Las Capacidades Físicas Básicas y sus sistemas de entrenamiento.

1. LAS CAPACIDADESLAS CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICASFÍSICAS BÁSICAS
SISTEMAS DESISTEMAS DE
ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

2. LEYES DELLEYES DEL
ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO
Ley de la intensidad óptima delLey de la intensidad óptima del
entrenamientoentrenamiento
Ley del síndrome general deLey del síndrome general de
adaptaciónadaptación
Ley de supercompensaciónLey de supercompensación

3. PRINCIPIOS DELPRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO
PRINCIPIO DE ESFUERZOPRINCIPIO DE ESFUERZO
PRINCIPIO CICLIZACIÓNPRINCIPIO CICLIZACIÓN
PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓNPRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN

4. LA RESISTENCIALA RESISTENCIA
Es la capacidad que posee elEs la capacidad que posee el
organismo de mantener un esfuerzoorganismo de mantener un esfuerzo
eficazmente el mayor tiempo posibleeficazmente el mayor tiempo posible

5. Tipos de resistencia:Tipos de resistencia:
A)A) Resistencia aeróbicaResistencia aeróbica: las: las
necesidades de oxígeno estánnecesidades de oxígeno están
perfectamente cubiertas.perfectamente cubiertas.
Esfuerzo es de intensidad moderadaEsfuerzo es de intensidad moderada
y por lo tanto puede ser prolongadoy por lo tanto puede ser prolongado
bastante tiempo.bastante tiempo.
Duración de 4’-1 horaDuración de 4’-1 hora
Ejemplo: carreras de fondo,Ejemplo: carreras de fondo,
natación, ciclismo, triatlón, etc.natación, ciclismo, triatlón, etc.

6. B) Resistencia anaeróbicaB) Resistencia anaeróbica: Es un tipo: Es un tipo
de resistencia en que la alta intensidad delde resistencia en que la alta intensidad del
esfuerzo no puede ser mantenida con unesfuerzo no puede ser mantenida con un
aporte suficiente de oxígeno y por lo tantoaporte suficiente de oxígeno y por lo tanto
se recurre a la vía anaeróbica.se recurre a la vía anaeróbica.
En este caso el esfuerzo es muy grandeEn este caso el esfuerzo es muy grande
(superamos las 170 pul/min)(superamos las 170 pul/min)
No se puede mantener mas allá de 3-4No se puede mantener mas allá de 3-4
minutos.minutos.
Las carreras de 400 y 800 son las pruebasLas carreras de 400 y 800 son las pruebas
características de resistencia anaeróbica.características de resistencia anaeróbica.

7. Control de la IntensidadControl de la Intensidad
Mediante el control de la frecuenciaMediante el control de la frecuencia
cardiaca, es decir, las pulsacionescardiaca, es decir, las pulsaciones
por minuto y se mide con el dedopor minuto y se mide con el dedo
índice y corazón; en el cuello, en laíndice y corazón; en el cuello, en la
muñeca o en el corazón. Lamuñeca o en el corazón. La
medimos:medimos:
6” (segundos) X 106” (segundos) X 10
10” (segundos) X 610” (segundos) X 6

8. El inconveniente de usar esta vía esEl inconveniente de usar esta vía es
que se producen unas sustancias deque se producen unas sustancias de
desecho denominadasdesecho denominadas lactatolactato queque
inducen a lainducen a la fatiga muscularfatiga muscular y pory por
tanto a la parada de la actividadtanto a la parada de la actividad
realizada. La intensidad del esfuerzorealizada. La intensidad del esfuerzo
para la cual empieza a acumularsepara la cual empieza a acumularse
lactato en los músculos se denominalactato en los músculos se denomina
Umbral AnaeróbicoUmbral Anaeróbico

9. Para conocer si nuestro trabajo esPara conocer si nuestro trabajo es
aeróbico o anaeróbico calculamos laaeróbico o anaeróbico calculamos la
frecuencia cardiaca máxima.frecuencia cardiaca máxima.
FCM = 220-edad hombresFCM = 220-edad hombres
FCM= 226-edad mujeresFCM= 226-edad mujeres

