1. Cómo sacar el máximo
provecho del ejercicio físico
Plan de entrenamiento para personas hipertensas
empoderando a la persona con hipertensión
Autor: Andreu estela, març 2021
2. introducción
El ejercicio físico del tipo ‘cardiovascular’ ayuda a mejorar la
forma física y controlar enfermedades como la hipertensión arterial, la
diabetes, mejorando su pronóstico y la calidad de vida de forma
importante.
El punto clave está en realizarlo de forma rutinaria, planificada,
mejor 7 que 6 días a la semana y en una determinada intensidad.
Os podemos ayudar a incorporar esta rutina de forma
progresiva. Un buen planteamiento es adoptarlo como una forma de
entender la vida: integrar el ejercicio dentro de sus rutinas y disfrutar
de ello. Muy pronto notarán una mejoría en la condición física
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3. principios
• Realizar ejercicio de forma planificada
• Andar, como la forma más natural de realizar ejercicio, accesible a la gran
mayoría de las personas
• Progresión desde cero, inicialmente aumentando el tiempo de la sesión de
trabajo y posteriormente en intensidad
• Incorporación al plan de entrenamiento según la capacidad física
individual, se adapta a las necesidades de cada persona
• Específico para pacientes con hipertensión arterial
• Diseñado para conseguir el nivel de mejora aeróbica (resistencia
cardiovascular) óptimo para mejorar la hipertensión arterial y la calidad de
vida sin entrar en riesgo para la salud
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4. pasos 1
1.- adecuar la agenda
diaria
Se trata de disponer el
tiempo necesario para
realizar y disfrutar del
ejercicio.
planificar las
sesiones de ejercicio
Puede coordinarlo con
otras actividades
Ejemplo de agenda,
disponible en la misma
web:
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5. pasos 2
2.- buscar “circuitos” adecuados
cerca de su domicilio hay ‘rutas’
para andar de forma agradable y
segura:
• Circuitos con carril bici/peatones
• Red de rutas saludables
• Caminos rurales habilitados
• Rutas ‘no oficiales’
… donde planificar la sesión,
conociendo distancia, barreras …
Con Google Maps, por ejemplo,
puede explorar estos circuitos.
Aquí mostramos zonas de carril
peatonal en Maó.
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7. pasos 3
3.- mejor en compañía
Si le parece oportuno puede buscar
compañía para realizar el ejercicio. Adquirir
un compromiso con otras personas ayuda al
cumplimiento del plan. En compañía se anda
más, más rápido y puede ser más agradable.
Una alternativa es utilizar una APP u otras
aplicaciones del móvil o reloj inteligente:
cuenta pasos, rutas, control de sesiones,
recordatorios, cumplimiento de objetivos ….
(la imagen solo es un ejemplo, no la recomendada)
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8. pasos 4
4.- estructura de una sesión de ejercicio
1º- Contar con 10 minutos de calentamiento, andando a ritmo normal hacia el punto de inicio del recorrido,
por ejemplo.
2º- Andar la distancia al ritmo que se marca en cada entreno
3º- Dedicar 10 – 15 minutos al enfriamiento (vuelta a casa a ritmo normal)
Es importante ‘reservar’ en la agenda el tiempo suficiente para incluir el calentamiento y el enfriamiento, para
disfrutar del ejercicio físico
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9. plan de entrenamiento
fases
acondicionamiento
Las sesiones de las 6 primeras
semanas preparan al sistema
cardiovascular y la musculatura
para realizar un esfuerzo físico, de
forma lenta, segura y posible aun
para personas que nunca hayan
hecho ejercicio
mejora aeróbica
De forma progresiva se aumenta la
carga de trabajo para llegar al nivel
de ejercicio beneficioso para la
salud y mejora del control de la
hipertensión
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10. plan de entrenamiento
Grupo de inicio
Para facilitar que cualquier persona pueda realizar el plan de forma cómoda y segura,
hay distintos niveles de incorporación al plan, o inicio.
El punto de inicio del entrenamiento viene determinado por las características de cada
paciente y lo asignan los sanitarios de referencia.
Normalmente es el Grupo A:
Personas que no hacen ejercicio de forma regular, o con diabetes mal controlada o con
hipertensión descontrolada
El inicio en el Grupo C es para personas que habitualmente ya realizan ejercicio físico a
intensidad moderada (equivalente a andar 4 h por semana, a unos 4 km y medio por
hora)
Si es una persona que habitualmente realiza ejercicio, paseos por ejemplo, conviene
comprobar el nivel de ejercicio que es capaz de realizar, en tiempo y distancia, buscar
el nivel de la tabla que le correspondería y asegurar que se va a empezar por un nivel
inferior.
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11. plan de entrenamiento
Carga de trabajo
La carga de trabajo SEMANAL aumenta de forma progresiva
Aumenta el tiempo de duración de las sesiones, unos dos minutos cada semana.
