Este documento proporciona lineamientos para planear una dieta saludable. Describe los objetivos de nutrición de Healthy People 2010 para promover un peso saludable y el consumo de frutas, verduras, granos enteros y alimentos bajos en grasas saturadas y sodio. Explica la Pirámide Alimentaria y recomienda comer la mayor cantidad de granos, frutas y verduras, y una menor cantidad de grasas y azúcares. También define porciones de alimentos, límites de grasas, azúcares y sod

1. PLANEACIÓN DE UNA DIETA
SALUDABLE
Dr. Carlos Arancibia Arroyo
U.N.T.
2014

4. • OBJETIVOS RELACIONADOS CON LA NUTRICIÓN
(Healthy People 2010)
• Incrementar la proporción de adultos con un peso
saludable.
• Reducir la proporción de adultos obesos.
• Disminuir la proporción de niños adolescentes con
sobrepeso y obesos.
• Incrementar la proporción de personas de dos años
de edad y mayores que consuman cuando menos
dos raciones diarias frutas.
• Aumentar la proporción de personas de dos años
de edad y mayores que consuman cuando menos
tres raciones diarias de verduras, de las que al
menos una tercera parte sea de color oscuro o
amarillo intenso.

5. • OBJETIVOS RELACIONADOS CON LA
NUTRICIÓN (Healthy People 2010)
• Incrementar la proporción de personas de dos
años de edad y mayores que consuman cuando
menos seis raciones diarias de productos a
base de granos, con tres de ellas cuando
menos de grano entero (Ej.; pan y harina de
grano entero).
• Aumentar la proporción de personas de dos
años de edad y mayores cuyo ingreso de
energía por consumo en grasas saturadas sea
menor del 10%.

6. • OBJETIVOS RELACIONADOS CON LA
NUTRICIÓN (Healthy People 2010)
• Aumentar la proporción de personas de dos
años de edad y mayores que consuman 6 g o
menos de sal. (2400 mg o menos de sodio).
• Incrementar la proporción de personas de dos
años y mayores que satisfagan la
recomendaciones dietéticas de calcio.
• Reducir la deficiencia de hierro entre niños
pequeños y mujeres en edad de procreación.

7. • Proporcionan energía:
Carbohidratos, proteínas, lípidos.
• Promueven el crecimiento y
desarrollo: Proteínas, lípidos,
vitaminas, minerales, agua.
• Regulan procesos metabólicos:
Proteínas, lípidos, vitaminas,
minerales, agua.

8. • La Guía Pirámide de Alimentos ilustra el sistema
de consejos alimentarios basado en la investigación
y desarrollado por el USDA.
• Este sistema está respaldado por el Departamento
de Salud y Servicios Humanos (Health and Human
Services, HHS) .
• Va más allá de los “cuatro grupos de alimentos
básicos”
• Se basa en investigaciones realizadas acerca del
tipo de alimentos que se consumen, qué nutrientes
contienen estos alimentos y cómo elegir los mejores
alimentos.

9. • La Pirámide ayuda a elegir qué y cuánto
comer de cada grupo de alimentos para
obtener los nutrientes que necesita y no
demasiadas calorías, grasas, grasas saturadas,
colesterol, azúcares, sodio o alcohol.
• La Pirámide se concentra en las grasas porque
la dieta de la mayoría de los estadounidenses
contiene demasiada grasa.

10. • Una dieta baja en grasa disminuirá el riesgo
de contraer ciertas enfermedades y ayudará a
mantener un peso saludable.
• Ayuda a aprender, identificar y controlar los
azúcares y la sal en su dieta, y a seleccionar
alimentos bajos en azúcar y sal.
• Las seis franjas verticales son más gruesas o
más finas según la cantidad de lípidos que
debe consumirse del grupo de alimentos.

