Este documento presenta una tabla que muestra el gasto energético de diferentes actividades físicas y calcula el gasto energético total diario de una persona en 2902,392 kcal. Luego, la persona reflexiona que a pesar de considerarse de actividad ligera, sus ingestas de energía y nutrientes parecen demasiado elevadas, y que debería aumentar su actividad física diaria e intentar cambios en su dieta, como reemplazar el bollo nocturno por fruta y hacer 5 comidas diarias con más verduras y frutas y menos car

1. GASTO ENERGÉTICO TOTAL SEGÚN LA ACTIVIDAD FÍSICA
TIPO DE
ACTIVIDAD
GASTO
ENERGÉTICO
(kcal/kg de peso y
minuto)
TIEMPO
EMPLEADO
(minutos)
GASTO TOTAL
(kcal/día)
Dormir 0,017 450 413,1
Tumbada despierta 0,023 60 74,52
Ducharse 0,046 30 74,52
Aseo 0,050 30 81
Comer 0,030 30 48,6
Cocinar 0,045 30 72,9
Sentada 0,018 300 291,6
De pie 0,029 180 281,88
Estudiar 0,020 60 64,8
Hacer la cama 0,057 15 46,17
Pasar el aspirador 0,068 60 220,32
Fregar el suelo 0,065 60 210,6
Planchar 0,064 90 311,04
Bajar escaleras 0,097 15 78,57
Subir escaleras 0,254 15 205,74
Conducir un coche 0,043 80 185,76
Pasear 0,038 30 61,56
Trabajo ligero 0,031 300 502.2
GASTO ENERGÉTICO TOTAL DIARIO: 3224,88 – 10%= 2902,392 KCAL/DÍA
Mi actividad es Ligera/sedentaria, pero sin embargo mis ingestas de energía y nutrientes me
parecen demasiado elevados. Tomo demasiados hidratos de carbono simples, hago poco gasto
con mi actividad física o al menos mi cuerpo parece no notarlo. Debiera pasar menos tiempo
sentada e intentar realizar algún ejercicio físico diariamente, subir escaleras en vez de utilizar
el ascensor en mi edificio, en eltrabajo ya lo hago a veces... cambiar el bollo de la noche (que
me tomo todos los días) por una fruta, pasear siempre que tenga ocasión (aunque sean 10
minutos), tomarme unos minutos antes de dormir para hacer una pequeña meditación o
simplemente respirar… Debiera hacer 5 comidas diarias, aumentando el consumo de
verduras y frutas (sobre todo crudas) y disminuir la ingesta de carne, lácteos y dulces.
Según la tabla de INGESTAS Y NUTRIENTES RECOMENDADAS por mi edad (43 años) y
mi peso (54 Kg), tendría que consumir 2850 kcal, así que está bastante equilibrado respecto a
mi gasto energético, yo pienso que debiera bajar un poco mis ingestas, ya que no bajo ni un
gramo desde hace años y tampoco me siento muy ágil