Suryanamaskar

1. GRUPO 5 - दलम् ५
HARI OM - ह"र ॐ
CAROLINA GUEVARA
JANETH RAMIREZ
JOSE CARVAJAL
MARIAN MATHEUS
RAUL BASTIDAS
LORENA SAENZ
DAFNE FONTS
ALEJANDRA TRVIÑO

2. SECUENCIA 7 - 'मः ७
SURYA NAMASKARA - सूय) नम,कार
De Pie
Tädasana
Utkatasana
Ürdhva Hastasäna
Uttänäsana
Ardho uttänäsana
Al piso
Utthita Chaturanga
Chaturanga
Bhujangäsana
1.- Sarpäsana (Snake pose)
2.- Adhomukha Shvävasana
Transición Eka Virabhadräsana
3.- Viparïta Vïrabhadräsana
Paso al Frente
4.- Anjali Mudra + Tädäsana

3. TADASANA
तादासन
Comenzamos la practica…
Nos posicionamos en TADASANA o posición de LA MONTAÑA.
Intencionamos nuestra energía desde el amor y en conexión con el todo (Padre-
Madre-Dios).
Nos preparamos para abrir nuestros puntos energéticos (chakras).
Ello nos permitirá enviar y recibir la energía que queramos de y para nuestro
entorno.
La d o D e r e c h o

4. TADASANA
तादासन
● Los pies bien enraizados con los dedos abiertos, el peso del cuerpo distribuido por
toda la planta de los pies, manteniendo los arcos de los pies proyectados hacia
arriba.
● Las rodillas ligeramente flexionadas.
● Siente como se activan glúteos, cuádriceps y abdomen, haz empuja tu cadera
ligeramente hacia adelante para proteger lumbares.
● Hombros hacia atrás y hacia abajo juntando omóplatos, en relajación y abriendo el
pecho. Las palmas de tus manos miran hacia adelante y se relajan tus dedos.
● El mentón está ligeramente hacia atrás alineado con el ombligo y alargando la
columna con la coronilla proyectándose al cielo, como si un hilo que te jalase al cielo.
● Mirada firme y de frente hacia un punto fijo.
La d o D e r e c h o

5. MIRADA RELAJADA
SACA LAS CADERAS Y LLEVA
EL COXIS HACÍA ADELANTE
HUNDIR EL OMBLIGO
HACIA LA COLUMNA
PLANTAR BIEN AMBOS PIES
EN EL SUELO
ALARGAR CORONILLA HACIA EL
CIELO Y ALINEAR A LA COLUMNA
CLAVICULA ANCHA,
HOMBROS RELAJADOS
PELVIS ALINEADA A
LOS PIES
MANOS APUNTAN HACIA
FUERA, RECIBIEN ENERGIA
EXTERIOR
PIES ALINEADOS CON
LAS CADERAS
MONTAÑA
PURAKA - RECHAKA
Inhala y exhala conectando con la postura de la montaña, moviéndote cada vez menos,
relajando los músculos cada vez más, respiración abdominal, solo el abdomen trabaja.

6. UTKATASANA
उ2कटासनम्
RECHAKA
Opcional Utkatasana o postura de la silla.
● Llevas tu cadera hacia atrás en una sentadilla
● Extendemos el torso y las manos en ángulo de 45 grados desde el piso.
● Hombros relajados, alejados de tu cabeza.
La d o D e r e c h o

7. MANOS Y DEDOS BUSCANDO
MAXIMA EXTENSIÓN
ALINEA LAS CADERAS A TU
COLUMNA
LA PARTE SUPERIOR DEL FEMUR
PRESIONA HACIA LOS TALONES
PLANTAR BIEN AMBOS PIES
EN EL SUELO
MIRADA AL FRENTE
ALARGAMOS TORSO Y
COLUMNA EN LINEA CON
BRAZOS
HUNDIR OMBLIGO A LA
COLUMNA
INTERIOR DE LOS
MUSLOS LEVANTADOS
TALONES FIRMES EN EL
SUELO
PISO PELVICO LEVANTADO
SILLA
BAHYA KUMBHAKA
Exhala todo el aire de tu abdomen y presiona el ombligo hacia las vértebras.

