Este documento describe las funciones y requerimientos de vitaminas y minerales para deportistas. Explica que la práctica deportiva aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales, las cuales se pueden cubrir con una dieta variada y equilibrada. También indica que tomar suplementos vitamínicos y minerales cuando no hay deficiencias nutricionales no mejora el rendimiento físico, pero puede prevenir carencias en deportistas con dietas bajas en calorías. Asimismo, señala que cuando un deportista se somete

1. ELABORADO POR:ARIANA AGUILERA SARMIENTO
Cochabamba, 12 de Septiembre de 2011

2. PARA RECORDAR BREVEMENTE
CARACTERÍTICAS.
1. ORGÁNICAS
2. NO SINTETICADAS
POR EL CUERPO
3. ESENCIALES PARA
FISIOLOGÍA
4. SU INSUFICIENCIASINDROME DEFICIT
ESPECÍFICO
FUNCIONES.
1.ESTABILIZADORES
DE MEMBRANA
2.DONANTES Y
ACEPTORES DE H2-e3.HORMONAS
4.COENZIMAS
VITAMINAS Y
MINERALES.
SON MICRONUTRIENTES
ESENCIALES QUE CUMPLEN
FUNCIONES VITALES
ESPECÍFICAS

3. VITAMINAS Y
MINERALES
EN EL
DEPORTE.
INGESTA INF. A 1/3
REQ. DE COMPLEJO B
Y VIT C-DISMINUYE
VO2 MAX. Y UMBRAL
ANAEROBIO
C E
EN FASE DE PROTEGE DE
MAX.
LESIÓN OX2
INTENSIDAD +200-450U.I.
*´´SOLO UN DÉFICIT PREVIO
RESPALDA LA
SUPLEMENTACIÓN´´.
*´´NINGUNO MEJORA EL
RENDIMIENTO´´.
*´´NO SIEMPRE MAS ES MEJOR´´
EXCEPTO.
*COMPLEJO B
*Ca (TRIADA DE LA ATLETA- ESTRÓGENOAMENORREA.SUPLIR Ca-VIT D-Mg)
*Zn
ALGUNOS ATLETAS
TIENE DÉFICIT DE Fe
SIN ANEMIA

4. PRODUCCIÓN DE ENERGÍA.
*B1
*B2
*B6
ANTIOXIDANTES.
*MEJORAN RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO
*RESPUESTA INMUNITARIA ÓPTIMA
*NO MEJORAN EL RENDIMIENTO
*IMPORTANCIA.
REHIDRATACIÓN
*CALAMBRES
*4-5 Hr.-H2O S/Na+.
´´HIPONATREMIA´´
*LETARGO/
CONFUSIÓN/
CONVULSIÓN/
INCONSCIENCIA
680 mg Na/HORA
ELECTROLITOS.
Na K+
*IMPULSOS e- NEUROMUSCULARES
PÉRDIDAS/SUDOR. FATIGA
*REPUESTO SOLO CON
DIETA

5. OTROS FACTORES IMPORTANTES.
COLINA
BIOFLAVONOIDES
TRANSPORTE
LIP.
DDR-3.5
Gr/DIA
FRAGILIDAD
CAPILAR Y
ANTIESCORBUTO
UBIQUINONAS
CARNITINA
OXIDACIÓN
LIP
MIOINOSITOL
FUENTE DE ÁC.
ARAQUIDÓNICO
Co Q10 Y
ANTIOXIDANTE
LIP

6. ABSORCIÓN.
PASIVA/+LIP/MISCELA/
QUILOMICRON/LINFA/
SANGRE. 50%
FUNCIÓN.
METABOLISMO.
HÍGADO Y RIÑÓN
VIT
D
DÉFICIT.
RAQUITISMO/OSTEOMAL
ACIA/PSEUDOFRACTURA/
DOLOR ÓSEOMUSCULAR/POR –LIP O
TX ANTICONVULSIVO
TOXICIDAD.
CALCINOSIS
REGULA +50
GENES/HOMEOSTASIS
Ca Y P/DIFERENCIACIÓN
DE TEJ. PIEL-MÚSCULOPÁNCREAS-NERVIOSPARATIROIDESINMUNIDAD/VS.
CÁNCER/ESCLEROSIS/
DIABETES TIPO1
DDR.
15 ug

