Este documento presenta información sobre hidrogimnasia y entrenamiento en grupos heterogéneos. Se proporciona el currículum del profesor Nicolás de Castro y se discuten varias citas y percepciones comunes sobre la hidrogimnasia. Luego, el documento explica principios del entrenamiento como carga progresiva, variedad y periodización. Finalmente, analiza aspectos del entrenamiento de cualidades físicas como flexibilidad, fuerza y resistencia en el medio acuático.

1. HIDROGIMNASIA :
Entrenamiento y salud en
grupos heterogéneos
Prof. Nicolás de Castro
Asociación Cristiana de Jóvenes
Montevideo-Uruguay

2. CURRICULUM
Profesor de Educación Física (ISEF – Uruguay)
Postgraduado en Preparación Física (ISEF – Uruguay)
Antropometrista Internacional Nivel II (ISAK)
Formación nacional e internacional en áreas relacionadas al
Fitness, Antropometría, Evaluación Física y Entrenamiento
Docente de Hidrogimnasia
Coordinador del Servicio de Evaluación Física (ACJ - Centro)

3. “ El médico me deja hacer solo gimnasia en el agua “
“ El médico me deja hacer solo gimnasia en el agua “
“ El médico me dijo que no puedo levantar peso,
“ El médico me dijo que no puedo levantar peso,
no puedo hacer fuerza “
no puedo hacer fuerza “
“ Tengo que hacer hidrogimnasia porque tengo
“ Tengo que hacer hidrogimnasia porque tengo
unas contracturas cervicales terribles “
unas contracturas cervicales terribles “
“ La gimnasia en el agua es para los viejos “
“ La gimnasia en el agua es para los viejos “
“ Hacer gimnasia en el agua es aburrido,
“ Hacer gimnasia en el agua es aburrido,
siempre haces lo mismo “
siempre haces lo mismo “
“ En la piscina no te podes romper nada,
“ En la piscina no te podes romper nada,
es todo más fácil “
es todo más fácil “
“ Cualquiera puede dar hidrogimnasia, es re fácil,
“ Cualquiera puede dar hidrogimnasia, es re fácil,
porque todo lo que se te ocurra esta bien “
porque todo lo que se te ocurra esta bien “

4. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Los principios básicos para el desarrollo de
la condición física, también conocidos como
principios metodológicos del entrenamiento,
son un conjunto de reglas de carácter genérico que
rigen el proceso de desarrollo de la condición física
y están fundamentados en aspectos biológicos,
psicológicos y pedagógicos.

5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
1. Principio de carga eficaz
2. Principio de progresión de la carga
progresión
3. Principio de variedad
4. Principio de relación óptima entre carga y recuperación
relación óptima recuperación
5. Principio de repetición y continuidad
repetición
6. Principio de acción inversa
acción
7. Principio de periodización
periodización
8. Principio de individualidad
9. Principio de especialización / multilateralidad
especialización

6. CUALIDADES A DESARROLLAR
FUERZA
RESISTENCIA COORDINACION
FLEXIBILIDAD VELOCIDAD

7. FLEXIBILIDAD

8. DEFINICION
“ Capacidad psicomotora responsable de la reducción
y minimización de todos los tipos de resistencias que
las estructuras neuro – mioarticulares de fijación y
estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria
de movimientos de amplitud angular óptima, producidos
tanto por la acción de agentes endógenos (contracción
del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio
peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros
implementos, etc.) “
Mario Di Santo (1999)

9. Desarrollo de la Flexibilidad
Normalmente la temperatura del agua en la que se
desarrollan las sesiones de acondicionamiento físico de
nivel medio y alto debe estar entre 26 y 29º (Sander y
Rippee, 2001).
A esta temperatura y para ese tipo de actividad se puede
considerar que la temperatura es neutral, es decir, que
permite de manera generalizada equilibrar la producción de
calor con la pérdida ( Sanders y Rippee, 2001; Case, 2001).
Por tanto, dicha temperatura será oportuna para un
calentamiento vigoroso, una adecuada parte principal o
estiramiento activos, pero insuficiente para una vuelta a
la calma con características estáticas (Sanders, 2001).

