alimentación saludable

1. ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
LUCÍA FUERTES JIMÉNEZ
021E
EDUCACIÓN FÍSICA
Esta foto de Autor desconocido está bajo licencia CC BY-NC-ND
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2. ÍNDICE
• BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y
EFECTOS NEGATIVOS DE UNA MALA ALIMENTACIÓN.
• LA PIRÁMIDE LA DE ALIMENTACIÓN.
• EL DESAYUNO Y SUS BENEFICIOS Y EJEMPLOS DE
DESAYUNOS COMPLETOS.
• BENEFICIOS DEL SNACK DE MEDIA MAÑANA Y
PROPUESTAS DISTINTAS PARA CADA DÍA DE LA
SEMANA.
• ¿ EN QUÉ CONSISTE UNA COMIDA Y CENA SALUDABLE?
PROPUESTAS DISTINTAS PARA CADA DÍA DE LA
SEMANA.
• CONCLUSIÓN.
• BIBLIOGRAFÍA.
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3. BENEFICIOS DE UNA
ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
• Disminución del riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares a largo plazo,
ayudando a reducir el colesterol (LDL).
• Presión arterial en niveles normales.
• Reducción del deterioro de la memoria y otras
funciones cerebrales.
• Se obtiene la energía necesaria para realizar
las actividades cotidianas.
• Mejora el sistema inmunológico.
• El consumo adecuado de calcio fortalece los
huesos y evita la osteoporosis.
EFECTOS NEGATIVOS DE
UNA MALA ALIMENTACIÓN
1- Obesidad o sobrepeso, cansancio y menor capacidad de
trabajar
2- Hipertensión
3- Enfermedades cardiovasculares
4- Depresión
5- Diabetes
6- Cáncer
7- Mal funcionamiento cerebral
8- Envejecimiento acelerado
9- Problemas de sueño
10-Menor autoestima
11- Problemas de indigestión
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4. LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN
GRUPOS Y ALIMENTOS
NÚMERO DE RACIONES
SALUDABLES DE CADA UNO DE
ELLOS DIARIAMENTE
• 2 raciones de carnes magras, pescado, huevos,
legumbres y frutos secos.
• 2-4 raciones de leche, yogurt, queso.
• 3-5 raciones pequeñas de aceite de oliva.
• 2 raciones de verduras y hortalizas.
• 3 raciones de frutas.
• 4-6 raciones de pan, cereales, cereales
integrales, arroz, pasta, patatas.
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5. EL DESAYUNO Y SUS
BENEFICIOS
• Mejora el rendimiento físico y escolar.
• Ayuda a mantener un peso corporal normal.
• Mejora la concentración y el comportamiento.
• Aumenta el rendimiento y la productividad en el
trabajo.
• Te permite mantener un buen crecimiento y
desarrollo.
• Contribuye a mantener tu salud y bienestar.
EJEMPLOS
Ejemplos de desayunos equilibrados y nutritivos:
• Vaso de leche con tostadas de pan integral con
aceite de oliva y tomate.
• Bocadillo de requesón, jamón serrano y hojas
verdes. ...
• Tazón de yogur con fresas frescas y plátano,
avena y nueces.
• Leche con orejones, avena y almendras.
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6. BENEFICIOS DEL SNACK
DE MEDIA MAÑANA
• 1. Controla el apetito: comer alimentos y distribuirlos
por raciones de forma estratégica te ayudarán a
evitar la ingesta compulsiva. Ten en cuenta que si
comes de más o a destiempo solo le harás daño a tu
sistema digestivo.
• 2. Energía: además de mantener el metabolismo activo
y mejorar la digestión, el aporte de energía potenciará
tu concentración durante las clases y mejorará tu
estado mental.
• 3. ¡Adiós mal humor!:esas pequeñas comidas —seguro
ya lo dedujiste— te permitirán elevar ese estado de
ánimo que, en ocasiones, puede llegar a traicionarte. Ya
sabes, ¡no más mala vibra!
• Ahora que entiendes lo bien que esta práctica le hace
a tu cuerpo, prueba con manzanas, nueces, galletas de
linaza, yogur o barritas de avena. ¡Hay muchas
opciones!
