Más de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débiles



                ¡NADAPLAN!         Con los “entrenos” ...
A. VELOCIDAD
            OBJETIVO: pruebas hasta 30”.
            INTENSIDAD: máxima velocidad, esfuerzos muy cortos y exp...
entre bloques + 750 m. de nado suave         Sesión: 1200 m. calentamiento y
     y relajado                              ...
D. RESISTENCIA AERÓBICA
                   OBJETIVO: pruebas de más de 10 min.
                   INTENSIDAD: la justa, es...
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Plan de entrenamientos de natación sportlife

  1. 1. Más de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débiles ¡NADAPLAN! Con los “entrenos” que te hemos preparado este mes vas a sacarle todo el jugo a la piscina. Elige los metros, busca tu objetivo y deja que nosotros nos encarguemos del plan. POR: JORGE GARCÍA Para que no tengas que repetir una y otra vez el mismo entreno, tienes que aprender a Ejemplo: realizar tus propias sesiones dentro del agua. Sigue nuestras cuatro reglas de oro y te ● En el reparto de los 10 puntos le has dado 3 podrás convertir en tu propio entrenador para el próximo año. puntos a velocidad (a), 2 a potencia aeróbica (b), otros 2 a resistencia aeróbica-anaeróbica 1. Reparte 10 puntos a los objetivos más importantes para ti: (c) y 3 a resistencia aeróbica (d). Evalúa cuánto quieres o necesitas mejorar… ● Quitamos la mitad de puntos de b y c (o sea a. VELOCIDAD. Objetivo: pruebas hasta 30”. que nos quedamos con 1 en ‘b’ y 1 en ‘c’) y b. POTENCIA ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 30” hasta 2 min. repartimos esos 2 puntos que hemos quitado c. RESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 2-10 min. entre ‘a’ y ‘d’ en partes iguales, con lo que d. RESISTENCIA AERÓBICA. Objetivo: pruebas de más de 10 min. nos queda: Velocidad 4, Potencia anaeróbica 1, 2. Quita la mitad de la puntación al apartado b y c y repártelo entre el a y el d a partes Resistencia aeróbica-anaeróbica 1 y iguales, con lo que obtendrás el número de sesiones que tienes que hacer de cada objetivo Resistencia aeróbica 4. O sea que de cada 10 por cada 10 veces que acudas a la piscina. sesiones haremos 4 de velocidad, 1 de poten- 3. Después de una sesión b ó c tienes que hacer una d. cia anaeróbica, otra de resistencia aeróbica- anaeróbica y 4 de resistencia aeróbica. 4. Elige los metros de cada sesión… ¡y a nadar! ● Elige en la lista sesiones de cada objetivo con 5. Si al acabar la sesión has ido muy cómodo, reduce un 10% el descanso en la próxima, si los metros que te veas capacitado para hacer por el contrario no has tenido tiempo suficiente para recuperar auméntalo en un 20%. por sesión, respetando el principio 3 y el 5. 62 SPORT LIFE
  2. 2. A. VELOCIDAD OBJETIVO: pruebas hasta 30”. INTENSIDAD: máxima velocidad, esfuerzos muy cortos y explosivos. PULSACIONES DE TRABAJO: 60- 85% de la Fc max. *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60. MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy. V-01. Vol.600 m + 250 m. de nado suave y relajado a tope + 50 suave) con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios V-08. Vol.1500 m. descanso + 350 m. de nado suave y + 450 m. de nado suave y relajado de técnica + 3x [4 series de 25 m (12,5 Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios relajado V-14. Vol.2.600 m a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de de técnica + 7 series de 25 m. (12,5 V-11. Vol.2000 m. Sesión: 900 m. calentamiento y ejercicios descanso 1´ de descanso entre bloques] a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5 + 100 m de nado suave y relajado. descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope de técnica + 6x (6 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de V-02. Vol.700 m descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios + 25 suave) con 30 seg. de descanso + 1 de técnica + 2x (4 series de 25 m (12,5 serie de 100 m. (50 a tope + 50 suave) a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de con 45 seg. de descanso + 500 m. de descanso + 4 series de 50 m (25 a tope nado suave y relajado + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 1´ V-15. Vol.2800 m. de descanso entre bloques + 100 m de Sesión: 950 m. calentamiento y nado suave y relajado ejercicios de técnica + 4x (7 series de V-03. Vol.800 m 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con Sesión: 250 m calentamiento y ejercicios 20 seg. de descanso + 3 series de 50 m. de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5 (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques descanso) 1´ de descanso entre bloques + 550 m. de nado suave y relajado + 150 m. de nado suave y relajado V-16. Vol.3.000 m V-04. Vol.900 m Sesión: 1.050 m. calentamiento y Sesión: 300 m calentamiento y ejercicios ejercicios de técnica + 2x (18 series de técnica + 2x (5 series de 25 m. (12,5 de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de con 20 seg. de descanso + 5 series de descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ seg. de descanso + 2 series de 100 m. de descanso entre bloques + 150 m. de (50 a tope + 50 suave) con 45 seg. de nado suave y relajado descanso) 5´ de descanso entre bloques V-05. Vol.1.000 m + 600 m. de nado suave y relajado + 25 suave) con 30 seg. de descanso a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de Sesión: 350 m calentamiento y ejercicios técnica + 7 series de 25 m. (12,5 a tope descanso) 1´ de descanso entre bloques V-17. Vol.3.100 m de técnica + 3x (6 series de 25 m. (12,5 + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + + 400 m. de nado suave y relajado Sesión: 1050 m. calentamiento y a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de 300 m. de nado suave y relajado ejercicios de técnica + 2x (15 series de descanso) 1´ de descanso entre bloques V-12. Vol.2.200 m 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con + 200 m. de nado suave y relajado V-09. Vol.1.600 m Sesión: 750 m. calentamiento y 20 seg. de descanso + 7 series de 50 m. Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios ejercicios de técnica + 2x (11 series de (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de V-06. Vol.1.200 m de técnica + 5 x (6 series de 25 m. (12,5 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios descanso) 2´ de descanso entre bloques a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. + 600 m. de nado suave y relajado de técnica + 6 x (4 series de 25 m. (12,5 descanso) 1´ de descanso entre bloques (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de + 300 m. de nado suave y relajado descanso) 2´ de descanso entre bloques V-18. Vol.3.500 m descanso) 1´ de descanso entre bloques + 400 m. de nado suave y relajado Sesión: 1200 m. calentamiento y + 200 m. de nado suave y relajado V-10. Vol.1.800 m ejercicios de técnica + 4x (8 series Sesión: 600 m. calentamiento y V-13. Vol.2.400 m de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) V-07. Vol.1.400 m ejercicios de técnica + 12 series de 25 Sesión: 800 m. calentamiento y Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios con 20 seg. de descanso + 4 series m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 ejercicios de técnica + 2x (13 series de de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con de técnica + 4x (7 series de 25 m. (12,5 seg. de descanso + 7 series de 50 m. 