Leyes del entrenamiento e Hipertrofia

LAS 4 LEYES DEL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
(TUDOR O. BOMPA)
Lic. Javier Mazzone
javiermazzone@yahoo.com.ar

Primera Ley: Desarrollo de
la Flexibilidad Articular
• El incremento de la flexibilidad permite mayor
amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá
el desarrollo de la fuerza y el aumento de
tensión muscular a lo largo de todo el
movimiento, podremos generar más tensión con
un movimiento largo que con un corto
movimiento. Ejemplo claro sería el lanzamiento
de un disco, a mayor amplitud de movimiento
mayor posibilidad de generar mayor
aceleración y lanzar dicho elemento.

Segunda Ley: Desarrollo de la
Fuerza en los tendones
• La fuerza muscular se incrementa con mayor
rapidez que la fuerza de los ligamentos y
tendones, (un plan erroneo de entrenamiento a
largo plazo podría provocar lesiones en dichos
tendones y ligamentos), estos necesitan un
mayor tiempo para adaptarse a los incrementos
de la fuerza.
• Esto es muy común en los culturistas que logran
aumentos de fuerza en tiempos records, y mas
aún si consumen esteroides, ya que estos
incrementan la capacidad de fuerza
rápidamente.

Tercera Ley: Desarrollo de
la Fuerza del Tronco
• Si no logramos un buen fortalecimiento de los
músculos del tronco, al desarrollar un plan de
entrenamiento podría llegar a producir lesiones
y alteraciones en la estructura lumbar. La mejor
protección contra los dolores lumbares son el
desarrollo de los músculos abdominales y
espinales.

Tercera Ley: Desarrolla de la
Fuerza del Tronco
• Si los músculos abdominales están poco
desarrollados, la pelvis se inclina hacia adelante
produciendo un aumento de la "lordosis" porque
el músculo "Psoas" tracciona desde las
vertebras lumbares. Los músculos espinales
son músculos anti gravitatorios, aunque no los
estemos fortaleciendo estos músculos trabajan
isométricamente para que el cuerpo no se caiga
hacia adelante, esto hace que dicho músculo se
desarrollen más que los abdominales.

Cuarta Ley: desarrollo de los
músculos estabilizadores
• Cuando generamos tensión, los músculos
principales (también llamados motores
primarios) trabajan con mayor eficacia si son
ayudados por los músculos estabilizadores
(fijadores).
• Los músculos fijadores como su nombre lo
índica no hacen otra cosa más que fijar o
sostener una parte del cuerpo para que otro
músculo pueda traccionar.

Cuarta Ley: desarrollo de los
músculos estabilizadores
• Ejemplos:
• Los hombros están inmovilizados durante la flexión de
los codos
• Los abdominales están inmovilizados durante el
lanzamiento de una pelota
• Los músculos del tronco están inmovilizados al remar,
así los brazos pueden ejercer fuerza sobre los remos.
• Si los músculos estabilizadores son débiles inhiben la
capacidad de contracción de los músculos motores
primarios, es por ello la importancia de el fortalecimiento
de los músculos estabilizadores.

Quinta Ley: Entrena los
movimientos, no los músculos
aisladamente
 No debemos entrenar solo en forma aislada, sino
también a los músculos en forma multiarticular, esto
se debe a que cuando realizamos un gesto
deportivo, como un salto para tomar una pelota, el
movimiento completo se produce en cierto orden y
recibe el nombre de Cadena Cinética (cadena de
movimiento):
• Extensiones de Cadera
• Extensiones de Rodillas
• Extensiones de tobillo
• Elevación de brazos

Quinta Ley: Entrena los
movimientos, no los músculos
aisladamente
• Cuando los deportistas practican un
movimiento, los músculos se integran y
fortalecen para la realización de dicho
movimiento con mayor potencia, por ello no solo
deben realizar entrenamiento de pesas
aisladamente sino también imitar el gesto
deportivo con otros elementos como: balones
medicinales, bandas elásticas, pesas,
y ejercicios de pliometría (Saltabilidad), etc.

