Entrenamiento funcional

Profesor Fernando Ventura. Página 1
Director: Mg. Prof. Martin Polo.
Entrenamiento funcional
La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el
movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos
comunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que
requieren un mayor nivel de coordinación (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin,
2003) El término PROPIOCEPCION ha evolucionado; hoy, se conoce como la conciencia
de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento,
la cual consta de tres componentes (Saavedra, 2003; Lephart, 2003).
Estatestesia: Provisión de conciencia de posición articular estática.
b. Cenestesia: Conciencia de movimiento y aceleración.
c. Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulación del tono muscular.
Sherrington (1906) describe la propiocepción como la información sensorial que
contribuye al sentido de la posición propia y al movimiento. Actualmente ésta incluye
la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de
movimiento (Saavedra, 2003). La propiocepción mantiene la estabilidad articular bajo
condiciones dinámicas, proporcionado el control del movimiento deseado y la
estabilidad articular. La coordinación apropiada de la coactivación muscular (agonistas
– antagonistas) atenúa las cargas sobre el cartílago articular (Ibid.). La propiocepción,
es entonces, la mejor fuente sensorial para proveer la información necesaria para
mediar el control neuromuscular y así mejorar la estabilidad articular funcional
(Lephart, 2003). La propiocepción depende de estímulos sensoriales tales como:
visuales, auditivos, vestibulares, receptores cutáneos, articulares y musculares. En la
rodilla es determinada principalmente propioceptores y mecano receptores articulares
(Ruffini, corpúsculos Pacini, terminaciones nerviosas libres, órganos tendinosos de
Golgi) (Saavedra, 2003). La también llamada sensibilidad cinestésica, permite moverse
en la oscuridad o de percibir la posición de las extremidades. El concepto de hacer
ejercicios propioceptivos para restaurar control neuromuscular fue introducido
inicialmente en programas de la rehabilitación. Fue pensado porque los ligamentos
contienen mecano receptores, y una lesión a un ligamento alteraría información
aferente, así que en el entrenamiento, después de una lesión, sería necesario restaurar
esta función neurológica alterada.

Más recientemente, las técnicas de acondicionamiento neuromuscular se han utilizado
para la prevención de lesiones (Griffin, 2003).
Mecanismos anatómico fisiológicos que explican la
propiocepcion.
La propiocepción depende de estímulos sensoriales provenientes de los sistemas
visual, auditivo y vestibular, de los receptores cutáneos, articulares y musculares, que
son responsables de traducir eventos mecánicos ocurridos en los tejidos en señales
neurológicas (Saavedra, 2003). La propiocepción ha sido caracterizada como una
variación especializada del tacto, la cual incluye la habilidad para detectar tanto la
posición como el movimiento articular. La propiocepción ocurre por una compleja
integración de impulsos somatosensoriales (conscientes e inconscientes) los cuales se
transmiten por medio de mecanorreceptores, permitiendo el control neuromuscular
de parte del atleta. (Childs, 2003; Buz, 2004) La estabilidad dinámica articular resulta
de un preciso control neuromotor de los músculos esqueléticos que atraviesan las
articulaciones. La activación muscular puede ser iniciada conscientemente (orden
voluntaria directa) o inconscientemente y automáticamente (como parte de un
programa motor o en respuesta a un estímulo sensorial). El término control
neuromuscular se refiere específicamente a la activación inconsciente de los limitantes
dinámicos que rodean una articulación (Lephart, 2003; Buz, 2004). Existen
básicamente tres clases de mecano receptores periféricos, los cuales incluyen
receptores musculares, articulares y cutáneos, responden a deformación mecánica
producida en los tejidos y es enviada al sistema nervioso central, modulando
constantemente el sistema neuromuscular. Las vías aferentes hacen sinapsis en el asta
dorsal de la medula espinal y de allí pasan directamente o por medio de las
interneuronas a las neuronas alfa y gamma, las cuales controlan la información
proveniente de la periferia.

