La dieta mediterránea se basa en alimentos frescos, vegetales, frutas, cereales integrales, aceite de oliva, pescado y vino tomado con moderación. Se caracteriza por el consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales, pescado, carnes magras y aceite de oliva como grasa principal. Realizar actividad física diaria es también importante para una dieta mediterránea saludable.

1. DIETA MEDITERRÁNEA
PIRÁMIDE MEDITERRÁNEA.

2. “La relación entre nosotros y la
alimentación es mucho más importante
de lo que pensamos.”

3. La Dieta Mediterránea es…
• De modo general, incluye todos los alimentos
propios de una región geográfica en la que
tradicionalmente no se ha podido disponer de
grandes cantidades de alimentos pero en la que
éstos se han utilizado de forma amplia y diversa.
Esta dieta está basada en las normas de
alimentación griega que propagaron las legiones
romanas por toda la costa mediterránea.
Posteriormente se enriqueció con productos
procedentes de otros continentes.

4. 1. CARACTERÍSTICAS GENERALES
LA DIETA MEDITERRÁNEA ES UNO DE LOS MODELOS DE DIETA MÁS
SALUDABLE QUE SE CONOCEN:
• La dieta mediterránea se caracteriza por el uso de alimentos locales,
frescos y de temporada, siempre que sea posible.
• La abundancia de productos vegetales ensalza fibra, vitaminas y
antioxidantes que garantiza unos aportes más que suficientes:
verduras, legumbres, frutas, tubérculos, cereales (integrales) y frutos
secos conforman la base de esta dieta.
• El pescado, las aves, huevos y lácteos son consumidos a diario,
mientras que las carnes rojas y sus derivados, por su presencia de
colesterol y grasas saturadas se toman con más moderación.
• El aceite de oliva es la grasa que protagoniza esta dieta, por formar
parte integrante de la historia del Mediterráneo y sus culturas, no sólo
como alimento, sino también como símbolo.
• Por otro lado, el vino también juega un papel importante. Consumir
una o dos copas de vino reduce el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares.

5. 2. Claves para una adecuada
práctica de Dieta Mediterránea…
 Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de
adición.
 Consumir alimentos de origen vegetal en
abundancia: frutas, verduras y legumbres.
 El pan y los alimentos procedentes de cereales
(pasta, arroz y especialmente sus productos
integrales) deberían formar parte de la
alimentación diaria, junto con una pequeña
cantidad de frutos secos.
 Los alimentos poco procesados, frescos y de
temporada son los más adecuados
 Consumir diariamente productos lácteos,
principalmente yogurt y quesos (desnatados).

6. …continuación.
 Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser
posible formando parte de guisos y otras recetas. Y
las carnes procesadas en cantidades reducidas.
 Consumir pescado en abundancia y huevos con
moderación
 La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los
dulces y pasteles deberían consumirse
ocasionalmente
 El agua es la bebida por excelencia en el
Mediterráneo. El vino debe tomarse con
moderación y durante las comidas.
 Realizar actividad física todos los días, ya que es
tan importante como comer adecuadamente.

7. 3.Productos de temporada como
clave de esta dieta mediterránea:
 Es importante aprovechar los productos de
temporada ya que, sobre todo en el caso de las
frutas y verduras, nos permite consumirlas en su
mejor momento, tanto a nivel de aportación de
nutrientes como por su aroma y sabor.

9. ACEITE DE OLIVA
 Es el aceite más utilizado
en la cocina
mediterránea. Es un
alimento rico en vitamina
E, beta-carotenos y ácidos
grasos monoinsaturados
que le confieren
propiedades
cardioprotectoras (control
del colesterol gracias al
ácido oléico). Además
contiene antioxidantes
útiles para prevenir el
envejecimiento. Este
alimento representa un
tesoro dentro de la dieta
mediterránea, y ha
perdurado a través de
siglos entre las costumbres
gastronómicas regionales,
otorgando a los platos un
sabor y aroma únicos. Es
por lo tanto el método de
adición de grasas más
representativo y saludable.

10. VEGETALES Y FRUTA
 Las verduras, hortalizas y
frutas son la principal fuente
de vitaminas, minerales y
fibra, son de muy bajo valor
calórico y nos aportan al
mismo tiempo, una gran
cantidad de agua. Es
fundamental consumir 5
raciones de fruta y verdura a
diario, y al menos una de las
raciones de verduras fresca.
Gracias a su contenido
elevado en antioxidantes y
fibra (efecto beneficioso
favoreciendo el tránsito
intestinal) pueden contribuir
a prevenir, entre otras,
algunas enfermedades
cardiovasculares y algunos
tipos de cáncer.

11. PAN Y CERELAES
 El consumo diario de pasta,
arroz y cereales es
indispensable por su
composición rica en
carbohidratos. Nos aportan
una parte importante de
energía necesaria para
nuestras actividades diarias.
 Nos interesan más los
productos integrales, porque
conservan toda su riqueza,
ayudan a mantener la
alcalinidad del organismo
evitando la aparición de
ciertas enfermedades
crónicas enfermedades
cardiovasculares, diabetes
de tipo 2, obesidad y algunos
tipos de cáncer.