8. URDHVA HASTÄSNA
उ5व) ह,ता,ना
PURAKA
● Proyéctate hacia arriba.
● Estírate completamente con los brazos tratando de alcanzar el techo con tus
manos.
● Lleva tu mirada a tus manos.
La d o D e r e c h o

9. MANOS APUNTAN
AL CIELO
BRAZOS
ESTIRADOS
COLUMNA Y
TORSO ESTIRADO
PIERNAS ESTIRADAS SIN
HIPERTENSIONAR RODILLAS
PIES BIEN
PLANTADOS EN EL
SUELO
URDHVA HASTÄSANA | MANOS HACÍA ARRIBA

10. UTTÄNÄSANA
उ7मासनम्
RECHAKA
● Con la exhalación baja hacia Uttänäsana.
● Espalda y brazos rectos bajan hacia buscando el suelo.
● Torso en relajación
● Los brazos caen en gravedad, micro-flexionamos rodillas, cuádriceps activos,
hombros relajados.
● Buscamos más espacio para el cuello entre las cervicales.
● Relaja y deja caer la coronilla hacia el suelo
● Levantar isquiones hacia el cielo.
La d o D e r e c h o

11. COXIS
LEVANTADO
LA PINZA
ESTIRAMIENTO DE
ISQUIOTIBIALES
FLEXIÓN LEVE
DE RODILLAS
PRESIONAR
TALONES AL
SUELO
HUNDIR EL OMBLIGO
HACIA LA COLUMNA
CON LA GRAVEDAD
ALARGAR COLUMNA
VERTEBRAL
RELAJA LA
MANDIBULA
CLAVICULA ANCHA Y
HOMBROS RELAJADOS
PURAKA - RECHAKA
Podemos hacer péndulo para adelante y atrás con el cuello y los brazos.
Inhala y Exhala.
.

12. ARDHA UTTÄNÄSANA
अधा) उ7मासन
PURAKA
● Subimos torso a 90 grados con la columna recta hacia Ardha Uttänäsana.
● Mirada hacia el borde de la esterilla, con el cuello alineado a la columna
formando una mesa.
● Con la exhalación, planta tus manos en la esterilla.
La d o D e r e c h o

13. PURAKA - RECHAKA
Podemos hacer péndulo para adelante y atrás con el cuello y los brazos.
Inhala y Exhala.
.
MEDIA PINZA
COXIS
LEVANTADO
PRESIONAR
TALONES AL
SUELO CLAVICULA ANCHA
MIRADA
RELAJADA
ALARGAR COLUMNA
VERTEBRAL
NUCA ESTIRADA Y
ALINEADA CON LA
COLUMNA VERTEBRAL
OMOPLATOS FIRMES
MANOS AL PISO
FRENTE A LOS
PIES

14. UTTHITA CHATURANGA
अधा) उ7मासन
RECHAKA
● Llevamos la pierna derecha hacia atrás
● Y terminamos la exhalación llevando la pierna izquierda junto a ella.
● Nos ubicamos en Utthita Chaturanga, con las manos alineadas a los
hombros y los codos en micro-flexión.
● Los pies al ancho de las caderas y todo tu cuerpo se encuentran en una línea
recta formando una plancha.
La d o D e r e c h o

15. BRAZOS FIRMES
SIN HIPERTENSION
ESPALDA RECTA Y FIRME
MANOS BAJO LOS
HOMBROS
UTHITTA CHATURANGA | PLANCHA
NALGAS ALINEADAS A
LA ESPALDA Y TOBILLOS

16. CHATURANGA DANDASANA
चतुर)<ग द>डसन
RECHAKA
● Bajamos a Chaturanga Dandäsana con los codos pegados hacia el torso.
● Bajamos a nuestra propia manera.
● Podemos apoyar las rodillas, bajando pecho y mentón al suelo hasta quedar
completamente extendidos.
● O con la fuerza de nuestros brazos flotamos hasta llegar al suelo.
La d o D e r e c h o

17. POSTURA DEL BASTÓN
PIERNAS FIRMES,
ESTIRAMIENTO DE
ISQUITIBIALES
AJUSTA LAS CADERAS A
TU LINEA MEDIA, LLEVA EL
OMBLIGO A LA COLUMNA
HOMBROS NO MAS
BAJOS QUE LOS CODOS
ALARGAR COLUMNA
HASTA LA PUNTA DE LA
CORONA
ENSANCHAR
CLAVICULAS
PRESIÓNA LAS
MANOS
CODOS SOBRE LAS
MUÑECAS O UN POCO
HACIA ATRÁS
PRESIÓN DESDE
LOS TALONES