Sensores musculares para el control de la dinámica musculo
esquelética
El musculo esquelético tiene distintos receptores sensoriales, estos receptores son
estructuras nerviosas microscópicas especializadas en detectar cambios y traducirlas al
lenguaje del sistema nervioso. Hay receptores para cualquier tipo de energía como
presión, contacto, dolor, temperatura, movimiento, velocidad de movimiento, ángulos
de movimiento. Toda esta información llega al sistema nervioso central por medio de
fibras nerviosas, la información que va del musculo al sistema nervioso es tan
importante que 2/3 del total de fibras son aferentes van del musculo al sistema
nervioso central y 1/3 son eferentes del sistema nervioso central al musculo, en mas
parte de estas fibras aferentes van a controlar
los receptores sensoriales.
Resulta evidente que para acortar o
elongar un musculo resulta necesario conocer
su situación, el musculo esquelético posee 2
tipos de receptores especializados en esta
situación que son los husos neuromusculares y
el órgano tendinoso de Golgi (OTG).
El huso neuromuscular también llamado
receptor de estiramiento es una pequeña capsula de 2 -3 mm. de largo por 0.15mm.
de ancho en el que hay en su interior de 5 a 11 fibras conocidas con el nombre de
intrafusales o atípicas. Los husos musculares se sitúan siempre en paralelo a las fibras
musculares (fibras extrafusales). Las fibras de los usos en su interior tienen núcleos
que se encuentran en el centro de las fibras y son encargados de transmitir estímulos y
en los extremos tienen las estriaciones características de la organización sarcomerica
ordenada. Los husos musculares de cadena nuclear tiene la capacidad de censar el
cambio en longitud del musculo y las fibras de cadena nuclear tiene la capacidad de
detectar los cambios en longitud pero por unidad de tiempo, con lo detectan la
velocidad con la que se estira el musculo.

Por lo tanto solo los extremos de las fibras se contraen y el centro se acorta o se
alarga de forma pasiva.
Existe una rica inervación en contacto con estas fibras intrafusales. En la zona
central de las fibras se enrollan en espiral unos axones que son parte de fibras
nerviosas de tipo II que son , es decir axones de diámetro grande y alta velocidad de
conducción que pertenecen a neuronas en el ganglio dorsal de la raíz posterior de la
medula espinal .
Las otras proyecciones de esta neurona penetran en las astas posteriores de la
medula espinal, donde hacen sinapsis con otras neuronas en especial con las
motoneuronas alfa en el asta anterior de la medula espinal. Por otra parte
motoneuronas gamma de asta anterior de la medula penetran la capsula de huso
muscular y provocan la contracción de sus extremos.
Con esta disposición las fibras anulo espirales se encargan de detectar cualquier
cambio en la longitud del musculo mientras que sus extremos estriados se encargan de
la contracción.
Hay 2 tipos de fibras intrafusales, las de saco nuclear y las de cadena nuclear. Y
cada vez que el musculo se estira o se contrae los husos musculares se estiran o se
contraen respectivamente, estos husos funcionan como sensores de movimiento que
pueden detectar y traducir los cambios en la longitud de las fibras musculares. Cuando
un musculo es estirado también se estira su huso al estirarse la parte central del huso
se transmiten potenciales de acción que llegan hasta las terminaciones pre sinápticas
en el asta posterior de la medula espinal, allí activan las motoneuronas alfa y estas
producen la activación del musculo generando un acortamiento que tiende a anular la
elongación inicial.

Los husos musculares de cadena nuclear tiene la capacidad de censar el cambio en
longitud del musculo y las fibras de cadena nuclear tiene la capacidad de detectar los
cambios en longitud pero por unidad de tiempo, con lo detectan la velocidad con la
que se estira el musculo.
El otro receptor importante en la regulación de la fuerza de contracción del musculo
esquelético es el órgano tendinoso de Golgi -OTG – es un receptor que esta situado
en la parte tendinosa del musculo entre las fibras y el tendón, su dimensión es de
0.8mm de largo por 0.5mm de diámetro, las terminaciones nerviosas están también
dentro de una capsula elástica dividida en varios compartimientos por tejido
conectivo.
Dada la localización de las fibras nerviosas entre la red de fibras tendinosas, el
estiramiento del tendón produce distorsión sobre las fibras nerviosas, atrapadas entre
la red de fibras tendinosas. Estas
fibras del tendón transmiten
potenciales de acción que viajan por
fibras de conducción rápida
alcanzando el asta posterior de la
medula y haciendo sinapsis
excitadoras con interneuronas y
estas hacen sinapsis inhibidoras con
las motoneuronas. Como se ubican
en serie con las fibras musculares y