10. El ejercicio aeróbico oscilaráEl ejercicio aeróbico oscilará
entre las 140-160 pul/min, esentre las 140-160 pul/min, es
decir el 50- 70% de la FCMdecir el 50- 70% de la FCM
El ejercicio anaeróbico estaráEl ejercicio anaeróbico estará
entre las 160-190 pul/min, 70-entre las 160-190 pul/min, 70-
85% de la FCM85% de la FCM

11. Por ejemploPor ejemplo:: Alfonso es un alumno de 2ºAlfonso es un alumno de 2º
ESO que tiene 13 años, suESO que tiene 13 años, su FrecuenciaFrecuencia
Cardiaca MáximaCardiaca Máxima será:será:
FCM= 220-13= 207 pul/min.FCM= 220-13= 207 pul/min.
¿En que pulsaciones tendrá que trabajar para¿En que pulsaciones tendrá que trabajar para
hacerlo de unahacerlo de una forma aeróbicaforma aeróbica? Tendremos? Tendremos
que calcular el 50-70 % de su FCM. Lo másque calcular el 50-70 % de su FCM. Lo más
fácil es hacerlo con una regla de tres:fácil es hacerlo con una regla de tres:
207----100% 207----100%207----100% 207----100%
X -----50% X -----70%X -----50% X -----70%

12. Beneficios del entrenamiento deBeneficios del entrenamiento de
la Resistenciala Resistencia
Aumento del numero de glóbulosAumento del numero de glóbulos
rojos (encargados de transportar elrojos (encargados de transportar el
oxigeno)oxigeno)
Aumento del tamaño del corazónAumento del tamaño del corazón
Aumento de la capacidadAumento de la capacidad
respiratoria.respiratoria.
Nos ayuda a mantener y perderNos ayuda a mantener y perder
peso.peso.

13. Evolución de la ResistenciaEvolución de la Resistencia
La resistencia es una capacidad que vaLa resistencia es una capacidad que va
aumentando progresivamente desde elaumentando progresivamente desde el
nacimiento hasta la pubertad.nacimiento hasta la pubertad.
Posteriormente en la pubertad se producePosteriormente en la pubertad se produce
un estancamiento relativo debido alun estancamiento relativo debido al
incremento de peso y a los cambios que seincremento de peso y a los cambios que se
dan en esta etapa. Superada la etapadan en esta etapa. Superada la etapa
negativa, la resistencia aumenta hasta losnegativa, la resistencia aumenta hasta los
17 años.17 años.
Desde los 22 hasta los 30, la resistenciaDesde los 22 hasta los 30, la resistencia
aminora su crecimiento hasta alcanzar suaminora su crecimiento hasta alcanzar su
máximo desarrollo. A partir de los 30 añosmáximo desarrollo. A partir de los 30 años
se iniciara un descenso paulatino.se iniciara un descenso paulatino.

14. Sistemas de mejora de laSistemas de mejora de la
ResistenciaResistencia
Los métodos continuosLos métodos continuos
Los métodos fraccionadosLos métodos fraccionados
Los métodos mixtosLos métodos mixtos

15. Métodos ContinuosMétodos Continuos
Carrera continua:Carrera continua: correr a un ritmo estable elcorrer a un ritmo estable el
cual puede ser medio, moderado o intenso.cual puede ser medio, moderado o intenso.
Fartelk:Fartelk: realizarrealizar carreras variando la velocidad ycarreras variando la velocidad y
los cambios de ritmo. Esto se logra cambiandolos cambios de ritmo. Esto se logra cambiando
pasos, acelerando, corriendo a distintos ritmos,pasos, acelerando, corriendo a distintos ritmos,
aumentando la amplitud de la zancada, etc.aumentando la amplitud de la zancada, etc.
Entrenamiento Total:Entrenamiento Total: Es una combinación deEs una combinación de
carrera y ejercicios destinados a mejorar lacarrera y ejercicios destinados a mejorar la
resistencia y todas las cualidades físicas. Nosotrosresistencia y todas las cualidades físicas. Nosotros
lo hemos practicado mediante un circuito en ello hemos practicado mediante un circuito en el
que teníamos que ir corriendo de una estación aque teníamos que ir corriendo de una estación a
otra.otra.