10. Desarrollo de la Flexibilidad
ENTRADA EN CALOR :
en esta parte de la sesión no tienen como objetivo mejorar la
flexibilidad, sino que pretenden mejorar la eficacia muscular y
prevenir lesiones que se puedan originar en la práctica
posterior.
PARTE CENTRAL :
ayudarán a relajar la musculatura tras actividades intensas, y
además facilitaran la circulación sanguínea.
VUELTA A LA CALMA :
1. Realizar un estiramiento muy suave que favorezca una
pequeña eliminación de la tensión muscular residual.
2. En el segundo enfoque si se busca una aplicación
específica.

11. ENTRENAMIENTO de la FUERZA

12. DEFINICIONES
“ Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar
Fuerzas externas a través de la actividad muscular “
Hartman y Tünnemann
“ Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente
Como la capacidad de una fibra
o conjunto de fibras de producir tensión “
Meinel

13. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
Resistencia
FUERZA
Máxima Explosiva

14. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
¿Realmente el agua y los diferentes
materiales empleados en el
acondicionamiento acuático pueden
crear de manera caracterizadora un
estimulo significativo para el
aumento de la masa muscular?

15. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Sería viable crear grandes materiales de flotación
que supongan un estímulo máximo, no obstante,
con dichos implementos sería casi imposible
entrenar con normalidad, ya que la propia hipo
gravidez y la flotación harían que en la mayoría
de las ocasiones no existiera un punto fijo sobre
el que el ejercitante pudiera apoyarse para
generar la tensión muscular suficiente.

16. Características del ENTRENAMIENTO
de la FUERZA en el medio acuático
VENTAJAS DESVENTAJAS
Trabajo equilibrado Materiales adecuados
Ejercicios facilitados Individualidad
Probabilidad de Heterogeneidad
lesiones
Experiencia previa Control de volumen e
intensidad
Recuperación post
esfuerzo Evaluación
Temperatura corporal Temperatura del agua

17. PROPUESTAS DE PLANIFICACION
Incluir los ejercicios y propuestas de entrenamiento de
la fuerza dentro de los trabajos aeróbicos.
Todos los ejercicios seleccionados con el objetivo de
fortalecer determinado grupo muscular tienen la opción
de ejecutarse en forma conjunta con el resto del cuerpo.
Las opciones de materiales deben permitir abarcar por lo
menos 3 niveles diferentes de fuerza o condición física.

18. PROPUESTAS DE PLANIFICACION
Trabajar por sumatoria de repeticiones, es decir, por
variación del movimiento sin perder de vista el objetivo
(teniendo en cuenta el tiempo de trabajo de ese
grupo muscular).
Apuntar al fortalecimiento de las grandes masas musculares
para mantener un gasto calórico alto
e intensidades adecuadas.
Realizar la derivación a los especialistas correspondientes
o las áreas necesarias para continuar con los objetivos
establecidos.

19. ENTRENAMIENTO de la RESISTENCIA
en el medio acuático.

20. Características del ENTRENAMIENTO de
la RESISTENCIA en el medio acuático.
El tipo de ejercicio que debe realizarse para entrenar la
resistencia cardiorrespiratoria es aquel que incluya
movimientos vigorosos y fáciles de ejecutar y que
implique la participación de grandes masas
musculares durante períodos de tiempo prolongado
(Rodríguez, 1995)