su disposición para detectar tensión sobre el tendón, este receptor es en realidad un
traductor de fuerza y responde a cualquier aumento de tensión en los tendones, ya sea
por causas musculares o externas.
Funcionalmente el órgano tendinoso de Golgi -OTG- es muy importante para la
regulación de la fuerza o de la tensión generada por el musculo esquelético, cuando el
órgano tendinoso de Golgi es estimulado ante un estiramiento pasivo del musculo, la
tensión sobre el tendón aumenta y como respuesta se da una relajación para disminuir
la tensión sobre el tendón. Como el estiramiento pasivo no es el estimulo ideal aunque
responda este receptor al estimulo, ya que el umbral para el estiramiento pasivo es
muy alto y la respuesta persiste poco tiempo.
Desde que houk y cols. (1971) demostraron que fuerzas de 0,1g. aplicadas cerca de
la capsula de un órgano tendinoso de Golgi de un musculo en condiciones fisiológicas
era suficiente para activar las terminaciones nerviosas del receptor, la participación de
este receptor en la regulación de la fuerza muscular fue adquiriendo importancia.
La medición de la rigidez del OTG ha proporcionado datos interesantes respecto al
comportamiento en el control de la contracción muscular. La rigidez es funcionalmente
importante puesto que se ha podido demostrar que tanto el umbral de descarga del
OTG como su sensibilidad estática al estrés están inversamente relacionados con la
rigidez del OTG (Fukami y Wilkinson 1977).
La actividad aferente de los OTG se equilibra con la actividad aferente de los usos
musculares. Los OTG responden a incrementos y disminuciones en la tensión muscular,
principalmente durante la contracción muscular. La activación de ellos, produce
relajación de los músculos agonistas estirados y contracción de los antagonistas.
El entrenamiento funcional apunta a la mejora de los movimientos que se dan
tanto en la práctica del deporte de alto rendimiento como en los movimientos de la
vida cotidiana como levantar un niño o hacer los quehaceres domésticos. Estas
mejoras en la aplicación de fuerza parte de la mejora de la estabilidad, las
articulaciones están rodeadas por músculos y la correcta tención de esos músculos
periarticularares dará como resultado un movimiento más eficaz, con mayor velocidad
y precisión. A diferencia del entrenamiento tradicional de pesas donde se usan
maquinas para la elevación de la fuerza trabajan en un solo plano y eje de movimiento.

Planos y ejes de movimiento
Para el análisis del movimiento
humano tenemos 3 planos y ejes
de movimiento de referencia que
son el plano frontal con un eje
antero posterior que se dan los
movimientos de abducción y
aducción, el plano sagital con un
eje trasversal, en este plano se dan
los movimientos de flexión y
extensión y el plano transversal
(horizontal) con un eje vertical
donde se dan los movimientos de
rotación.
En la práctica del deporte o en cualquier otro movimiento difícilmente se den en un
solo plano y eje en general se dan en una combinación de ellos por lo cual parecería
beneficioso incorporar estas técnicas de entrenamiento ya que trabajan sobre mas
planos y ejes de movimiento que el entrenamiento tradicional.
El entrenamiento funcional se centra en entrenar movimiento que después serán
aplicados a una situación dada y no músculos en forma aislada como el culturismo.
Este tipo de entrenamiento puede desarrollar todos los componentes necesarios
para una mejor ejecución desde el balance hasta la velocidad. A la vez que se observan

mejores rendimientos, menos lesiones, rehabilitaciones más rápidas y menos
desgarros. (Juan Carlos Santana 2000).
Los entrenamientos sin propiocepcion darán un menor resultado en el ámbito de
la fuerza funcional.
Distintas manifestaciones de fuerza
Cuando hablamos del desarrollo de la fuerza podemos clasificarla en fuerza
Absoluta, que es la cantidad de fuerza total que puedo expresar en un movimiento. La
fuerza relativa que es la cantidad de fuerza en relación al peso corporal y la fuerza
funcional que es la optima para la realización de un movimiento o gesto deportivo.
Para diseñar programas de entrenamientos basados en la fuerza funcional es
primordial entender el movimiento humano y las causas que lo provocan, nos vamos a
centrar en el movimiento y el entorno donde se va a desarrollar ese movimiento para
ello Jun Carlos santana enumera $ pilares del movimiento humano.
Pilares del movimiento Humano
pie y en locomoción: la locomoción es la función más importante que ejecutamos
la realizamos parado y realizando fuerza contra el piso, ósea que cuando diseñemos
programas de entrenamiento deberíamos usar ejercicios que simulen estas
condiciones, y no realizarlos sentados en un sillón de cuádriceps para mejorar la fuerza
de los miembros inferiores para la locomoción. El segundo pilar se basa en el cambio
de posición del centro de gravedad, estos cambios de nivel son necesarios para realizar
muchas tareas en las que no están están envueltas la locomoción como levantarse del
piso. El tercer pilar del movimiento humano es empujar y jalar, consideremos jalar
como acercar una extremidad al cuerpo y empujar como alejarla, estos 2 movimientos
se dan siempre y la rotación los cambios de dirección y la producción de torsión
rotativa, este pilar describe el plano trasverso que compone el movimiento humano.
Logan y McKinney describen el efecto sarape, cómo y por que el cuerpo usa un