7. ABSORCIÓN.
EN I.D. PROX.=VIT D
20-70 %
ALMACÉN.
*VLDL-LDL-HDL
*TEJ.LIP Y OTROS
EXCRECIÓN. HECES
VIT
E
FUNCIÓN.
ANTIOXIDANTE
DEPENDIENTE DE Se-CuZn-MnB1/ENVEJECIMIENTO/
ARTROSIS/CÁNCER/ENF.
CARDIOVASCULAR/
CATARATAS
DIABETES/ALZHEIMER
DÉFICIT.
TOXICIDAD.
PÉRDIDA DE REFLEJOS
TENDINOSOS/ALT.
SENSOR./DESEQUILIBRIO
/DESCOORDINACIÓN
DDR.
VIT MENOS TÓXICA (100
VECES DDR) VS. OTRAS
LIPOS. ´´EPISTAXIS´´
20 mg

8. ABSORCIÓN.
MIXTA EN I.D. PROX.
INHIBIDA POR ALCOHOL Y
–B9
TRANSPORTE.
90% ERITROCITOS
EXCRECIÓN. ORINA
VIT
B1
DÉFICIT.
ANOREXIA/ENF.
CARDIACA/NEUROSIS/
BERIBERI HÚMEDO
TOXICIDAD.
SUPRESIÓN
RESPIRATORIA/CEFALEA/
DEBILIDAD/CONVULSIÓN
/ARRITMIA(1000 VECES
DDR)
FUNCIÓN.
COENZIMA DEL
METABOLISMO
ENERGÉTICO/DESTOXIFI
CACIÓN DE ALCOHOL
DDR.
1.6 mg

9. ABSORCIÓN.
TRANSPORTE.
LIBRE EN I.D. PROX. POR
TRANSPORTADOR
REQUIERE ATP
ALBÚMINA-RESISTENTE A
CATABOLISMO
DÉFICIT.
MESES POST/
FOTOFOBIA/PRURITO
OCULAR/QUEILOSIS/EST
OMATITIS/SEBORREA
NASO LABIAL/OSE
PÚPURAS/NEUROPATÍA
PERIFÉRICA/CATARATAS/
ANEMIA NORMOCÍTICA
NORMOCRÓMICA
EXCRECIÓN. ORINA
VIT
B2
FUNCIÓN.
CATALIZADOR DE
REACCION. OXIDOREDUCCIÓN/
TRANSPORTADOR DE H2
EN MITOCONDRIA/MET.
CH-LIP-PRO/POTENCIA
ANTIOXIDANTES/
CONVERSIÓN VIT B6
ACTIVA/BIOSÍNTESIS DE
TRIPTÓFANO A
B3/CATARATAS
DDR.
TOXICIDAD.
1.9 mg

10. ABSORCIÓN.
DIFUSIÓN PASIVA EN
YEYUNO-ÍLEON
TRANSPORTE. ALBÚMI.
ALMACÉN. *MÚSCULO
80-90%
*HÍGADO-ENCÉFALORIÑÓN-BAZO 10-20%
DÉFICIT.
ALT. MET./DEBILIDAD/
INSOMNIO/NEUROPATÍA
PERIFÉRICA/QUEILOSIS/
ESTOMATITIS/
-INMUNIDAD.
POR INTERACCIÓN CON
ISONIAZIDA
METABOLISMO.
DEPENDIENTE DE VIT B2
EXCRECIÓN. ORINA
VIT
B6
FUNCIÓN.
COENZIMA PRAL. DE
MET. AANEUROTRANSMISORESGLUCÓGENOESFINGOLIP-HEMOESTEROIDES/
CONVERSIÓN DE
TRIPTÓFANO A B3
DDR.
TOXICIDAD.
= A DÉFICIT
2.2 mg
EN RELACIÓN A INGESTA
PROT

11. ABSORCIÓN.
MIXTA 80-90%
TRANSPORTE.
LIBRE.ESTIMULADO/INSULI
NA. INHIBIDO/GLUCOSA
ALMACÉN.
SUPRARRE/ENCÉFALO/OJO
DÉFICIT.
ESCORBUTO POST 45-80
DÍAS/RETRASO
CURACIÓN/EDEMA/HEM
ORRAGIA/DEBILIDAD/
GINGIVITIS/ASTENIA/
ATROFIA MUSCULAR/
ALT. PSICOLÓGICAS
VIT
C
TOXICIDAD.
TRANSTORNOS
DIGESTIVOS/DIARREA/
CA GÁSTRICO +
HE.PYLORI/CÁLCULO
RENAL (ANTECEDENTE)
FUNCIÓN.
SÍNTESIS DE COLÁGENOCARNITINA-ESTEROIDE/
STRES/ANTIOXIDANTE/
OXIDACIÓN FENILALAN Y
TIROSI-B9-TRIPTÓFANOSEROTONINA/DOPAMIN
A A NORADRENALINA/
ABSORCIÓN Y USO DE
Fe/INMUNIDAD/
FUNCIÓN PULMONAR
DDR.
100 mg

