1. METODOS DE
EJERCITACION O
PREPARACION
FISICA
2013
ALUMNA:
KATHERIN LACHIRA SOLIS

3. DEDICATORIA:
ESTE TRABAJO ESTA DEDICADO A MI ABUELA
QUE CADA DIA SE ESFUERZA POR HACER DE
MI UNA MEJOR PERSONA.

4. Índice
1.0 INTRODUCCIÓN
2.0 MÉTODOS CONTINUOS
2.1métodos Continuos Uniformes O Constantes
2.2métodos Continuos Variables
2.3 Dentro De Los Métodos Continuos Tenemos:
2.3.1carreras Continuas
2.3.2fartlek
2.3.3cross Promenade O Paseo
2.3.4aerobic Training
3.0 MÉTODOS FRACCIONADOS
3.1intervalados
3.2intermitentes
3.3repeticiones
4.0MÉTODOS MIXTOS
4.1circuitos
5.0Anexo

5. INTRODUCCION
El rendimiento físico depende de factores genético, estructurales,
fisiológicos, biomecánicos y psicológicos que se traducen en
habilidades o capacidades físicas, técnicas y tácticas. La ejercitación
es el proceso permanente de adaptación a las cargas de trabajo con
el objetivo de potencializar al máximo estas capacidades.

6. Métodos continuos
Los métodos continuos pueden ser a intensidad constante o variable, con
predominio de la duración (extensivo) o con predominio de la intensidad (intensivo)
Métodos continuos uniformes o constantes
Son aquellos donde la FC permanece estable durante el ejercicio, la intensidad no
varía de forma significativa. Dentro de esta uniformidad, podemos mantener la FC
cercana al límite inferior, o elevada cerca del límite superior.
El continúo uniforme a baja intensidad
Mejora la circulación periférica y es ideal bien para objetivos de recuperación activa
en personas entrenadas, bien para las primeras sesiones en personas que comienzan
un programa cardiovascular.
El continúo uniforme a alta intensidad
Se desarrolla cerca de la FC límite del margen de entrenamiento de cada persona y
suele estar cercana al denominado umbral anaeróbico. El objetivo es elevar la
capacidad funcional del sistema cardiocirculatorio elevando el consumo de oxígeno.
Mejora la potencia aeróbica e incide sobre la capacidad anaeróbica láctica. Mejora el
aprovechamiento del glucógeno, aumenta los depósitos de éste, hipertrofia el
músculo cardíaco y mejora la capitalización del músculo esquelético. En este tipo de
entrenamientos el volumen es menor que en métodos a baja intensidad, ya que es
difícil mantener durante largos periodos una elevada Fe.
Métodos continuos variables
En este caso, durante su ejecución se van variando las intensidades del trabajo. Estas
variaciones de intensidad se pueden hacer de varias formas:
Progresivo.
Se empieza el trabajo a poca intensidad y se va aumentando de forma muy
progresiva (ritmo, vatios, cadencia, etc.! La duración recomendada oscilará entre 45
y 50 minutos. Este tipo de evolución de la Fc está muy indicada en personas con
cierto nivel de condición física, es el paso siguiente a los métodos continuos estables
de baja intensidad. Al comenzar a intensidades suaves se producen las adaptaciones
cardiovasculares necesarias y el organismo responde a este progresivo aumento de
la intensidad de forma óptima.

7. Inicia tu ejercicio con las pulsaciones en tu límite inferior y aumenta el ritmo o nivel
de resistencia observando cómo asciende la Fc de forma progresiva y controlada.
Este método es ideal para ejercicios cardiovasculares de carrera donde se comience
caminado, se pase a zancadas amplias con movimientos de brazos para
posteriormente trotar suave y, finalmente, terminar la sesión con una carrera. Si
utilizas una máquina cardiovascular mantén el ritmo de trabajo pero cada 4 ó 5
minutos eleva el nivel de resistencia.
Fartlek
La principal característica de este método es que el ritmo e intensidad son aleatorios.
Realmente esto es lo que encontramos en una carrera al aire libre o cuando
montamos en bici en el exterior: los cambios de ritmo son casi obligados por las
irregularidades del terreno. Una sesión de ciclo indoor también suele tener este
perfil variable en su intensidad.
Esta orientación variable y aleatoria permite a nuestro organismo no adaptarse y
continuar produciendo nuevas adaptaciones. La carga final es más elevada que en los
métodos continuos, muy útiles para lograr mejoras en la capacidad aeróbica y
conseguir consumos calóricos elevados.
Para personas con experiencia que saben interpretar las sensaciones, el Fartlek
permite una libertad para producir los cambios de ritmo según creamos conveniente.
Es bueno que de vez en cuando demos rienda suelta a nuestros impulsos y no
miremos tanto el pulsó metro.
Almena (Intervalos)
También denominado interval training ya que en él se alternan de forma sistemática
y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa. Se utiliza para
elevar la carga total de entrenamiento. Es un método donde existen grandes cambios
de ritmo, por lo que está indicado para personas avanzadas.
Este método tan sistemático se utiliza para un objetivo de mejora del rendimiento y
normalmente se emplea en pista, cinta o bicicletas estáticas, donde se puede
controlar ritmo e intensidad. El objetivo es alcanzar picos de intensidad que incluso
sobrepasen el límite superior de nuestro margen de trabajo, el umbral anaeróbico, y
se acerquen a la Fc máxima. Sólo de esta forma se consigue alcanzar y sobrepasar el
consumo máximo de oxígeno, logrando una mejora funcional de todo el sistema
cardiocirculatorio. A estos periodos de carga le sigue un periodo de recuperación,
bajando hasta el límite inferior.