sistema de conexión cruzada para proporcionar poder rotativo. Eso significa como el
cuerpo trabaja en forma diagonal al realizar movimientos.
Los 4 pilares del movimiento humano proveen un excelente modelo de
movimiento para el diseño de un plan de ejercicios y su implementación. Un vistazo al
entorno operacional nos dará un enfoque de la preparación funcional pues solo
podemos mejor nuestro rendimiento si entendemos el ambiente en el que lo vamos a
realizar y esto es más sentido común. El elemento más consistente es la gravedad a la
que todos estamos sometidos, la inercia y el impulso el principio de acción y reacción
ya que nosotros aplicamos fuerza contra el piso y este nos devuelve la misma fuerza
pero en sentido contrario por eso resulta conveniente realizar ejercicios de pie por
sobre los que se realizan sentados, y por ultimo utilizar los 3 planos y ejes de
movimiento diseñando programas donde se incluyan ejercicios en distintos planos y
ejes de movimiento.
El cuerpo se mueve en planos múltiples y entrenar en este ámbito nos da una
libertad de movimiento de 360 grados.
Objetivos generales del entrenamiento funcional
 Reducir el déficit de fuerza absoluta y optimizar la fuerza que se expresa en los
movimientos
 Prevenir lesiones.
 Minimizar el riesgo de lesión en los entrenamiento
 Maximize la aplicacion de fuerza
 Incrementar la eficiencia neuromuscular (coordinación)
Un entrenamiento funcional se centra en entrenar como ya dijimos movimientos y
no músculos en forma aislada y que estos movimientos puedan ser aplicados con
mayor efectividad en la práctica deportiva o en cualquier acción de la vida cotidiana.

Para la práctica deportiva, sobre todo de los deportes de situación – tenis, futbol, vóley
etc. es recomendable elevar los valores de fuerza, lo que se busca es alcanzar la fuerza
optima para cada disciplina o posición dentro de una misma disciplina
Fuerza óptima es la ideal para cada movimiento o acción deportiva y el
desarrollo de esta por encina de los valores óptimos no beneficiara el rendimiento.
Para aplicar fuerza de una manera efectiva el movimiento tiene partir de condiciones
estables así que el entrenamiento tiene que estar enfocado en la estabilidad (EEE). El
desarrollo de la musculatura del tronco juega un papel primordial en la aplicación de la
fuerza de las extremidades. Ya que estas se apoyan en el tronco para generar tensión.
En el entrenamiento funcional las partes principales del movimiento solo pueden
ejercer la fuerza que la columna o los estabilizadores involucrados pueden soportar.
Así que este tipo de ejercicios desarrolla no solo la musculatura protagonista del
movimiento sino también los musculas sinergistas antagonistas y fijadores de las
articulaciones en cuestión posibilitando realizar movimientos más eficaces veloces y
con mayor fuerza.
Materiales
Para realizar un plan de entrenamiento basado en estos conceptos del
entrenamiento para la mejora de la estabilidad articular y la fuerza basada en los
movimientos que después tendrán que realizar en cualquier situación no se necesita
un equipamiento muy costoso, existen una gran variedad de materiales nosotros
detallaremos algunos a continuación, recuerden que en el entrenamiento funcional no
hay reglas y que la utilización de una gran variedad de ejercicios y materiales pueden
hacer muy divertido el programa de entrenamiento a la vez que nos permitirá ir
incorporando elementos nuevos de complejidad creciente.

Metodología a seguir en un plan de entrenamiento funcional
 Parado.
 Usando pesos libres.
 haciendo ejercicios compuestos.
 Con velocidad.
 Con funcionalidad.

