla a fuego mediano. Rehogar la cebolla por 2
minutos, hasta que se ponga transparente. Agregar el arroz y saltear por otros 2
minutos, revolviendo constantemente, hasta que se haya dorado. Agregar el caldo de
verduras poco a poco, mezclando constantemente. El arroz se volverá bien cremoso.
Agregar el zucchini, los tomates secos y el tomillo, agregando más caldo si fuese
necesario. Agregar la albahaca y 3 cucharadas de queso justo antes de servir. Dividir
el arroz en 6 cazuelas individuales y espolvorear con el resto del queso.

Lasaña verde con zucchinis
- 3 zucchinis cortados en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla grande picada
- 1 lata de puré de tomates
- 300 gr de queso mozzarella rallado
Precalentar el horno a 170°C. Aceitar una fuente rectangular para horno y reservar.
En una olla con agua y sal, cocinar los zucchini por 5 a 10 minutos hasta que estén
tiernos pero no blandos. Mientras tanto, rehogar la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de
aceite hasta que se pongan transparentes. Añadir los zucchini y mezclar bien.
Salpimentar a gusto.
Colocar la mitad preparación de zucchini en la fuente rectangular. Cubrir con la mitad
de la salsa de tomate. Repetir el paso. Terminar cubriendo con el queso mozzarella y
espolvorear con el queso parmesano.
Llevar al horno por 25 minutos hasta que el queso se haya derretido y esté bien dorado
(gratinado). Dejar enfriar unos minutos antes de servir.

Lasaña premium con zucchinis
- 2 zucchinis grandes
- 400 gr de carne de ternera magra, picada
- 1 cucharada de sal
- 1 ½ cucharaditas de pimienta negra
- 1 pimiento verde chico, cortado en cubitos
- 1 cebolla, cortada en cubitos
- 1 taza de puré de tomate
- 1 latita de extracto de tomate
- ¼ taza de vino tinto
- 2 cucharadas de albahaca fresca picada
- 1 cucharada de orégano fresco picado
- ¼ taza de agua caliente, según sea necesario
- 1 huevo
- 400 gr de ricotta desnatada
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 500 gr de espinaca congelada, picada, descongelada y escurrida
- 400 gr de champiñones frescos en rodajas
- 250 gr de queso mozzarella rallado
recalentar el horno a 170°C (moderado). Enmantecar una fuente para horno de 9 cm x
17 cm.
Cortar los zucchinis en rodajas muy finas. Espolvorear las rebanadas ligeramente con
sal, colocar en un colador y dejara un lado para drenar.
Para preparar la salsa de carne, cocinar la carne picada y la pimienta negra en una
sartén grande a fuego medio/alto durante 5 minutos. Añadir el pimiento verde y la
cebolla, cocinar y revolver hasta que la carne no esté rosada. Añadir el puré de tomate,
extracto de tomates, el vino, la albahaca y el orégano. Incorporar una pequeña
cantidad de agua caliente si la salsa está demasiado espesa. Llevar a ebullición,
reducir el fuego y dejar hervir la salsa durante unos 20 minutos, revolviendo con
frecuencia.
Mientras tanto, mezclar el huevo, la ricotta, y el perejil en un bol hasta que esté bien
combinado.
PARA EL ARMADO: Extender la mitad de la salsa de carne en el fondo de la fuente.

A continuación, cubrir con una capa de rodajas de zucchini, la mitad de la mezcla de
ricotta, toda la espinaca, a continuación todos los champiñones, y luego la mitad del
queso mozzarella. Repetir la capa de carne, rodajas de zucchini, la mezcla de ricotta, y
mozzarella. Entender uniformemente una capa de queso parmesano por encima y
cubrir con papel de aluminio.
Llevar al horno durante unos 45 minutos. Retirar el papel aluminio, aumentar la
temperatura del horno a 180°C (moderado a fuerte) por otros 15 minutos. Dejar
reposar durante 5 minutos antes de servir.

Pastel hojaldre de zucchini “estilo francés”
- 4 huevos batidos
- 500 gr de zucchini, cortados en finas rodajas
- 4 ciboulette picadas
- 1 puñado de perejil picado
- 1 disco de masa hojaldre, para tarta
- 220 gr de panceta, picada en cubos
- 220 gr de Queso Brie, en bastones
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Forrar una tartera previamente enmantecada
con un disco de masa. Pintar el fondo con mostaza. Reservar. En un sartén mediano,
saltear la panceta hasta que se haya dorado, por unos 3 minutos a fuego mediano.
Agregar los zapallitos, bajar el fuego y cocinar por otros 10 minutos. Salpimentar a
gusto.
Batir los huevos en un bol, y agregar los zucchinis cortados en rodajas, el ciboulette,
perejil y queso rallado. Agregar la panceta y zucchinis a la preparación anterior y
mezclar bien. Verter la mezcla sobre la masa de tarta. Distribuir los bastones de queso
Brie y espolvorear con el resto de ciboulette picada.
Llevar al horno por 30 minutos, o hasta que la masa esté bien doradita. Retirar y dejar
enfriar 10 minutos antes de servir.

Soufflé especial de zucchinis
- 450 gr de zucchinis, rallado
- 40 gr + 1 cucharada de mantequilla
- 3 cucharadas de fécula de mandioca
- 200 gr de leche
- 170 gr de queso Gouda, rallado en hebras
- 1 cucharada de hojas de eneldo
- 1 pizca de nuez moscada
- 4 yemas de huevo
- 5 claras de huevo
- Sal y pimienta, al gusto
Colocar el zucchini rallado en un colador y espolvorear con la sal. Dejar reposar 45
minutos. Exprimir para retirar la humedad. Precalentar el horno a 200°C (horno
fuerte). Enmantecar y enharinar un molde para soufflé.
En una cacerola, derretir 1 cucharada de mantequilla. Agregar el zucchini y saltear 15
minutos hasta que se evapore toda el agua pero sin dejar dorar. Reservar.
En una cacerola mediana, derretir los 40 gr de mantequilla y agregar la mandioca.
Revolver hasta formar una pasta. Sin parar de revolver, agregar la leche de a poco
hasta que la mezcla espese. Apagar el fuego y agregar el queso. Incorporar el zucchini
y el eneldo, agregar las yemas y mezclar bien. Condimentar con sal, pimienta y nuez
moscada.
En un bol grande, batir las claras a nieve. Colocar la mitad de la preparación de
zucchinis adentro y mezclar suavemente. Incorporar el resto y mezclar bien. Volcar la
preparación en el molde de soufflé y llevar al horno. Cocinar 20 a 25 minutos hasta
que se vea dorado e inflado. Dejar entibiar antes de servir.

Pastel hojaldre de zucchinis
con ricotta y mozzarella
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 500g de zapallitos, en rodajas finas
- 175g de mozzarella, rallada
- 250 gr de ricotta
- 125 ml de nata (crema de leche)
- 3 huevos, ligeramente batidos
- ¾ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de orégano seco
- 2 cucharaditas de albahaca fresca, picada
- Pimienta negra, al gusto
- Páprika o pimentón, al gusto
Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Forrar una tartera con el disco de masa y
pinchar la base con un tenedor. Llevar al horno sin relleno, y hornear 7 minutos.
Retirar y bajar la temperatura del horno a 180°C (moderado).
En una sartén con aceite de oliva, saltear los zucchinis hasta que estén tiernos. Colar
el exceso de líquido y ubicar la mitad de zapallitos en la base de la tartera. Salpicar
con el queso mozzarella.
En un bol, mezclar la ricotta, la nata, los huevos, sal, orégano, albahaca, y pimienta.
Verter la preparación sobre los zucchinis. Cubrir encima con el resto de zucchinis y
salpicar con pimentón. Llevar al horno. Hornear 45 minutos o hasta que el relleno esté
firme y gratinado. Dejar entibiar antes de cortar y servir.