La Hipertrofia

Aumento de la masa muscular, por
incremento de la sección transversal de
cada una de las fibras que lo forman.
HIPERTROFIA MUSCULAR

Hipertrofia general: aumenta la sección de las fibras
(FT y ST), independientemente de su distribución en
el músculo.
Hipertrofia confirmativa: cuando se hipertrofian
las fibras que predominan en un músculo.
Hipertrofia selectiva: Cuando aumenta un tipo de
fibra.
Hipertrofia compensatoria: cuando se hipertrofian
las que se encuentran en menor porcentaje.

Componentes Estructural
Hipertrofia
Crónica Aguda
Sarcoplasmatica Sarcomerica Transitoria
En Paralelo En Serie
Aumento de Tensión
y sección transversal
Aumento de velocidad y
longitud muscular

Componente Estructural
Hipertrofia
Engrosamiento de fibras musculares como consecuencia
adaptativa del trabajo de fuerza.
Sedentario Hipertrofia
Sarcomerica
Hipertrofia
Sarcoplasmatica

Sarcómeros dispuestos en paralelo
EC
EC
EC
La disposición de los
Sarcómeros en paralelo
aumenta la capacidad de fibra
muscular de producir
tensiones potentes ante una
resistencia. Trabajo de
hipertrofia, pudiendo afectar el
desarrollo de esfuerzos veloces
La disposición de los
Sarcómeros en serie aumenta
la capacidad de fibra muscular
de producir tensiones de alta
Velocidad
Se acortan el doble de
distancia.
Sarcómeros dispuestos en serie
E
C
E
C
E
C

OBJETIVOS:
Musculación Deportiva:
Aumentar la masa muscular de forma útil, mediante el
crecimiento de los componentes contráctiles del
músculo, es decir, que esta hipertrofia se acompañe de
un incremento de los niveles de fuerza.
Musculación Estética:
Busca el desarrollo muscular a nivel hipertrófico
(funcional o no funcional), la definición muscular, la
simetría corporal y la máxima reducción de la grasa
corporal

Hipertrofia sarcoplásmica
• Desarrollo (aumento) del sarcoplasma
(sustancia semifluida interfibrilar) y de las
proteínas no contráctiles que no contribuyen
directamente en la producción de la fuerza
muscular.
Entrenamientos no son de fuerza propiamente
dichos (60-80% de la RM) y se incide más sobre
elementos metabólicos relacionados con la
resistencia que se realizan en el citoplasma que
sobre las proteínas contráctiles.

Hipertrofia miofibrilar
Ensanchamiento de la fibra muscular que gana
más miofibrillas y, más filamentos de actina y
miosina. Al mismo tiempo, se sintetizan
proteínas contráctiles y aumenta la densidad
filamentosa. Este tipo de hipertrofia fibrilar
conduce a un incremento de la fuerza
muscular.

•Este aumento del diámetro de la estructura miofibrilar es llamado
como Hipertrofia Funcional.
Tipos de Hipertrofia Muscular
a) Aumento del volumen del sarcoplasma (no contráctil):
Incremento del Glucógeno, PC, Mioglobina, Vasos:
Mayor incremento de la resistencia.
b) Aumento del volumen de filamentos miofibrilares (contráctil):
Incremento de la fuerza máxima.
•Según la Ley de Hill, la fuerza se incrementa en relación proporcional
al área seccional transversal del músculo, aunque está influido,
concurrentemente, por:
Reclutamiento neuromuscular (coordinación intra e intermuscular).
Factores inhibitorios y desinhibitorios de la contracción.
Bases científicas de la Hipertrofia Muscular