12. ABSORCIÓN.
MIXTA. EN TODO
I.DEPENDE DE VIT D Y
AUMENTO NECESIDADES
TRANSPORTE.
1.LIBRE
2.ANIONES
3.ALBÚMINA
EXCRECIÓN.
*RIÑÓN 50% *I. 50%
*PIEL 15 mg/día
ALMACÉN.
*HUESO Y DIENTES 99%
*OTROS 1%
Ca
FUNCIÓN.
AUMENTO MASA Y D.
ÓSEA/TRANSPORTE Y
ESTABILIDAD DE
MEMBRANA/LIBERA
NEUROTRANSMISORESHORMONASENZIMAS/TRANSMISIÓN
NERVIOSA/REGULA
MIOCARDIO/TONO
MUSCULAR/
COAGULACIÓN/SP-OB
DÉFICIT.
OSTEOMALACIA/CÁNCER
DE CÓLON/HTA
AGUDO.
NEUROMUSCULARES
TOXICIDAD.
AGUDA.
FATIGA/DEBILIDAD/ANOREXIA
HIPERCALCEMIA/CALCIFICACI
ONES/FRACTURAS/INHIBE
Fe-Zn-Mn/ESTREÑIMIENTO
DDR.
1200 mg

13. ABSORCIÓN.
ALMACÉN.
MIXTA. EN YEYUNO
35-45%
*HUESO 60%
*MÚSCULO 26% 1%
EXCRECIÓN.
RENAL
Mg
FUNCIÓN.
ESTABILIZA ATP Y SUS
REACCIONES/
COFACTOR 300 ENZIMAS
SÍNTESIS ÁC. GRASOSPRO/GLUCÓLISIS/
ACT. NEUROMUSCULAR
RELAJANTE MUSCULAR/
+D. ÓSEA
DÉFICIT.
TEMBLOR/ESPASMOS/
CAMBIO PERSONALIDAD
TETANIA/COMA/HIPOK/
HIPOCa/
RETENSIÓN Na/
SINDROME METABÓLICO
DDR.
TOXICIDAD.
400 mg

14. ABSORCIÓN.
TRANSPORTE ACTIVO.
MEJORA PROTLACTOSA-SOYA-VINO
TINTO.
REDUCE. FITATOS-Cu-CdFe-Ca-B9
ALMACÉN.
HÍGADO-PÁNCREASRIÑÓN-HUESO-MÚSCULOOJO-PRÓSTATA-ESPERMATEGUMENTOS
EXCRECIÓN. HECES
TRANSPORTE.
ALBÚMINA
Zn
FUNCIÓN.
FORMA 300
ENZIMAS/SÍNTESIS Y
DEGRADA CH-LIP-PROTADN-ARN/
SEÑAL ENCEFÁLICA/
INMUNIDAD/FENOTIPO/
ESTRUCTURA ÓSEA/
ANTIOXIDANTE
DÉFICIT.
TALLA BAJA/
HIPOGONADISMO/
ANEMIA/HIPOGEUSIA/
ALOPECIA/LES. CUTÁNEA
FALLA INMUNITARIA/
EN ATLETAS
TOXICIDAD.
DDR.
GASTROENTERITIS Y
VÓMITOS 2 Gr/DÍA
16 mg

15. ABSORCIÓN.
I.-RIÑÓN-SANGRE.
INGESTA =EXCRECIÓN
90-95%/ORINA
5-10%/HECES Y SUDOR
(HIPOTÓNICO)
REGULACIÓN.
FUNCIÓN.
TFG/RENINAANGIOTENSINA/ALDOSTER
ONA Y ESTRÓGENOS
(RETIENEN)/SNS/CATECOL
AMINAS/P.A.
1º IÓN LEC/REGULA VOL.
E.C. Y
PLASMÁTICO/NEUROMU
SCULAR/EQUILIBRIO ÁC.BASE
DÉFICIT.
AGUDO.*SNC.
–MODERADA. APATIA/
VÓMITO/CEFALEA
-SEVERA. CONFUSIÓN
-GRAVE. ESTUPOR/COMA
/PAPILEDEMA
HTA/HIPOCa/
OSTEOPOROSIS
DDR.
TOXICIDAD.
SED/FIEBRE/ =DÉFICIT/
MÁS REFLEJOS
TENDINOSOS
2.3g Na
ó 5.8g
ClNa
MÁX.