Buñuelos vegetarianos con zucchini
- 1 taza de zucchini rallado
- 1 taza de patatas peladas y ralladas
- 1 taza de zanahoria rallada
- 1 cucharada de cebolla rallada
- 3 huevos batidos
- 90 gr de queso feta en grumos
- 2 cucharadas de harina
- 1 ½ cucharaditas de sal
- Pimienta al gusto
- ½ taza de aceite de girasol
- 1 puñado de perejil fresco picado
Colocar los zucchinis, las zanahorias y patatas ralladas sobre papel de cocina para
retirar el exceso de agua de los vegetales. Espolvorear con sal y dejar reposar por 15
minutos. Apretarlos bien con las toallas de papel.
En un bol mediano mezclar los vegetales, la cebolla, los huevos, la harina, sal y
pimienta. Por último agregar el queso feta y el perejil, e incorporar en forma
envolvente.
En una sartén grande a fuego medio-alto, calentar el aceite hasta que esté bien
caliente. Colocar varias cucharadas grandes de la mezcla en el aceite caliente,
presionando sobre cada uno para formar buñuelos tipo hamburguesas de 1 cm de
espesor. Dorar de un lado, dar vuelta y dorar. Dejar escurrir el aceite con papel. Servir
tibios.

Croquetas de zucchinis al eneldo
- ½ kg de zucchini, rallado
- 1 ramito de eneldo fresco, picado
- 6 cebollas de verdeo, picadas
- Sal al gusto
- 1 huevo
- 1 diente de ajo, picado
- 2 cucharadas de aceite de girasol, para freír
Preparación en dos pasos:
1) Mezclar el zucchini rallado con el eneldo y la cebolla de verdeo picada.
Condimentar con sal a gusto. Agregar el huevo, mezclar bien, y luego agregar la
harina. Finalmente, incorporar el ajo picado.
2) En una sartén bien grande, a fuego mediano, calentar el aceite. Una vez que esté
bien caliente, colocar una cucharada de la mezcla para cada croqueta. Cocinar hasta
que se haya dorado, más o menos por 3 minutos, y luego darla vuelta, y cocinar hasta
que se haya dorado.

Dip intenso de zucchini
(Aderezo untable)
Ingredientes (para 2-3 frascos):
- 1,5 kg de zucchinis, cortados al medio, y luego en rodajas bien finitas
- 400 gr de cebollas bien picadas
- 1 morrón grande, picado y sin semillas
- 1 morrón verde, picado y sin semillas
- 1 cucharada de mostaza tipo Dijon
- 80 gr de sal
- ½ litro de vinagre blanco
- ¾ cucharadita de nuez moscada
- ¾ cucharadita de fécula de maíz
- ¾ cucharadita de cúrcuma
- ½ cucharadita de pimienta
- 1 ½ cucharaditas de apio molido
- 1,25 kg de azúcar
- 2 o 3 frascos de vidrio con tapa hermética
En un bol, mezclar los zucchinis con la cebolla y la pimienta y cerrar herméticamente
en un envase de plástico y llevar a la heladera durante toda la noche.
Al día siguiente, enjuagar bien con agua fría y dejar colar bien todo el líquido. En una
olla mediana, hervir los demás ingredientes, y agregar la mezcla de zucchinis, bajar el
fuego y cocinar durante 30 minutos más. Mientras tanto, lavar y esterilizar los frascos.
Rellenar los frascos hasta el borde superior con la mezcla en caliente y cerrarlos
herméticamente. Dejar enfriar bien en la mesada, antes de guardarlos en la heladera.
Se conservan hasta dos semanas. Se puede consumir acompañados de palitos de pan,
bastones de zanahoria cruda, tostas de pan o como guarnición de carnes asadas.

Pastel hojaldre de zucchini con
panceta y queso Gruyere
Ingredientes (para 6-8 porciones):
- 1 masa de hojaldre redonda
- 1 zucchini grande, pelado y rallado grueso
- 1 cucharada de mostaza
- 250 gr de panceta, en fetas
- 200 gr de queso Gruyere, rallado
- 1 huevo
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y forrar una tartera con la masa
de hojaldre. Pintar la base de la masa con la mostaza y reservar.
En un bol, batir el huevo con la crema de leche. Agregar el zucchini rallado, el queso
rallado (reservando 1 cucharada) y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
Cortar la panceta en trocitos. Colocar la mitad sobre la masa. Luego cubrir con la
mezcla de zucchini y queso. Colocar por arriba el resto de la panceta. Por último,
espolvorear con la cucharada de queso restante. Llevar al horno precalentado por
media hora, hasta que se haya dorado. Dejar entibiar y servir.

Tortilla de zucchinis estilo español
- 500 gr de zucchini, rallado
- 1 cucharada de sal
- 5 huevos
- 3 cucharadas de ciboulette, picado muy fino
En un colador, mezclar el zucchini rallado con la sal y dejar reposar 45 minutos para
que pierda el líquido extra. Exprimir y reservar. Precalentar el horno a 180 *C (horno
moderado).
En una sartén a fuego medio, calentar 1 cucharada de aceite de oliva y saltear el
zucchini y el ciboulette durante 10 minutos. Colocar todo sobre un repasador de
cocina y dejar absorber el líquido extra.
En un bol, batir los huevos, condimentar con sal y pimienta y agregar los zucchinis.
Mezclar bien.
Aceitar ligeramente una sartén apta para horno y calentarla 3 minutos. Apagar el
fuego y agregar la preparación de huevo y zucchini. Llevar al horno y cocinar 20
minutos hasta que los huevos estén cocidos. Servir caliente.

Zucchinis rellenos livianos
- 1 cebolla, picada
- 1 cebollita de verdeo, picada
- 1 ají rojo, picado
- 1 taza de arroz, del día anterior
- 1 huevo, ligeramente batido
- 3 cucharadas de queso rallado
- 2 cucharadas de perejil, picado
Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Separar una fuente para horno y mesa.
Cortar los zucchinis por la mitad a lo largo. Ahuecar quitando la pulpa con una
cuchara. Picar la pulpa y reservar.
Colocar los zucchinis huecos en la fuente ligeramente aceitada, cubrir con papel
aluminio y llevar al horno 15 minutos. Retirar y dejar enfriar.
Mientras tanto, en una sartén con aceite, saltear la cebolla picada y el ají. Una vez
blandos, incorporar la pulpa de zucchini y cocinar 5 minutos. Agregar el arroz cocido
y condimentar con sal y pimienta a gusto. Retirar del fuego y agregar el huevo batido
y el queso rallado, junto con el perejil. Mezclar todo.
Rellenar las mitades de zucchini con la preparación y espolvorear con abundante
queso rallado. Llevar al horno y gratinar 30 minutos o hasta que se doren bien. Servir
caliente.

Ratatouille rústico
- 250 gr de zucchini, cortados en cubos
- 250 gr de berenjenas, cortadas en cubos
- 250 gr de tomates, cortados en cubos
- 150 gr de cebollas picadas
- 1 morrón rojo, cortado en cubos
- 1 ají amarillo, cortado en cubos
- 3 a 6 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de puré de tomate
- Sal marina, al gusto
- 1 ramito de romero picado
- 1 ramito de tomillo picado
- Pimienta recién molida al gusto
1) Calentar el aceite de oliva en una sartén bien profunda y rehogar las cebollas hasta
que estén bien transparentes. Retirar de la sartén y reservar. Rehogar el resto de los
vegetales (salvo los tomates), uno después del otro a fuego mediano hasta que estén
dorados. Retirar de la sartén y colarlos bien.
2) Volver los vegetales a la sartén, junto con los tomates, el puré de tomates, ajo,
romero, tomillo y salpimentar a gusto. Cocinar a fuego bien lento, ligeramente tapado
por 20 a 25 minutos. Retirar y servir de inmediato.

