CONSEJOS Y VIRTUDES QUE LOGRAMOS REALIZANDO DEPORTES Y ALIMENTANDONOS DE FORMA ADECUADA!!!!

1. UNIDAD 5
NUTRICIÓN DEPORTIVA
N U T R I C I Ó N A P L I C A DA 2 0 1 1
L I C . N U T N A DYA G O LOVC H E NKO

2. SISTEMAS ENERGÉTICOS
 ¿HC o GRASAS?
Según:
 Intensidad
 Duración
 Alimentación
 Entrenamiento

3. GLÚCIDOS Y EJERCICIO
 Rol fundamental en performance deportiva.
 Relativamente escasas reservas (glucógeno) – importa aporte
 Antes, durante y después.
 Principal objetivo: Aporte de glucosa al músculo esquelético -
principal fuente energética.
 Además permite formación /reposición glucógeno muscular.

4. RECOMENDACIÓN DE HC
Es mejor expresar los requerimientos de HC individualmente
x Kg de peso corporal
Tipo de deporte g HC/Kg peso
1 hora entrenamiento / día 5–7
2 horas de entrenamiento / día 8
3 horas de entrenamiento /día 9 – 10
4 horas aprox /día 10
Ejercicios prolongados 30 a 60g/h
Recarga glucógeno precompetencia 7 a 10g/Kg
Recuperación rápida post ejercicio 1 a 1,5 g/Kg
Onzari.Fundamentos Nut en el Deporte, 2004
Nutriguía. Alimentación Deportistas. 2004

5. INDICE GLUCÉMICO
 Se compara la respuesta en la
glucemia posprandial de un
alimento rico HC con otro de
referencia.
 Se utiliza como patrón glucosa
(50g) o pan blanco – se le da
valor de 100.

8. ANTES … “SUPERCOMPENSACIÓN”
 Objetivo: Aumentar las reservas de glucógeno.
 Diferente método según duración ejercicio e intensidad
Mayor a 90 min (triatlón, maratón, ciclismo, fútbol) .
Para aumentar reservas glucógeno 40% más:
 Valorar consumo diario (g/Kg)
 Incrementar gradualmente del 7° al 4° día previo
 Los últimos 3 días no + de 30 a 60´ intensidad
baja/moderada + 7 a 10g CHO/Kg.
 Día previo NO entrena y mantiene esta ingesta.

9. ¿Qué significa aprox. 7 a 10g HC/Kg?
 Hombre promedio 70 Kg = 490 a 700g
33 a 47 PORCIONES DE HC/DÍA!
Importantes cantidades de alimentos!
Valorar inclusión complementos para facilitar
consumo (maltodextrina).

10. ANTES … “SUPERCOMPENSACIÓN”
 Menor a 90 minutos : Es posible recargar el
glucógeno muscular en 24 horas - descanso o
entrenamiento liviano previo + ingesta rica en CHO
(7 a 10g/Kg).
 Actualmente se cree – no sería necesaria supercomp.
Si se mantiene un aporte adecuado de CHO
DURANTE el ejercicio.

11. EL GRAN DÍA… 3 a 4 horas previas:
 Comida rica en hidratos de carbono (3 a 4g/Kg)
mejora el rendimiento.
 Preferir MODERADO, BAJO IG.
 Evitar retraso vaciamiento gástrico – bajo tenor
graso, escaso en fibra, fácil digestibilidad.
 Se planifica junto con el profesional – procura evitar
molestias GI, considera preferencias, factor psíquico
efecto placebo.

12. 15 a 60 minutos PREVIOS –
 Considerar “Hipoglucemia de rebote”.
 Efectos no deseados - Aumenta insulina - baja glucemia
– aumenta tasa oxidación glúcidos.
 Algunos atletas lo sufren – chequear en entrenamientos.

13. Consumo DURANTE…
 Cuando la duración es mayor de 90 minutos -
demoran la fatiga (elevada oxidación).
 Incluso por encima de 60 min ya resulta efectivo.
 45 a 60g/hora de actividad o 0,8g HC/min.
 Se sugiere vehiculizarlos con líquidos.
 Son efectivos: glucosa, sacarosa, maltodextrina.

