Visión resumida del trabajo de gimnasio para futbolistas, con una pequeña guía de los pasos a seguir para obtener los múltiples beneficios que aporta. Review of gym work for football players with a small guide to the steps to get the many benefits it brings.

1. Abel Lorenzo Agras
Graduado CCAFD
Técnico deportivo en fútbol
Profesor y preparador físico de fútbol

2. 1. Objetivos de entrenamiento ¿Por qué comenzar a
entrenar en el gimnasio?
2. Tipo de esfuerzo ¿Qué músculos entreno y de qué
forma?
3. Tipo de rutina ¿Cómo estructuro mis sesiones de
entrenamiento?

3. 1. Prevención y readaptación de lesiones:
- Trabajo propioceptivo
- Estabilización de core
Muscular
- Fortalecimiento
Articular
¡Trabajo muy importante!
Realizar durante toda la temporada

4. 2. Compensación muscular:
- Sobretodo miembro superior
Equilibrio corporal
- Búsqueda
Desarrollo armónico
- Evitar posibles lesiones articulares
en caídas o choques

5. 3. Aumento de fuerza:
- Periodización por etapas:
1) Readaptación al esfuerzo
2) Pretemporada
3) Competición
4) Vuelta a la calma
No se buscan picos de forma
(poca utilidad)

6. 3. Aumento de fuerza:
1) Readaptación al esfuerzo:
- 2/3 semanas previas a la pretemporada
- Aumento de 3 a 5 sesiones por semana
Progresivamente
- Aumento de carga
Adaptación al estrés físico
No llegar a pretemporada con sobrecargas

7. 3. Aumento de fuerza:
2) Pretemporada:
- Consenso del cuerpo técnico y club (entre 6-8 semanas)
- De 4-5 sesiones por semana
- Cargas más altas (60-75% RM)
- Al menos 1 día de recuperación pasiva

8. 3. Aumento de fuerza:
3) Competición:
- Desde comienzo de liga y copa hasta que finalizan (9 meses aprox)
- Se reduce de 3-4 sesiones por semana
- Días alternos al entrenamiento de equipo (en medida de lo posible)
- Cargas de mantenimiento(65% RM)
- Posibilidad de periodos de recarga (Navidades, sanción, parones de
competición…)

9. 3. Aumento de fuerza:
4) Vuelta a la calma:
- 2-3 semanas tras finalizar la competición
- Descanso progresivo a la carga
- 2-3 sesiones por semana
- Cargas de recuperación, ejercicios funcionales y de descarga

10. Miembro inferior
- Musculatura implicada principalmente en fútbol
Core
- Ejercicios preferentemente de carácter multiarticular
Implicar miembro superior y core!
Peso libre (Sentadilla + Press militar, Split dinámico + bíceps…)
• Ejercicios
Máquinas (Curl femoral, Extensora de piernas…)

11. Tipo: Fullbody Mayor transferencia al fútbol
Consejos:
1. Alternancia miembro superior, miembro inferior, core
2. Realizar de 6-8 ejercicios, de 3-5 series y entre 10-12 repeticiones
3. Descanso variable entre series de 1’-2’ (en el fútbol también es relativo)
4. Descanso entre ejercicios reducido incluso puede omitirse por ser grupos diferentes
(Aumento tasa metabólica)
5. Las sesiones pueden finalizar con ejercicios cardiovasculares

12.  Todos los ejercicios, rutinas y etapas deben ser individualizadas por jugador
 El trabajo en el gimnasio depende de las sesiones de entrenamiento del club
 El preparador físico, puede ser un buen guía en las rutinas
 Orientar las rutinas a las demandas que exige el modelo de juego del entrenador
@Abelandalf
futboldesdeelsalon.blogspot.com.es/