Lasaña Premium
- 6 zucchinis medianos, cortados a lo largo en tiras de 5 mm de espesor
- ½ taza de cebolla picada
- ½ taza de pimiento verde picado
- ¼ taza de zanahorias cortadas en trozos pequeños
- 2 dientes de ajo, picados
- 400 gr de salsa de tomate para pastas
- ½ cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de albahaca seca
- 1 pizca de sal y pimienta a gusto
- 1 taza de queso cottage
- 1 huevo batido
- ¾ taza de queso mozzarella, rallado
- ¼ taza de queso parmesano rallado
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar ligeramente una fuente
de horno mediana.
En una sartén a fuego medio, cocinar la carne picada hasta que esté cocida. Escurrir
los jugos. Agregar la cebolla, el pimiento verde, la zanahoria, el ajo y la salsa de
tomate en la sartén. Condimentar con el orégano, la albahaca, la sal y la pimienta.
Hacer hervir la preparación, reducir el fuego a bajo y cocinar a fuego lento 10 minutos
hasta que las verduras estén tiernas.
En la base de la fuente para horno preparada, colocar una capa con la mitad de los
zucchinis. En un bol, batir el queso cottage y el huevo y colocar sobre la capa de
zucchini. Extender la mitad del relleno de carne en una capa y colocar la mezcla de
queso cottage y huevo por encima. Espolvorear con la mitad del queso mozzarella.
Cubrir con el resto del zucchini, luego otra capa de carne y el resto de mozzarella.
Cubrir con el queso parmesano.
Hornear 45 minutos en el horno precalentado. Dejar reposar unos 10 minutos antes de
cortar para servir.

Budín fácil de vegetales
- 1 zucchini grande, picado
- 1 atado de espinaca
- 1 puerro, picado
- 1 cebolla morada, picada
- 3 huevos
- 300 gr de mezcla de quesos (mantecoso, Cheddar y Gruyere)
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera de
cerámica o vidrio.
Hervir agua en una cacerola grande y cocinar la espinaca 2 minutos. Colar y retirar el
exceso de agua.
Mientras la espinaca se cuela, calentar aceite de oliva en una sartén y saltear 4
minutos el puerro, la cebolla y el zucchini hasta que estén blandos.
Batir los huevos en un bol y agregar la preparación de vegetales salteadas. Incorporar
la espinaca picada, la mezcla de quesos, y condimentar con sal y pimienta.
Verter la preparación en el molde y llevar al horno. Hornear hasta que esté
ligeramente dorada y firme al tacto. Servir tibio.

Guarnición de rodajas fritas de zucchini
- 450 gr de zucchinis medianos
- 1 diente de ajo, cortado por la mitad
- 1 huevos
- 4 cucharadas de pan rallado
- Aceite de girasol para freír, c/n
Pelar los zucchinis, y cortarlos en rodajas. Frotar el ajo a ambos lados.
Colocar la harina, huevo y pan rallado en 3 boles separados. Pasar las rodajas de
zucchini por harina (sacudiendo para retirar el exceso de harina), luego por huevo
batido finalmente por pan rallado.
Calentar el aceite en una sartén y freír las rodajas de zucchini rebozadas, hasta que se
hayan dorado. Escurrir y presentar en plato. Consumir tibios.

Sopa crema vegetariana
- 400 gr de zucchinis, en cubos
- 1 cebolla, picada gruesa
- 150 gr de espinaca
- 1 patata, mediana pelada y en cubos
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 1 litro de caldo de verduras
Preparación rápida:
En una olla, calentar el aceite y rehogar los zucchinis y cebolla hasta que la cebolla se
ponga transparente. Agregar la espinaca, patatas, perejil y caldo. Bajar el fuego y
cocinar por 20 minutos. Licuar con licuadora de mano. Por último, incorporar la nata,
evitando que hierva. Salpimentar al gusto y servir caliente en cazuelas.

Sopa crema de zucchini con cilantro
- 800 gr de zucchinis, cortados en cubos
- ½ chalote
- 1 cucharada de nata (crema de leche)
- 1 patata grande, pelada y cortada en cubos
- 2 dientes de ajo
- 25 gr de cilantro fresco picado
- Agua, c/n
1) Colocar todos los ingredientes excepto la nata en una olla y cubrir con agua. Dejar
que hierva y se cocinen las verduras hasta que estén bien tiernas.
2) Pasar el contenido por la licuadora. Agregar la nata y mezclar bien. Servir bien
caliente con croutones.

Sopa crema de zucchinis al verdeo
- 1,25 kg de zucchinis
- 4 cebollas de verdeo
- 250 cc de nata (crema de leche)
- 120 gr de queso rallado
- 3 tazas de leche
- 1 cebolla picada
Cortar los zucchinis en cubos, y hervirlos en la leche. Si fuera necesario, agregar agua.
Deben estar bien tiernos.
En una sartén, dorar la cebolla picada y las cebollas de verdeo. Colocar las cebollas
rehogadas, los zucchinis hervidos, la crema de leche y el queso rallado, en el
recipiente de la máquina procesadora. Procesar todo, si resulta espeso, agregar leche.
Colocar nuevamente en la cacerola y calentar antes de servir en cazuelas individuales.

Sopa aromática de zucchini con hinojo
- 1 zucchini mediano
- 1 hinojo
- 1 cebolla mediana
- 2 cucharadas de mantequilla
- 500 ml de caldo de pollo
- Sal y pimienta recién molida, al gusto
- 1 cucharadita de curry en polvo
- 1 chorrito de vinagre de alcohol
Lavar bien el hinojo. Cortar la punta y separar el bulbo, y picarlo en cubos. Pelar el
zucchini y cortarlo en rodajas finas. Picar la cebolla.
Derretir la mantequilla en una sartén a fuego mediano y rehogar la cebolla. Agregar el
hinojo y el zucchini y cocinar por otros 3 minutos, revolviendo con cuchara de
madera. Agregar el caldo de pollo, bajar el fuego, tapar y cocinar por 10 a 15 minutos,
hasta que el hinojo esté bien tierno.
Pasar por la licuadora. Si la sopa queda muy espesa, agregar más agua o caldo.
Salpimentar al gusto y condimentar con curry. Servir caliente y decorar con las hojitas
de hinojo.

Gazpacho de zucchinis
- 3 zucchinis, cortados en rodajas
- 1 cebolla mediana picada
- 4 tomates, sin semillas, picados
- 6 hojitas de menta
- 1 cucharada de fécula de maíz
- Sal y pimienta molida al gusto
- 2 ramitas de albahaca
- El jugo de un limón
Calentar 2 cucharadas de aceite de oliva en una cacerola a fuego mediano. Rehogar la
cebolla picada hasta que se ponga transparente. Agregar los tomates y cocinar por 2
minutos, revolviendo constantemente.
Añadir un litro de agua y dejar que hierva. Incorporar las hojas de menta y los
zucchinis. Tapar, bajar el fuego y dejar que se cocinen por 15 minutos.
Retirar las hojas de menta. Disolver la fécula de maíz en un vasito de agua fría, e
incorporar a la sopa. Volver al fuego mediano, y revolver constantemente con un
batidor de alambre hasta que se espese la sopa. Salpimentar a gusto y dejar que se
enfríe.
Una vez fría, llevar a la heladera por 2 horas. Antes de servir, agregar un chorrito de
jugo de limón y decorar con aceite de oliva, hojas de menta y albahaca.