16. LosLos métodos fraccionadosmétodos fraccionados
Sistemas de entrenamiento con esfuerzosSistemas de entrenamiento con esfuerzos
más o menos intensos y recuperacionesmás o menos intensos y recuperaciones
completas o incompletas.completas o incompletas.
Permiten trabajar la resistencia aeróbica yPermiten trabajar la resistencia aeróbica y
anaeróbica según la combinación entreanaeróbica según la combinación entre
Distancias, Repeticiones, Intensidad yDistancias, Repeticiones, Intensidad y
Recuperación.Recuperación.
Interval TrainingInterval Training

17. Los métodos mixtosLos métodos mixtos
Combinan características de los dosCombinan características de los dos
tipos anteriores. Dentro de ellostipos anteriores. Dentro de ellos
destacamos:destacamos:
Entrenamiento en circuitoEntrenamiento en circuito
Aerobic, spining, indoor-walkingAerobic, spining, indoor-walking
Deportes colectivosDeportes colectivos
Esquí alpino, esquí de fondoEsquí alpino, esquí de fondo
snowboardsnowboard

18. LA FUERZALA FUERZA
Es la cualidad queEs la cualidad que
posee el cuerpo deposee el cuerpo de
vencer un peso ovencer un peso o
resistencia exteriorresistencia exterior

19. Tipos de FuerzaTipos de Fuerza
Fuerza máxima.Fuerza máxima. Es la máxima fuerzaEs la máxima fuerza
que puede desarrollar una persona. Porque puede desarrollar una persona. Por
ejemplo en el levantamiento de pesas.ejemplo en el levantamiento de pesas.
Fuerza explosiva.Fuerza explosiva. Es la que se generaEs la que se genera
para realizar un movimiento rápido ypara realizar un movimiento rápido y
contundente, por ejemplo un lanzamientocontundente, por ejemplo un lanzamiento
o un salto.o un salto.
Fuerza resistencia.Fuerza resistencia. Es la capa-cidadEs la capa-cidad
para mantener la aplicación de la fuerzapara mantener la aplicación de la fuerza
durante un tiempo prolongado, como endurante un tiempo prolongado, como en
las carreras de vallas.las carreras de vallas.

20. Tipos de Contracción MuscularTipos de Contracción Muscular
ConcéntricaConcéntrica: se produce el: se produce el
acercamiento de las palancas óseas.acercamiento de las palancas óseas.
Excéntrica:Excéntrica: se produce alejamientose produce alejamiento
de las palancas óseas.de las palancas óseas.
IsométricaIsométrica: no se produce ni: no se produce ni
acercamiento ni alejamiento de lasacercamiento ni alejamiento de las
palancas óseas. No se observapalancas óseas. No se observa
movimiento exterior. Ejemplo:movimiento exterior. Ejemplo:
cuando empujamos una pared.cuando empujamos una pared.

21. Evolución de la FuerzaEvolución de la Fuerza
La fuerza mejora con los años, pero es en laLa fuerza mejora con los años, pero es en la
pubertad (11-13 años) cuando despunta por elpubertad (11-13 años) cuando despunta por el
incremento de la masa muscular. A esa edad elincremento de la masa muscular. A esa edad el
organismo empieza a segregar testosterona, enorganismo empieza a segregar testosterona, en
mayor medida en los hom-bres que en lasmayor medida en los hom-bres que en las
mujeres; por esta razón, los chicos tienen nivelesmujeres; por esta razón, los chicos tienen niveles
más altos de fuerza.más altos de fuerza.
Después de la pubertad se incrementa la fuerzaDespués de la pubertad se incrementa la fuerza
siendo este incremento muy pronunciado hastasiendo este incremento muy pronunciado hasta
los 18-20 años.los 18-20 años.
De los 20-25 se mantiene la fuerza disponible yDe los 20-25 se mantiene la fuerza disponible y
de los 25-35 en adelante la fuerza disminuye.de los 25-35 en adelante la fuerza disminuye.
Este descenso se puede suavizar con unEste descenso se puede suavizar con un
entrenamiento de fuerza de mantenimientoentrenamiento de fuerza de mantenimiento
adecuado.adecuado.