Progresión de los ejercicios en un ciclo de entrenamiento.
 De lo conocido a lo desconocido
 Despacio a rápido
 Simple a lo complejo
 Superficies estables a inestables
 Del peso corporal a agregar peso extra
 De poco peso a mucho peso
 De lo general a lo especifico
 De ejecución correcta al aumento de la velocidad
Entrenamiento funcional parte práctica.
En esta sección vamos a detallar algunas de los ejercicios que se pueden incluir
para realizar trabajos funcionales y las progresiones y variantes que podemos
encontrar, los ejercicios que se mostraran a continuación son solo de ejemplos ya que
cada entrenador elaborara su plan de trabajo en función de las necesidades y
capacidades de las personas que entrene.
Comenzando con los ejercicios de sentadillas veremos progresiones de trabajo
aumentando la dificultad del ejercicio a la vez que se reducen las bases de apoyo
recordemos que la intensidad de los ejercicios las graduara cada profesor en función
de las características de sus alumnos y de los objetivos que se proponga.
Figura 1. Sentadilla a 2 piernas: también
se pueden realizar sin calzado para reducir
la superficie de apoyo o utilizar una
colchoneta donde pararse
Figura 2 Sentadillas a 1 pie trabajo de
propiocepcion en la articulación de la
rodilla y tobillo

Figura 3. Sentadilla sobre bozu. Figura 4. Sentadilla a 1 pie. Soltar la
pelotita de tenis y volverla a agarrar
realizando la flexión.
Figura 5. Sentadilla a 1 pie sobre ½
esfera de inestabilidad.
Figura 6. Sentadillas sobre ½ esfera al
revés.

Figura 7. Sentadilla con 1 solo pie
sobre ½ esfera al revés.
Figura 8. Sentadilla con 1 solo pie
sobre bozu.
Figura 9. Levantar y dejar el cono con 1
pie sobre bozu.
Figura 10. Sentadilla con bandas rusas
Como vimos en la progresión anterior la forma de elevar la carga de trabajo no se da
aumentando el número de repeticiones o elevando el peso sino agregarle dificultad al ejercicio
lo que deriva en un mayor trabajo de toda la musculatura involucrada en el movimiento, este
aumento en la dificultar se puede dar por incluir mas planos de movimiento en el ejercicio a
ejecutar o disminuyendo la estabilidad del mismo.
Progresiones para los ejercicios de alcance.
Figura11. Alcance anterior Figura 12. Alcance cruzado

Figura 13 Alcance anterior con el pie Figura 14. Alcances a diferentes
direcciones
Figura 15. Alcances de cono adelante y
atrás.
Figura 16. Alcances de cono adelante
sobre step.

Figura 17. Alcances posteriores con 1
pie sobre el sobre step.
Figura 18.alcances laterales de cono
con 1 pie sobre el Step.
Progresiones para los miembros superiores
Son una excelente herramienta las pelotas fitbol para realizar cualquier trabajo de
sobrecarga tradicional sobre ellas ya que a diferencia de los bancos que dan
estabilidad, generan inestabilidad obligando a participar del movimiento a la
musculatura sinergistas y fijadora de las articulaciones en cuestión.
Figura 19. Pres de hombros sentado
en pelota pelota suiza -fitbol -
Figura 20.press de hombros
alternados.
Figura 21. Pres plano con mancuernas Figura 22. Pres alternado con
mancuernas

Progresiones para ejercicios de flexiones de brazos - lagartijas
Una vez que se realizan de forma correcta el ejercicio de lagartijas podemos
aumentar la dificultad disminuyendo los apoyos o agregándoles rotaciones, como
veremos en la siguiente progresión.
Figura 23. Lagartijas con apoyos sobre
mancuernas.
Figura24. Lagartijas + remo a 1 brazo.
primero ejecutarlo sin mancuernas
simplemente despegando.
Figura 25. Flexiones sobre
mancuernas con giro
Figura 26. Flexiones de brazos
subiendo y bajando de la pelota
Figura 27. Flexiones cambiando la
pelota de mano

Figura 28. Flexiones sobre bozu.
Figura 29. Flexiones con 2 pies sobre el
bozu.
Figura 30. Flexiones con 1 solo apoyo
de pies.
Figura 31. Rebotes sobre pelota fitbol.
Desde la posición de brazos estirados
dejarse caer rebotar con el pecho y
volverá a mantener unos segundos.
Figura 32. Flexiones en pelota fitbol.