Risotto “delicias de la abuela”
- 1 ½ litro de caldo de pollo
- 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
- 150 gr de hongos portobello, picados
- 150 gr de champiñones blancos, cortados
- 4 zucchinis en rebanadas
- 50 gr de mantequilla
- 3 chalotes, cortados en cubitos
- 400 gr de arroz Arborio
- 125 ml de vino blanco
- 250 gr de panceta, cortada en cubitos
- 60 gr de queso Cheddar maduro
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
En una cacerola, mantener caliente el caldo de pollo a fuego lento. En otra cacerola,
calentar un chorrito de aceite de oliva y saltear los champiñones hasta que se hayan
dorado. Reservar. Agregar otro chorrito de aceite de oliva y freír los zucchinis hasta
que estén suaves y dorados. Reservar a un lado.
Añadir 25 gr de mantequilla y freír los chalotes hasta que estén blandos. Agregar la
mantequilla restante, añadir el arroz y revolver para cubrir. Una vez que el arroz ha
tomado un color dorado pálido, añadir el vino blanco, revolviendo continuamente
hasta que se absorba.
Añadir aproximadamente 200 ml de caldo de pollo al arroz, revolviendo
continuamente hasta que se absorba. Repetir añadiendo el caldo de a un cucharón a la
vez, hasta que el líquido se absorba. El arroz debe ser suave, pero al dente. Mientras
que se añade el caldo al arroz, freír en una sartén la panceta y mezclar con el arroz al
final.
Agregar el queso, sal y pimienta a gusto y revolver. Recalentar los zucchinis y los
hongos, ya sea en microondas o en una cacerola y añadir al final. Servir acompañado
con una ensalada a elección.

Salteado rápido de zucchini con maíz y porotos
- 4 zucchinis, cortados en cubos pequeños
- 1 cebolla grande, picada
- 1 cucharada de pimentón
- 1 taza de choclo en granos, cocidos
- 2 tazas de porotos blancos, cocidos
- ½ cucharadita de sal y pimienta al gusto
Preparación rápida:
Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio/alto. Agregar la cebolla y el
ajo, y rehogar hasta que esté transparente. Agregar los zucchinis, el pimentón y
cocinar por otros 5 minutos. Incorporar los porotos y los granos de choclo. Cocinar
por 5 minutos más. Salpimentar al gusto y servir.

Terrina de zucchinis
- 800 gr de zucchinis, cortados en cubos
- ½ diente de ajo picado
- ½ morrón rojo picado
- ½ ají amarillo picado
- 1 cucharada de mantequilla
- 200 cc de nata (crema de leche)
- 6 huevos
- Hojas de albahaca para decorar
Precalentar el horno a 220°C (fuerte). Enmantecar una fuente para horno. Reservar.
Calentar el aceite y rehogar el ajo. Añadir los zucchinis y cocinar hasta que estén bien
tiernos. Colar bien y reservar.
Cocinar los morrones en un bol al microondas durante 2 minutos a máxima potencia.
Colar y reservar. En un bol aparte, batir los huevos con sal, pimienta y nata. Agregar
los zucchinis y morrones al bol.
Verter la preparación en la fuente de vidrio y llevar al horno durante 50 minutos o
hasta que esté bien firme y dorado. Dejar enfriar unos minutos antes de desmoldar.
Decorar con hojas de albahaca y servir.

Budín vegetariano de zucchini y champiñón
- 350 gr de zucchinis, rallados
- 250 gr de champiñones, picados
- 250 gr de pan rallado
- 1 cebolla, picada
- 3 huevos
- 1 cucharada de condimento para carnes
- 1 pizca de mejorana seca
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar una budinera grande y forrarla
con papel manteca. Reservar.
Rehogar los champiñones en una sartén a fuego mediano hasta que se evapore todo el
líquido. Retirar del fuego.
Combinar el zucchini rallado, pan rallado, queso, aceite, cebolla, yemas, ajo,
condimentos, mejorana, perejil, sal y pimienta. Agregar los champiñones rehogados.
Mezclar bien hasta que se combinen bien. Si la mezcla está aún húmeda, agregar más
pan rallado. Batir las claras a nieve. Incorporar en forma envolvente a la mezcla
anterior.
Verter la preparación en la budinera. Desparramar homogéneamente con una cuchara.
Llevar al horno durante 1 hora. Retirar del horno y dejar enfriar en la budinera. Pasar
un cuchillo por el borde y desmoldar. Dejar enfriar completamente antes de servir.

Pastel rústico de vegetales
PARA LA MASA:
- 2 tazas de harina
- 2 cucharadas de semillas de lino
- 1 cucharadita de sal
- ½ taza de aceite de girasol
- ½ taza de agua
- PARA EL RELLENO:
- 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 zucchinis medianos, en cubitos
- 1 ají colorado, picado
- 2 cebollas, picadas
- 1 berenjena grande, con cáscara y en cubitos
- 2 tomates perita, en cubitos
- 1 pastilla de caldo de vegetales
- 1 zanahoria, rallada
- 4 huevos
PARA LA MASA: Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y enharinar
una tortera desmontable.
En el bol de la procesadora, colocar la harina, las semillas de lino y la sal. Pulsar una
vez para mezclar y agregar el agua junto con el aceite. Pulsar nuevamente hasta unir
en un bollo. Estirar sobre la mesada ligeramente enharinada y formar un círculo bien
grande. Forrar la tartera presionando la masa contra los bordes. La tarta es bien alta.
Pinchar con un tenedor y llevar al horno 5 minutos. Retirar y reservar.
PARA EL RELLENO Y ARMADO: En una sartén calentar el aceite, saltear la
cebolla y el ají hasta que se ablanden. Agregar la berenjena en cubitos, los zucchinis y
los tomates. Rehogar todo junto revolviendo cada tanto e incorporar la pastilla de
caldo de vegetales para darle más sabor.
Incorporar la zanahoria rallada y cocinar 5 minutitos más. Retirar el relleno y volcarlo
en un bol para entibiarlo. Agregar los huevos y el queso rallado. Salpimentar al gusto.
Mezclar bien para incorporar todo y volcar el relleno en la tartera.
Llevar al horno moderado y cocinar 35 minutos o hasta que la masa esté dorada y el

relleno bien firme. Dejar entibiar antes de servir.

Ensalada tibia de vegetales grillados
- 2 zucchinis medianos
- 1 berenjena mediana
- 1 bulbo de hinojo pequeño, sin las hojas
- 1 pimiento rojo pequeño, cortado por la mitad, sin semillas
- 3 tomates pera, cortados por la mitad y sin semillas
- 2 dientes de ajo, machacados
- ½ cucharadita de sal- ½ cucharadita de orégano seco
- 1 ½ cucharadas de aceto balsámico
Precalentar la parrilla a fuego medio/fuerte. Cortar la berenjena, los zucchinis, y el
hinojo longitudinal en piezas de 1 cm de grosor. Espolvorear con la mitad de la sal.
Cubrir con aceite en aerosol.
Asar el pimiento con el lado de la piel hacia abajo, hasta chamuscar la piel y que se
llene de ampollas, de 3 a 4 minutos. Cocinar la berenjena, los zucchinis y el hinojo de
un lado hasta lograr las marcas de la parrilla pero que los vegetales aún estén firmes,
aproximadamente 4 minutos. Dar vuelta los vegetales y cocinar hasta que estén
tiernos, aproximadamente 3 minutos para el zucchini, y de 5 a 6 minutos más para la
berenjena y el hinojo.
Cubrir los tomates cortados con aceite en aerosol. Asar a la parrilla, con el lado
cortado hacia abajo, hasta que aparezcan las marcas de la parrilla, unos 3 minutos.
En una sartén pequeña a fuego medio, calentar el aceite. Añadir el ajo, el orégano y la
sal restante. Saltear1 minuto.
Pelar el pimiento asado y cortar en tiras finas. Cortar el resto de las verduras en
pequeños trozos. Colocar todo en un bol mediano. Agregar la mezcla de aceite de
oliva y aceto balsámico. Mezclar y servir a temperatura ambiente.