8. Dentro de los métodos Continuos tenemos:
CARRERAS CONTINUAS
La Carrera Continua se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y
mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse) durante
un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que
sin interrupciones.
La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia
aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y
cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que
realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de
oxígeno.
La capacidad de resistencia es la base de la mayoría de las actividades que
realizamos, independientemente si son deportivas o no, es así que la carrera
continua nos ayuda a fortalecer al corazón y el sistema respiratorio.
Es adecuado que al correr lo hagamos a un trote suave, con un ritmo constante sin
cambios bruscos en la velocidad o en la intensidad, mismo que podemos incrementar
según lleguemos a sentir que podemos hacerlo. La actividad se realiza en un terreno
con pocos desniveles y blando con pasto, hierba e incluso tierra, pero reiteramos,
suave. El ideal es emplear una pista de atletismo, sin embargo el accedera una es
muy complicado para la mayoría de las personas, debido a que es una instalación
básicamente reservada para competencias. El uso de la pista es con la finalidad de
conocer la distancia recorrida, por ejemplo, en secundaria hemos observado que
algunos alumnos recorren 400 m en 1 minuto con 30 segundos (1'30") y otros llegan
a tardar más de 3', coincidentemente quienes se rezagan son los alumnos con
sobrepeso o aquellos que no se quieren esforzar al realizar la actividad.

9. ¿Qué puede ser lo recomendable para iniciar con esta actividad?
Para algunas personas es imperioso aprender a mantener un ritmo, esto se logra por
medio de la caminata, de preferencia vigorosa, no como un paseo dominical, más
bien como si quisiéramos llegar pronto a un lugar, pero evitando correr. Evitemos
trotar de forma muy intensa que nos obligue a detenernos, más bien el trote suave
nos ayudará a conocer si lo podemos hacer con más o con menos intensidad.
Una vez dominada esta parte podemos comenzar a intercalar periodos de trote con
otros de caminata, por ejemplo 3 minutos del primero por uno de la segunda.
¿Cuál puede ser la intensidad adecuada?
Entre un 60 y el 85 % de nuestra capacidad cardiaca personal. ¿Cómo determinamos
esta?
Conociendo nuestras pulsaciones. Partimos del hecho que el máximo número de
pulsaciones está en 220, sin embargo a esta cantidad debemos restale nuestra edad.
Como ejemplo tenemos a una persona de 20 años:
220 - 20 = 200 pulsaciones por minuto
60 % = 120
70 % = 140
85 % = 170
Esta persona tendrá que trotar, preferentemente a una intensidad que le exija las
140 pulsaciones por minuto.
Un alumno de secundaria (11 - 15 años) no debe abusar de estos esfuerzos, por tal
razón es que recomendamos que se guíen con el ejemplo de la persona de 20 años.
¿Cómo saber a cuántas pulsaciones estoy realizando la actividad?
En realidad es algo un tanto complicado, pero sólo con la práctica se puede lograr.
Recordemos que es necesario saber tomar el pulso, preferentemente en la "muñeca"
o en la arteria carótida
La Carrera Continua puede ser una actividad "tediosa" o "aburrida", pero es
precisoconsiderar que su naturaleza repetitiva es necesaria si deseamos lograr los
beneficios que conlleva esta actividad, no todo lo que vale la pena es divertido.

