2. TABACO
VIDA SALUDABLE
ALIMENTACION ALCOHOL
SALUDABLE
EJERCICIO
OTRAS DROGAS
FISICO
ACCIDENTES
3. VIDA SALUDABLE TABACO
ALIMENTACION ALCOHOL
SALUDABLE
EJERCICIO
OTRAS DROGAS
FISICO
ACCIDENTES
4. ¿ Por qué hablar de alimentación saludable ?
COMEMOS PEOR Y MÁS RÁPIDO
Incremento alarmante de la
frecuencia de SOBREPESO y
OBESIDAD en el adulto y el niño.
España es una de las regiones con
cifras más elevadas de SOBREPESO
(Andalucía)
Miramos al futuro: ADULTO MÁS
SANO
5. ¿Es importante el sobrepeso?
¿ ES IMPORTANTE ALIMENTARSE BIEN ?
Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.
Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.
Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS
HIPERTENSION ARTERIAL asociada
Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS.
ASMA y otras complicaciones respiratorias.
Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc.
6. Causas del sobrepeso
Sedentarismo:
Alimentación TELEVISION
Inadecuada ORDENADOR / CONSOLA
Escasa actividad física
Otras causas
7. LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
Es equilibrada y variada
Los alimentos de origen
vegetal (proceden de la
tierra) son los que se
deben consumir en mayor
cantidad: CEREALES
(pan, pastas, arroz), patatas,
LEGUMBRES, FRUTAS y
VERDURAS.
PESCADO (azul) y ACEITE
DE OLIVA
8. La alimentación saludable
INGESTA MODERADA DE:
Lácteos
Alimentos de origen animal
(carnes, embutidos..)
Salsas
(ketchup, mahonesas, nata...
)
Alimentos de sabor muy dulce
(pasteles, bollería, dulces, r
efrescos, helados...)
Alimentos preparados
13. Paso 1: Antes de la compra
Hacer la lista de la compra
Menú semanal – días especiales
Atención a ofertas, alimentos de
temporada
Ir a comprar con el estómago lleno
Llevar gafas (si se precisan)
14. Paso 2: Durante la compra
Fecha de caducidad
Precio y peso
Lectura de listado de ingredientes
Información nutricional
Publicidad engañosa
15. Paso 3: Después de la compra
Comprobar que no haya mucha
variación entre el contenido del
carro y la lista de la compra
La imagen del carro: muchos
productos frescos y pocos
elaborados
17. Pan y otros cereales . Galletas
El pan debe estar presente en casi todas
las comidas
El pan integral es más completo que el blanco
Es adecuada la pasta una vez por semana
El arroz puede ser plato principal de un
almuerzo y otros días ser guarnición.
Cereales para desayuno (ojo a las grasas y
azúcares, no chocolateados)
Galletas (ojo a las grasas)
18. Pan de molde, biscotes
Contiene algo más de grasa
Contiene más azucar
Sal
Tipo variado de grasa
Revisar etiqueta
Textura blanda del pan de
molde
Variedad de usos
19. Hortalizas y verduras
Aportan fibra y vitaminas
ENGORDAN POCO
Mucha variedad:
tomate, lechuga, espinacas, ac
elgas, col, cebollas, rábanos, ca
labacines, apio, coliflor, alcach
ofa…
La patata (variado uso)
1-2 veces / día
20. Frutas
ENGORDAN POCO
Aportan fibra y vitaminas
2-3 piezas o raciones / día
Mejor comida a bocados que
bebida como zumo
21. ¿ Fruta NATURAL o ZUMO DE FRUTA EN “BRIK” ?
MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE FRUTA
NATURAL ENTERA:
Mayor aporte de fibra
Mayor saciedad (se necesita más tiempo)
Menor aporte de calorías (se bebe más
rápido que se come)
Evita EXCESIVO CONSUMO DE
AZÚCARES (obesidad)
22. ¿ Los Zumos envasados ?
El único zumo de frutas 100 %
natural es el que preparamos en
casa y a ser posible añadir la pulpa.
Acostumbrarnos a tomar al menos
3 piezas de fruta / día
23. Legumbres
Alimentos de alto valor
nutricional
Aportan energía, proteinas de
alta
calidad, fibra, calcio, hierro, vi
taminas.
Mejor preparadas con
arroz, patatas, hortalizas y
verduras
2-3 veces / semana
Lentejas, garbanzos, alubias, g
uisantes, soja..
24. Frutos secos
Proteínas da alta calidad
Pero ELEVADO PODER CALÓRICO
(muchas calorías)
Complemento nutritivo en pequeña
cantidad
Sin elaborar, SIN SAL NI ACEITES
AÑADIDOS, NO FRITOS
Nueces, almendras, avellanas, anacard
os, pistachos…
Limitar CACAHUETES (Ac. Palmitico)
25. Lácteos, leche y yogures
La leche tiene alto valor
nutricional, aunque no es un alimento
completo.
Entera, desnatada o semidesnatada.
(calorías, grasa, colesterol)
¿ Enriquecida ? No beneficio
Yogur (leche
fermentada, desnatado, natural sin
azúcar)
¿Postres lácteos no refrigerados ?
