1. Tema 3. Seguridad y efectividad de
los ejercicios

2. Objetivos
• Garantizar la seguridad de los alumnos;
• Explicar los ejercicios con seguridad y efectividad en cuanto a
alineación y ejecución;
• Dar alternativas de los mismos apropiadas al nivel o
características de los alumnos;
• Ejecutar explicaciones y demostraciones técnicamente
correctas;
• Comprender las normas básicas de seguridad prevención de
lesiones dentro de una clase colectiva.

3. Contenidos
• Alineación postural;
• Seguridad y efectividad de los ejercicios en diferentes
posiciones (de pie, sentado, tendido supino, tendido
prono, de costado, cuadrupedia);
• Pautas para enseñar la correcta postura y alineación al cliente;
• Principios del entrenamiento funcional progresivo;
• Alternativas en casos específicos;
• Recomendaciones de seguridad en movimientos de mayor
riesgo.

4. Posición estática
• Necesidad de una postura correcta.
• La práctica mayoría de la poblaión ha ido adquiriendo malos
hábitos posturales con los años, cusando zonas de estrés y
tensión en ciertas articulaciones, generando posteriormente
dolor y patologías.
• Resultará imprescindible centrarse en mejorar la corrección
postural de nuestros clientes.

5. Posición estática
• Segmentos que se equilibran en
la postura
 Mirada al horizonte.
 Pecho erguido.
 Hombros abajo y hacia atrás.
 Brazos relajados y alineados con los
hombros.
 Abdomen activado.
 Pelvis en posición neutral.
 Curvaturas naturales de la columna.
 Rodillas relajadas.
 Pies en paralelo y con peso
equilibrado.Bad Good

6. Posición neutra de la pelvis
• La posición neutra
de la pelvis se
produce cuando las
dos caderas y el
pubis están en el
mismo plano.

7. Alineación pélvica
 La alineación pélvica resultará crucial dado que es la
base de la columna.
 Si los principales musculos que rodean a la cadera
tienen tensión, la pelvis se corregirá respecto a dicha
tensión.
 Una sobrecarga del psoas, piramidal, isquiosurales y
otros musculos pueden provocar desalineaciones de
la cadera. La hiperlordosis lumbar es una de ellas.

8. Posición de los pies
 Imagina triángulos en la bse del pie.
 Piensa en el mismo como la base en la que se debe
distribuir correctamente tu peso.

9. Tendido supino (boca arriba)
• El alumno debe colocar eficientemente el cuerpo en
los siguientes puntos:
1. La cabeza apoyada en el suelo (ojo alineación cervical).
2. Hombros y cervicales deben estar apoyadas en la superficie.
3. Nalgas apoyadas.
4. Pies o plantas en el suelo (dependiendo de la posición de las
rodillas).

10. Posición sentada
 Alargamiento de la columna.
 Posición neutra de la misma.
 Asegurarse que el peso esta repartido
equitativamente a ambos lados.

11. Tendido prono
 Mirada hacia el suelo.
 Espalda relajada y caderas y hombros alineados.
 Caderas y pubis en contacto con el suelo.
 Abdomen contraído.
 Piernas y brazos extendidos.
 Hombros libres de carga y relajados en posición inicial.
 Cabeza en reposo (usar toalla si es necesario)

12. Cuadrupedia
 Mantener neutra la columna y pelvis.
 Manos en proyección a los hombros.
 Rodillas en proyección a las caderas.
 Dedos alejados del cuerpo.
 Pies en reposo sobre la superficie en línea a caderas y
hombros.
 Codos relajados.
 Alineación de la cabeza con la columna (ojo cervicales).
 Distribución equilibrada entre los cuatro puntos.

13. Tendido lateral
 Colocarse de costado, con una cadera sobre la
otra.
 Comprobar que la columna está en posición
neutra con caderas y hombros alineados.
 Una mano puede quedar estirada o con el codo
flexionado para relajar la cabeza.
 La otra mano puede quedar por delante del
cuerpo para facilitar el equilibrio.
 Manenter el cuello alineado con la espalda.
 Las piernas pueden estar flexionadas o
extendidas según el grado de dificultad que se
quiera aplicar al ejercicio.

14. Postura y alineación
 Centrarse en la alineación de
cuello, columna, pelvis, escápulas,
hombros, muñecas, codos, cadera
rodillas y tobillos.
 Dar las pautas posturales antes de
las referentes a la ejecución del
ejercicio.
 Realizar los ejercicios de forma
correcta, trabajando
constantemente sobre nuestro
propia alineación como ejemplo
respecto a la seguridad de la
sesión.

15. Student-centered instructor helps
individual participants
 Es importante reaccionar rápidamente a los problemas de
alineación que surjan durante el entrenamiento y hacer las
modificaciones necesarias.
 A la hora de escoger ejercicios debemos dar alternativas más
simples o complejas dado que trabajaremos con alumnos con
distintos niveles de capacidad física.
 Las progresiones funcionales de los ejercicios o “continuum”
sitúa los ejercicios de un músculo concreto a distintos niveles
de dificultad (Yoke & Kennedy, 2004).