Guarnición de zucchinis gratinados
- 3 cucharadas colmadas de pan rallado
- 3 tomates
- Aceite de girasol, c/n
- 1 diente de ajo
- 1 puñado de albahaca picada
- 1 puñado de perejil fresco picado
- Tomillo fresco al gusto
Lavar los tomates y hacer una cruz en la base. Colocar los tomates en agua hirviendo,
sumergirlos por unos segundos y enseguida colocarlos en agua bien fría. Pelar los
tomates y cortarlos en rodajas, retirando las semillas.
Precalentar el horno a 190°C (moderado/fuerte). Enmantecar una fuente para horno
rectangular y colocar las rodajas de zucchini. Salpimentar a gusto.
Mezclar el ajo picado con la crema de leche, y verter sobre los zucchinis. Colocar las
rodajas de tomate, y salpimentar a gusto nuevamente. Cubrir con la albahaca fresca
picada.
Mezclar el queso parmesano con el pan rallado, el perejil picado y el tomillo.
Condimentar con sal si fuese necesario y añadir el aceite de oliva. Espolvorear la
mezcla sobre los vegetales y llevar al horno por 30 minutos, hasta que se haya dorado.
Servir caliente.

Ratatouille grillado
- 6 zucchinis, pelados y cortados en rodajas
- 6 tomates cortados en rodajas
- 4 cebollas picadas
- 1 berenjena, pelada y cortada en rodajas
- 100 ml de aceite de oliva
- 100 ml de agua
- 1 cucharada de tomillo fresco
1) Precalentar el horno a 200°C (moderado/alto). En una fuente de vidrio rectangular,
colocar las rodajas de vegetales, alternando en capas. Salpimentar al gusto.
2) Rociar las verduras con el aceite de oliva y el agua. Espolvorear con el tomillo
fresco y llevar al horno durante 1 hora. A los 30 minutos de cocción, tapar con papel
aluminio para que no se queme. Retirar y servir caliente como guarnición.

Pastel hojaldre “varieté de vegetales”
- 1 zucchini grande, cortado al medio en rodajas
- 1 cebolla grande, picada
- 8 champiñones limpios, cortados en rodajas
- 150 gr de tomates secos, picados
- 3 cucharadas de albahaca, fresca y picada
- 2 cucharadas de mantequilla
- 2 cucharaditas de tomillo seco
- 1 taza de nata (crema de leche)
- 4 huevos
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera. Forrar
con el disco de masa y reservar.
En una sartén grande, calentar el aceite de oliva y la mantequilla. Agregar la cebolla y
saltear hasta que esté transparente. Agregar el ajo y condimentar con sal, pimienta, y
tomillo. Cocinar 2 minutos y agregar los tomates secos picados y el zucchini. Cocinar
5 minutos o hasta que larguen su jugo y estén tiernos.
Incorporar los champiñones en rodajas y la albahaca, cocinar 5 minutos más y retirar
del fuego.
En un bol grande, volcar toda la mezcla de vegetales salteados y dejar entibiar.
Agregar la crema de leche, el queso rallado, y los huevos ligeramente batidos.
Mezclar bien y verter sobre la masa de tarta. Llevar al horno.
Hornear 35 a 40 minutos o hasta que la masa esté dorada y la superficie gratinada.
Retirar y dejar reposar 15 minutos antes de servir.

Tentempié de zucchinis rellenos
- 8 zucchinis medianos
- 1 cebolla
- 1 huevo
- 2 pastillas de caldo de vegetales
- 3 cucharadas de aceite de maíz
Precalentar el horno a 200°C (horno caliente). Aceitar ligeramente una asadera.
Cortar por la mitad a lo largo los zapallitos y cocinar 3 minutos en abundante agua
hirviendo con las dos pastillas (cubitos) de caldo de vegetales.
Retirar, enfriar y ahuecar cuidadosamente recuperando la pulpa de su interior.
Calentar en una sartén el aceite y rehogar la cebolla picada con la pulpa procesada o
bien picada. Condimentar con nuez moscada. Retirar del fuego.
Incorporar el huevo, el queso y el pan rallado. Mezclar bien. Ubicar los zapallitos en
la asadera y rellenar con la mezcla. Espolvorear con queso rallado y pan rallado.
Llevar al horno y cocinar 20 minutos hasta que estén gratinados. Servir de inmediato.

Buñuelos exprés de zucchinis
- 2 zucchinis grandes, pelados y rallados
- 1 taza de harina
- 1 huevo
- ½ taza de leche
- 2 cucharadas de queso Parmesano, rallado
- 1 cucharadita de nuez moscada molida
- Aceite de girasol para freír, c/n
En un bol, batir el huevo con la leche. Agregar la harina, y mezclar bien.
Agregar los zucchinis rallados, el queso parmesano, nuez moscada, y salpimentar a
gusto. Mezclar bien, controlando la consistencia, que no sea ni muy líquida ni muy
seca. Si fuese necesario, agregar más leche.
Mientras tanto, calentar un chorrito de aceite en una sartén a fuego mediano. Colocar
2 cucharadas de la mezcla en la sartén y cocinar de ambos lados, hasta que se haya
dorado. Repetir el procedimiento hasta usar toda la mezcla.
Retirar con una espátula y dejar drenar el excedente de aceite sobre una toalla de
papel. Servir tibios.

Pastel de zucchini con queso Feta
PARA LA MASA:
- 2 cucharaditas de levadura seca
- ½ cucharadita de azúcar
- 125 ml de agua
- 1 huevo
- 1 pizca de sal
- 250 gr de harina
PARA EL RELLENO:
- 2 zucchinis pequeños
- 1 cucharadita de hierbas tipo Provenzal
- 3 huevos
- 250 gr de queso Feta, en grumos
- Pimienta fresca molida, al gusto
Para la masa: Disolver la levadura con el azúcar en agua, y dejar reposar por 10
minutos, hasta que empiece a largar espuma.
Mezclar el aceite, huevo, sal y harina y levadura, y amasar hasta formar una masa.
Darle forma de bola, colocarla en un bol previamente aceitado, y cubrir con un
repasador. Dejar levar por 45 minutos a 1 hora en un lugar tibio.
Para el relleno y el armado: Mientras tanto, pelar el zucchini y cortarlos por la mitad.
Cortarlos en finas rodajas.
Calentar el aceite en una sartén a fuego mediano, y rehogar el zucchini junto con las
hierbas. Mezclar bien y cocinar por 10 a 12 minutos, hasta que el zucchini esté tierno,
y se haya evaporado el líquido.
Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
Estirar la masa con palote sobre una superficie enharinada, y cubrir una tartera
desmontable, cubriendo hasta los bordes.
Batir los huevos y mezclar con el queso feta y el zucchini ya frío. Condimentar con
pimienta recién molida. Verter sobre la masa y llevar al horno por 30 minutos, hasta
que se haya dorado y el huevo cocido. Retirar y dejar enfriar unos 10 minutos antes de
servir.

Gratinado de zucchinis a la provenzal
- 3 zucchinis grandes, cortados en rodajas
- 6 tomates pera
- 3 cucharadas de pan rallado
- 2 cucharadas de perejil picado
Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte). Cortar los tomates y los zucchinis en
rodajas y reservar.
Intercalar rodajas de zucchini y tomate, y cubrir la base de una fuente mediana de
vidrio, para horno. Condimentar con sal y pimienta a gusto.
En un bol, colocar el pan rallado, el perejil, el queso rallado y el aceite de oliva.
Condimentar con sal y pimienta a gusto, agregar los ajos machacados y mezclar con
los dedos, desmenuzando bien los ingredientes para que se integren bien. Espolvorear
la mezcla de pan sobre los tomates y zucchinis. Llevar al horno por 25 minutos o
hasta que esté dorado y gratinado. Servir caliente o tibio.