Empieza con sesiones de 10 minutos la primera semana, hasta la hora completa a
partir de la semana 18
Aumenta el número de días de ejercicio por semana, desde un mínimo de 3 días por
semana en el primer mes, hasta los 5 – 7 días a partir de cuarto mes
Es importante recordar que el mayor beneficio se obtiene con la regularidad de las
sesiones
No vale:
- Realizar más tiempo o a mayor velocidad un día para compensar lo que no se hizo
en otra sesión programada
- Juntar los días de la semana en los que se realiza el ejercicio y dejar ‘libres’ varios
días seguidos (en las semanas de 3 sesiones, al menos dejar un día entre sesiones
para que el cuerpo se recupere)
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12. plan de entrenamiento
INTENSIDAD de trabajo
¡La clave del ejercicio es a qué intensidad
se debe realizar!
No es lo mismo salir a pasear media hora y
recorrer 1 kilómetro, que recorrer 2 km en el
mismo tiempo. El ritmo al que se anda es
distinto.
¿cuál es el ritmo adecuado?
El ritmo es lo que llamamos intensidad de
trabajo, y hay unas recomendaciones para cada
grupo de enfermedades y unas recomendaciones
para la progresión desde cero hasta el objetivo
final del plan para lograr una mejora de la
capacidad física adecuada, una capacidad
aeróbica adecuada.
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13. plan de entrenamiento
Cómo calcular la INTENSIDAD de trabajo
1.- la manera más sencilla: he de andar una
distancia en un tiempo determinado
Tantos metros o tantos pasos en tanto tiempo: 1400 pasos, o 1
kilómetro, en 15 minutos
2.- según la sensación de fatiga, escala Borg:
escala borg 12: ‘Ando a un ritmo en el que empiezo a sudar un
poco, pero me siento bien y puedo mantener una conversación
sin esfuerzo’
escala borg 13: ‘ya no estoy tan confortable, empiezo a sudar,
pero todavía puedo hablar fácilmente. Todavía no me falta el aire’.
3.- controlando las pulsaciones. Es la más exacta
y personalizada, pero necesita mas supervisión
Se trata de mantener las pulsaciones del corazón en una franja
determinada, que conocemos como porcentaje de la frecuencia
cardíaca de reserva, para conseguir unos efectos determinados.
Necesita de algún artilugio que capte las pulsaciones.
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14. plan de entrenamiento
Poner plazos y controlar evolución
1.- marcar fecha de inicio del plan
2.- marcar fecha de control o revisión para
comprobar el correcto progreso
3.- seguimiento de los objetivos: evaluar los
inconvenientes que surgen en la progresión y
poder adoptar alternativas
4.- alerta: si los inconvenientes para progresar
son incapacidad de hacer la sesión al ritmo
previsto por fatiga, mal estar … debería
comentarse y ser valorado con el personal
sanitario
En el folleto hay espacio para anotar el
seguimiento del plan
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15. puntos importantes
1 DISFRUTEN.
2 El tiempo y distancia son aproximados, pero aseguran una
progresión asumible y resultados.
3 La mejor manera de medir la intensidad del ejercicio es
comprobando las pulsaciones mientras se realiza el ejercicio, pero
necesita algún dispositivo para medirlas y que el personal sanitario
le facilite una tabla personalizada en función de su edad y
enfermedades.
4 La mejor alternativa y más práctica esn controlar la distancia y el
tiempo (velocidad a la que se debe andar), o midiendo los pasos y el
tiempo. También pueden guiarse por la sensación de esfuerzo
(escala borg)
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16. puntos importantes
5 El punto de inicio en el plan de entrenamiento viene determinado
por las características de cada paciente y lo asignan los sanitarios
6 Si aparecen dificultades para progresar en la intensidad del
ejercicio de una semana a otra, la propuesta es andar más despacio
y continuar con la pauta de la semana anterior en la que se estaba
cómodo.
7 Si en algún momento del ejercicio aparece mareo, dolor o
dificultad importante para respirar, hay que parar de andar.
8 Después de un parón de una semana o más en el entreno, reiniciar
el progreso en la pauta de dos semanas anteriores.
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17. puntos importantes
9 El programa de acondicionamiento son 6 semanas y se completa la mejoría de la
capacidad física para hacer ejercicio a las 24 semanas (6 meses). A partir de aquí se
trata de mantener esta actividad o ir progresando, siempre para disfrutar. Si hay serias
dificultades insalvables para encontrar el tiempo para realizar el ejercicio tal y como
está programado:
- Siempre es mejor ‘poco’ que ‘nada’. El mínimo eficaz: 35 - 40 minutos, 4 - 5 días por
semana.
- No vale concentrar el ejercicio en un día para compensar, el beneficio está en realizar el
ejercicio a diario.
- También tenemos la opción de ‘ir sumando’ minutos de ejercicio durante el día:
podemos realizar los 60 minutos en varias tandas, siempre mayores de 15 minutos y a la
intensidad planificada, para conseguir al final del día los 7000 – 8000 pasos. Para esto
ayuda mantener una actitud siempre activa: subir escaleras en lugar de coger ascensor,
andar en lugar de coger el coche, dar rodeos para alargar el tramo andado …
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