16. ABSORCIÓN Y
EXCRECIÓN.
I.D.
80-90%/ORINA
REGULADA POR
ALDOSTERONA
IMPORTANCIA.
´´EL CONTENIDO DE K+ EN
MÚSCULO=MASA
MUSCULAR=GLUCÓGENO
ALMACENADO´´
FUNCIÓN.
MANTIENE EQUILIBRIO
HÍDRICO-OSMÓTICOÁC.BASE/ACT.
NEUROMUSCULAR-Ca
POTENCIALES DE
MEMBRANA/CRECIMIEN
TO CELULAR/FORMA
MÚSCULO/
FUNCIÓN INTEGRAL EN
BOMBA Na-K-ATPasa
DÉFICIT.
AGUDO.
ARRITMIA/HIPOTENSIÓN
ORTOSTÁTICA/
INTOLERANCIA A LA
GLUCOSA/ÍLEO/DEBILIDA
D/PARÁLISIS/
+PRODUCCIÓN DE ÚREA.
*HTA
DDR.
TOXICIDAD.
4700 mg

17. VITAMINA DDR ADULTO
MINERAL DDR ADULTO
DEPORTE
DEPORTE
3500 mg
4700 mg
Ca
1200 mg
1200 mg
Mg
300 mg
400 mg
Fe
Zn
10 mg
15 mg
10 mg
16 mg
2664 U.I.
15 ug
10 mg
20 mg
70 ug
70 ug
1.4 mg
1.5 mg
B2
1.6 mg
1.7 mg
B3
18 mg
19 mg
B5
1.7 mg
7 mg
2 mg
2.2 mg
B8
30 ug
30 ug
B9
K
2300 mg máx 680mg/HORA
2664 U.I.
10 ug
B6
Na
A
D
E
K
B1
200 ug
600 ug
B12
2 ug
2.8 ug
C
60 mg
100 mg

18. 1. LA PRÁCTICA DE UN DEPORTE AUMENTA LAS NECESIDADES DE
ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES.
2. ESAS NECESIDADES EXTRAS SE PUEDEN CUBRIR CON LA
ALIMENTACIÓN SIEMPRE QUE SEA UNA DIETA VARIADA Y
EQUILIBRADA.

19. 3. TOMAR UN SUPLEMENTO VITAMÍNICO-MINERAL CUANDO NO SE
TIENEN DEFICIENCIAS NUTRICIONALES NO TIENE NINGÚN
EFECTO POSITIVO SOBRE EL RENDIMIENTO FÍSICO. NO VA A
MEJORAR NI LA RESISTENCIA AERÓBICA, NI LA VELOCIDAD, NI LA
FUERZA.
SIN
EMBARGO,
LOS
DEPORTISTAS
QUE
HABITUALMENTE CONSUMEN DIETAS CON POCAS CALORÍAS
(•1.500KCAL/ DÍA) PUEDEN PREVENIR EL POSIBLE DESARROLLO
DE ESTADOS CARENCIALES DE ALGUNAS VITAMINAS Y
MINERALES CON PREPARADOS QUE TENGAN DOSIS BAJAS DE
ESTOS ELEMENTOS.
4. CUANDO UN DEPORTISTA AFRONTA UN PERÍODO DE
ENTRENAMIENTO MUY INTENSO Y AGOTADOR; O DURANTE
ESTE
PERÍODO
INCLUYE
EJERCICIOS
EXCÉNTRICOS
(MULTISALTOS, CARRERA CUESTA ABAJO, PESAS CON CARGAS
IMPORTANTES… ), ES ACONSEJABLE TOMAR VITAMINAS
ANTIOXIDANTES (A, C Y E) QUE PARECE QUE PROTEGEN CONTRA
EL DAÑO MUSCULAR.

20. VIT
A
VIT
C
VIT
E
5. LA FUNCIÓN CONCRETA DE LOS ANTIOXIDANTES ES
EVITAR QUE EL EJERCICIO AGOTADOR SE ACOMPAÑE DE
LA FORMACIÓN DE RADICALES LIBRES, QUE ORIGINAN
UN DAÑO MUSCULAR QUE SE TRADUCE EN DOLOR Y
SENSACIÓN DE HINCHAZÓN MUSCULAR Y FRENA LA
RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO DEL MÚSCULO.
Ca
6. EL CALCIO ES UN MINERAL CLAVE PORQUE AYUDA A
MANTENER LOS HUESOS DUROS Y SANOS. EL DÉFICIT DE
CALCIO (PORQUE SE PIERDE O NO SE SUMINISTRA
SUFICIENTE CON LA ALIMENTACIÓN) ES UN FACTOR DE
RIESGO DE LA OSTEOPOROSIS.