18. BHUJANGASANA
भुज<गासनम्
PURAKA
● Apoyamos los empeines de tus pies al piso.
● Subimos y abrimos pecho rechazando el piso con las manos.
● Nos proyectamos hacia adelante en Bhujangäsana o postura de La Cobra.
● Los codos quedan levemente flexionados.
● Abriendo espacio en la lumbar protegiéndola con la activación del
abdomen y estirando las piernas hacia atrás.
● Nuestra mirada firme hacia el frente, alineando la nuca con la espalda,
cuidando las cervicales.
● Relajamos los hombros.
La d o D e r e c h o

19. PRESIONAR LAS
MANOS HACIA ATRÁS
LLEVAR EL OMBLIGO A
LA COLUMNA
PRESIONA TU HUESO PÉLVICO
PRESIONA TUS PIES
ALINEA TUS CADERAS
CON COLUMNA
CODOS EN
LINEA CON LOS
HOMBROS
ESTIRAR, PERO NO
HIPERTENSIONAR, LA
COLUMNA VERTEBRAL
LLEVAR LOS HOMBROS
HACIA ATRÁS
MIRAR LIGERAMENTE
HACIA ADELANTE
LLEVAR EL PECHO AL
FRENTE
RECHAKA
Baja tu torso y tu frente al piso preparándote para la postura de Sarpäsana.

20. SARPÄSANA
सप)सन
RECHAKA
● Baja tu torso y tu frente al piso preparándote para la postura de Sarpäsana.
● Entrelaza los dedos de tus manos, por detrás de tu espalda, a la altura de tus
lumbares.
● El pulgar izquierdo sobre el derecho.
PURAKA
● Subimos el torso hasta donde el cuerpo lo permita, abriendo el pecho.
● Cuidamos el cuello manteniéndolo en línea con la columna.
● Cuando sintamos que fue suficiente, con la exhalación bajamos el pecho y la
frente a la esterilla.
La d o D e r e c h o

21. SACAR PECHO
MANOS ENTRELAZADAS
INFLAR ABDOMEN
PRESIONAR PIERNAS Y
EMPEINE DEL PIE AL SUELO
ALINEAR CUELLO
CON PECHO
ESTIRAR BRAZOS HACIA ARRIBA
Y OMOPLANTOS HACIA ADENTRO
PRESIONAR HUESO PÉLVICO
S A RP A S A NA | POSTURA DE LA SERPIENTE
RECHAKA
Bajamos el pecho, invirtiendo el entrelazado de los dedos, pulgar derecho sobre
el izquierdo. Repetimos.

22. ADHOMUKHA SHVÄNÄSANA
अधोमुका Dवनासनम्
PURAKA
● Lleva tus manos debajo de los hombros y en la siguiente inhalación comienza
plantando los metatarsos de tus pies sobre la esterilla.
RECHAKA
● Empuja el suelo con tus manos hacia atrás elevando tu cadera hasta
Adhomukha Shvänäsana.
● Posicionamos la columna extendida en dirección hacia las caderas.
● Las manos apoyadas firmemente distribuyendo el peso de tu torso, a través de
cada dedo.
● Codos micro-flexionados y cabeza entre los brazos.
La d o D e r e c h o

23. PERRO MIRANDO HACIA ABAJO
ESTIRAMIENTO DE
ISQUIOTIBIALES
PIES SEPARADOS AL
ANCHO DE LA CADERA
TALONES
PRESIONADOS
AL SUELO
LLEVAR EL
OMBLIGO A LA
COLUMNA
ALINEA TUS CADERAS CON
TU COLUMNA
LEVANTA TUS ISQUIONES HACIA
ARRIBA Y HACIA ATRÁS
CADERAS ARRIBA
Y ATRÁS
LA PELVIS SE INCLINA
HACIA ADELANTE
ESTIRAR, PERO NO HIPERTENSIONAR, LA
COLUMNA VERTEBRAL
OMOPLATOS FIRMES A LA
ESPALDA
BICEPS SOPORTADOS A
TRAVÉS DE LAS
CLAVÍCULAS
MANOS SEPARADAS AL
ANCHO DE LOS HOMBROS
PURAKA – RECHAKA
Hacemos caminata estática, flexionando una rodilla a la vez.