Pastel hojaldre “tres vegetales”
- 2 masas de hojaldre para tarta
- 2 cebollas grandes, rebanadas
- 4 tomates, cortados en rodajas de 5 mm
- Harina, cantidad para espolvorear
- 2 cucharadas de queso parmesano, rallado en el momento
- Aceite en aerosol, c/n
Cubrir una sartén antiadherente con aceite en aerosol y poner a fuego medio. Cuando
esté caliente, bajar el fuego y saltear las cebollas unos 20 minutos o hasta que estén
bien blandas y doradas. Pasar a un platón.
Precalentar el horno a 200 °C (moderado-alto). Espolvorear una superficie de trabajo
con harina y dar a la masa la forma de un rectángulo de 25 x 40 cm o de un círculo de
33 cm de diámetro. Doblar a la mitad y pasar a un molde desmontable de 15 x 30 cm
o un molde circular de 23 cm. Recortar los bordes de la masa.
Cortar los zucchinis, al sesgo, en rodajas largas de 5 mm de espesor. Volver a cubrir
la sartén con aceite en aerosol y llevar a fuego moderado. Agregar los zucchinis y
saltear de 5 a 7 minutos o hasta que estén doradas.
Acomodar los zucchinis, los tomates y las cebollas en hileras sobre la base de masa,
ligeramente superpuestos. Esparcir encima el queso parmesano. Hornear unos 20
minutos o hasta que la masa esté dorada y crocante. Servir la tarta caliente, tibia o a
temperatura ambiente.

Crepés de zucchini rellenos
- 220 gr de zucchinis, rallados
- 3 huevos
- 1 puñado de perejil, picado fino
- 1 ramita de menta, picada fina
- Sal al gusto
- 6 cucharadas de aceite de girasol para freír
PARA EL RELLENO:
- 1 morrón grande, cortado en cubos
- 120 gr de queso feta, en grumos
- 1 ramita de menta
PARA LOS CREPÉS: Batir los huevos con la harina, perejil, menta, sal y los
zucchinis rallados en un bol. Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén mediana, y
agregar una cucharada de la mezcla. Dar vuelta el crepé cuando los bordes estén secos
y se formen burbujas por arriba. Utilizar 1 cucharada de aceite cada 5 crepés.
Mantenerlos tibios en un plato cubiertos con papel aluminio en el horno.
PARA EL RELLENO: Calentar el aceite en una sartén y rehogar el morrón más o
menos por 3 a 5 minutos. Retirar de la sartén y mezclar con el queso feta y la menta.
Salpimentar a gusto. Colocar una buena cucharada del relleno en cada crepé, doblar y
servir.

Zucchinis empanizados
- 2 zucchinis medianos, cortados en rodajas de ½ cm de espesor
- 75 gr taza de pan rallado
- Una pizca generosa de sal y pimienta negra recién molida
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado
- 2 huevos
1) Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Mezclar el pan rallado, la sal, la pimienta y el
queso parmesano en un bol. Batir los huevos en otro bol. Remojar las rodajas de
zucchinis en el huevo y luego pasarlos por la mezcla de pan rallado. Colocarlos en una
asadera para horno ligeramente aceitada. Llevar al horno.
2) Hornear 5 minutos y luego darlos vuelta cuidadosamente. Dejar cocinar otros 5 a
10 minutos, para que se doren de ambos lados y estén bien crujientes.

Tarta pascualina de zucchini
Ingredientes (8-10 porciones):
- ½ kg de zucchini, cortados en finas rodajas
- 4 huevos batidos
- 4 ciboulette picada
- 1 manojo de perejil picado
- 120 gr de queso parmesano, rallado
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 2 discos de masa hojaldre, para tarta
Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Forrar una tartera previamente enmantecada con
un disco de masa. Pintar el fondo con mostaza. Reservar.
Batir los huevos en un bol, y agregar los zucchinis cortados en rodajas, el ciboulette,
perejil y queso rallado. Mezclar bien.
Verter la mezcla sobre la masa de tarta y cubrir con el segundo disco de masa de tarta
y terminar con un repulgue. Pinchar la tapa con un tenedor en varios lugares para que
no se infle demasiado. Pintar con un huevo batido.
Llevar al horno por 30 minutos, o hasta que la masa esté bien dorada. Retirar y dejar
enfriar 10 minutos antes de servir.

Hamburguesas livianas de
zucchini con zanahoria
Ingredientes (para 8-10 unidades):
- 3 zucchinis medianos, rallados
- 2 zanahorias medianas, ralladas
- 1 cebolla chica, rallada
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 100 gr de avena arrollada
- 40 gr de queso Gruyere rallado
- 1 huevo, batido
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 ¾ tazas de harina
Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego bajo y rehogar la cebolla y el ajo
durante 5 minutos.
Mezclar los zucchinis con las zanahorias. Revolver bien y cocinar por 2 minutos más.
Retirar la sartén del fuego y agregar la avena, el queso y el huevo. Rociar con la salsa
de soja, mezclar y pasar la mezcla a un recipiente. Llevar a la heladera durante 1 hora.
PARA EL ARMADO: Colocar la harina en un plato grande. Formar 8 o 10
hamburguesas con la mezcla de verduras. Enharinar ligeramente por ambos lados de
las hamburguesas.
Colocar suficiente cantidad de aceite en una sartén y freír las hamburguesas a fuego
medio durante 5 minutos por cada lado, o hasta que se hayan cocido uniformemente y
se hayan dorado. Servir en plato o en sándwich con lechuga y tomate.

Gratín francés de zucchinis
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharaditas de sal
- 1 cucharada de hierbas aromáticas (francesas o provenzales)
- 60 ml de aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta molida, al gusto
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Separar una fuente para horno de vidrio y
enmantecar.
Colocar una capa de rodajas de zucchinis en el fondo de la fuente. Rociar con 1
cucharada de aceite de oliva y sazonar con sal y hierbas. Repetir el proceso y formar
capas hasta que haber utilizado todos zucchinis. Llevar al horno y cocinar 30 minutos.
Mientras se cocina, mezclar el pan rallado, el queso parmesano, y 3 cucharadas de
aceite de oliva en un bol. Sazonar con sal y pimienta. Extender la mezcla
uniformemente sobre los zucchinis y llevar la fuente al horno por otros 10 minutos
más. Servir caliente.

Cazuela de vegetales estilo ratatouille
- 3 zucchinis, pelados y en cubos
- 3 berenjenas, peladas y en cubos
- 3 morrones rojos, cortados en cubos
- 3 cebollas, picadas finas
- 400 gr de puré de tomates
- 60 gr de albahaca fresca picada
Preparación en 2 pasos:
1) Calentar el aceite en una olla a fuego mediano. Rehogar el ajo y las cebollas.
Agregar el resto de las verduras a la olla. Tapar, bajar el fuego y cocinar por 30
minutos, revolviendo de vez en cuando.
2) Incorporar la salsa de tomate y cocinar por 10 minutos más. Salpimentar a gusto y
espolvorear con la albahaca fresca antes de servir en cazuelas individuales.

Bruschettas mediterráneas
Ingredientes (para 12 bruschettas):
- 1 zucchini mediano, cortado en cubitos
- 1 berenjena mediana, cortada en cubitos
- 1 tomate mediano pelado, sin semillas y picado
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de hojas de orégano fresco
- ½ cucharadita de hojas de albahaca fresca, picadas
- 1 baguette, cortada en 12 rodajas
- 2 cucharadas de mantequilla, ablandada
Colocar el aceite de oliva y el ajo en una sartén grande. Freír, revolviendo de vez en
cuando, a fuego medio hasta que el ajo esté dorado, aproximadamente 2 minutos.
Añadir la berenjena en dados y el zucchini y cocinar hasta que estén tiernos, unos 8
minutos.
Añadir el tomate picado, la sal, el orégano y la albahaca. Agitar la mezcla al fuego
durante 2 minutos, luego retirar la sartén del fuego y dejar enfriar.
Precalentar la parrilla del horno. Mezclar el ajo picado con la manteca a temperatura
ambiente y extender sobre las rebanadas de pan. Colocar las rebanadas de pan en una
bandeja para hornear o cocinar directamente en la parrilla del horno hasta que estén
tostadas y crujientes en los bordes.
Retirar el pan del horno y colocarlo en una bandeja de servir. Extender la mezcla de
vegetales sobre las rebanadas de pan, distribuyendo el relleno lo más uniformemente
posible. Servir de inmediato.