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de 30 seg. de descanso) 2´ de descanso (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. entre bloques + 700 m. de nado suave descanso) 1´ de descanso entre bloques de descanso + 2 series de 100 m. (50 (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de y relajado B. POTENCIA ANAERÓBICA OBJETIVO: pruebas entre 30” hasta 2 min. INTENSIDAD: esfuerzos de corta duración a máxima intensidad. PULSACIONES DE TRABAJO: 65- 85% de la FC max. *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60. MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, tabla y pullbuoy. P-01. Vol.600 m. de técnica + 8 series de 25 m. con 45 con 75 seg. de descanso + 4 series de 25 entre bloques + 650 m. de nado suave Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios seg. de descanso + 350 m. de nado m. con 45 seg. de descanso + 500 m. de y relajado de técnica + 2x (4 series de 25 m. con suave y relajado nado suave y relajado P-10. Vol.1.950 m. 45 seg. de descanso) 2´ de descanso P-04. Vol.1.200 m. P-06. Vol.1.500 m. Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios entre bloques + 200 m. de nado suave Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 25 m. con 45 y relajado de técnica + 3x (4 series de 25 m. con de técnica + 4x (4 series de 25 m. con seg. de descanso + 5 series de 50 metros P-02. Vol.750 m. 45 seg. de descanso) 1´ de descanso 45 seg. de descanso) 1´ de descanso con 75 seg. de descanso + 6 series de 25 Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios entre bloques + 450 m. de nado suave entre bloques + 550 m. de nado suave m. con 45 seg. de descanso + 700 m. de de técnica + 4 series de 25 m. con 45 y relajado y relajado nado suave y relajado seg. de descanso + 1 serie de 50 metros P-05. Vol.1.350 m. P-07. Vol.1.800 m. P-11. Vol.2.100 m. + 300 m. de nado suave y relajado Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios Sesión: 650 m. calentamiento y ejercicios Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios P-03. Vol.900 m. de técnica + 4 series de 25 m. con 45 de técnica + 4x (5 series de 25 m. con de técnica + 4x (6 series de 25 m. con Sesión: 350 m. calentamiento y ejercicios seg. de descanso + 3 series de 50 metros 45 seg. de descanso) 1´ de descanso 45 seg. de descanso) 1´ de descanso SPORT LIFE 63
  3. 3. entre bloques + 750 m. de nado suave Sesión: 1200 m. calentamiento y y relajado ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 P-13. Vol.2.400 m. m. con 45 seg. de descanso + 2 series Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios de 50 metros con 75 seg. de descanso + de técnica + 5 series de 25 m. con 45 1 serie de 100 metros con 120 seg. de seg. de descanso + 5 series de 50 metros descanso) 2´ de descanso entre bloques con 75 seg. de descanso + 5 series de 25 + 1200 m. de nado suave y relajado m. con 45 seg. de descanso + 2 series de P-12. Vol.3.900 m. 100 metros con 120 seg. de descanso + Sesión: 1250 m. calentamiento y 850 m. de nado suave y relajado ejercicios de técnica + 2x (7 series de 25 P-08. Vol.2.700 m. m. con 45 seg. de descanso + 14 series Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios de 50 metros con 75 seg. de descanso de técnica + 4 x (8 series de 25 m. con + 7 series de 25 m. con 45 seg. de 45 seg. de descanso) 2´ de descanso descanso) 2´ de descanso entre bloques entre bloques + 950 m. de nado suave + 1250 m. de nado suave y relajado y relajado P-13. Vol.4.050 m. P-09. Vol.3.000 m. Sesión: 1300 m. calentamiento y Sesión: 1050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 15 series de 50 P-15. Vol.4.350 m. P-17. Vol.4.650 m. ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25 m. con 75 seg. de descanso + 7 series de Sesión: 1350 m. calentamiento y Sesión: 1450 m. calentamiento y m. con 45 seg. de descanso + 3 series de 100 metros con 120 seg. de descanso + ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25 50 metros con 75 seg. de descanso) 2´ 1300 m. de nado suave y relajado m. con 45 seg. de descanso + 4 series de m. con 45 seg. de descanso + 6 series de de descanso entre bloques + 1050 m. de P-14. Vol.4.200 m. 50 metros con 75 seg. de descanso + 4 50 metros con 75 seg. de descanso + 6 nado suave y relajado Sesión: 1300 m. calentamiento y series de 25 m. con 45 seg. de descanso) series de 25 m. con 45 seg. de descanso) P-10. Vol.3.300 m. ejercicios de técnica + 12 series de 25 2´ de descanso entre bloques + 1400 2´ de descanso entre bloques + 1400 m. Sesión: 1100 m. calentamiento y m. con 45 seg. de descanso + 5 series m. de nado suave y relajado de nado suave y relajado ejercicios de técnica + 11 series de 25 m. de 50 metros con 75 seg. de descanso + P-16. Vol.4.500 m. P-18. Vol.4.800 m. con 45 seg. de descanso + 11 series de 5 series de 100 metros con 120 seg. de Sesión: 1400 m. calentamiento y Sesión: 1450 m. calentamiento y 50 metros con 75 seg. de descanso + 11 descanso + 12 series de 25 m. con 45 ejercicios de técnica + 10 x (7 series de ejercicios de técnica + 10x (7 series de series de 25 m. con 45 seg. de descanso seg. de descanso + 5 series de 50 metros 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de 25 m. con 45 seg. de descanso) 3´ de + 1100 m. de nado suave y relajado con 75 seg. de descanso + 1300 m. de descanso entre bloques + 1350 m. de descanso entre bloques + 1450 m. de P-11. Vol.3.600 m. nado suave y relajado nado suave y relajado nado suave y relajado C. POTENCIA AERÓBICA/ AERÓBICO ANAERÓBICO/MIXTA OBJETIVO: pruebas entre 2-10 min. INTENSIDAD: máxima resistencia, esfuerzos largos y muy intensos. PULSACIONES DE TRABAJO: 70-90% de la Fc max. *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60. MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia y pullbuoy. R-01. Vol.600 m. relajado R-10. Vol.3.000 m. R-14. Vol.4.400 m. Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios R-06. Vol.2.000 m. Sesión: 1.050 m. calentamiento y Sesión: 1.450 m. calentamiento y de técnica + 2 series de 50 m. con 30 Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios ejercicios de técnica + 6 series de 50 ejercicios de técnica + 3x (3 series de seg. de descanso + 1 serie de 100 metros de técnica + 6 series de 50 m. con 30 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de 100 m. con 45 seg. de descanso + 1 con 45 seg. de descanso + 200 m. de seg. de descanso + 2´ de descanso + descanso + 4 series de 100 metros con series de 200 metros con 4´ de descanso) nado suave y relajado 2 series de 100 metros con 45 seg. de 45 seg. de descanso + 3´ de descanso + 1450 m. de nado suave y relajado R-02. Vol.800 m. descanso + 750 m. de nado suave y + 1 serie de 200 metros + 1050 m. de R-15. Vol.5.000 m. Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios relajado nado suave y relajado Sesión: 1.650 m. calentamiento y de técnica + 4 series de 50 m. con 30 R-07. Vol.2.200 m. R-11. Vol.3.400 m. ejercicios de técnica + 2x (2 series de seg. de descanso + 300 m. de nado Sesión: 800 m. calentamiento y ejercicios Sesión: 1.200 m. calentamiento y 200 m. con 60 seg. de descanso + 1 serie suave y relajado de técnica + 4 series de 50 m. con 30 ejercicios de técnica + 8 series de 50 de 400 metros con 3´ de descanso) + R-03. Vol.1.000 m. seg. de descanso + 1´ de descanso + m. con 30 seg. de descanso + 3´ de 1750 m. de nado suave y relajado Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 4 series de 100 metros con R-16. Vol.5.200 m. de técnica + 2 series de 50 m. con 30 descanso + 2´ de descanso + 1 serie de 45 seg. de descanso + 1 serie de 200 Sesión: 1700 m. calentamiento y seg. de descanso + 1 serie de 100 metros 200 metros con 60 seg. de descanso + metros con 60 seg. de descanso + 1200 ejercicios de técnica + 6 series de 100 con 45 seg. de descanso + 400 m. de 800 m. de nado suave y relajado m. de nado suave y relajado m. con 45 seg. de descanso + 4´ de nado suave y relajado R-08. Vol.2.400 m. R-12. Vol.3.600 m. descanso + 4 series de 200 metros con R-04. Vol.1.400 m. Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios Sesión: 1.250 m. calentamiento y 60 seg. de descanso + + 4´ de descanso Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 8 series de 50 m. con 30 ejercicios de técnica + 7 series de 100 + 1 serie de 400 metros + 1700 m. de de técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de descanso + m. con 45 seg. de descanso + 3´ de nado suave y relajado seg. de descanso + 1´ de descanso + 3 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 2 series de 200 metros con R-17. Vol.5.800 m. 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 850 m. de nado suave y 60 seg. de descanso + 1250 m. de nado Sesión: 1.850 m. calentamiento y descanso + 500 m. de nado suave y relajado suave y relajado ejercicios de técnica + 5 series de 400 m. relajado R-09. Vol.2.800 m. R-13. Vol.4.000 m. con 4´ de descanso + 1950 m. de nado R-05. Vol.1.600 m. Sesión: 1.000 m. calentamiento y Sesión: 1.400 m. calentamiento y suave y relajado Sesión: 600 m. calentamiento y ejercicios ejercicios de técnica + 4 series de 100 ejercicios de técnica + 6 series de 100 R-18. Vol.6.200 m. de técnica + 4 series de 50 m. con 30 m. con 45 seg. de descanso + 2´ de m. con 45 seg. de descanso + 3´ de Sesión: 1.900 m. calentamiento y seg. de descanso + 1´ de descanso + descanso + 2 series de 200 metros con descanso + 3 series de 200 metros con ejercicios de técnica + 6 series de 400 m. 2 series de 100 metros con 45 seg. de 60 seg. de descanso + 1000 m. de nado 60 seg. de descanso + 1400 m. de nado con 6´ de descanso + 1900 m. de nado descanso + 600 m. de nado suave y suave y relajado suave y relajado suave y relajado 64 SPORT LIFE
  4. 4. D. RESISTENCIA AERÓBICA OBJETIVO: pruebas de más de 10 min. INTENSIDAD: la justa, esfuerzos largos y controlados. PULSACIONES DE TRABAJO: 50 - 85% de la Fc max. *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60. MATERIAL AUXILIAR: aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy. A-01. Vol.600 m. Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios de descanso + 650 m. de nado suave A-15. Vol.5.600 m. Sesión: 100 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 19 series de 50 m. con y relajado Sesión: 1.100 m. calentamiento y de técnica + 4 series de 50 m. con 15 15 seg. de descanso + 9 series de 100 A-12. Vol.4.350 m. ejercicios de técnica + 2x (3 series de seg. de descanso + 2 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 450 Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 metros con 20 seg. de descanso + 100 m. de nado suave y relajado de técnica + 7 series de 100 m. con series de 400 metros con 45 seg. de m. de nado suave y relajado A-09. Vol.3.350 m. 20 seg. de descanso + 7 series de 200 descanso) 1´ de descanso entre bloques A-02. Vol.850 m. Sesión: 650 m. calentamiento y ejercicios metros con 30 seg. de descanso 7 series + 1 serie de 800 metros con 60 seg. de Sesión: 150 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 100 m. con de 100 m. con 20 seg. de descanso + descanso + 900 m. de nado suave y de técnica + 11 series de 50 m. con 15 relajado seg. de descanso + 150 m. de nado A-16. Vol.5.850 m. suave y relajado Sesión: 1.250 m. calentamiento y A-03. Vol.1.100 m. ejercicios de técnica + 2x (5 series de Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 de técnica + 8 series de 50 m. con 15 series de 400 metros con 45 seg. de seg. de descanso + 3 series de 100 descanso) 1´ de descanso entre bloques metros con 20 seg. de descanso + 200 + 1.000 m. de nado suave y relajado m. de nado suave y relajado A-17. Vol.6.100 m. A-04. Vol.1.350 m. Sesión: 1.300 m. calentamiento y Sesión: 