Prevencion

1. Consejos Para Todos Sobre
El Sueño

2. Aquellos que piensan que no tienen suficiente sueño de
calidad, hay tres elementos que pueden ser
considerados para mejorar tanto la calidad como la
cantidad del sueño:
Su horario de sueño,
La habitación en que duermen
Ustedes mismos.
Consejos Para Todos Sobre
El Sueño

3. Horario diario regular, un ritual o una rutina para
acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
Indicar a su cuerpo que es hora de dormir:
 Algunas personas ven televisión, leen un libro,
escuchan música suave, o toman un baño caliente.
 No vea una película de terror, no conteste sus
mensajes de E-mail ni comience a analizar sus cuentas
por pagar o sus impuestos.
HORARIO DE SUEÑO

4. Cuando se despierte siga una rutina todas las mañanas para a
que su cuerpo sepa que es hora de iniciar el día.
 Haga ejercicio, tome una ducha, tome el desayuno, vístase
para ir a trabajar, y comience las actividades diarias.
HORARIO DE SUEÑO

5. Su habitación es el lugar más importante cuando se trata de
dormir. Lo ideal es que sea una habitación reservada
exclusivamente para dormir y para los momentos íntimos. No
haga nada más en su habitación
No trabaje ni utilice una computadora, no coma ni vea
televisión.
Su habitación

6. Temperatura y humedad
Temperatura confortable (18 a 20 grados centígrados o 65 a
68 grados Fahrenheit).
No debe ser demasiado seca, lo que puede ocasionar que
tenga la garganta y la nariz secas y molestias al respirar.
Su habitación

7. Iluminación
Oscurezca la habitación.
Una mascara para dormir para evitar que la luz o el sol
naciente despierten a su cerebro.
Esconda los dispositivos con LEDs (diodos emisores de
luz), tales como teléfonos celulares, computadores y
otros equipos electrónicos.
Su habitación

8. Cama
Asegúrese de que su colchón y almohada sean
confortables, bastante espacio, porque típicamente las
personas mientras duermen se mueven de 40 a 60
veces durante una noche normal.
Si permite que sus mascotas queden en su habitación,
deben dormir en su propia cama.
Su habitación

9. Ruido
 Mantenga la habitación tan tranquila cuanto sea
posible. Apague el celular, teléfonos, radio, TV y
computadora.
 Utilice tapones en los oídos, de ser necesario. El
zumbido continuo y de tono bajo de un ventilador,
aire acondicionado, música suave pueden ayudar a
bloquear ruidos indeseables provenientes del
exterior.
Su habitación

10. Hora de acostarse
 Vaya para la cama solamente cuando tenga sueño y
sienta que el «tren del sueño» está entrando en la
estación.
 Normalmente esto es anunciado por la caída de los
párpados, visión borrosa, bostezo repetido, dificultad
en mantener la cabeza erguida, y una sensación de
cansancio que le pide que vaya para la cama.
Usted mismo

11.  Ropa.- Un buen sueño necesita de ropa para dormir suelta y
confortable.
 Ejercicio.-Evite hacer ejercicio intenso en las horas previas al
momento en que debe acosta
 Alimentación.- Evite comidas pesadas y alimentos ricos en
azúcar y de alto contenido graso en las horas que preceden el
momento de ir acostarse.
Usted mismo

12.  Líquidos.- En la tarde, reduzca los líquidos. Bebiendo
menos en las horas previas al momento en que va a
dormir, reduce la necesidad de ir al baño, la cual
puede interrumpir su sueño.
 Fumar .-Evite fumar justo antes de ir para la cama
porque la nicotina en los productos derivados del
tabaco es un estimulante
Usted mismo

13.  El personal que trabaja por turnos está integrado por
individuos que trabajan fuera del típico horario de «9
a 5», especialmente aquellos que trabajan de noche o
en horarios irregulares.
 Es un desafío no solo quedar despierto y trabajar
cuando el reloj natural corporal dice que es hora de ir
para a la cama sino también acostarse cuando brilla el
sol y todos los demás están despiertos y haciendo
ruido
Trabajo por turnos

14.  La distorsión de las señales día-noche enviadas al cerebro
ocasiona horarios alterados de sueño con dificultad para
conciliar el sueño o mantenerse dormido, dificultad para
despertar y permanecer en estado de alerta, y ataques
involuntarios de «micro sueño» que duran de unos pocos
segundos hasta un minuto.
Trabajo por turnos

15.  Los trabajadores por turno duermen en promedio 1 a
2 horas menos por noche que sus compañeros de
labores que no están sujetos a ese sistema de turnos.
 Esto significa que cuanto más tiempo pasa más falta
de sueño tienen y se les acumula una mayor deuda de
sueño.
Trabajo por turnos

16.  Las variaciones en el estilo de vida de los trabajadores por
turno incluyen un aumento en :
 consumo de cigarrillos
 consumo de alcohol
 peso, debido a la pérdida de horas regulares de las
comidas y de los horarios para hacer ejercicio.
Trabajo por turnos

17.  Variaciones personales :
Irritabilidad y frecuencia de la depresión
Marginalización social (desajuste entre las horas de
trabajo y las actividades sociales).
Separación marital, soledad de la esposa e inseguridad
durante las horas nocturnas, conllevando a una alta tasa
de divorcios.
Problemas paternales o maternales con la percepción
de haber fallado como padres.
Trabajo por turnos

18.  Los problemas relacionados con el trabajo incluyen:
 Poca concentración y fatiga mental
 Errores que conducen a un mal desempeño de sus labores
 Productividad reducida
 Mayor numero de «casi incidentes», lesiones,
 Accidentes y fatalidades.
Trabajo por turnos

19.  Problemas de salud :
 Trastornos gastrointestinales – dolor abdominal,
alteraciones en los hábitos intestinales, úlceras.
 Ataques al corazón
 Variaciones metabólicas y el aumento del riesgo de
contraer diabetes.
Trabajo por turnos