 Aparentemente, el número de fibras musculares están determinadas
genéticamente.
 Luego del nacimiento, no habría un incremento del número de
fibras por el entrenamiento, a niveles de cargas de entrenamientos
razonables.
 La base de la hipertrofia muscular es a expensas del incremento del
área seccional o transversal de las fibras.
 El incremento del área transversal está determinado por la
proliferación del material miofibrilar, con una subdivisión
(“splitting”) longitudinal y creación de dos miofibrillas secundarias.
(Goldspink, G., 1992)
Javiermaz zone@yahoo.com.ar

El mecanismo del “splitting”
longitudinal depende de la
tracción oblicua de los
filamentos de actina.
La oblicuidad de la tracción,
ante la contracción de fuerza,
resulta en un “stress” mecánico
que causa la ruptura, resultando
la subdivisión de la miofibrilla.
(Goldspink, G., 1992)

Hipertrofia Muscular y Síntesis Proteica
El incremento del material miofibrilar se genera a partir
de la síntesis de material proteico.
Se proponen dos tipos principales de formación y
acumulación proteica:
Incremento de la tasa de síntesis (por crecimiento o
carga).
Reducción de la tasa de degradación (“breakdown”).
El proceso dinámico de degradación y resíntesis es
constante, y fue caracterizado como “protein turnover”.
El “turnover” de proteínas contráctiles dura
probablemente entre 7 y 15 días.
De estos procesos de degradación y resíntesis, nacen
las diferentes teorías y comportamientos metabólicos
adjudicados a los diferentes procesos de fabricación de
material miofibrilar.

Tipo de carga (intensidad y
velocidad de contracción)
• Todas las fibras
son capaces de
hipertrofiarse. Las
fibras FT tienen una
tasa de resíntesis
aumentada.
• Las fibras ST
tienen una tasa de
degradación
disminuida.
• La hipertrofia
selectiva de las
fibras depende de la
intensidad y de la
velocidad de
reclutamiento, ante
la contracción
muscular.
Saltin y cols., 1986
Fibras FT
Fibras ST

Hipertrofia e Hiperplasia, o
Hipertrofia vs. Hiperplasia ?
• Hay suficiente evidencia de que la hipertrofia conlleva un
aumento de la superficie seccional de las miofibrillas, lo que
se trasunta en un aumento de la superficie porcentual de
diferentes tipos de fibras, en la nueva estructura del
músculo.
• También está largamente comprobado, de acuerdo al nivel
de reclutamiento umbral de las fibras, qué diferentes rutinas
de cargas de trabajo pueden generar hipetrofias selectivas
de Fibras ST o FT.
• De acuerdo a estudios por métodos histoquímicos y análisis
electroforéticos se han identificado 11 isoformas de la
cadena pesada de Miosina (MHC), lo cual establece una
renovada clasificación de tipo de fibras rápidas y lentas (hay
fibras “puras” e “híbridas”).
• Estas subdivisiones no significan la formación de nuevas
fibras.

Hipertrofia e Hiperplasia, o
Hipertrofia vs. Hiperplasia ?
a) “Splitting”
intra-miofibrilar
(HIPERTROFIA)
b) Inmovilización
c) “Splitting” de fibra
muscular
(HIPERPLASIA)
MacDougall, 1986javiermazzone@yahoo.com.ar

Evidencia de Hiperplasia en estudios en animales
• Hay evidencias de estudios en animales donde los autores
presentan hiperplasia dentro de los mecanismos de incremento de
la masa muscular (1960 a 1980).
• Estos estudios abarcan una amplia escala zoológica, desde pollos,
gatos, ratas y aves (Reitsma, 1969; Hall-Craggs, 1970; Sola y cols.,
1973; Gonyea y cols., 1977; Gonyea, 1980).
• En 1981, una revisión hecha por Gollnick y cols., rechazó parte de la
evidencia por considerar que había errores metodológicos
asociados con errores de estimación (conteo) de fibras musculares,
a partir de secciones histológicas.
• Sin embargo, Goynea y cols. (1986), usando la misma técnica de
Gollnick, encontró un 9% de incremento en el número de fibras en
gatos, sometidos a entrenamiento de sobrecarga intenso. Similar
estudio de Alway y cols. (1989) encontró un 52 % de aumento de
fibras en músculo de ave, con un peso fijo suspendido de un ala,
durante 30 días.

