1. ACTIVIDAD FÍSCA Y SALUD HACIA EL AUTO-ENTRENAMIENTO Curso 2010 - 2011

21. EJEMPLO PLAN ENTRENAMIENTO CÁLCULO DE CARGAS Objetivo: Mejorar Resistencia Aeróbica Mejorar Fuerza Máxima DÍAS RES. AER FZA. MÁX SEMANA 1 Lunes Bicicleta 15´al 70 % PECHO Press Banca 3 series x 10 rep al 70 % = 3x10x0,7= 21 Contractor 3 series x 10 rep al 70 % 3x10x0,7= 21 TRICEPS Polea 2 series x 10 repeticiones al 70 % 2 series x 8 repeticiones al 70 % (2x10x0,7) + (2x8x0,7) = 14+11,2 =25,2 Extensiones 2 series x 10 repeticiones al 70 % 2 series x 8 repeticiones al 70 % (2x10x0,7) + (2x8x0,7) = 14+11,2 =25,2 CARGA: 15x0,7=10,5 CARGA TRABAJO DE FUERZA: 21+21+25,2+25,2=92,4 CARGA TOTAL SESIÓN ENTRENAMIENTO = 10,5 + 92,4= 102,9

22. Objetivo: Mejorar Resistencia Aeróbica Mejorar Fuerza Máxima DÍAS RES. AER FZA. MÁX SEMANA 2 Jueves Elíptica 5´al 60 % 4´al 70 % 3´al 80% 1´al 90% 7´al 60% ESPALDA Polea tras nuca 3 series x 10 rep al 70 % = 3x10x0,7= 21 Remo en polea baja 3 series x 10 rep al 70 % 3x10x0,7= 21 Sentado mancuernas 3 series x 10 rep al 70 % 3x10x0,7= 21 BICEPS Curl biceps banco scott 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2 2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6 2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 = 28 Curl alterno 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2 2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6 2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 = 28 Curl con barra 2 series x 8 al 70% = 2 x 8 x 0,7 =11,2 2 series x 6 al 80% = 2 x 6 x 0,8 = 9,6 2 series x 4 al 90% = 2 x 4 x 0,9= 7,2 =28 CARGA:( 5x0,6)+(4x0,7)+(3x0,8)+(1x0,9)+(7x0,6)=3+2,8+2,4+0,9+4,2= 13,3 CARGA TRABAJO FUERZA: 21+21+21+28+28+28= 147 CARGA TOTAL SESIÓN ENTRENAMIENTO = 13,3+147= 160,3

23. TABLA CON CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y GRÁFICA POR DÍAS SESION CARGA 1 - Lunes 102,9 2 – Miércoles 104 3 – Jueves 109,3 4 – Sábado 110 5 – Martes 140,4 6 – Jueves 160,3 7 – Viernes 160,3 8 – Lunes 100,3 9 – Miércoles 80,4 10 - Viernes 172,1