1. ELECCIÓN DE ZAPATILLAS - BIOMECANICA DEL PIE
Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro
cuerpo en general sufre un impacto.
Los pies, piernas, columna etc..
Eligiendo un buen terreno para correr
En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los
parques/hierba.
Las calles y aceras son terrenos duros y por lo tanto no absorben tan bien el impacto. Aquí la
importancia del calzado es fundamental.
La playa y la arena, constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto
sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.Ojo al
correr descalzo puede dar lugar a lesiones o sobrecargas.
Eligiendo las zapatillas adecuadas
Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte
estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr.
Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer
molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.
También debemos tener en cuenta la vida útil de las zapatillas. pasado ese tiempo, el
comportamiento de los materiales, no es el mismo.
LA PISADA DEL CORREDOR
Hay tres tipos de corredores

2. Pronador
La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del
mismo.
Cuando corremos tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es común,de hecho es
una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.
La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de
la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si
no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.
Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos,
en ese caso hablamos de corredor pronador.
Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.
Neutro
Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,
ni hacia el exterior cuando uno corre.El pie normal, es aquel cuyo
apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una
discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º
metatarsiano.
Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro
Supinador
Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es
decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto
pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa
del pie.
Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar
aumentada y el tobillo hacia fuera.Esta alteración es poco frecuente,
aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se
confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.
Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no
sólo en la zona del talón.
Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de
sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se
pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e
impulsión, recalentamiento...

3. Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un
día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al
vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después
no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva
a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.
1. Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla es para qué la vamos
a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las
usaremos para entrenar o competir. Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista
y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra,
asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.
2.Una vez que tengamos esto claro pasaremos a analizar la talla de la zapatilla. El calzado
siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las
zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar
como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se
moverá en el interior, pudiéndose producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta
de estabilidad e impulsión, recalentamiento de las plantas, rozaduras y ampollas.
3.El tercer punto a tratar es nuestro físico, principalmente el peso que tengamos y
lógicamente nuestro sexo, pues suele haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos
modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores que las otras. Con estas premisas elegiremos
el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en
cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso.
4.La cuarta característica a la que se debe prestar atención es nuestro tipo de pisada, es
decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. Como he comentado, anteriormente las
probaremos en los dos pies, y en el más largo nos debe de sobrar como mínimo medio centímetro, y
como mucho uno y medio. Con ellas atadas nos ajustarán en el empeine sin llegar a ser molestas,
pues un empeine suelto da problemas de estabilidad.
Caminaremos con ellas por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y
ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda
molestar.
5.Otro detalle que no puede pasar por alto es que hay que acudir después de entrenar o cuando ya
llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado. Otra cosa
importante es llevar a la tienda los calcetines que usamos normalmente para correr y probarlas con
ellos. Si usamos plantillas correctoras, éstas encajaran correctamente en las zapatillas, quitando las
que traigan de origen, sin que se deban desplazar dentro. Si utilizamos este tipo de plantillas sólo

4. debemos ponernos zapatillas neutras, pues con ellas no necesitaremos más corrección, a no ser que
nos lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda).
Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para
comenzar a domarlas y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a
nuestro pie y ya estarán listas para su uso (aunque hay gente que necesita estar quince días andando
con ellas antes de dar el “salto” a la carrera a pie).
Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura
de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera,
cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie
correctamente, sin causarnos presiones indebidas.
Por último, hay que recordaros que las zapatillas no duran eternamente, que un modelo de
entrenamiento estará entre los 800 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características
(peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se
reduce a la mitad.
ANALISIS DE LA PISADA
Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a
cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.
Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse
en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies
normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.
Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede
esperarse del mismo pie en movimiento.
De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible,
corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes,
deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en
forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.
Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta
será más preciso.
Centros de análisis del movimiento
Profesionales de la medicina estudian la dinámica de la carrera del corredor y elaboran informes
conteniendo observaciones y conclusiones específicas para la corrección de las alteraciones
encontradas.
Locales de venta especializados
En los mismos, analizan tu forma de correr en una cinta mecánica, y te asesoran en la elección de la
zapatilla adecuada.
Muchas veces los vendedores son atletas, siendo esto de gran ayuda a la hora de aconsejar.
Muchos corredores novatos desconocen que existen zapatillas que corrigen la pronación y
supinación.
es lamentable, pero también existen vendedores que lo desconocen.

5. CORRECCIÓN EN LAS ZAPATILLAS