250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (5 series de 100 ejercicios de técnica + 17 series de 50 m. m. con 20 seg. de descanso + 2 series con 15 seg. de descanso + 250 m. de de 200 metros con 30 seg. de descanso nado suave y relajado + 1 serie de 400 metros con 45 seg. de A-05. Vol.1.600 m. descanso) 1´ de descanso entre bloques + Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios 900 m. de nado suave y relajado de técnica + 10 series de 50 m. con A-18. Vol.6.350 m. 15 seg. de descanso + 5 series de 100 Sesión: 1.350 m. calentamiento y metros con 20 seg. de descanso + 300 ejercicios de técnica + 5x (2 series de m. de nado suave y relajado 200 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie A-06. Vol.2.100 m. de 400 metros con 45 seg. de descanso) 20 seg. de descanso + 5 series de 200 700 m. de nado suave y relajado 1´ de descanso entre bloques + 1000 m. Sesión: 400 m. calentamiento y metros con 30 seg. de descanso + 600 A-13. Vol.4.850 m. ejercicios de técnica + 9 series de 50 m. de nado suave y relajado m. de nado suave y relajado Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios con 15 seg. de descanso + 5 series de A-19. Vol.7.100 m. A-10. Vol.3.600 m. de técnica + 4x (4 series de 100 m. con Sesión: 1.400 m. calentamiento y 100 metros con 20 seg. de descanso + Sesión: 700 m. calentamiento y 20 seg. de descanso + 2 series de 200 2 series de 200 metros con 30 seg. de ejercicios de técnica + 3x (4 series de ejercicios de técnica + 17 series de 50 metros con 30 seg. de descanso) 1´ de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 descanso + 350 m. de nado suave y m. con 15 seg. de descanso + 9 series descanso entre bloques + 700 m. de relajado series de 400 metros con 45 seg. de de 100 metros con 20 seg. de descanso nado suave y relajado descanso) 2´ de descanso entre bloques A-07. Vol.2.600 m. + 3 series de 200 metros con 30 seg. A-14. Vol.5.100 m. Sesión: 500 m. calentamiento y + 900 m. de nado suave y relajado de descanso + 550 m. de nado suave Sesión: 1.000 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 50 y relajado A-20. Vol.7.600 m. ejercicios de técnica + 2x (7 series de Sesión: 1.400 m. calentamiento y m. con 15 seg. de descanso + 7 series A-11. Vol.4.100 m. 100 m. con 20 seg. de descanso + 3 de 100 metros con 20 seg. de descanso ejercicios de técnica + 3x (5 series de Sesión: 800 m. calentamiento y series de 200 metros con 30 seg. de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 + 2 series de 200 metros con 30 seg. ejercicios de técnica + 19 series de 50 descanso + 1 serie de 400 metros con de descanso + 450 m. de nado suave series de 400 metros con 45 seg. de m. con 15 seg. de descanso + 9 series 45 seg. de descanso) 5´ de descanso descanso) 2´ de descanso entre bloques y relajado de 100 metros con 20 seg. de descanso entre bloques + 700 m. de nado suave A-08. Vol.2.850 m. + 800 m. de nado suave y relajado + 4 series de 200 metros con 30 seg. y relajado AL MARGEN ● ¿TE DUELE LA ESPALDA? ● NADA LA COPA DE NAVIDAD ● LOS PRIMEROS CURSOS DEL AÑO Este libro va dedicado a todos aquellos que Si el 25 de diciembre quieres darte un Aquí tienes las primeras citas de 2008 para acudís a la piscina pensando que la salud chapuzón y pasar tus navidades por agua comenzar con alguno de los próximos cursos es lo primero. El autor Mario Lloret Riera ha fría, sólo tienes que lanzarte al mar de los que ofrece la Escuela Nacional de Entrenadores: incluido en este libro “Natación Terapéutica” puertos de Gijón o Barcelona para recorrer una - 18-20 de enero. MADRID. Seminario (Paidotribo) una serie de recomendaciones pequeña distancia en un día muy especial. Más “Seguridad en piscinas e instalaciones para ayudar a minimizar los problemas de información. acuáticas”. la espalda. 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