21. 7. PARA PODER DECIR QUE UN DEPORTISTA TIENE ANEMIA, TIENE QUE
TENER UNOS VALORES DE HEMOGLOBINA EN SANGRE INFERIORES A
14G/DL EN EL VARÓN Y A 12G/DL EN LA MUJER. SI SUS VALORES DE
HEMOGLOBINA SON NORMALES PERO TIENE VALORES "ANORMALES"
EN DOS DE LOS TRES CRITERIOS SIGUIENTES: FERRITINA SÉRICA CON
VALORES QUE ESTÉN POR DEBAJO DE 12 A 20MG/L, NIVELES DE
PROTOPORFIRINA DEL GLÓBULO ROJO (RBCP) >1,8 MMOL/L, Y
PORCENTAJE DE SATURACIÓN DE TRANSFERRINA INFERIOR AL 18%, SE
CONSIDERA "DEFICIENTE EN HIERRO" PERO NO ANÉMICO.
8. ES RELATIVAMENTE FRECUENTE ENCONTRAR VALORES BAJOS DE
HIERRO Y/ O FERRITINA EN LAS ANALÍTICAS DE DEPORTISTAS
RELACIONADOS CON DEPORTES COMO TRIATLÓN, CICLISMO,
ATLETISMO DE FONDO, NATACIÓN, ETC. UNA FERRITINA BAJA ESTÁ
INDICANDO QUE LAS RESERVAS CORPORALES DE HIERRO ESTÁN
DISMINUIDAS. EN ESTE CASO SÍ ESTARÍA INDICADO TOMAR DE
FORMA PREVENTIVA (PARA PREVENIR LA POSIBILIDAD DE QUE SE
DESARROLLE UNA ANEMIA FERROPÉNICA) PEQUEÑAS DOSIS DE
HIERRO.

22. 9. LOS MINERALES COMO EL HIERRO, EL ZINC Y EL CROMO ESTÁN ASOCIADOS CON
LOS MECANISMOS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA. ES TAMBIÉN IMPORTANTE
CUBRIR BIEN LAS NECESIDADES EN VITAMINAS B1, B2, B6 Y NIACINA, QUE SON
NECESARIAS PARA LA BUENA UTILIZACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO POR LAS
CÉLULAS.
10. TODOS LOS DEPORTES DE CONTACTO PROVOCAN LA NECESIDAD DE HIERRO
(CHOQUES FÍSICOS). LAS DEPORTISTAS EN ESTADO DE GESTACIÓN DEBEN VIGILAR
SUS APORTES ANTES Y DESPUÉS DEL EMBARAZO, AL IGUAL QUE LAS QUE LLEVEN UN
DISPOSITIVO INTRAUTERINO.
11. LAS NECESIDADES VITAMÍNICAS AUMENTAN CON LA PRÁCTICA DE CIERTOS
DEPORTES.
ACTIVIDADES
DE OCIO
INTENSAS
DE RESISTENCIA
DE FUERZA
NECESIDADES VITAMÍNICAS APORTES VITAMÍNICOS COMPLEMENTARIOS
ALIMENTACIÓN DIVERSIFICADA
NO
Y EQUILIBRADA
MÁS ELEVADAS
AUMENTADAS EN VIT. B1, B2, A VALORAR EN FUNCIÓN DE LA DISCIPLINA Y DEL
GASTO ENERGÉTICO: BEBIDAS DE ESFUERZO,
NIACINA, B6, C, E, BETAENRIQUECIDAS CON VARIAS VITAMINAS
CAROTENO
HIDROSOLUBLES O COMPLEMENTACIÓN SIN
AUMENTADAS EN VIT. B6 Y
SOBREDOSIFICACIÓN.
ANTIOXIDANTES

23. 12. LO MAS IMPORTANTE PARA MANTENER Y
MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ES LA
HIDRATACIÓN.
*AGUA
*SODIO
*POTASIO
13. UNA DIETA HABITUAL QUE RESPONDA A LAS 5
LEYES DE LA ALIMENTACIÓN ES MAS QUE SUFICIENTE
PARA
APORTAR
TODOS
LOS
MACRO
Y
MICRONUTRIENTES QUE NECESITA UN BUEN
DEPORTISTA.