Nutrición deportiva

1. NUTRICIÓN DEPORTIVA

2. NUTRICIÓN EN LA MUJER
DEPORTISTA
• Comer suficientes alimentos para
conseguir una ingesta de energía que:
• Proporcione la energía necesaria
para el entrenamiento y la
competencia
• Proporcione la energía exigida para
otras actividades diarias
• Permita conseguir el tamaño y
composición del cuerpo que satisfaga
sus objetivos de salud y
• forma física.

3. Estrategias para reducir la grasa
corporal
• Establecer objetivos alcanzables
• Elegir bien las colaciones
• Mantener el consumo de HC
• Utilizar técnicas de cocción para
la preparación de alimentos.
• Limitar el consumo de alcohol,
grasas saturadas y azucares
simples.
• Hacer 5 comidas al día .
• Realizar trabajo aeróbico (>30
min)
VAPOR
PARRILLA
HORNO
HERVIDO
SALTEADO

4. Pérdida de grasa corporal
EXISTE PRESIÓN PARA
CONSEGUIR UN PESO Y
NIVEL DE GRASA IRREAL
COMPROMETE EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO Y A
LARGO PLAZO LA SALUD
PERJUDICANDO LA
FUNCIÓN
REPRODUCTORA Y
SUS HUESOS

5. Durante el
flujo
menstrual
Etapa
estrogénica
(4-14 día)
Periodo pro-
menstrual(15-
28 día)
Periodo pre-
menstrual (día
27,28)
CICLO MENSTRUAL
Capacidad
física
perturbada
Aumento
progresivo
rápido
Mejores valores
de capacidad
Disminución
progresiva
lenta

6. Nutrimentos
aconsejables
• Ca (impide la
retención de
liquido)
• Fibra
• Vit B6 (estabiliza
niveles
hormonales)
• Hierro (formación
de sangre)
Evitar
• Alimentos
procesados
• Azucares refinados
• Grasas
• Refresco
• Chocolate, alcohol.
• Pizzas,
hamburguesas

7. HIDRATACION EN EL
RENDIMIENTO FISICO

8. IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO
- El agua está implicada de forma directa
en
diferentes funciones:
regulación,
- aporte de nutrimentos a las células
musculares,
- eliminación de sustancias de desecho,
- lubricación de articulaciones,
- regulación de los electrolitos en la
sangre.

9. HIDRATACIÓN
 La hidratación da resultados beneficiosos en el
rendimiento físico que determina una buena
hidratación ANTES,DURANTE Y DESPUÉS de
la actividad física.
 Una perdida del 2% de la masa corporal resulta
significativa aumentando la fatiga.
 (calambres, náuseas, aumento de la frecuencia
cardiaca)

11. HIDRATACIÓN
INGESTA
ANTERIOR AL
EJERCICIO
• Adecuada
hidratación antes
de comenzar el
ejercicio o
competencia ,
cantidad
adecuada de
fluidos 24h
antes.
INGESTA
DURANTE EL
EJERCICIO
• Empezar a
hidratarse
tempano a
intervalos
regulares(no
esperar a tener
sed), aprox 150
a 250ml cada 20
min.
INGESTA
DESPUÉS DEL
EJERCICIO
• Importante para
lograr una
recuperación
rápida.
• Beber de 1,2L a
1.5 L de agua
por cada Kg
perdido.

12. BEBIDAS DEPORTIVAS
• Se utilizan si la actividad es: INTENSA Y
PROLONGADA
• BENEFICIOS:
• INGESTA: En el entrenamiento o
competencia oscila entre 500 a 1000ml/hr
dependiendo de los factores climáticos e
intensidad del ejercicio.
•Estimulan la ingesta
voluntaria(buen sabor)
•Provocan una rápida absorción
(exacta () de HC y Na)
•Mejoran el rendimiento
retardando la fatiga
•Aceleran la recuperación

13. ALIMENTACIÓN
EN LAS
COMPETENCIAS

14. Durante la semana previa a la competición los
objetivos principales son:
 Optimizar los almacenes de hidratos de
 carbono en los músculos y en el hígado (en
 forma de glucógeno) con el fin de competir
 con una reserva energética máxima.
 *** Mantenerse bien hidratados.
 Los días previos al evento es importante que la
 dieta se base en una ingesta elevada de hidratos
 de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en
 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.

15. Alimentación día de competencia
Ultima comida solida
ANTES DE 3 hrs
 Rica en hidratos de
carbono,
 Pobre en grasas,
proteínas y fibra.
 Se evitarán comidas
muy condimentadas.
 Hay que evitar
experimentar con
alimentoso platos
nuevos.
TIEMPO DE
DIGESTIÓN:
HC : entre 30 a 60
minutos
PROTEÍNAS: 1 a 2
horas
LIPIDOS: 3 a 4 horas

16. ALIMENTACIÓN POST
COMPETENCIA
Se requiere mínimo de 20hs
para el reabastecimiento de las
reservas de glucógeno
La reposición de los
depósitos de glucógeno es
más rápida si se realiza
antes de las 2 hs
La comida debe ser rica
en HC combinada con
proteínas de alto valor
biológico
ELEMPLO
S:

17. HISTORIAL
ANTROPOMÉTRICO
ANTROPOMÉTRIA: Es la ciencia que se refiere
a la medición de la composición,
tipo y proporciones del cuerpo humano, a
diferentes edades y
en distintos grados de nutrición y entrenamiento.

18. COMPOSICIÓN CORPORAL
Modelo de 4 componentes.(Matiegka) (MM, MG, MO, MR)

19. • Se basa en la interpretación de tres
componentes que muestran la dominancia
relativa de un determinado tipo de físico;
• Endomorfismo, o predominancia adiposa
relativa.
• Mesomorfismo, o predominancia músculo
esquelética relativa.
• Ectomorfismo, o predominancia en
linealidad relativa.

20. SOMATOCARTA

21. 0
5
10
15
20
25
Fisico constructivismo Atletismo
Ciclismo
Tratlon
Gimnasia Basketball Soccer
Natacion
Volleyball
Tennis
% de Grasa para cada deporte
Mujeres

22. “Dime lo que
comes y
te diré
como rindes”