2. Debemos de tener en cuenta los siguientes ítems:
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
6-Evitar sobreentrenamientos
4-Principio de FITT
2-Estiramiento y flexibilidad
1-Calentamiento
3-Relajación
5-Desarrollo de condición física y la
habilidad.
7-Instalaciones, reglas y sistemas de
protección.
3. Calentamiento
Su principal propósito es preparar el cuerpo y la
mente para una actividad más intensa. Una de las
maneras de conseguirlo es ayudando a
incrementar la temperatura del interior del cuerpo
y la de los músculos, ya que aumentar la
temperatura de los músculos ayudará a que éstos
estén sueltos y flexibles.
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
1. El calentamiento general.
2. Estiramientos estáticos.
3. El calentamiento específico del
deporte que vamos a practicar.
4. Estiramientos dinámicos.
4. Estiramiento y flexibilidad
¿Cómo previenen los estiramientos específicamente las lesiones deportivas?
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
Mejora la Amplitud
del Movimiento
Articular
•Se consigue una
reducción general
de la tensión
muscular.
•Mayor habilidad
para moverse
libremente.
Reduce el dolor
muscular
(postejercicio)
•Aumento en la
circulación de la
sangre.
•Eliminación de los
productos de
desecho como el
Ácido láctico.
Reduce la fatiga
•Eliminación de la
presión en los
músculos que
trabajan (los
agonistas).
Beneficios añadidos
•Mejora la postura.
•Mejora la
coordinación.
•Fomenta la
circulación.
•Alivia el estrés.
5. Estiramiento y flexibilidad
Reglas para un estiramiento seguro:
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
Calentamiento previo al estiramiento
Estirar antes y después del ejercicio.
Estiramiento de los músculos principales
y sus grupos musculares opuestos.
Estire suave y lentamente.
Estire SÓLO hasta el punto de tensión.
Respire de forma lenta y suave mientras
haga estiramientos.
6. Relajación
-El principal propósito de la relajación es facilitar la
recuperación y el retorno del cuerpo al estado en el que se
encontraba antes de empezar la sesión de ejercicio.
-Ayuda a prevenir la estasis sanguínea y también elimina de
los músculos los productos desechables.
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
Los elementos claves para
una relajación efectiva:
-Ejercicio suave.
-Estiramiento
-Recuperación
7. Principio de FITT
El principio (o fórmula) FITT es una buena manera de seguir un programa de ejercicios.
El acrónimo FITT resume los componentes clave de un programa de ejercicio efectivo, y las iniciales
significan:
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
Frecuencia
• El número de veces que el deportista se ejercita por semana.
Intensidad
• El nivel de esfuerzo que implica el ejercicio (descrita como leve, moderada o
vigorosa)
Tiempo
• Durante cuánto tiempo el deportista se ejercita.
Tipo
• La modalidad específica de ejercicio que la persona realiza (correr, nadar..)
8. Desarrollo de la condición física y la habilidad.
Una condición física individual está formada por un vasto número de componentes
principales como: la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia, la flexibilidad, el
equilibrio, la coordinación, la agilidad y la técnica.
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
El desequilibrio de un componente puede contribuir a que se produzca una lesión deportiva.
Métodos
de
entrenamiento
Entrenamiento de
fuerza
Entrenamiento en
circuito
Entrenamiento
combinado
Entrenamiento
pliométrico
9. Desarrollo de la condición física y la habilidad.
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
Entrenamiento
de fuerza
• Aumentar la
fuerza muscular.
• Los huesos se
vuelven más
fuertes debido a
la sobrecarga.
• Los ligamentos
se vuelven más
flexibles y
absorben mejor
los choques.
Entrenamiento
en circuito
• Mejora
simultáneamente
la movilidad, la
fuerza y la
resistencia.
• Preparar al
cuerpo de una
forma completa.
Entrenamiento
combinado
• Ayuda a reducir
los desequilibrios
musculares.
• Previene los
desgarros
musculares
(cuando un
músculo ejerce
más fuerza de la
que puede
contrarrestar el
grupo opuesto)
Entrenamiento
pliométrico
• Permite
desarrollar la
fuerza explosiva.
• Genera
estabilidad
articular.
• Aumenta la
coordinación y la
velocidad.
10. Evitar sobreentrenamientos
Es el resultado de dar al cuerpo más trabajo o estrés del que puede soportar.
El ejercicio excesivo sumado a un descanso insuficiente llevará al
sobreentrenamiento.
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
Signos y síntomas físicos:
• Frecuencia cardíaca elevada en descanso.
• Dolor crónico de músculos o
articulaciones.
• Agotamiento.
• Pérdida de apetito.
• Sed insaciable o deshidratación.
• Intolerancia al ejercicio.
• Disminución del rendimiento.
Signos y síntomas psicológicos
• Reducción de la capacidad de
concentración.
• Apatía o desmotivación.
• Irritabilidad.
• Ansiedad.
• Depresión.
• Dolores de cabeza.
• Insomnio.
11. Instalaciones, reglas y sistemas de protección.
PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
Reglas
Determinan un área de juego segura
tanto para los participantes como para
los espectadores.
Zonas de juego e instalaciones
Un equipamiento roto, defectuoso o mal
diseñado puede llevar a una lesión, y las
superficies de juego que están dañadas o
en malas condiciones ponen en riesgo a
los deportistas.
Sistemas de protección
Los sistemas de protección están diseñados para
ayudar a la práctica del deporte y reducir las
lesiones.