Zucchinis rellenos premium
- 4 zucchinis grandes lavados y ligeramente hervidos
- 250 gr de zanahorias, ralladas
- 2 cebollas
- 50 ml de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino
- ½ cucharadita de pimentón
- 1 taza de salsa blanca
- ½ taza de salsa de tomate
- 50 gr de mantequilla
- 75 gr de queso parmesano, rallado
Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar una fuente para horno.
Cortar los zucchinis a los largo y con una cuchara retirar la pulpa y reservarla.
En una sartén, calentar el aceite y saltear la cebolla con el ajo hasta que estén
transparentes. Agregar la carne picada y rehogar hasta que cambie de color.
Condimentar con las especias. Agregar la pulpa de los zucchinisy mezclar bien.
Incorporar la zanahoria rallada. Cuando la carne esté bien cocida, apagar el fuego.
Retirar el exceso de líquido del relleno.
Colocar el relleno en un bol y agregar la salsa blanca. Mezclar bien y rellenar los
zucchinis con la preparación. Rociar con la salsa de tomate. Colocar un trocito de
mantequilla arriba de cada zucchini relleno y espolvorear con queso rallado. Colocar
en la fuente preparada.
Llevar al horno y cocinar hasta que los zapallitos estén gratinados, unos 30 minutos.
Retirar y servir caliente.

Zucchinis rellenos rápidos
- 1 cebolla, picada
- 1 taza de queso rallado
- ½ taza de pan rallado
- 3 rebanada de pan, remojada en leche
- 4 cucharadas de perejil, picado
- 200 gr de carne de ternera (tipo peceto), cocida y picadita
- 2 huevos
Precalentar el horno a 200°C (horno caliente). Aceitar ligeramente una asadera.
En una cacerola con agua caliente con sal colocar los zucchinis. Dejar hervir y retirar
cuando estén tiernos pero no pasados.
Dejar enfriar. Cortar a lo largo y retirar la pulpa con una cuchara. Reservar la pulpa en
un bol grande. Tomar 2 mitades de zucchinis y picar finamente. Agregar al bol con la
pulpa, junto con la miga remojada en leche.
En una sartén caliente, colocar el aceite y rehogar la cebolla hasta que esté
transparente junto con el ajo. Agregar al bol con la pulpa de zucchinis. Condimentar
con sal, pimienta, y perejil. Agregar queso rallado y el pan rallado. Incorporar la carne
cocida y procesada y los huevos. Mezclar bien el relleno.
Rellenar los zucchinis ahuecados. Colocarlos en la asadera y espolvorear ligeramente
con queso rallado. Llevar al horno y cocinar 30 minutos hasta que estén dorados.
Retirar y servir calientes.

Zucchinis rellenos suculentos
- 4 zucchinis grandes, lavados
- 1 cebolla, picada
- ½ ají rojo, en cubitos
- 1 cucharadita de páprika o pimentón
- Pimienta molida, al gusto
- 4 cucharadas de queso Cheddar, rallado
- 1 pizca de comino
- 1 huevo
Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Separar una asadera y una fuente de vidrio apta
para microondas.
Cortar los 4 zucchinis por la mitad a lo largo, colocarlos en la fuente de vidrio, cubrir
con film, y cocinar al microondas 10 minutos a potencia máxima. No agregarles agua
porque no hace falta.
Cuando están listos, quitar e film, dejar entibiar y retirar la pulpa con una cucharita
dejándolos huecos y listos para rellenar.
Rallar el zucchini crudo restante con el lado grueso del rallador. En una cacerola,
calentar el aceite y saltear la cebolla y el ají rojo. Una vez blandos, agregar el zucchini
rallado, condimentar con sal, pimienta y comino. Agregar la carne picada y dejar
dorar por todos lados unos 10 minutos. Salpicar con páprika y sacar del fuego.
Volcar el relleno en un bol y agregar el queso rallado. Una vez tibio, agregar el huevo
ligeramente batido y mezclar. Rellenar los zucchinis con esta preparación y cubrir por
arriba con Cheddar rallado. Colocar los zucchinis rellenos en la asadera cubierta con
papel manteca o una placa de siliconas y llevar al horno. Gratinar 15 minutos y servir
caliente.

Zucchinis rellenos a la mexicana
- 4 zucchinis
- 1 cebolla, picada
- 360 gr de carne de cerdo magra, picada
- 400 gr de salsa de tomate
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharada de hojas de cilantro, picadas
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar la base de una fuente para
horno.
Lavar los zucchinis y descartar las puntas. Cortar por la mitad y ahuecar con una
cucharita retirando la pulpa. Quedan con la forma de cilindros huecos. Picar la pulpa y
reservar para usar más adelante.
En una sartén, calentar el aceite y saltear la cebolla hasta que esté blanda, unos 5
minutos. Agregar la carne picada, condimentar con sal y pimienta, incorporar la pulpa
de zucchini y las especias. Agregar la salsa de tomate y el queso rallado. Mezclar muy
bien. Cocinar hasta que la carne esté a punto.
Rellenar los zucchinis con la preparación, colocar sobre la fuente y llevar al horno.
Hornear 30 minutos o hasta que los zucchinis estén tiernos. Servir caliente.

Croquetas de zucchini a la mexicana
Ingredientes (para 24 unidades):
- 2 tazas de zucchinis, rallados
- 1½ tazas de granos de choclo enteros
- 125 gr de queso Cheddar, rallado muy fino
- 250 gr de harina
- 1 cucharada de polvo para hornear
- ½ cucharadita de comino
- 110 gr de azúcar
- Pimienta negra recién molida, c/n
- 2 huevos batidos
- 250 ml de leche
- 125 gr de mantequilla, derretida
- 2 tazas de pan rallado
- Aceite para freír, c/n
Tamizar juntos la harina, el polvo para hornear, el comino, el azúcar, la sal y la
pimienta en un bol grande.
En otro bol, batir los huevos con la leche y la mantequilla. Mezclar los ingredientes
líquidos con los ingredientes secos. Agregar el zucchini, el choclo y el queso. Mezclar
todo muy bien. Tomar porciones con una cuchara y hacer una bolita entre las manos,
pasarla por pan rallado y reservar. Repetir hasta utilizar toda la mezcla.
Calentar el aceite en una sartén a fuego medio/alto. Freír hasta que queden crujientes
y luego darlas vuelta para que se doren del otro lado. Retirar de la sartén y escurrir el
exceso de aceite sobre una toalla de papel. Servir calientes como tentempié o entrante.

Budín salado de zucchini con jamón
- 1 zucchini mediano rallado
- 6 lonchas de jamón cocido (tipo York), picadas en trocitos
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 5 huevos ligeramente batidos
- 120 gr de harina con levadura
- ½ taza de aceite vegetal
Preparación en un paso:
Precalentar el horno a 180°C. Enmantecar una fuente mediana para horno. Mezclar el
zucchini, la cebolla, el jamón y el queso. Agregar el aceite, los huevos y la harina y
sazonar a gusto. Verter la preparación en la fuente para horno. Llevar al horno por 30
a 40 minutos o hasta que la torta esté dorada. Servir tibio.