16. Ejemplo de progresión de ejercicios para
tríceps
1. 2.
3.
4.
5.
6.

17. Principios de la progresión de
ejercicios
Nivel DESCRIPCIÓN
1. Ejecución aislada Centrarse en notar la activación muscular y la correcta
ejecución del ejercicio-movimiento.
2. Añadir resistencias externas Usar cargas externas, bandas elásticas u otros materiales
para aumentar los niveles de fuerza.
3. Añadir posiciones
funcionales.
Progresar las posiciones del cuerpo de las de mayor
seguridad a otras más funcionales.
4. Combinar incrementos de
carga y cambios de posición
Incrementar el trabajo del CORE como estabilizador así
como aumentar la resistencia, ya sea por la gravedad
(vectores) como por las resistencias externas.
5. Usar grupos musculares
múltiples con mayor resistencia
e inestabilidad
Usar ejercicios compuestos o poliarticulares de forma así
como ejercicios combinados; incrementar la resistencia,
equilibrio, coordinación e inestabilidad
6. Añadir elementos de
equilibrio, rotación o velocidad.
Incrementar el estímulo mediante desequilibrios (ya sea
por posiciones del cuerpo como por implementos),
añadir pliometrías, rotaciones de columna y elementos
de deportes o gestos cotidianos.

18. Recomendaciones de seguridad
• Cuando impartas tu sesión, sigue una buena técnica
y alineación postural.
• Presta especial atención a:
 Hiperextensiones de rodillas o codos
 Palancas excesivas y torques inadecuados.
 Hiperflexión de rodillas en algunos movimientos (sentadillas o
tijeras).
(continued)

19. Otras recomendaciones
• Movimientos potencialmente peligrosos:
 Estiramientos balísticos
 Sentadillas profundas
 Hiperextensiones lumbares y/o cervicales
 Excesiva flexión de trono
 Flexión de tronco hacia adelante con rotación
 Excesiva flexión lateral
 Sentadillas profundas repetidamente
 Bloqueos de rodilla
 Elevaciones de ambas piernas
 Pesos muertos y “buenos días”
 Ejercicios de Yoga con excesiva tensión lumbar
Yoke, M.M. (2006).
Personal fitness training:
Theory and practice.

20. Ejemplos de ejercicios
20
Erróneo Correcto
Círculos completos de cuello Arcos parciales

21. 21
Erróneo Correcto
Ejemplos de ejercicios

22. 22
Erróneo Correcto
Ejemplos de ejercicios

23. 23
Flexión completa
Crunch
Erróneo Correcto
Ejemplos de ejercicios

24. Conclusiones
 Las clases colectivas son el momento para que un entrenador
no sólo lidere la sesión sino que también observe la postura y
ejecución correcta de los ejercicios en cuanto a alineación,
carga y postura.
 Si se nota fatiga o una mala ejecución, es recomendado pasar
a una variación más sencilla del mismo, sustituirlo o incluso
descansar.
Un instructor deberá valorar la efectividad de los ejercicios
de forma aplicada a la condición física de sus alumnos.
(continúa)

25. Conclusiones (continuación)
 La seguridad es una de las prioridades principales en
cualquier tipo de sesión.
 Cada ejercicio realizado debe ser seguro para todos y cada
uno de los participantes en la clase.
 Es necesario ofrecer progresiones tanto para los alumnos en
mejor condición física como para los más noveles.
 La mayor causa de lesión es el exceso de ejercicio o de
estímulo sin la progresión correcta.
 Los alumnos deben progresar los ejercicios a otros más
complejos o intensos Students must progress gradually to
harder, more intense exercises and longer duration.

26. Bibliografía
 American Council on Exercise. (2000). Group Fitness
Instructor Manual. San Diego, CA: American Council
on Exercise.
 Kennedy - Armbuster, M.S. & Yoke, M. M. (2009).
Methods of Group Exercise Instruction. Champaign:
Human Kinetics.
 Yoke, M., and C. Kennedy. (2004). Progressive
Functional Training. Monterey, CA: Healthy Learning.
• Corbin, C.B. et al. (2006). Concepts of Fitness and
Welness: A Comprehensive Lifestyle Approach. 6th ed.
New York: McGraw-Hill.

27. Prácticas
• Revisa los ejercicios más “cuestionables” que has realizado
en el pasado, tanto como instructor como alumno o cliente.
Busca las versiones más seguras para cada uno de ellos.
• Presencia una clase colectiva y presta especial atención a la
alineación postural y seguridad de los ejercicios, así como los
errores más imporantes de los alumnos y las variantes que
recomendarías.
• Realiza resúmenes por escrito de ambas.
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