12. FRUTOS SECOS
 Son ricos en hierro, vitaminas,
calcio y proteínas, alto
contenido en proteínas
(vitaminas A y E, B1, B6,
ácidos grasos omega 3,
oligoelementos, magnesio,
calcio, fósforo, potasio,
lecitina y aceites) además
consumiéndolos se reduce la
posibilidad de padecer
enfermedades
cardiovasculares. Son
también muy adecuados
para cuando se realiza
bastante ejercicio físico, ya
que son una fuente de
energía inmediata, también
son el mejor aperitivo dado su
alto contenido nutricional. Se
pueden utilizar además en
muy variados platos, desde
entrantes, ensaladas,
postres… destacamos en este
grupo nueces, avellanas y
almendras.

13. PRODUCTOS LÁCTEOS
 Nutricionalmente se
debe destacar que los
productos lácteos son
excelentes fuentes de
proteínas de alto valor
biológico, minerales
(calcio, fósforo, etc.) y
vitaminas. El consumo
de leches fermentadas
(yogur, etc.) se asocia a
una serie de beneficios
para la salud porque
estos productos
contienen
microorganismos vivos
capaces de mejorar el
equilibrio de la
microflora intestinal
(bifidobacterias).

14. CARNES ROJAS
 Consumo ocasional (2-3
veces/semana). Las carnes
contienen proteínas, elevado
contenido de hierro y grasa
animal en cantidades
variables.
 El consumo excesivo de
grasas animales no es bueno
para la salud, porque en su
composición abundan las
grasas saturadas y el
colesterol.
 Por lo tanto, se recomienda
el consumo en cantidades
pequeñas, preferentemente
carnes magras, y formando
parte de platos a base de
verduras y cereales. Aún así
es importante decir que el
hierro que nos aportan las
carnes rojas no podemos
obtenerlo de otro alimentos.

15. PESCADOS Y HUEVOS
 Se recomienda el consumo
de pescado azul como
mínimo dos-tres veces a la
semana ya que sus grasas
(ácidos grasos Omega3) –
aunque de origen animal-
tienen propiedades muy
parecidas a las grasas de
origen vegetal a las que se
les atribuyen propiedades
cardioprotectoras.
 Los huevos contienen
proteínas de muy buena
calidad, grasas y muchas
vitaminas y minerales que los
convierten en un alimento
muy rico. El consumo de tres
o cuatro huevos a la semana
es una buena alternativa a la
carne y el pescado.

16. REALIZAR EJERCICIO FÍSICO
CON MODERACIÓN
 Realizar actividad física todos los días, ya que es
tan importante como comer adecuadamente

17. Estamos empeorando la situación
nutricional en España con acciones como:
 Excesiva ingesta energética y exceso de peso corporal
 Disminución en la ingesta de HC totales y aumento en el consumo
de
HC simples (sacarosa)
 Disminución de la ingesta de fibra
 Aumento de la ingesta de grasa total y en especial de la saturada
 Excesiva ingesta de proteína
 Disminución en el consumo de alimentos de origen vegetal y
aumento de los de origen animal
 Caída bastante acusada en dos alimentos básicos: el pan y la
patata
 Disminución en el consumo de legumbres
 Aumento en el consumo de carnes y lácteos
 Disminución en el consumo de frutas
 Disminución en el consumo de pescado.

18. Cuando en realidad lo que nos
beneficia nutricionalmente es:
 Aumentar el consumo de frutas, verduras y
legumbres.
 Consumo moderado en productos lácteos
(yogures, queso, leche).
 Disminuir el consumo de carnes rojas, y control de
carnes magras y pescado(preferiblemente azul).
 Aumentar el consumo de HC complejos (pan
integral, cereales integrales, pasta, patatas) y
legumbres.
 Utilización de técnicas culinarias sencillas como son
las ensaladas, el hervido, la plancha y los asados
con aceite de oliva.

20. EJEMPLO DE UN MENÚ
DIARIO MEDITERRÁNEO:
 DESAYUNO:
Vaso de leche desnatada, zumo natural de naranja, una
tostada de pan con tomate y aceite de oliva.
 MEDIA MAÑANA:
Un par de piezas de fruta y un puñado de nueces (frutos
secos).
 COMIDA:
Lentejas con arroz, con una pequeña porción de pollo en
guiso y una guarnición de verduras de acompañante.
 MERIENDA:
Vaso de leche desnatada con galletas integrales y una fruta.
 CENA:
Verduras frescas (en ensalada) y una rodaja de pescado azul
(por ejemplo salmón), un yogur desnatado y una pieza de
fruta.
*Consumir agua en las comidas principales y a lo largo de
todo el día (2-3L/día).
*No olvides realizar ejercicio físico con moderación todos los
días.

21. VÍDEOS DE APOYO
• https://www.youtube.com/watch?v=vcn3sPBeIWs
• https://www.youtube.com/watch?v=PIgYOtDVoK8

22. ¡GRACIAS POR SU
ATENCIÓN!
.
Sara Castellanos Moreno