22. Sistemas de mejora de FuerzaSistemas de mejora de Fuerza
AUTOCARGASAUTOCARGAS
SOBRECARGASSOBRECARGAS
(Compañero)(Compañero)
SOBREGARGA CONSOBREGARGA CON
MATERIAL (pesas,MATERIAL (pesas,
balonesbalones
medicinales,medicinales,
bancos, etc.)bancos, etc.)

23. AUTOCARGASAUTOCARGAS
Ejercicios sin material: flexiones,Ejercicios sin material: flexiones,
abdominales, lumbares, etc.abdominales, lumbares, etc.
Ejercicios con material: espalderas,Ejercicios con material: espalderas,
bancos, sillas, barras, etc.bancos, sillas, barras, etc.
Multisaltos: verticales, horizontales.Multisaltos: verticales, horizontales.
Circuitos: por repeticiones o porCircuitos: por repeticiones o por
tiempo.tiempo.

24. ¿Como aumentamos la intensidad¿Como aumentamos la intensidad
de trabajo en las AUTOCARGAS?de trabajo en las AUTOCARGAS?
a)a) Variar la situación de lasVariar la situación de las
palancaspalancas
b) Aumentar o disminuir elb) Aumentar o disminuir el
número de repeticionesnúmero de repeticiones
c) Aumentar o disminuir lac) Aumentar o disminuir la
velocidad de ejecuciónvelocidad de ejecución

25. Consideraciones a tener en cuentaConsideraciones a tener en cuenta
en el trabajo de la fuerzaen el trabajo de la fuerza
Antes de realizar un entrenamiento de fuerzaAntes de realizar un entrenamiento de fuerza
debemos hacer un buen calentamiento y al finalizardebemos hacer un buen calentamiento y al finalizar
realizar estiramientosrealizar estiramientos
Trabajar de forma equilibrada todos los segmentosTrabajar de forma equilibrada todos los segmentos
corporales: brazos, piernas, y tronco, y haremoscorporales: brazos, piernas, y tronco, y haremos
especial hincapié en los músculos abdominales yespecial hincapié en los músculos abdominales y
dorsales pues son los que aseguran una correctadorsales pues son los que aseguran una correcta
postura corporal.postura corporal.
Tenemos que trabajar de forma simétrica,Tenemos que trabajar de forma simétrica,
fortaleciendo los lados derecho e izquierdo porfortaleciendo los lados derecho e izquierdo por
igual.igual.

26. Beneficios del entrenamiento de laBeneficios del entrenamiento de la
fuerza sobre la saludfuerza sobre la salud
Mejora de la actitud postural, gracias aMejora de la actitud postural, gracias a
que los músculos tienen un mejor tono.que los músculos tienen un mejor tono.
Mayor rendimiento durante la actividadMayor rendimiento durante la actividad
física.física.
Prevención de lesiones musculares yPrevención de lesiones musculares y
óseas.óseas.
Prevención de enfermedades relacionadasPrevención de enfermedades relacionadas
con posturas inadecuadas.con posturas inadecuadas.
Hipertrofia. Aumento del tamaño de lasHipertrofia. Aumento del tamaño de las
fibras musculares.fibras musculares.