14. DESPUÉS… RECUPERAR GLUCÓGENO
 Primeras 6 horas post – tasa de síntesis lineal.
 Cantidad sugerida para máx recuperación – 1 a 1,5g/Kg
 Fundamental consumirla en los 15 primeros min post –
inmediatamente al finalizar y 2 horas post.
 Líquidos + fácil digerir y mejor aceptado, habitualmente
escaso apetito.

15. DESPUÉS… RECUPERAR GLUCÓGENO
 Agregar PROTEÍNAS – aumenta tasa almacenamiento
glucógeno (efecto sinérgico secreción INSULINA),
disminuye daño muscular.
 Glúcidos + Proteínas = favorece recuperación.
 Relación 3 -4 HC a 1 PR – INNECESARIO su adición
si consumo HC adecuado.
 Se recomiendan de ALTO IG.

16. MALTODEXTRINA
 Hidrolizado de almidón.
 Útil cuando no se logra cubrir necesidades HC sólo
con alimentos ya sea x:
 Altos requerimientos – dificultad para vehiculizar
volúmenes comestibles.
 Escaso hábito, capacidad ingesta limitada.
 Agregado a lácteos, cremas, purés verduras, frutas,
licuados. No afecta sabor ni viscosidad.

17. PROTEÍNAS…
 Fácilmente cubiertas x la alimentación habitual.
Deporte g proteínas/Kg
Sedentario 0,8 a 1
Deporte recreativo 0,8 a 1
Entrenamiento de fuerza:
Etapa de mantenimiento 1,2 a 1,4
Etapa de aumento masa mus cular 1,6 a 1,8
Entrenamiento de resistencia 1,2 a 1,4
 Mientras aumenta degradación en ej prolongados,
también aumenta tasa síntesis al cesar actividad –
efecto neto en balance proteico.

18. PROTEÍNAS…
¿Suplementos?
 Evaluar necesidad según ingesta previa.
 Situaciones posibles:
 ATLETAS BAJO PESO
 ATLETAS ADOLESCENTES
 ALIMENTACIÓN INADECUADA
 FUNDAMENTAL consumo adecuado de energía e
HC para uso con fin estructural.

19. HIDRATACIÓN
 Menos de 60 minutos:
 ANTES noche previa y 2 horas previas - 500cc
 15 a 30 min previos – 300 a 500cc AGUA
 Monitorear hidratación color orina.
 DURANTE – Cada 10 – 15 min 180 a 250cc AGUA
 DESPUÉS – 24 hs post a demanda para reponer
pérdidas – AGUA o BEBIDAS DEPORTIVAS.

20. HIDRATACIÓN
 Mayor de 60 min
 ANTES – 2 horas previas – 500cc BEBIDA DEPORTIVA
 15 a 30 min previos – 300 a 500cc BEBIDA DEPORTIVA
 DURANTE – Cada 10 – 15min 180 a 240 cc BEB. DEP.
 DESPUÉS inmediatamente y c/2 hs durante 6-8 hs
BEBIDA DEPORTIVA.

21. HIDRATACIÓN
 Agua sola INEFECTIVA
 Disminuye osmolaridad plasmática – hiponatremia
 Aumenta excreción urinaria.
 Suprime sed.
 Agregado HC (4 a 8%) – favorece hidratación –
aumenta absorción Na y agua. El uso de distintos
tipos – sacarosa, glucosa, dextrinas) mejora
absorción frente a uno solo.

22. HIDRATACIÓN
 Agregado SODIO – mejora sabor, ayuda a mantener
volumen extracelular y favorece absorción de agua.
Cantidad recomendada mayor que pérdidas x sudor =
450 a 700mg/L o 20 a 30 mEq/L.
 OSMOLARIDAD – afecta tasa vaciamiento gástrico.
Recomendables – hipo o isotónicas – 250 a 370 mOsm
 Bebidas hipertónicas – favorece secreción agua a luz
intestinal – malestar, mayor deshidratación.