10. FARTLEK
El método Fartlek es un sistema de entrenamiento que se basa en la realización de
ejercicios de carrera de una forma aeróbica y anaeróbica, donde la base del mismo
es el cambio de velocidado meter ritmos con aceleración durante ciertos espacios de
tiempo.
Principalmente mejora el sistema cardiovascular, la resistencia aeróbica general y
específica, ayuda al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, posibilita el
entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del
deportista

11. Características
La frecuencia cardíaca depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar
entre las 140 y 170 pulsaciones por minuto, aunque también se pueden meter picos
de intensidad máxima donde podemos alcanzar cerca de nuestro máximo personal
(cada uno tiene uno).
Por otro lado en lo que se refiere al volumen del trabajo nunca debe excesivo ya que
lo más importante es la calidad no la cantidad, marcando como máximo una hora
para el fondo, unos 30-60 minutos para el medio fondo y 20-30 minutos para la
velocidad (20-30.
Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los cuales
se varía el ritmo manteniéndolo en todo momento controlado, y aumentando la
intensidad cambiando la zancada, acelerando en cuestas, corriendo a distintos
ritmos, subiendo escaleras…
Tipos de fartlek
Por tiempo: es la forma más habitual de este sistema con cambios de ritmo
simples en el que el objetivo es llegar cerca del umbral anaeróbico personal el
mayor tiempo posible. También se usa para entrenamientos en equipo.
Por terreno: se elige un lugar lo más escarpado posible donde existan muchas
cuestas largas y cortas, de diferentes grados de inclinación, pudiéndose realizar
corriendo o en bici. Se realizan subidas explosivas, bajadas controladas,
rodajes…
Por distancia: muy usado para deportes de pista como el atletismo o el ciclismo
indoor, o también de piscina como la natación, e incluso dentro de campos de
fútbol o de baloncesto. La peculiaridad es que la duración del cambio de ritmo lo
marca una distancia dada, como puede ser un largo, una vuelta, media vuelta,
una L larga, una L pequeña .
Por pulsaciones: es el menos habitual, pero como últimamente cada vez más
deportistas llevan un pulsómetro para controlarse el ritmo cardíaco es el que
cada vez tiene más adeptos. Lo bueno es que el control es mucho más
exhaustivo y exacto.

12. Realización
Lo ideal para realizarlo es variar lo máximo posible el terreno, además de que cuanto
más irregular sea el terreno mucho mejor, y sin un trazado preestablecido. Aunque
por norma, cuando se realiza en sitios cerrados se suelen definir y preestablecer los
diferentes tramos y velocidades a realizar.
El deportista que lo realiza puede realizar el ejercicio de dos formas, la básica es
basándose en su instinto, es decir, dependiendo de la zona puede apretar, aumentar
la velocidad, ralentizarla en zonas de bajada, aumentar la intensidad o el volumen de
la carrera.
La asegunda forma, es mucho menos divertida o amena, ya que la actividad, o el
circuito Fartlek, está guiado por una persona, lo normal el entrenador o preparador
físico del equipo, que marca las pautas a seguir, el porcentaje de velocidad, el tiempo
de duración o el volumen total, a través de la voz, silbato, palmadas o cualquier otro
método.

13. CROSS PROMENADE O PASEO
El CROSS PASEO O PROMENADE es una modalidad de atletismo que consiste en
recorrer distancias por circuitos naturales (bosques).Este tipo de trabajo se ha hecho
muy popular en los últimos años. Se mejoran las funciones respiratorias debido al
medio en que se realizan este tipo de trabajo. Es un tipo de trabajo dúctil, flexible
(parecido al fartlek original), en donde el deportista aprovecha las distintas
circunstancias momentáneas, lo determina que este tipo de trabajo sea "incluso
individual"
"El Cross Paseo Brinda Aspectos Muy Interesantes Y A Tenerse En Cuenta, Sobre
Todo En La Aplicación A Deportes De Conjunto, Los Cuales Presentan Gran Variedad
De Alternativas.
VENTAJAS DE LA PRÁCTICA DEL CROSS:
*Al correr por terreno variado se fortalecen las articulaciones, tendones, ligamentos
y se desarrollan determinados grupos musculares. Todo ello reduce el riesgo de
lesiones.
*Aumenta la resistencia aeróbica del atleta.
*Mejora el equilibrio y la agilidad al correr por terreno variado.
*En contacto con la naturaleza se reduce el cansancio psíquico por el aburrimiento
del rodaje por el asfalto de la ciudad o la pista de atletismo.
*Recuperación rápida después de un cross con vistas a hacer series entre semana
(principal ventaja en la preparación de una MARATON.
Este comprende 4 partes:
*Calentamiento (20minutos)
*Ejercicios de desarrollo muscular (15 a20 minutos)