21. ADAPTACIONES del ENTRENAMIENTO
Mejora de procesos de Aumento de las
Bradicardia adaptativa Mejora de procesos de
Bradicardia adaptativa absorción y expulsión
Aumento de las
Enzimas Oxidativas
Disminuye FC reposo absorción y expulsión
Disminuye FC reposo
Enzimas Oxidativas
Del oxigeno
Del oxigeno Y su almacenamiento
Y su almacenamiento
Disminuye la FC
Disminuye la FC
Descenso de la
Descenso de la Aumenta capacidad
Aumenta capacidad Sub máxima durante
Sub máxima durante
Tensión arterial
Tensión arterial Pulmonar y cardiaca
Pulmonar y cardiaca El ejercicio
El ejercicio
Mejor llenado ventricular
Mejor llenado ventricular
Acondicionamiento de
Acondicionamiento de Aumenta el umbral
Aumenta el umbral
Aumenta volumen
Aumenta volumen
Los vasos sanguíneos
Los vasos sanguíneos sistólico De lactato
De lactato
sistólico
Disminuye la frecuencia
Disminuye la frecuencia
Aumento del numero y Mayor retorno venoso
Aumento del numero y Mayor retorno venoso Respiratoria durante
Respiratoria durante
Tamaño mitocondrial
Tamaño mitocondrial Y flujo sanguíneo
Y flujo sanguíneo El esfuerzo
El esfuerzo

22. METODOLOGIA Y ACTIVIDADES
Aeróbico
Aeróbico Rotaciones de Aqua dancing
continuo ejercicios y de Aqua box
Aeróbico
Aeróbico materiales Aqua jogging
intervalado Pirámides
Pirámides Aqua step
Sesiones Ejercicios en Aqua bike
Aerolocales agua profunda
Aqua jump
Circuitos

23. METODOLOGIAS
Aerolocal : combinación de ejercicios aeróbicos y
ejercicios localizados de fortalecimiento
(Ej. 5-2; 4-1; 6-2, etc.).
Circuitos : de fuerza (2 o más estaciones poniendo énfasis
En tren inferior y/o superior) o aeróbicos (respetando
pausas), más recomendado por tiempo.
Ej. (4 estaciones x 1’30’’ + 30’’ de pausa) x 3
Pirámides : escalonamiento de intensidades y
disminución de los tiempos de ejecución .
Ej. (4’ baja int. + 3’ media int. + 2’ alta int. + 1’ fuerza) x 3

24. METODOLOGIAS
Intervalado : alternancia de períodos de esfuerzo bajo y/o
Moderados con períodos de esfuerzo de alta intensidad
Ej. (3’ sub aeróbico + 2’ super aeróbico) x 6
Rotaciones de ejercicios : pasaje por diferentes
estaciones en base a un número prefijado de repeticiones
Ej. (20 saltos agrupados en un borde + desplazamiento
+ 20 patadas frontales en el otro borde) x 4
Rotaciones de materiales: pasaje por diferentes ejercicios
en base a un tiempo preestablecido (clase dividida)
Ej. (5’ de deslices frontales con FF +
5’ de patadas s/material)

25. METODOLOGIAS
Sumatoria : combinación de ejercicios apuntando al
Fortalecimiento de un grupo muscular para luego pasar
a los siguientes.
Ej. (1’ aperturas de brazos s/m a 2 brazos + 1’ con FF +
1’ con FF der. + 1’ con FF izq. + 1’ c/FF a 2 brazos + 1’ s/m)
Alternancia: orden preestablecido de los ejercicios
pasando por diferentes grupos musculares pero
en forma alternada.
Ej. (1’ hundir FF 2 manos + 1’ patadas frontales +
1’ abdominales en flotación) x 4

26. PLANIFICACIÓN DE LA CLASE
Identificar el grupo
Establecer objetivos
Definir metodología
Seleccionar ejercicios
y materiales

27. EVALUACION de la INTENSIDAD
e IMPACTO METABOLICO
Para profundizar en los efectos producidos por el entrenam.
en el medio acuático se deben cumplir con procedimientos
de evaluación y control de los parámetros que nos permitan
concluir si la metodología utilizada cumple con los objetivos
propuestos.
Frecuencia Cardiaca
Consumo de Oxígeno
Gasto Calórico

28. FRECUENCIA CARDIACA
Realizar un cálculo individualizado o estimativo de las Áreas
Funcionales
Utilizar la fórmula de Reserva Cronotrópica (Karvonen) para
Obtener datos más reales
(220 – edad – FC basal) x % + FC basal
Realizar el cálculo de la Bradicardia (disminución de la FC)
Y utilizar la FC de reposo en el medio acuático.
Tener en cuenta que la cifra de 220 es pronosticada por
estudios de laboratorio con un margen de error de + - 15 cpm.
Recordar que todos los valores teóricos para el cálculo de las
Áreas Funcionales, FC de Reposo y Máxima siempre tendrán
un margen de error que deberemos contemplar en la práctica.