24. VIPARĪTA VĪRABHADRÄSANA
Eवपा"रता EवराभFासनम्
PURAKA
• Levantamos la pierna derecha en Eka Pada.
• Se estira hacia el techo cuidando que el peso de tu cuerpo no caiga sobre una
sola muñeca.
RECHAKA
• Con control, lentamente llevamos el pie derecho hacia adelante y plantándolo
en el piso suavemente.
• Si el pie no llega hasta tus brazo, utiliza la mano derecha para moverlo.
• Dejamos caer el talón contrario creando un ángulo de unos 45 grados.
La d o D e r e c h o

25. PURAKA
• Activamos la fuerza de las piernas y con mirada al frente, subimos el torso a
Ekam Vīrabhadräsana.
• Las manos van hacia arriba proyectándolas hacia el techo, hombros relajados.
• El torso queda perpendicular al suelo, la rodilla delantera no debe estar mas
adelante del talón.
• Las caderas miran hacia al frente, las piernas se encuentran sosteniendo la
postura.
PURAKA - RECHAKA
La d o D e r e c h o
VIPARĪTA VĪRABHADRÄSANA
Eवपा"रता EवराभFासनम्

26. • Al sentir que alcanzamos la victoria de la postura, bajamos la mano izquierda
hacia nuestro isquiotibial izquierdo llegando a la postura de Viparīta
Vīrabhadräsana.
PURAKA – RECHAKA
• Sentimos la tensión del brazo derecho hasta la parte baja del glúteo del
mismo lado.
La d o D e r e c h o
VIPARĪTA VĪRABHADRÄSANA
Eवपा"रता EवराभFासनम्

27. PRESIÓN EN LOS
DOS PIES
LAS CADERAS SE
MANTIENEN BAJAS
SE RELAJA EL HOMBRO Y LA
MANO CONTRARIA
MIRADA A LA PUNTA
DE TUS DEDOS
ALCANZA EL CIELO CON
LA PUNTA DE TUS DEDOS
LLEVA TU OMBLIGO A
TU COLUMNA
LA RODILLA NO DEBE
PASAR EL TOBILLO
GUERRERO INVERTIDO
TENSIÓN LATERAL

28. PURAKA
• Cuando sea suficiente, llevamos las manos en Anjali Mudra a la altura del
pecho.
RECHAKA
• Con control en la exhalación damos un paso hacia al frente.
• Estabilizamos los pies enraizándolos a la altura de tus caderas.
• Recordamos nuestro Sankalpa o la intención de la práctica entre nuestras
manos. Apretamos fuerte las manos entre sí y sentimos la energía que se
genera a la altura del pecho.
• En la siguiente exhalación liberamos esa energía positiva al mundo, entrando
nuevamente en Tädäsana.
La d o D e r e c h o
VIPARĪTA VĪRABHADRÄSANA
Eवपा"रता EवराभFासनम्

29. SECUENCIA 8 - 'मः ८
SURYA NAMASKARA - सूय) नम,कार
De Pie
Tädasana
Utkatasana
Ürdhva Hastasäna
Uttänäsana
Ardho uttänäsana
Al piso
Utthita Chaturanga
Chaturanga
Bhujangäsana
1.- Sarpäsana (Snake pose)
2.- Adhomukha Shvävasana
Transición Eka Virabhadräsana
3.- Viparïta Vïrabhadräsana
Paso al Frente
4.- Anjali Mudra + Tädäsana

30. TADASANA
तादासन
Comenzamos la practica…
Nos posicionamos en TADASANA o posición de LA MONTAÑA.
Intencionamos nuestra energía desde el amor y en conexión con el todo (Padre-
Madre-Dios).
Nos preparamos para abrir nuestros puntos energéticos (chakras).
Ello nos permitirá enviar y recibir la energía que queramos de y para nuestro
entorno.
La d o I z q u i e r d a

31. TADASANA
तादासन
● Los pies bien enraizados con los dedos abiertos, el peso del cuerpo distribuido por
toda la planta de los pies, manteniendo los arcos de los pies proyectados hacia
arriba.
● Las rodillas ligeramente flexionadas.
● Siente como se activan glúteos, cuádriceps y abdomen, haz empuja tu cadera
ligeramente hacia adelante para proteger lumbares.
● Hombros hacia atrás y hacia abajo juntando omóplatos, en relajación y abriendo el
pecho. Las palmas de tus manos miran hacia adelante y se relajan tus dedos.
● El mentón está ligeramente hacia atrás alineado con el ombligo y alargando la
columna con la coronilla proyectándose al cielo, como si un hilo que te jalase al cielo.
● Mirada firme y de frente hacia un punto fijo.
La d o I z q u i e r d a