27. LA VELOCIDADLA VELOCIDAD
Es la capacidad que tiene unEs la capacidad que tiene un
individuo para recorrer unaindividuo para recorrer una
distancia determinada (pordistancia determinada (por
ejemplo, 100 m) o mover uno oejemplo, 100 m) o mover uno o
varios segmentos corporales elvarios segmentos corporales el
menor tiempo posible (pormenor tiempo posible (por
ejemplo, lanzamiento deejemplo, lanzamiento de
jabalina)jabalina)

28. Tipos de VelocidadTipos de Velocidad
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTOVELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
VELOCIDAD GESTUALVELOCIDAD GESTUAL
VELOCIDAD DE REACCIÓNVELOCIDAD DE REACCIÓN

29. Velocidad de desplazamiento:Velocidad de desplazamiento:
capacidad de recorrer una distancia en elcapacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible.menor tiempo posible.
Por ejemplo, en un atleta que disputa laPor ejemplo, en un atleta que disputa la
prueba de 100 metros lisos. Su velocidadprueba de 100 metros lisos. Su velocidad
de desplazamiento estará determina por lade desplazamiento estará determina por la
amplitud de zancadaamplitud de zancada (cuánto mide cada(cuánto mide cada
paso) ypaso) y la frecuencia de zancadala frecuencia de zancada (la(la
capacidad de realizar el mayor númerocapacidad de realizar el mayor número
zancadas en el menor tiempo que pueda).zancadas en el menor tiempo que pueda).

30. Velocidad gestual:Velocidad gestual: tiempo que se invierte en latiempo que se invierte en la
realización de un movimiento en el menor tiemporealización de un movimiento en el menor tiempo
posible. La velocidad gestual depende de variosposible. La velocidad gestual depende de varios
factores:factores:
- La técnica.- La técnica. Una persona que domine un gestoUna persona que domine un gesto
específico lo hará con mayor velocidad.específico lo hará con mayor velocidad.
- Número de músculos implicados.- Número de músculos implicados. CuantoCuanto
menor número de músculos implicados, másmenor número de músculos implicados, más
rápido es el movimiento.rápido es el movimiento.
- Lateralidad.- Lateralidad. Un diestro mueve más rápido laUn diestro mueve más rápido la
mano derecha que la izquierda aunque realice elmano derecha que la izquierda aunque realice el
mismo gesto motriz y a un zurdo le ocurrirá lomismo gesto motriz y a un zurdo le ocurrirá lo
contrario.contrario. UUn claro ejemplo de este tipo den claro ejemplo de este tipo de
velocidad sucede en el saque de tenis.velocidad sucede en el saque de tenis.

31. Velocidad de reacción o tiempo deVelocidad de reacción o tiempo de
reacción.reacción. Es el tiempo que transcurreEs el tiempo que transcurre
desde que se recibe un estímulo táctil,desde que se recibe un estímulo táctil,
visual, auditivo hasta que se inicia elvisual, auditivo hasta que se inicia el
movimiento. Está condicionada por:movimiento. Está condicionada por:
- Tipo de estímulo: visual, auditivo,- Tipo de estímulo: visual, auditivo,
táctil.táctil.
- Intensidad del estímulo.- Intensidad del estímulo. Es más fácilEs más fácil
reaccionarreaccionar anteante un estímulo fuerte queun estímulo fuerte que
ante uno débil.ante uno débil.
- Duración del estímulo.- Duración del estímulo. Cuanto másCuanto más
dure, más recdure, más receptoreseptores se estimulan.se estimulan.

32. Evolución de la velocidadEvolución de la velocidad
Hasta el estirón en la pubertad elHasta el estirón en la pubertad el
incremento de velocidad es continuo,incremento de velocidad es continuo,
debido a la mejora de la fuerza y ladebido a la mejora de la fuerza y la
coordinación mecánicacoordinación mecánica
De los 14-19, hay un aumento paralelo deDe los 14-19, hay un aumento paralelo de
la velocidad en relación con la fuerza y ala velocidad en relación con la fuerza y a
partir de los 17 años ya casi se ha logradopartir de los 17 años ya casi se ha logrado
el máximo de velocidad.el máximo de velocidad.
De los 19-23 se mantienen los limitesDe los 19-23 se mantienen los limites
máximos, y si se eleva es gracias almáximos, y si se eleva es gracias al
entrenamiento de la fuerza y laentrenamiento de la fuerza y la
coordinación.coordinación.

