Adaptación de la dieta mediterránea con los elementos que existen en nuestro país a base de frutas, verduras y pescado para el mejor rendimiento de una vida saludable:

2.  La dieta mediterránea tiene sus orígenes en una
porción de tierra considerado único en su tipo, la
cuenca del Mediterráneo, lugar que los historiadores
llaman "la cuna de la civilización", porque al interior
de sus fronteras geográficas se desarrolló la historia
completa del mundo antiguo1.
 La cuenca del mediterráneo ha sido cuna de muchas
civilizaciones y culturas y la dieta mediterránea
representa uno de los logros más significativos de
estas civilizaciones2. El mar mediterráneo se convirtió
en una especie de autopista que facilitó la
interrelación de alimentos de diversas culturas, y
también la forma de obtenerlos, producirlos,
cocinarlos y consumirlos

3. ZONA GEOGRÁFICA ALIMENTOS
Próximo y Medio Oriente Cereales y legumbres, zanahoria, cebolla, ajos
y frutas, como ciruela, melocotón, cerezo.
Albaricoque, manzano, pera, fruto secos, como
nueces, avellanas, castañas
Europa Remolacha, achicoria, col y espárragos
Lejano Oriente Garbanzos, sésamo, pepino, berenjena,
mostaza, albahaca, cítricos y otros
Sudeste asiático y Oceanía Arroz, romero, pimienta, sésamo, cardamomo,
jengibre, albahaca, pepino, la sidra y la caña de
azúcar
África Melón, sandía, dátiles
América Maíz, judía, patata, tomate, pimiento, calabacín
y calabaza

4.  La dieta mediterránea es una forma de
alimentación basada en un elevado consumo
de cereales, frutas, verduras, hortalizas y
legumbres, incluyendo los pescados y el
aceite de oliva como fuente principal de
grasas y con bajo consumo de carnes y
grasas saturadas, todo ello en un entorno de
hábitos saludables: actividad física y ocio al
aire libre.

5.  Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas
de origen animal.
 Consumo elevado de grasas insaturadas
procedentes principalmente del aceite de oliva,
rico en ácido oleico (ácido graso
monoinsaturado) y de los pescados azules ricos
en ácidos grasos omega 6 y omega 3 (ácidos
grasos poliinsaturados).
 Rica en hidratos de carbono procedentes de los
cereales.
 Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y
otros antioxidantes presentes en todo tipo de
frutas, frutos secos, verduras y legumbres.
 Utilización de técnicas culinarias sencillas como
son las ensaladas, el hervido y los asados con
aceite de oliva.

6.  La fibra procedente de cereales, leguminosas,
frutas y verduras tiene un efecto beneficioso
favoreciendo el tránsito intestinal; y en general
contribuye a equilibrar el perfil calórico de la
dieta.
 Las vitaminas, minerales y antioxidantes se
relacionan con un menor riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos
de cáncer.
 El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos
secos reducen el nivel de colesterol, previniendo
el riesgo cardiovascular.

7.  Esta dieta, más que una pauta nutricional, es
un estilo de vida basado en el consumo de
productos locales y de temporada.
 Según la nutricionista Adriana Carulla, se
puede sustituir la dieta mediterránea por el
consumo de productos oriundos de nuestro
país.

8. Esta foto de Autor desconocido está bajo licencia CC BY-NC-ND

9.  Por ejemplo, podemos reemplazar el trigo por
la quinua, el amaranto.
El amaranto es muy rico en calcio
En cuanto a las calorías tiene 371 g por ración de 100 gramos, ligeramente más
que el trigo que tiene 339 calorías.

10.  Otros granos andinos como el maíz y el
chocho.
Debido a su alto contenido de proteína y grasas,
el chocho es conocido como la soya andina. En
relación con otras leguminosas el chocho
contiene mayor porcentaje de proteína (42-51 %)
y es particularmente rico en lisina.

11.  Tubérculos como: mashua, ocas y yucas.
Es un producto con un gran riqueza nutricional,
rico en carbohidratos, calcio, fósforo y hierro.

12.  En vegetales como : zanahorias blancas y
amarillas, y zapallos.
 Otro de los beneficios del zapallo es su alto aporte de vitaminas.
Este vegetal está cargado con vitamina C, vitamina A, magnesio,
beta caroteno, fibra, folato, cobre, riboflavina, fósforo, potasio y
magnesio. Todos estos nutrientes hacen que el cuerpo tenga una
mayor capacidad para procesar las grasas, los carbohidratos y la
glucosa. Además, ayuda a impedir el envejecimiento prematuro e
inhibe los daños celulares.

13.  1 o 2 veces por semana se puede comer pollo,
legumbres y huevos
 La carne vacuna también puede incluirse 1 o 2 veces
a la semana
 El pescado debe incluirse 2 o más días de la semana
 Reducir la ingesta de chocolate y refrescos por su
asociación causal con la obesidad
 Se puede incluir a diario un mínimo de vino en la
dieta
 Siempre es recomendable realizar actividad física
 El reemplazo del consumo de sal por especias y la
promoción de comer colores con las frutas en lugar
de calorías

14.  Mantener el peso adecuado.
 Reducir el consumo de grasa saturada.
 Usar preferentemente aceites vegetales y
mantener el aporte calórico de las grasas por
debajo del 30%.
 Consumir verduras, frutas y lácteos
descremados.
 No abusar de la sal ni del azúcar refinado
 Realizar regularmente ejercicio físico.
 Evitar el tabaco, alcohol.
 Visitar al médico con regularidad y evitar
preocuparse en exceso.