32. MIRADA RELAJADA
SACA LAS CADERAS Y LLEVA
EL COXIS HACÍA ADELANTE
HUNDIR EL OMBLIGO
HACIA LA COLUMNA
PLANTAR BIEN AMBOS PIES
EN EL SUELO
ALARGAR CORONILLA HACIA EL
CIELO Y ALINEAR A LA COLUMNA
CLAVICULA ANCHA,
HOMBROS RELAJADOS
PELVIS ALINEADA A
LOS PIES
MANOS APUNTAN HACIA
FUERA, RECIBIEN ENERGIA
EXTERIOR
PIES ALINEADOS CON
LAS CADERAS
MONTAÑA
PURAKA - RECHAKA
Inhala y exhala conectando con la postura de la montaña, moviéndote cada vez menos,
relajando los músculos cada vez más, respiración abdominal, solo el abdomen trabaja.

33. UTKATASANA
उ2कटासनम्
RECHAKA
Opcional Utkatasana o postura de la silla.
● Llevas tu cadera hacia atrás en una sentadilla
● Extendemos el torso y las manos en ángulo de 45 grados desde el piso.
● Hombros relajados, alejados de tu cabeza.
La d o I z q u i e r d a

34. MANOS Y DEDOS BUSCANDO
MAXIMA EXTENSIÓN
ALINEA LAS CADERAS A TU
COLUMNA
LA PARTE SUPERIOR DEL FEMUR
PRESIONA HACIA LOS TALONES
PLANTAR BIEN AMBOS PIES
EN EL SUELO
MIRADA AL FRENTE
ALARGAMOS TORSO Y
COLUMNA EN LINEA CON
BRAZOS
HUNDIR OMBLIGO A LA
COLUMNA
INTERIOR DE LOS
MUSLOS LEVANTADOS
TALONES FIRMES EN EL
SUELO
PISO PELVICO LEVANTADO
SILLA
BAHYA KUMBHAKA
Exhala todo el aire de tu abdomen y presiona el ombligo hacia las vértebras.

35. URDHVA HASTÄSNA
उ5व) ह,ता,ना
PURAKA
● Proyéctate hacia arriba.
● Estírate completamente con los brazos tratando de alcanzar el techo con tus
manos.
● Lleva tu mirada a tus manos.
La d o I z q u i e r d a

36. MANOS APUNTAN
AL CIELO
BRAZOS
ESTIRADOS
COLUMNA Y
TORSO ESTIRADO
PIERNAS ESTIRADAS SIN
HIPERTENSIONAR RODILLAS
PIES BIEN
PLANTADOS EN EL
SUELO
URDHVA HASTÄSANA | MANOS HACÍA ARRIBA

37. UTTÄNÄSANA
उ7मासनम्
RECHAKA
● Con la exhalación baja hacia Uttänäsana.
● Espalda y brazos rectos bajan hacia buscando el suelo.
● Torso en relajación
● Los brazos caen en gravedad, micro-flexionamos rodillas, cuádriceps activos,
hombros relajados.
● Buscamos más espacio para el cuello entre las cervicales.
● Relaja y deja caer la coronilla hacia el suelo
● Levantar isquiones hacia el cielo.
La d o I z q u i e r d a

38. COXIS
LEVANTADO
LA PINZA
ESTIRAMIENTO DE
ISQUIOTIBIALES
FLEXIÓN LEVE
DE RODILLAS
PRESIONAR
TALONES AL
SUELO
HUNDIR EL OMBLIGO
HACIA LA COLUMNA
CON LA GRAVEDAD
ALARGAR COLUMNA
VERTEBRAL
RELAJA LA
MANDIBULA
CLAVICULA ANCHA Y
HOMBROS RELAJADOS
PURAKA - RECHAKA
Podemos hacer péndulo para adelante y atrás con el cuello y los brazos.
Inhala y Exhala.
.