33. Entrenamiento de la VelocidadEntrenamiento de la Velocidad
Calentamiento previoCalentamiento previo
Evitar competir con cansancio psíquicoEvitar competir con cansancio psíquico
Distancia :Distancia : corta, de 20 a 50 mts.corta, de 20 a 50 mts.
Intensidad :Intensidad : máxima, al 100% de nuestrasmáxima, al 100% de nuestras
posibilidades en cada repetición.posibilidades en cada repetición.
Repeticiones:Repeticiones: pocas, entre 4 y 8 , porque si nopocas, entre 4 y 8 , porque si no
el cansancio y el agotamiento neuromuscularel cansancio y el agotamiento neuromuscular
influirán en que no podamos rendir al 100% deinfluirán en que no podamos rendir al 100% de
nuestra capacidad.nuestra capacidad.
Intervalo :Intervalo : un descanso amplio que permita laun descanso amplio que permita la
recuperación muscular y nerviosa,recuperación muscular y nerviosa, entre 4' yentre 4' y
10' min., dependiendo de la distancia.10' min., dependiendo de la distancia.

34. Métodos de entrenamiento de VelocidadMétodos de entrenamiento de Velocidad
Progresiones:Progresiones: son carreras donde se saleson carreras donde se sale
despacio y paulatinamente llegamos casi aldespacio y paulatinamente llegamos casi al
máximo en los últimos metros. El aumento de lamáximo en los últimos metros. El aumento de la
velocidad es progresivo, sin cambios bruscos y envelocidad es progresivo, sin cambios bruscos y en
cada momento se busca la amplitud y lacada momento se busca la amplitud y la
relajación en el movimiento.relajación en el movimiento.
Cambios de ritmoCambios de ritmo, aceleraciones y, aceleraciones y
desaceleraciones en distancias de 40 - 50 mts.desaceleraciones en distancias de 40 - 50 mts.
Carreras cuesta arriba,Carreras cuesta arriba, distancias entre 20 - 50distancias entre 20 - 50
mts. con un desnivel importante. Mejora lamts. con un desnivel importante. Mejora la
capacidad de impulsión (potencia).capacidad de impulsión (potencia).
Carreras cuesta abajoCarreras cuesta abajo, se incrementa la, se incrementa la
frecuencia y movimientos y la amplitud; sefrecuencia y movimientos y la amplitud; se
consigue gran velocidad. El desnivel no debe serconsigue gran velocidad. El desnivel no debe ser
muy pronunciado. Las distancias en torno a 80 -muy pronunciado. Las distancias en torno a 80 -
100 mts.100 mts.

35. Carreras ampliando zancada.Carreras ampliando zancada.
ArrastresArrastres, arrastrar una rueda por, arrastrar una rueda por
medio de una cuerda atada a lamedio de una cuerda atada a la
cintura.cintura.
ContrarresistenciasContrarresistencias, Un, Un
compañero se opone al avance decompañero se opone al avance de
diversas formas.diversas formas.

36. MultisaltosMultisaltos
Horizontales,Horizontales, saltos triples, patasaltos triples, pata
coja, pies juntos....coja, pies juntos....
Verticales,Verticales, saltos sobre vallas,saltos sobre vallas,
escalones...escalones...
Salidas y primeros pasosSalidas y primeros pasos, desde, desde
diferentes posiciones: condiferentes posiciones: con
desequilibrio, tres apoyos, de tacosdesequilibrio, tres apoyos, de tacos

37. LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que nos permiteEs la capacidad que nos permite
realizar movimientos de máximarealizar movimientos de máxima
amplitud gracias a la movilidad deamplitud gracias a la movilidad de
las articulaciones y a la elasticidadlas articulaciones y a la elasticidad
de los músculosde los músculos

38. Factores de los que depende laFactores de los que depende la
flexibilidadflexibilidad
MOVILIDAD ARTICULARMOVILIDAD ARTICULAR
ELASTICIDAD MUSCULARELASTICIDAD MUSCULAR
OTROSOTROS
– Los genes.Los genes.
– La edad.La edad.
– El sexo.El sexo.
– La temperatura ambiente.La temperatura ambiente.
– El entrenamiento.El entrenamiento.