PROPUESTA DISTINTA
PARA CADA DÍA DE LA
SEMANA
• Sándwich de aguacate y queso
• Galletas integrales sin azúcar
• Barrita de avena, coco, dátiles y
almendras
• Mix de fruta fresca y almendras
• Smoothie de fresas
• Brochetas de frutas frescas
• Porridge de avena con pipas de girasol
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7. ¿ EN QUÉ CONSISTE UNA
COMIDA Y CENA SALUDABLE?
• La cena debe ser ligera pero completa, con alimentos
como: hortalizas (en cremas, ensaladas, al vapor,
hervidas…), frutas, carne magra (pollo, pavo), huevos,
pescado, lácteos o embutidos ligeros. Podemos incluir
hidratos de carbono como la pasta, el arroz o las
legumbres, pero siempre controlando la cantidad.
• Tiene que ser completa: debe aportar todos los
nutrientes que necesita el organismo: hidratos de
carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y
agua.Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben
estar repartidos guardando una proporción entre sí.
PROPUESTA DISTINTA PARA
CADA DÍA DE LA SEMANA
CENA
LUNES Ensalada de pechuga de pollo, tomate, aguacate,
zanahoria y huevo.
MARTE
S
Tortilla de espinacas y puerro al horno.
MIÉRC
OLES
Brochetas de mango de ternera, calabacín, cebolla
y berenjena.
JUEVE
S
Ensalada de atún al natural con lechuga, tomate, y
aceitunas negras.
VIERNE
S
Salteado de brócoli, y calabaza con queso de cabra
fresca.
SÁBAD
O
Calabacines rellenos de pechuga de pollo , cebolla y
pimiento.
DOMIN
GO
Pastel de merluza y acelgas al horno.
COMIDA
De primero, menestra de
verduras naturales estofadas. Y
de segundo, filete de pavo a la
plancha con patatas al vapor. De
postre, flan de leche y huevo
bajo en azúcar.
Crema de calabaza, albóndigas
de bacalao guisadas con patata y
zanahorias. Y de postre, pera.
Lentejas guisadas con verduras
y, para terminar unas natillas de
vainilla bajas en azúcar.
Crema de verduras de
temporada, lomo de cerdo con
puré de patatas. Y de postre,
manzana al horno.
Ensalada de garbanzos con
cebolleta, calabacín y tomate;
atún a la plancha con coliflor o
brócoli al vapor. De postre,
arroz con leche bajo en azúcar.
Sopa de marisco y, de postre,
tarta fina de manzana y
hojaldre.
Ensalada mixta, lasaña de
verduras y pudin bajo en azúcar.
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8. CONCLUSIÓN
• En conclusión, la alimentación
saludable no se limita solo al
alimento sino que además del
alimento está referida
también a cuánto, cómo y con
qué frecuencia se consumen
los alimentos y debe estar en
relación a las necesidades
nutricionales y de energía de
cada persona.
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9. BIBLIOGRAFÍA
• http://www.vittal.com.ar/beneficios-alimentacion-saludable/
https://megalabs.com.ve/2018/03/05/efectos-negativos-de-una-
mala-alimentacion/
• http://www.becaticketjunaeb.cl/contenido/vida-saludable/la-
importancia-de-tomar-un-buen-desayuno-en-la-ma%C3%B1ana
• https://orientacion.universia.net.co/infodetail/orientacion/consejos/b
eneficios-de-comer-snacks-saludables-a-media-manana--6934.html
, https://www.vitonica.com/recetas-saludables/siete-buenas-
opciones-para-comer-a-media-manana
• https://www.chefplus.es/robot-cocina/blog/nutricion-y-vida-
sana/como-debe-ser-la-
cena#:~:text=La%20cena%20debe%20ser%20ligera,pero%20siem
pre%20controlando%20la%20cantidad. ,
https://www.vitonica.com/dietas/una-cena-saludable-para-cada-dia-
de-la-semana ,
https://saposyprincesas.elmundo.es/consejos/alimentacion-
ninos/menu-familiar-toda-la-semana/
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