39. ARDHA UTTÄNÄSANA
अधा) उ7मासन
PURAKA
● Subimos torso a 90 grados con la columna recta hacia Ardha Uttänäsana.
● Mirada hacia el borde de la esterilla, con el cuello alineado a la columna
formando una mesa.
● Con la exhalación, planta tus manos en la esterilla.
La d o I z q u i e r d a

40. PURAKA - RECHAKA
Podemos hacer péndulo para adelante y atrás con el cuello y los brazos.
Inhala y Exhala.
.
MEDIA PINZA
COXIS
LEVANTADO
PRESIONAR
TALONES AL
SUELO CLAVICULA ANCHA
MIRADA
RELAJADA
ALARGAR COLUMNA
VERTEBRAL
NUCA ESTIRADA Y
ALINEADA CON LA
COLUMNA VERTEBRAL
OMOPLATOS FIRMES
MANOS AL PISO
FRENTE A LOS
PIES

41. UTTHITA CHATURANGA
अधा) उ7मासन
RECHAKA
● Llevamos la pierna derecha hacia atrás
● Y terminamos la exhalación llevando la pierna izquierda junto a ella.
● Nos ubicamos en Utthita Chaturanga, con las manos alineadas a los
hombros y los codos en micro-flexión.
● Los pies al ancho de las caderas y todo tu cuerpo se encuentran en una línea
recta formando una plancha.
La d o I z q u i e r d a

42. BRAZOS FIRMES
SIN HIPERTENSION
ESPALDA RECTA Y FIRME
MANOS BAJO LOS
HOMBROS
UTHITTA CHATURANGA | PLANCHA
NALGAS ALINEADAS A
LA ESPALDA Y TOBILLOS

43. CHATURANGA DANDASANA
चतुर)<ग द>डसन
RECHAKA
● Bajamos a Chaturanga Dandäsana con los codos pegados hacia el torso.
● Bajamos a nuestra propia manera.
● Podemos apoyar las rodillas, bajando pecho y mentón al suelo hasta quedar
completamente extendidos.
● O con la fuerza de nuestros brazos flotamos hasta llegar al suelo.
La d o I z q u i e r d a

44. POSTURA DEL BASTÓN
PIERNAS FIRMES,
ESTIRAMIENTO DE
ISQUITIBIALES
AJUSTA LAS CADERAS A
TU LINEA MEDIA, LLEVA EL
OMBLIGO A LA COLUMNA
HOMBROS NO MAS
BAJOS QUE LOS CODOS
ALARGAR COLUMNA
HASTA LA PUNTA DE LA
CORONA
ENSANCHAR
CLAVICULAS
PRESIÓNA LAS
MANOS
CODOS SOBRE LAS
MUÑECAS O UN POCO
HACIA ATRÁS
PRESIÓN DESDE
LOS TALONES

45. BHUJANGASANA
भुज<गासनम्
PURAKA
● Apoyamos los empeines de tus pies al piso.
● Subimos y abrimos pecho rechazando el piso con las manos.
● Nos proyectamos hacia adelante en Bhujangäsana o postura de La Cobra.
● Los codos quedan levemente flexionados.
● Abriendo espacio en la lumbar protegiéndola con la activación del
abdomen y estirando las piernas hacia atrás.
● Nuestra mirada firme hacia el frente, alineando la nuca con la espalda,
cuidando las cervicales.
● Relajamos los hombros.
La d o I z q u i e r d a

46. BHUJANGASANA
भुज<गासनम्
PURAKA
● Giramos nuestra cabeza intentando llevar la mirada a nuestro tobillo
derecho.
RECHAKA
● Regresamos la cabeza y la mirada al frente.
PURAKA
● Giramos nuestra cabeza intentando llevar la mirada al tobillo izquierdo.
RECHAKA
● Regresamos la cabeza y la mirada al frente.
La d o I z q u i e r d a

47. PRESIONAR LAS
MANOS HACIA ATRÁS
LLEVAR EL OMBLIGO A
LA COLUMNA
PRESIONA TU HUESO PÉLVICO
PRESIONA TUS PIES
ALINEA TUS CADERAS
CON COLUMNA
CODOS EN
LINEA CON LOS
HOMBROS
ESTIRAR, PERO NO
HIPERTENSIONAR, LA
COLUMNA VERTEBRAL
LLEVAR LOS HOMBROS
HACIA ATRÁS
MIRAR LIGERAMENTE
HACIA ADELANTE
LLEVAR EL PECHO AL
FRENTE