39. La evolución de la flexibilidad con laLa evolución de la flexibilidad con la
edadedad
La flexibilidad es una capacidad queLa flexibilidad es una capacidad que
vamos perdiendo con la edad: hasta losvamos perdiendo con la edad: hasta los
10-11 años esta pérdida es mínima, a10-11 años esta pérdida es mínima, a
partir de esa edad, debido principalmentepartir de esa edad, debido principalmente
a que con la pubertad aumenta la tensióna que con la pubertad aumenta la tensión
muscular y se reduce la cantidad demuscular y se reduce la cantidad de
cartílago, disminuye con mayor rapidez.cartílago, disminuye con mayor rapidez.
Entre los 20 y los 30 años se tiende aEntre los 20 y los 30 años se tiende a
estabilizar y, a partir de esta edad, sigueestabilizar y, a partir de esta edad, sigue
disminuyendo paulatinamente.disminuyendo paulatinamente.

40. Consideraciones a tener en cuentaConsideraciones a tener en cuenta
en el trabajo de la Flexibilidaden el trabajo de la Flexibilidad
El trabajo de la flexibilidad debe ir precedido deEl trabajo de la flexibilidad debe ir precedido de
un buen calentamiento para evitar lesiones yun buen calentamiento para evitar lesiones y
conseguir un máximo rendimiento.conseguir un máximo rendimiento.
Para trabajar la flexibilidad hemos de estarPara trabajar la flexibilidad hemos de estar
relajados y concentradosrelajados y concentrados
Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar deLos ejercicios de flexibilidad se deben realizar de
forma suave y durante un tiempo prolongado,forma suave y durante un tiempo prolongado,
entre 10”-30”.entre 10”-30”.
Lo más importante del trabajo de la flexibilidad esLo más importante del trabajo de la flexibilidad es
la continuidad y la regularidad, ya que lala continuidad y la regularidad, ya que la
flexibilidad es una cualidad que se pierdeflexibilidad es una cualidad que se pierde
rápidamente con la inactividad.rápidamente con la inactividad.

41. Métodos de entrenamientoMétodos de entrenamiento
1. Método dinámico1. Método dinámico. Se denomina. Se denomina
así porque un determinadoasí porque un determinado
movimiento ayuda a alcanzar lamovimiento ayuda a alcanzar la
posición deseada; el deportistaposición deseada; el deportista
realizarealiza movimientos progresivamentemovimientos progresivamente
más amplios de balanceos o rebotesmás amplios de balanceos o rebotes
para alcanzar la máxima amplitud.para alcanzar la máxima amplitud.

42. 2. Método estático2. Método estático. Se realiza manteniendo. Se realiza manteniendo
una posición y modificándola poco y lentamenteuna posición y modificándola poco y lentamente
en función de las posibilidades. No hay grandesen función de las posibilidades. No hay grandes
movimientos como en el método dinámico.movimientos como en el método dinámico.
2.1.2.1. Pasivo. Gracias a la ayuda de un compañeroPasivo. Gracias a la ayuda de un compañero
o de un instrumento se pueden alcanzaro de un instrumento se pueden alcanzar
posiciones que no lograría una persona por síposiciones que no lograría una persona por sí
mismo. Para referirnos a ellos hablaremos de losmismo. Para referirnos a ellos hablaremos de los
estiramientos ayudados.estiramientos ayudados. Stretching deStretching de
AndersonAnderson
2.2.2.2. Activo. Se denomina así porque el encargadoActivo. Se denomina así porque el encargado
de alcanzar las posiciones adecuadas es el propiode alcanzar las posiciones adecuadas es el propio
deportista. El método más utilizado y famoso esdeportista. El método más utilizado y famoso es
elel FNPFNP