30. CONSUMO DE OXIGENO

31. CONSUMO DE OXIGENO
Para el cálculo del Consumo Máximo de Oxígeno deberemos
utilizar protocolos de evaluación en tierra (falta de investigación
en el medio acuático)
Posibilidad de realizar tests sub máximos y máximos (indirectos)
para la obtención de los datos, (siendo estos últimos los más
fiables).
Definir posible nivel de condición física del evaluado e indagar
Sobre factores de riesgo existentes para seleccionar el
Protocolo de Evaluación adecuada

32. PROTOCOLO CARDIOVASCULAR
Anamnesis sobre Factores de Riesgo Coronario
(excluyentes y no excluyentes)
Test progresivo sobre Cinta en etapas de 3 minutos con
incrementos de velocidad desde el 50 al 85 % de la FCM.
Registro de valores de FC final y velocidad máxima alcanzada.
Construcción de curva sub máxima con proyección al máximo
teórico.
Aplicación de ecuaciones metabólicas para el cálculo del Vo2
máximo, teniendo en cuenta velocidad, pendiente y peso corporal
Comparación con percentiles proporcionados por la ACSM
según edades correspondientes.

33. PROTOCOLO CARDIOVASCULAR

34. GASTO CALORICO
Para algunos aspectos muy concretos, como el Gasto
Calórico, se ha comprobado que, ante la misma
intensidad del ejercicio, el gasto en el agua es superior en
1 a 2 Kcal./min. (Darby y Yaekle, 2000).
El Gasto Calórico dependerá de la intensidad
desarrollada, condicionada por la selección de ejercicios,
su orden, temperatura del agua, nivel de inmersión,
palancas, velocidad, etc.
Clases con intensidad moderadas a altas podrán tener un
Gasto Calórico aproximado de entre 200 y 300 kcal.
Para aquellas personas que tienen como objetivo la
pérdida de peso será muy útil el control de dicho gasto.

35. CALCULO del GASTO CALORICO
Calcular el Consumo de Oxígeno (Test Cardiovascular)
Calcular Áreas Funcionales
Peso corporal
Hallar Vo2 para cada Área o Porcentaje de Esfuerzo
(misma fórmula que para Áreas Funcionales)
Realizar cálculo del GC
(Kcal./min. = peso x Vo2 en actividad / 200)
Armar la planificación con las intensidades y volúmenes
semanales necesarios para alcanzar el gasto calórico requerido

36. CALCULO del GASTO CALORICO
DATOS
1 MET = cantidad de energía necesaria en reposo
1 MET = 3.5 ml / kg / min (Vo2 en reposo)
Edad = 29 años
Peso = 51 kg.
FC reposo = 70 años
Vo2 máx. = 40 ml/kg/min.

37. CALCULO del GASTO CALORICO
FORMULAS
Vo2 máx. = (40 ml/kg/min. – 3.5 ml/kg/min.) x % + Vo2 reposo 3.5
Vo2 = (40 – 3.5) x 0.6 + 3.5 = 25.4
Vo2 al 60% de la FC máx = 25.4 ml / kg / min.
Kcal/min = peso corporal total x Vo2 en actividad / 200
Kcal/min = 25.4 ml/kg/min x 51 kg) / 200
Kcal/min = 6.477 = gasto calórico al 60% de la FC máxima
Si entrena 35 minutos al 60% estará gastando 226.695 kcal / min.

38. CALCULO del GASTO CALORICO
Porcentaje Frecuencia Vo2 Kcal. / min.
60 % 142 25.4 6.477
65 % 147 27.0 6.800
70 % 154 29.05 7.407
75 % 160 30.9 7.900
80 % 166 32.7 8.300
Si la persona necesita gastar 1000 cal. semanales sabremos a que
intensidad, cuantos minutos y cuantas veces a la semana deberá
entrenar para gastarlos.