11. • La Pirámide es un esquema de lo que debe
comerse cada día.
• No es una receta rígida, sino una guía general
que le permite seleccionar una dieta saludable
y adecuada.
• Recomienda consumir una variedad de
alimentos para obtener los nutrientes
necesarios y a la vez la cantidad adecuada
de calorías para mantener un peso saludable.

12. • La Guía Pirámide de Alimentos enfatiza
alimentos de los cinco grupos principales de
alimentos que se muestran en las tres
secciones inferiores de la Pirámide.
• Cada uno de estos grupos de alimentos
contiene algunos, pero no todos los nutrientes
que usted necesita.
• Los alimentos de un grupo no pueden
reemplazar a los de otro.
• Ningún grupo de alimentos es más importante
que otro.

13. • En la base de La Guía Pirámide de
Alimentos se encuentran los panes, los
cereales, el arroz y las pastas, todos
provenientes de granos.
• Se necesitan más porciones de este grupo
de alimentos que de cualquier otro.

14. • El segundo nivel incluye alimentos que
provienen de las plantas: verduras y
frutas.
• La mayoría de las personas necesitan
comer más de estos alimentos por las
vitaminas, los minerales y las fibras que
proveen.

15. • En el tercer nivel hay dos grupos de
alimentos que provienen principalmente
de los animales: leche, yogurt y queso;
y carne, aves, pescado, frijoles, los
huevos y las nueces.
• Estos alimentos son importantes por su
contenido de proteínas, calcio, hierro y
cinc.

16. • La punta superior de la Pirámide muestra las
grasas, los aceites y los dulces.
• Estos son alimentos tales como: aderezos de
ensaladas y aceites, crema, mantequilla,
margarina, azúcares, refrescos, caramelos y
postres dulces.
• Estos alimentos proveen calorías pero muy
pocos o ninguna vitamina o minerales. La
mayoría de las personas deben utilizarlos con
moderación.

17. • Algunos alimentos de estos grupos también
pueden tener un alto contenido de grasas o
azúcares agregados.
• Al seleccionar alimentos para una dieta
saludable, considere la totalidad de las grasas
y los azúcares agregados en su selección de
los distintos grupos, así como las grasas y los
dulces de la punta superior de la Pirámide.

18. LAS GRASAS
• En general, los alimentos que provienen de
los animales (la leche y las carnes) contienen
naturalmente más grasa que alimentos
provenientes de plantas.
• Pero hay muchos productos lácteos y carnes
magras que contienen poca grasa, y pueden
prepararse de maneras que disminuyen el
contenido de grasa.

19. • Las frutas, las verduras y los productos
derivados de granos son naturalmente bajos
en grasas.
• Pero muchos alimentos populares son
preparados con grasa, como las papas fritas o
croissants, aumentando su contenido de
grasa.
• Por ejemplo:
1 papa horneada: 120 Kcal, grasa: trazos
14 papas fritas: 225 Kcal, grasa: 11 g

20. AZÚCARES
• Los azúcares agregados proporcionan calorías
con pocas vitaminas y minerales.
• La mayor parte de los azúcares agregados en
la dieta típica en USA proviene de los
alimentos que figuran en la punta superior de
la Pirámide: refrescos, caramelos,
mermeladas, jaleas, almíbar y el azúcar de
mesa que agregamos a los alimentos como el
café y los cereales.

21. • Los azúcares agregados en los grupos de
alimentos provienen de comidas como el
helado, el yogurt endulzado, la leche
chocolatada, las frutas enlatadas o congeladas
en almíbar y los productos de pastelería
endulzados como panecillos y algunos
alimentos populares.