Figura 33. Flexiones con las manos
sobre la ½ esfera.
Figura 34. Flexiones con las manos en
la base de la ½ esfera
Figura 35. Vibraciones con pelota
fitbol. Mantener la posición mientras
otro golpea la pelota
Figura 36. Flexiones sobre TRX a
medida que se coloca más baja la
cuerda aumenta la dificultad del
ejercicio.
Ejercicios para el fortalecimiento de la zona media del cuerpo
Es sumamente importe incluir ejercicios para mejorar la estabilidad en la zona
del tronco ya que los movimientos que realicen los brazos y las piernas están
apoyados en el tronco con lo cual es beneficioso tener desarrollado estos músculos
para realizar movimientos más precisos y con velocidad, la

Figura 37. Abdominales sobre pelota
fitbol.
Figura 38. Tablitas frontales sobre
bozu este ejercicio también se puede
realizar apoyado sobre los antebrazos
para aumentar la carga de trabajo.
Figura 39. Tablitas laterales Figura 40.tablitas laterales con
abducción de piernas
Figura 41. Tablitas laterales con
pelota fitbol
Figura 42.rotaciones con bandas

Figura 43.abdominales parado con
bandas
Figura 44. Abdominales sobre 1 pie
Figura 45. Abdominales rectos con
rueditas
Figura 46.abdominales oblicuos con
rueditas
Figura 47. Twister soviético realizar
rotaciones sobre pelota fitbol con la
pelota medicinal.
Figura 48. Extensiones con pelota
fitbol.

Combinaciones de ejercicios
A continuación veremos combinaciones de ejercicios donde se realizan más de 2
movimientos de forma simultánea que involucran tanto la parte superior e inferior del
cuerpo y también la musculatura fijadora de la zona media del cuerpo lo que permite
dar estabilidad a los movimientos, este tipo de ejercicios son excelentes para incluirlos
en entrenamientos de circuito orientados a mejorar la capacidad cardiorespiratoria y la
fuerza resistencia.
Figura 49. Estocadas + aperturas con
bandas
Figura 50 sentadillas + remo con
bandas elasticas
Figura 51. Sentadillas a 1 pie + vuelos
para romboides
Figura 52. estocadas + pres plano.

Figura 53 sentadillas apoyado en
pelota fitbol
Figura 54 sentadilla a 1 pie apoyado
en pelota fitbol.
Figura 55 estocadas sobre pelota fitbol Figura 56sentadilla lateral sobre
pelota fitbol.
Figura 57. Segundo tiempo a 1 pie Figura 58.cargadas de potencia a 1 pie

Figura 59. Estocadas a diferentes
planos con mancuernas, realizar las
estocadas en diferentes direcciones y
agregar un ejercicio de pres o vuelos
laterales
Figura 60. Sentadilla a 1 pie + remo
con TRX.
Prescripción del ejercicio
DURACIÓN: ≥ 20-30 minutos por sesión (≥60 min/sem).
VOLUMEN*:1
 Cantidad de ejercicios: 3-6 de parte inferior y 3-6 de parte superior;
 Series por ejercicio: 1-2;
 Duración de la serie: 10-15 repeticiones ó 30-60 segundos.
 •PAUSAS*: 15”-30” entre series y 30”-60” entre ejercicios
1
de ACSM, 2011
Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and
maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults:
guidance for prescribing exercise.

 •FRECUENCIA: ≥ 2-3 sesiones semanales.
*Aún no se conoce un valor óptimo.
Conclusiones
La inclusión de nuevas técnicas para el desarrollo de la fuerza como el
entrenamiento funcional no implica descartar o abandonar las anteriores, sino sumarle
a las ya existente. Ya que la combinación de los diferentes métodos de entrenamiento
dará como resultado una mejora integral en el entrenamiento de la fuerza ya que cada
uno nos brindara la posibilidad de estimular la fuerza de manera diferente
dependiendo del nivel de fuerza de la persona que estamos entrenado de la parte del
ano, etc.. Así podemos mencionar:
Entrenamiento de fuerza con sobrecarga con maquinas: por ejemplo las multicaderas,
los sillones para cuádriceps y posteriores, las maquinas pec-kdeck, dorsalera,s poleas,
etc.
Entrenamiento de fuerza pesos libres: como las sentadillas, estocadas, pres plano,
pres de hombros, ejercicios con mancuernas, etc.
Entrenamiento de fuerza en el campo. Con la utilización de ejercicios como trineos,
saltos, de vallas, carreras con chaleco lastrado, cuestas, tracciones con tensores, y
ejercicios polimétricos de bajo medio y alto impacto.
Y por último el Entrenamiento funcional que como vimos en este apartado nos ofrece
una gran variedad de trabajos y formas de implementar este método basado en el
desarrollo de habilidades y estabilidad articular.

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