Mini waffles de zucchini
- 400 gr de zucchini, rallado
- 1 huevo
- 4 cucharadas de azúcar
- 70 gr de harina
- Mantequilla, cantidad para freír
1) Mezclar el zucchini rallado con el huevo, sal, azúcar y harina. Mezclar bien hasta
que se hayan integrado bien todos los ingredientes.
2) Calentar la mantequilla en una sartén a fuego mediano. Colocar una cucharada del
relleno, y cocinar por unos minutos hasta que se hayan dorado de un lado, y luego dar
vuelta el panqueque. Cocinar del otro lado hasta que se haya dorado.

Budín gourmet de zucchini con chocolate
Ingredientes (para 3 unidades):
- 2 ½ tazas de zucchini rallado
- ½ taza de chips de chocolate
- ½ taza de nueces picadas
- 1 taza de harina común
- 3 tazas de azúcar
- ½ taza de cacao en polvo
- 1 ½ cucharadita de polvo para hornear
- ¼ cucharadita de canela en polvo
- 4 huevos
- 1 ½ taza de aceite
- 2 cucharadas de mantequilla derretida
- 2 cucharaditas de esencia de vainilla
En un bol grande, combinar la harina común, el azúcar, el cacao en polvo, el polvo
para hornear, la sal y la canela. Añadir los huevos, aceite y esencia de vainilla. Por
último, incorporar en forma envolvente el zucchini, los chips de chocolate y las
nueces picadas.
Dividir la preparación en 3 budineras diferentes previamente enmantecadas y
enharinadas. Llevar al horno precalentado a 180°C (moderado) por una hora
aproximadamente, o hasta que al introducir un palillo en el medio éste salga limpio.
Dejar enfriar por 10 minutos y desmoldar. Servir una vez frío.

Budín dulce de zucchini con nueces
- ½ kg de zucchinis, rallados
- 450 gr de harina
- 150 gr de nueces picadas finas
- 3 huevos
- 400 gr de azúcar
- 200 gr de mantequilla derretida
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 pizca de sal
- 2 cucharaditas de polvo para hornear
- 3 cucharaditas de canela
- Azúcar glas, para espolvorear
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar una budinera mediana.
Reservar.
Batir los huevos con el azúcar, mantequilla derretida, esencia de vainilla y zucchinis
rallados. En un bol aparte, mezclar los ingredientes secos: harina, sal, canela y polvo
para hornear. Incorporar gradualmente a la preparación anterior, hasta que se hayan
integrado bien.
Verter en la budinera y llevar al horno por 60 a 80 minutos. Dejar que se enfríe en la
budinera, antes de desmoldar, y servir espolvoreado con azúcar glas.

Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se
trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo
que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en
una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún
más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:
• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en
horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le
concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de
comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse
para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel
mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras
aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea
posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al
ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos
la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna
porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales
en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para
asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante
cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que
le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria
rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz
con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el
sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en
remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el
agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las
hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son

bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y
necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del
Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca,
nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso
rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de
grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la
cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura),
etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se
puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o
envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se
mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de
frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en
papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.
Los ingredientes que dan sabor
• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que
sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo,
puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos
(ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena
opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa
(verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero
(patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos,
arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para
saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio
(sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas
de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y
cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son
canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón,
páprika (pimentón) y comino.
El famoso “Bouquet Garni”
Bouquet Garni, es propio de la gastronomía francesa y significa "ramillete
guarnecido".

El Bouquet Garni es un atadillo o ramillete de hojas de apio con hierbas aromáticas
para dar sabor a la comida. El ramito más clásico está formado por dos o tres ramitas
de perejil, otras tantas de tomillo y una o dos de laurel; y según la región donde se
prepare el plato, se incorporaran otras más, como albahaca, romero, estragón, etc.
El ramillete de hierbas aromáticas se ata con un hilo o se coloca en la parte verde del
puerro, se incorpora a la cocción y se hierve con el resto de los ingredientes; para
retirar justo antes de servir los platos. La cocina francesa usa el Bouquet Garni en la
preparación de sopas o para sazonar los guisos o estofados.

Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos
A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los
alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos
posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está
indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que
deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento
saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es
importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y
húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más
saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de
ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya
que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no
solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a
muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y
predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la
cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que
concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen
los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la
selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de
lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque
nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente
reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras
a la hora de preparar los alimentos.
MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES
(Recomendados)
• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de
preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias.
Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar
indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden
rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de

consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que
se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede
consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener
todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del
salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin
embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en
potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El
salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y
comidas saludables.
• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los
alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de
cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua.
Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo
hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya
que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para
carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede
emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a
veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor
cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o
deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.
• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de
cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para
proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su
consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos.
Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se
emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro
recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres
con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.-
• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin
presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una
cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos
pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se
puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se
pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño,
es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme.
Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una
olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un

hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se
mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se
puede utilizar para su terminación inmediatamente.
• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua
si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio
resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe
un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y
minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura
no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-
cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como
alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción
viable.
• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a
las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se
necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves,
pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para
horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e
ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de
panadería, pastelería seca, tortas, pastels con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y
pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos
horneados depende de sus materias primas.
• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que
emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el
calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben
cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee
vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene
de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También
pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla
para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la
parrilla.
• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes
(sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de
ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos
para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos
nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se
blanquean para el preparado de pastels, las patatas para horneado o fritado, los
mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado.

Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se
deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado
de legumbres.
• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o
vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se
agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de
carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas,
se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no
requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales).
Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se
deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las
verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También
es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la
berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde).
Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el
consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.
• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles
los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se
suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es
recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico.
También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza
también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.
MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco
recomendados)
• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al
producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la
cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa
derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de
los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la
preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado,
más difícil de digerir que los alimentos grillados.-
• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las
vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se
enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y
verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el

sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos
platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al
horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y
de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o
caldos con grasa.
• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden
grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a
cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla.
Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso,
pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se
deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del
ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema
y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes
rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en
papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La
opción más saludable a la barbacoa es el grillado.
• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos
continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno
giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más
bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que
reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso.
Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es
poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.-
• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a
alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o
freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas
verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no
es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en
agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser
carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados.
Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la
salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.
• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una
costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un
calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre se necesita uno de los
siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan
molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto

a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en
alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se
suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En
el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la
aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original.
Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es
recomendado para cuidar la silueta y la salud.
• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para
carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido
reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla
con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe
resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y
grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo
sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre
es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

Clasificación orientativa
de los principales alimentos
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva
Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Hortalizas de hoja verde
Acelga
Achicoria
Berro

Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz

Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol
Carnes, embutidos y otros
Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina

Trucha
Productos lácteos y derivados
Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Aceites vegetales comestibles
Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco
Condimentos naturales
Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)

Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido

Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky

Referencias Bibliográficas
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina,
1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona,
España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Orzola, Mariano, 40 alimentos medicinales para una salud de acero, OrzolaPress,
Amazon Kindle, 2013.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest
México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,
Buenos Aires, Argentina, 2001.
- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid,
España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.

Sobre el autor
Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de
nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con
más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar
y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web
Fitness Total (España y América Latina). Luego creó
los canales Fitness y En Forma para el portal de
contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del
canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia.
En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz
del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la
revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la
prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de artículos desde
1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres"
(edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los
revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas
desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 –
Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y
“Lo que debes saber sobre los Alimentos para estar saludable y delgado” (2014). Su
interés por la gastronomía lo llevó a convertirse en un buscador de recetas prácticas,
aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y difundirlas para que todos puedan
preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre
bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística y
práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.
DESCUBRE A MARIANO ORZOLA EN:
TWITTER: Http://www.twitter.com/MarianoOrzola
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YOUTUBE: Https://www.youtube.com/user/msorzola

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