22. EJEMPLOS DE DIETAS DIARIAS A 3 NIVELES CALÓRICOS
Bajo Moderado Alto
1600 2200 2800
Porciones del Grupo de Panes 6 9 11
Porciones del Grupo de Verduras 3 4 5
Porciones del Grupo de Frutas 2 3 4
Porciones del Grupo de Leche1 2-3 2-3 2-3
Grupo de Carnes (onzas) 5 6 7
Grasa total (g) 53 73 93
Azúcares agregados (total) 6 12 18

23. UNA PORCIÓN
• PAN, CEREAL, ARROZ Y PASTA
• Pan: 1 rebanada de pan
• Cereal: 1 onza de cereal (listo para comer)
• Arroz y pasta: ½ taza de cereal, arroz o pasta
(cocidos)
• VERDURAS
• 1 taza de verduras de hoja crudas
• ½ taza de otras verduras cocidas o cortadas crudas
• ¾ de taza de jugo de verduras

24. UNA PORCIÓN
• FRUTA
• 1 manzana, plátano, naranja mediana
• ½ taza de fruta cortada, cocida o enlatada
• ¾ de taza de jugo de fruta
• LECHE, YOGURT, QUESO
• 1 taza de leche o yogurt
• 1 ½ onzas de queso natural
• 2 onzas de queso procesado
• CARNE, AVES, PESCADO, FRIJOLES SECOS, HUEVOS Y
NUECES
• 2-3 onzas de carne, aves o pescados bajos engrasa
• ½ taza de frijoles cocidos. 1 huevo o 2 cucharadas de mantequilla de
maní = 1 onza de carne

25. LÍPIDOS
• El consumo depende de sus necesidades calóricas.
Se recomienda que se limiten en la dieta a 30%
del total de las calorías =
53 gramos de grasa en una dieta de 1.600 calorías
73 gramos de grasa en una dieta de 2.200 calorías
93 gramos de grasa en una dieta de 2.800 calorías.
• Se consume hasta la mitad de esta grasa aun
cuando se escoge los alimentos más bajos en grasa
de cada grupo y no agrega ninguna grasa a sus
alimentos en la preparación o en la mesa.

26. • La grasa saturada incrementa los niveles de
colesterol en la sangre, aumentando el riesgo de
enfermedades cardíacas.
• Se recomienda limitar la cantidad de grasa saturada
a menos del 10 % de las calorías, o alrededor de un
1/3 de la ingestión de grasas.
• Las grasas saturadas se encuentran en cantidades
mayores en la grasa de la carne y los productos
lácteos y en algunas grasas vegetales: aceite de
coco, palma y semilla de palma.
• Las grasas monoinsaturadas se encuentran
principalmente en el aceite de oliva, maní y canola.

27. • Las grasas poliinsaturadas se
encuentran principalmente en el aceite del
alazor, el girasol, el maíz, la soya y la
semilla de algodón y en algunos
pescados.

28. COLESTEROL
• Hígado 331 mg
3 onzas, cocido
• Huevo 213 mg
1 yema
• Carne de Res o Pollo 76 mg
3 onzas, cocido
• Leche Entera 33 mg
1 taza
• Leche Descremada 4 mg

29. • ¿
AZÚCARES
• El bajo contenido de azúcar es importante para las
personas que requieren pocas calorías.
• Los azúcares incluyen el azúcar blanca, el azúcar
morena, el azúcar en rama, el jarabe de maíz, la miel
y la melaza.
• Proporcionan calorías pero pocos nutrientes.
• Para evitar consumir demasiadas calorías del azúcar,
limitar el azúcar agregada a:
• 6 cucharaditas por día si consume alrededor
de 1.600 calorías
• 12 cucharaditas si consume 2.200 calorías
• 18 cucharaditas si consume 2.800 calorías.

30. SAL
• La mayoría de las personas consumen más de lo que
necesitan.
• La ingestión de sodio no debe exceder 2440 a 3.000
mg.
• Gran parte del sodio en la dieta proviene de la sal
agregada al cocinar o en la mesa.
• Una cucharadita de sal contiene 2.000 mg de sodio.
• Consumir con moderación la sal y los alimentos con
alto contenido de sodio, incluyendo las carnes
curadas, carnes para sandwiches, y muchos quesos,
la mayoría de las sopas y vegetales enlatados y la
salsa de soya.