48. ADHOMUKHA SHVÄNÄSANA
अधोमुका Dवनासनम्
PURAKA
● Lleva tus manos debajo de los hombros y en la siguiente inhalación comienza
plantando los metatarsos de tus pies sobre la esterilla.
RECHAKA
● Empuja el suelo con tus manos hacia atrás elevando tu cadera hasta
Adhomukha Shvänäsana.
● Posicionamos la columna extendida en dirección hacia las caderas.
● Las manos apoyadas firmemente distribuyendo el peso de tu torso, a través de
cada dedo.
● Codos micro-flexionados y cabeza entre los brazos.
La d o I z q u i e r d a

49. PERRO MIRANDO HACIA ABAJO
ESTIRAMIENTO DE
ISQUIOTIBIALES
PIES SEPARADOS AL
ANCHO DE LA CADERA
TALONES
PRESIONADOS
AL SUELO
LLEVAR EL
OMBLIGO A LA
COLUMNA
ALINEA TUS CADERAS CON
TU COLUMNA
LEVANTA TUS ISQUIONES HACIA
ARRIBA Y HACIA ATRÁS
CADERAS ARRIBA
Y ATRÁS
LA PELVIS SE INCLINA
HACIA ADELANTE
ESTIRAR, PERO NO HIPERTENSIONAR, LA
COLUMNA VERTEBRAL
OMOPLATOS FIRMES A LA
ESPALDA
BICEPS SOPORTADOS A
TRAVÉS DE LAS
CLAVÍCULAS
MANOS SEPARADAS AL
ANCHO DE LOS HOMBROS
PURAKA – RECHAKA
Hacemos caminata estática, flexionando una rodilla a la vez.

50. VIPARĪTA VĪRABHADRÄSANA
Eवपा"रता EवराभFासनम्
PURAKA
• Levantamos la pierna Izquierda en Eka Pada.
• Se estira hacia el techo cuidando que el peso de tu cuerpo no caiga sobre una
sola muñeca.
RECHAKA
• Con control, lentamente llevamos el pie izquierdo hacia adelante y plantándolo
en el piso suavemente.
• Si el pie no llega hasta tus brazo, utiliza la mano Izquierda para moverlo.
• Dejamos caer el talón contrario creando un ángulo de unos 45 grados.
La d o I z q u i e r d a

51. PURAKA
• Activamos la fuerza de las piernas y con mirada al frente, subimos el torso a
Ekam Vīrabhadräsana.
• Las manos van hacia arriba proyectándolas hacia el techo, hombros relajados.
• El torso queda perpendicular al suelo, la rodilla delantera no debe estar mas
adelante del talón.
• Las caderas miran hacia al frente, las piernas se encuentran sosteniendo la
postura.
PURAKA - RECHAKA
VIPARĪTA VĪRABHADRÄSANA
Eवपा"रता EवराभFासनम्
La d o I z q u i e r d a

52. • Al sentir que alcanzamos la victoria de la postura, bajamos la mano derecha
hacia nuestro isquiotibial derecho llegando a la postura de Viparīta
Vīrabhadräsana.
PURAKA – RECHAKA
• Sentimos la tensión del brazo izquierdo hasta la parte baja del glúteo del
mismo lado.
VIPARĪTA VĪRABHADRÄSANA
Eवपा"रता EवराभFासनम्
La d o I z q u i e r d a

53. PRESIÓN EN LOS
DOS PIES
LAS CADERAS SE
MANTIENEN BAJAS
SE RELAJA EL HOMBRO Y LA
MANO CONTRARIA
MIRADA A LA PUNTA
DE TUS DEDOS
ALCANZA EL CIELO CON
LA PUNTA DE TUS DEDOS
LLEVA TU OMBLIGO A
TU COLUMNA
LA RODILLA NO DEBE
PASAR EL TOBILLO
GUERRERO INVERTIDO
TENSIÓN LATERAL

54. PURAKA
• Cuando sea suficiente, llevamos las manos en Anjali Mudra a la altura del
pecho.
RECHAKA
• Con control en la exhalación damos un paso hacia al frente.
• Estabilizamos los pies enraizándolos a la altura de tus caderas.
• Recordamos nuestro Sankalpa o la intención de la práctica entre nuestras
manos. Apretamos fuerte las manos entre sí y sentimos la energía que se
genera a la altura del pecho.
• En la siguiente exhalación liberamos esa energía positiva al mundo, entrando
nuevamente en Tädäsana.
VIPARĪTA VĪRABHADRÄSANA
Eवपा"रता EवराभFासनम्
La d o I z q u i e r d a