VIAS DE DESARROLLO
• Dos grandes vías: hipertrofia y coordinación neuromuscular.
• No prolongar el entrenamiento de hipertrofia más de 12/14 semanas
para Inten. superiores al 70%.(Mc Dougall y otros 1982; y Tesh y
Larson, 1982).
• Hipertrofia sarcoplásmica: prevenir este efecto negativo sobre el
avance potencial de fuerza con una actualización de un mejor nivel de
coordinación intramuscular.
• Acompañar el trabajo hipertrófico seguido del acompañar
neuromuscular. (+ v, cea). neuromuscular. (+ V, CEA).
• Acompañar el trabajo de hipertrofia con máximo recorrido articular de
estiramientos (+ síntesis proteica, + sarcómeros en serie.)
• Máximo efecto hipertrófico se consigue con intensidades intermedias y
altas repeticiones( 5 – 12 reps. zatsiorsky).javiermazzone@yahoo.com.ar

ENTRENAMIENTO CON
MÁQUINAS
VS
PESOS LIBRES
Ventajas y desventajas.

MÁQUINAS
• VENTAJAS
 Entrenamientos más rápidos
Puesto que sólo tienes que sentarte en la
máquina y seleccionar un peso, puedes avanzar
a través de tu entrenamiento rápidamente.
También es posible realizar superseries al pasar
de una máquina a otra sin tener que
preocuparte de reajustar los pesos o encontrar
los discos que son del peso apropiado para tu
siguiente serie.

Reducción del riesgo de lesiones
• Este es importante para los principiantes, ya que
son a menudo inciertos sobre el rango
apropiado del movimiento y el riesgo es bajo
comparado con los pesos libres. Las lesiones
son mucho más probable que ocurran cuando
estamos fuera del rango de movimiento
adecuado de nuestro cuerpo y las máquinas
ayudan a asegurar que esto no suceda.

Fáciles de usar
• La mayoría de las máquinas son bastante
explicitas por sí mismas, por lo que aquellos que
no quieren invertir en un entrenador personal
pueden probablemente encontrar una rutina de
entrenamiento por su cuenta con la simple
lectura de las tarjetas de instrucciones al lado
de la máquina, o al ver a la persona delante de
ellos realizar los ejercicios.

Útil cuando te recuperas de una lesión
• Si se trata de una lesión, las máquinas pueden
ser una gran opción porque pueden aislar una
parte del cuerpo en particular (o grupo
muscular) por lo que aún puede descansar
completamente el músculo lesionado. Esto te
permitirá mantenerte en forma, mientras pasas
por el proceso de recuperación.

• DESVENTAJAS
Aumento del riesgo de lesiones por
sobre uso
• Así como ayudan a reducir el riesgo de lesiones
debido a la falta de buena forma en la ejecución
del ejercicio, aumentan las probabilidades de
daños causados por realizar el mismo
movimiento una y otra vez durante muchas
semanas.

Falsa sensación de aumento de fuerza
• Realizar un ejercicio en una máquina y levantar
un peso en la vida real son cosas muy
diferentes: Por ejemplo, si vas a agacharte a
recoger una caja pesada no tendrás la
oportunidad de descansar los músculos que no
se están utilizando de tu cuerpo contra una
máquina y aislar toda su fuerza a los músculos
activos. Tendrás que incorporar más músculos,
como los abdominales, para estabilizarte
mientras recoges la caja. Si estos no son fuertes
puedes tener una lesión.