39. INVESTIGACIONES
Estudio experimental sobre entrenamiento de la fuerza
En el medio acuático (Colado Sanchez 2004).
Estudios sobre la diferencias en la respuesta cardiaca
provocada Por la zona de la piscina en la que se desarrolle
la ejercitación
(Davidson y McNaughton 2000; Frangolias y cols 1996;
Gehring y cols. 1997).
Estudios comparativos sobre resultados de programas
de entrenamiento aeróbico en tierra vs. en agua
(Avellini, 1983; Sheldahl, 1986).
Estudio experimental sobre la clasificación de los ejercicios
Según su intensidad y cálculo del Gasto Calórico según
Modalidad de clase (De Castro, Echavarria, 2007).

40. ESTUDIO EXPERIMENTAL

42. PLANIFICACION Y PERIODIZACION
El proceso de entrenamiento en el transcurso de largos
El proceso de entrenamiento en el transcurso de largos
intervalos de tiempo se estructura por períodos. Es decir, se
intervalos de tiempo se estructura por períodos. Es decir, se
operan variaciones periódicas lógicas que de un modo u otro
operan variaciones periódicas lógicas que de un modo u otro
afectan a todos los elementos de la estructura y el contenido
afectan a todos los elementos de la estructura y el contenido
del entrenamiento : a su orientación, medios, métodos,
del entrenamiento : a su orientación, medios, métodos,
correlaciones de la preparación general y de la especial,
correlaciones de la preparación general y de la especial,
dinámica de las cargas, etc.
dinámica de las cargas, etc.
L. Matveiev (1977)
L. Matveiev (1977)

43. PROPUESTA DE PLAN SEMESTRAL
4 semanas 4 semanas 6 semanas 4 semanas 6 semanas
Aeróbico 1 sesión
Aeróbico Sesiones Fase de
continuo y aeróbica en
intervalado aero locales mantenim.
coordinativo circuito
Intensidades Intensidades Intensidades
Intensidades Intensidades
bajas a moderadas moderadas
moderadas mod. y altas
moderadas a altas a altas
Poca Mayor
Frecuencia Frecuencia 1 sesión de
utilización utilización
1 de Fuerza 2 de Fuerza Fuerza
de material de material
Frecuencia
3 aeróbico Frecuencia Frecuencia 1 sesión
3 aeróbico 2 aerolocal Aeróbica
Complemen- 1 sesión
tos (Abdom.) Aero local

44. TRABAJO CON GRUPOS HETEROGENEOS
Objetivos
Apoyo diversos Carisma
Opciones Variación
Cuidados Simpatía
Responsabilidad Alegría
Creatividad EXITO Contenidos
Sinceridad Limites
Interacción Preocupación
Ser receptor Explicación
Compromiso Invitación
Exigencia

45. BIBLIOGRAFIA & FUENTES CONSULTADAS
• “Acondicionamiento físico en el medio acuático” (2004, Editorial Paidotribo, Dr.
Juan Carlos Colado Sánchez)
• “Curso de actividades acuáticas nivel avanzado” (2002, Prof. Ilana Filkenstein)
• “Hidrogimnasia para grupos especiales” (2002, Prof. Ilana Filkenstein)
• “Entrenamiento en Hidrogimnasia & trabajo con grupos heterogéneos” (2004,
Prof. Paulo Poli)
• Especialización en actividades acuáticas” (2004)
• “Hidrogimnasia : una alternativa para el acondicionamiento físico (2006, Paulo
Poli)
• “1º Congreso internacional de gimnasia acuática” (2006, Prof. Fernando
Villaverde)
• “Entrenamiento Moderno de la Fuerza” (Editorial Paidotribo, Hartmann &
Tünnemman)
• “El proceso del entrenamiento deportivo” (Editorial Stadium, L. Matveiev)
• “Flexibilidad. Teoría, Técnica y Medología” (Prof. Mario Di Santo)
• www.efdeportes.com - www.sobreentrenamiento.com

46. nicodecastro@gmail.com