31. • Los cereales, el arroz y las pastas proveen
carbohidratos complejos (almidón), que son
una fuente importante de energía,
especialmente en dietas bajas en grasa.
• Proporcionan vitaminas, minerales y fibras.
• La Guía Pirámide de Alimentos sugiere comer
de 6 a 11 porciones de estos alimentos por
día.

32. • Las verduras proporcionan vitaminas, como
las vitaminas A y C, y acido fólico y minerales
como el hierro y el magnesio.
• Son naturalmente bajas en grasa y también
contienen fibras.
• La Guía Pirámide de Alimentos sugiere comer
de 3 a 5 porciones de estos alimentos por día.

33. • La carne, las aves y el pescado proporcionan
proteínas, vitaminas del complejo B, hierro y
cinc.
• Los otros alimentos de este grupo— frijoles
secos, los huevos y las nueces— son similares
a las carnes en su contenido de proteínas y en
la mayoría de las vitaminas y minerales.
• Se sugiere comer de 2 a 3 porciones por día de
alimentos de este grupo.
• La cantidad total de estas porciones debe ser
equivalente a 5 a 7 onzas de carne magra, aves
o pescado cocido por día.

34. • Los productos lácteos proporcionan
proteínas, vitaminas y minerales.
• La leche, el yogurt y el queso son las mejores
fuentes de calcio.
• La Guía Pirámide de Alimentos sugiere comer
de 2 a 3 porciones de leche, yogurt y queso
por día: 2 para la mayoría de las personas y 3
para las mujeres embarazadas o alimentando
bebés a pecho, los adolescentes y los adultos
jóvenes hasta la edad de 24 años.

35. BEBIDAS ALCOHÓLICAS
• Si los adultos eligen beber, deben consumir no más
de 1 a 2 tragos por día.
• Las bebidas alcohólicas contienen calorías, pero
pocos o ningunos nutrientes.
• Bebidas de tamaño común contienen
aproximadamente la misma cantidad de alcohol:
Calorías
• Cerveza, 12 onzas (1 regular) 150
• Vino, seco, 5 onzas 115
• Licores, 1-1/2 onzas* 105

36. Los pasos a la izquierda de la
pirámide recuerdan a las
personas que deben mantenerse
activas todos los días.

40. MI PLATO
• Más fácil para los padres entender cómo alimentar a
sus hijos con comidas nutritivas y equilibradas.
• El plato dividido por colores incluye secciones para
verduras, frutas, granos y alimentos con alto
contenido de proteína.
• Los aceites brindan nutrientes importantes y se
recomiendan en cantidades pequeñas, pero no se
incluyen(calorías vacías con poco valor nutricional).
• Mejor medición de tamaño de las porciones.
• Llenar la mitad del plato de su hijo con verduras y
frutas.

41. MI PLATO
• La mitad de los granos deben ser granos
integrales, como avena o arroz integral.
• Servir leche sin grasa o con bajo contenido de
grasa (1%) y agua en lugar de bebidas con
azúcar.
• Cuando compre alimentos envasados, elija los
que tengan bajo contenido de sodio.
• No sirva porciones demasiado grandes.

42. MI PLATO
• Con sólo mirar el ícono, se sabe que verduras y
frutas deben abarcar mitad del plato (con la parte de
verduras un poco más grande).
• Los granos y los alimentos con proteína deben
abarcar la otra mitad (con más granos de este lado).
• Con una porción lateral de lácteos, se recuerda que
los niños también necesitan una porción de leche u
otro lácteo (como queso o yogur) en cada comida.

43. MI PLATO
• El ejercicio ya no se incluye en el icono pero
continúa siendo un componente importante de
un estilo de vida saludable.
• A los 2 años de edad, los niños necesitan como
mínimo 60 minutos de actividad física
moderada por día.

44. Gracias