Sentimiento equivocado de seguridad
• Se piensa que sólo porque la máquina te está
guiando a través del movimiento no hay riesgo
de lesión. Se pueden sobrecargar tus músculos
con exceso de peso y provocar una distensión
muscular o un desgarro que te puede inactivo
durante varias semanas. Usar el sentido común
cuando se trabaja con máquinas y conocer tus
propios límites.

Patrones de movimiento del cuerpo
fijos
• La máquina Smith, popular entre los hombres,
pero es uno de los peores equipos en el
gimnasio. Al realizar sentadillas, el equipo te
obligar a ejecutar el ejercicio de una forma que
no es adecuada para tus músculos. Las
personas que utilizan esta máquina tienen un
alto riesgo de lesiones de la espalda baja, así
como en las rodilla y cadera. (En las sentadillas
con peso libre, se puede respetar el área de
distribución natural de tu cuerpo y disminuir la
probabilidad de desarrollar estos problemas).

PESOS LIBRES
• VENTAJAS
Aumento del uso de músculos
estabilizadores
• Con peso libre, cada ejercicio pone en juego
muchos músculos sinérgicos adicionales que
ayudan a apoyar tu cuerpo a través del
movimiento. Ejemplos de estos son los
músculos de la base del abdomen, los músculos
erector de la columna, y algunos de los
músculos de las piernas, si vas a realizar el
ejercicio en una posición de pie.

Similitud con las actividades cotidianas
• Muchos de los ejercicios de peso libre que
llevamos a cabo son muy similares a lo que
hacemos en la vida real, por lo que la
transferencia de la fuerza será mucho mayor de
lo que es con las máquinas.
• Ejemplos típicos de estos ejercicios son el remo
con barra, curl de bíceps y las sentadillas.

Mayor equilibrio
• Puesto que estás usando más músculos
estabilizadores en estos ejercicios, también en
gran medida puedes mejorar el equilibrio y la
coordinación.
• Podes agregar a tu entrenamiento la
incorporación de un ejercicio con pelota de
esferodinamia en algunos ejercicios (como
realizar un press de pecho con mancuernas
mientras está acostado en la bola) para mejorar
aún más tu balance.

Ejercicio para el cerebro
• Siempre que realice un ejercicio con
pesas, se utiliza la propiocepción, que es
la capacidad del cerebro para saber
dónde está el cuerpo en el espacio, y si
esta o no equilibrado. Por lo que la
elección de peso libre te ayudará a
entrenar tu mente y mejorar tu habilidad
en la cancha si es que practicas algún
deporte.

• DESVENTAJAS
Aumento del riesgo de lesión
• Cuando no se ejecutan los ejercicios
correctamente con peso libre, esto aumentará
las probabilidades de lesión, por lo que se
necesita estar 100% seguro de lo que estás
haciendo y ser capaz de reconocer cuando tu
forma está mal.
•

Disminución de la eficiencia
• Si el gimnasio no tiene muchos elementos,
puedes pasar mucho tiempo esperando a los
demás para que terminen sus ejercicios y
puedas utilizarlos.
• O si estás utilizando mancuernas o barras que
requieren la adición o eliminación de discos
para ajustar el peso, gran parte de tu tiempo se
dedica a preparar para el próximo ejercicio.

Se requiere más experiencia
• Para entrenar adecuadamente con peso libre
necesitas más experiencia y conocimientos. Es
recomendable entrenar con un instructor o un
amigo que te pueda llevar paso a paso para la
correcta ejecución.

Es más difícil entrenar solo
• Con el peso libre es muy arriesgado ir por una
repetición extra si ya estás cansado o tratar de
cargar un poco más que la vez pasada. Con el
peso libre siembre es recomendable que alguien
te ayude.

Se pierde tiempo cambiando los pesos
• No hay nada más fácil que mover una pequeña
pieza de metal para cambiar los pesos de un
aparato. Con el peso libre hay que cagar discos
a veces en posiciones incómodas.

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