No
Queso (suero de leche
coagulado, dureza – grasa, sal)
26. Carnes y embutidos
2-4 raciones / semana
Carnes rojas y blancas
Hamburguesas, salchichas o
albóndigas. (Composición)
Foie – gras y patés
Embutidos (elevados niveles
de grasa saturada y
colesterol, sal)
27. Carnes Blancas y Rojas
Mejor las CARNES BLANCAS:
pollo, pavo, conejo
Avestruz: recomendable y cardiosaludable
Moderar consumo de carnes rojas (ags)
ternera, cordero, cerdo
Cerdo (“olivo con patas”). La carne magra de cerdo
(lomo, solomillo, paletilla) tiene poca grasa
MEJOR EL POLLO QUE EL CERDO
MEJOR EL CERDO QUE LA TERNERA
28. Proteinas de alto valor biológico y
Pescados
grasa adecuada
2 – 4 raciones / semana
Fresco / Congelado (no azul)
Frito en aceite oliva, al horno o a
la plancha
ETIQUETADO
“Procedencia acuicultura”
Piscifactoria, mismo tamaño
“Procedencia extractiva” (*)
Medio natural, tamaños distintos
29. Pescado fresco
OJOS: transparentes, de córnea limpia y no hundidos. Cuanto más negra y
brillante esté la pupila, más fresco es el pescado.
AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar las piezas que las
presenten descoloridas o amarillentas y con mucosidades opacas.
PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se desprende de la
carne con dificultad.
OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a agua de mar o de río
CARNE. Debe ser firme y consistente, elástica al tacto. No se deprime al
palparlo.
30. Pescados Blancos y Azules
Depende de la proporción de grasa en sus músculos
PESCADOS AZULES PESCADOS BLANCOS
Sardina Bacalao
Boquerón Besugo
Caballa Dorada
Japuta Gallo
Melva Lenguado
Pez espada Merluza
Salmón Pescadilla
Atún Ácidos Trucha
Anchoa grasos Rape
Ω3
Bonito Lubina
31. ¿Mariscos ?
NO ES “MALO” PARA EL
COLESTEROL el marisco de
concha
MEJILLONES: saludables
RESTRINGIR crustáceos y
CALAMAR
32. Huevos
Gran valor nutricional
Proteinas de alta calidad
(clara)
Yema rica en colesterol
Vitaminas y minerales
3-4 / semana
33. Agua y bebidas refrescantes
El agua es necesaria, no aporta
energía y no engorda
El consumo de bebidas
refrescantes debe ser
moderado
Los refrescos bajos en
calorías: “light” (sacarina)
mejor que “cero” (aspartamo)
34. Refrescos de Cola
Contienen agua carbonatada, azúcares, aditivos
saborizantes, colorantes, conservantes y cafeína
Altamente calóricas. 1 lata = 6 terrones de
azucar = 146 kcal.
Cafeína y ácido fosfórico ---
OSTEOPOROSIS
Formas “light” y bajas en cafeína
36. Bollería, galletas, aperitivos
SALUDABLE
Con aceite de oliva
Con aceites de semillas (Soja, girasol, maíz)
NO SALUDABLE (grasas saturadas)
Con grasas animales
Aceite de COCO
Aceite de PALMA o PALMITICO
Grasas o aceites vegetales no especificados
Grasas o aceites hidrogenados o parcialmente
hidrogenados
37. Aceites y otras grasas 3 cucharadas de aceite de
oliva al día
Aceite de oliva
Aceite de oliva virgen (fritura y
consumo)
Aceites de semillas (girasol, maíz, soja)
Margarinas (grasa vegetal) y
mantequillas (grasa de la leche)
Mahonesas (mejor “allioli”)
38. ¿ Mantequilla o margarina ?
La mantequilla es un alimento rico en
grasas saturadas que debería
consumirse en contadas ocasiones
Las margarinas (grasa vegetal)
contienen acidos grasos “TRANS”
Margarinas “blandas”
39. ¿ Especias ?
Laurel
Canela
Hinojo
Ajo
SON ANTIOXIDANTES
42. ¡ Ojo a la Publicidad engañosa !
PRODUCTOS BIO
PRODUCTOS CON FIBRA UNA DIETA
PRODUCTOS LIGHT VARIADA Y
PRODUCTOS CON OMEGA 3
EQUILIBRADA
PRODUCTOS CON CALCIO
PRODUCTOS CON HIERRO
CUBRE
PRODUCTOS CON MAGNESIO PERFECTAMENTE
PRODUCTOS CON YODO LAS NECESIDADES
PRODUCTOS BAJOS EN SAL NUTRICIONALES
PRODUCTOS CON VITAMINAS
PRODUCTOS CON SOJA
OTROS
43. ALIMENTOS QUE SE COMPLEMENTAN
Arroz con lentejas
Arroz con queso (rissotto)
Gazpacho (aceite de oliva y tomate)
Pan con tomate
Queso con fruta
45. IMPORTANCIA ES UNA DE LAS COMIDAS MÁS
DEL DESAYUNO IMPORTANTES DEL DIA
PROPORCIONA ENERGÍA PARA
EMPEZAR EL DÍA
DESAYUNO SALUDABLE
PAN O CEREAL
LECHE O YOGUR
FRUTA
SI QUIERES TENER UNA VIDA SANA
DESAYUNA CON GANAS
48. Para saber más
LIBROS DE INTERÉS
INTERNET “Las 100 preguntas que siempre quiso
hacer: mitos y verdades en torno a la
alimentación”.
www.alimentacionyvida.org
Autora: Josefa María Panisello Royo
www.fundacionalimentum.org Editorial Glosa. Barcelona. 2004
www.exponao.info
www.nutricioncomunitaria.org
www.informacionconsumidor.org