14. *Ejercicios de desarrollo de la velocidad (10 a 20minutos)(trabajando la coordinación
, la movilidad articular, la relajación de los músculos antagonistas y el aumento de la
fuerza muscular)
*Trabajo para el desarrollo de la resistencia (15 a 20 minutos)(marcha ,trabajo de
duración y fraccionados)
AEROBIC TRAINING
El entrenamiento aeróbico es una serie de actividades que se realizan de manera
continua durante un tiempo aproximado de 15 a 30 minutos, logrando entre 70 y
90% frecuencia cardiaca.
Lacaracterística fundamental de la actividad aeróbica es la actividad continua, y
similar a la actividad o evento. Por lo tanto, para mejorar la resistencia
cardiovascular, el atleta debe entrenar aerobicamnete.estos atletas deben limitar su
entrenamiento aeróbico a la preparación temprana de entrenamiento fuera de
temporada y luego participar en una cantidad mínima de entrenamiento aeróbico
para mantenerse en forma general.

15. Métodos fraccionados
Los fraccionados pueden ser con pausas de recuperación completas (repeticiones)o
incompletas (intervalos).la elección de cada uno de estos métodos depende de
nuestro objetivo a entrenar en la sección.
Consiste en dividir una distancia global en partes más pequeñas y ejecutarlas por
separado realizando una pausa entre carrera y carrera.
Los elementos comunes de en todo entrenamiento fraccionado son:
*La distancia
*El tiempo
*Las repeticiones
*Los intervalos
*La actividad del intervalo
*Numero de sesiones a la semana
Algunas combinaciones con los componentes del entrenamiento fraccionado:
Variando pausa, con distancias fijas.
Variando intensidad, se mantienen fijas las repeticiones y las distancias
Variando la distancia, manteniendo fija la recuperación y la velocidad
Seriado variando velocidad, manteniendo fija la recuperación y la distancia.
Seriado variando distancia y pausa, igual velocidad
Seriado variando distancia, pausa y velocidad.

16. INTERVALADOS
Método de trabajo en que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el
intervalo o pausas de recuperaciones o número de veces en que se repite la distancia
de trabajo y por último, la intensidad de cada repetición.
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero las pausas
son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una
carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.
Sus características son:
– Distancias: de 100 a 400 metros
– Repeticiones: Entre 10 y 50
– Intensidad: Entre 75 y 80%
– Intervalo o Pausa: Entre 30 y 120 segundos
–
Lo fundamental de este método son las pausas, caracterizadas por ser
activas, lo que significa que se realizan andando o trotando, no quedándose
sentado o parado.
Este método fue creado siguiendo unas bases fisiológicas, por lo que se
debe dar un gran relieve al número de pulsaciones, tanto al empezar como al
acabar las series. No debe empezarse una repetición a menos de 100 o más de
140 pulsaciones por minuto. No deben terminarse las series a más de 190
pulsaciones por minuto. Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica -
anaeróbica.

17. INTERMITENTES
El ejercicio intermitente está compuesto de periodos frecuentes de trabajo intenso
seguidos por periodos de recuperación menos intensos
REPETICIONES
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, un pausa de
recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales
tratan de volver a la normalidad
Es un método de entrenamiento que cumple las siguientes características:
Distancias cortas
Intensidad máxima
Recuperación completa
Para comenzar cada serie, el deportista parte de una posición fija de
salida. Este método mejora la velocidad de desplazamiento (velocidad pura).

19. Métodos mixtos
CIRCUITOS
 Son unos métodos de entrenamiento cuyas normas básicas son:
1. Hay varias personas trabajando al mismo tiempo.
2. Se realizan entre 6 y 12 estaciones de trabajo.
3. No hay recuperación entre estaciones.
4. No se debe trabajar sobre un mismo grupo muscular en dos estaciones
seguidas.
5. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.
6. Se realizan dos o tres rondas de trabajo.
7. Se descansa entre uno y tres minutos entre dos rondas.
Con el paso del tiempo han aparecido variantes a las normas básicas:
Aumento tanto de las estaciones como de las rondas.
Este método se creó para hacerse con pesas y mejorar la fuerza máxima,
pero actualmente según como se programen las estaciones y la intensidad de
trabajo se puede desarrollar cualquier otra cualidad física. Es importantísimo
programar claramente los objetivos del circuito para conseguir los efectos
deseados.