Para ayudar a los pacientes a mejorar la calidad del sueño, crucial para la calidad de vida, hemos elaborado esta hoja de recomendaciones, que incluye consejos sencillos sobre las medidas prioritarias en el abordaje del insomnio, las no farmacológicas. Publicada en "Medicamentos para dormir: un arma de doble filo con más riesgos que beneficios, cuyo consumo se ha disparado con la pandemia. Infografía para explicar riesgos en mayores de 60 años y hoja de recomendaciones para pacientes". Sano y salvo, 14 de mayo de 2021. Autores Rosa Añel y Jesús Palacio. Disponible en https://sano-y-salvo.blogspot.com/2021/05/medicamentos-para-dormir-un-arma-de.html

1. Autores: Jesús Palacio @je_pala y Rosa Añel @roanelSP para Sano y salvo @sanoysalvoblog
Si dormimos mal, al día siguiente nos sentimos mal. De la misma manera, lo que
hacemos durante el día influye en cómo dormimos por la noche.
Lo primero que hay que hacer para dormir bien es despertarse bien.
Conviene levantarse siempre a la misma hora. Durante los fines de
semana o las vacaciones no debe cambiarse más de una hora el momento
de levantarse.
No conviene quedarse en la cama mucho tiempo si se está despierto. Si se despierta
antes de la hora y no vuelve a dormirse, levántese. Use la cama para dormir, no para
leer, ver la televisión, oír la radio o usar el móvil o la tableta.
Después de levantarse, un paseo a la luz del sol es la mejor manera de despejarse. Si
no puede salir de casa, póngase en un sitio bien iluminado, aunque sea con luz
eléctrica.
El ejercicio por el día mejora el descanso nocturno. La única excepción es que no debe
hacerse un ejercicio violento justo antes de acostarse, por la noche.
Un horario regular de comidas favorece que nuestro organismo funcione “como un
reloj” en todos los sentidos, incluido el de tener sueño a la hora conveniente. La cena,
mejor ligera. Un atracón antes de acostarse dificultará el descanso nocturno.
El café, el té y las bebidas con cafeína, como las de cola, no deben
tomarse por la tarde. El tabaco y el alcohol alteran también el sueño.
Si no duerme bien por la noche, no duerma por el día. La siesta, mejor corta, de no
más de 10 minutos.

2. Autores: Jesús Palacio @je_pala y Rosa Añel @roanelSP para Sano y salvo @sanoysalvoblog
Acuéstese todos los días a la misma hora. Cuente las horas
de sueño que necesita y calcule, según la hora a la que se
levanta, cuándo debería acostarse.
Tenga en cuenta que cada persona necesita un tiempo de sueño diferente para
sentirse bien. La idea de que todos hemos de dormir 8 horas es falsa: hay personas que
necesita más y otras necesitan menos. Así mismo, con la edad disminuyen las
necesidades de sueño. Un niño suele necesitar más de 8 horas de sueño y una persona
anciana menos de 7.
Antes de acostarse, es preferible leer o charlar sosegadamente que ver la televisión,
jugar a videojuegos o entrar en redes sociales.
En la cama hay que acostarse para dormir: no oiga la radio vea la televisión o maneje
dispositivos móviles en la cama.
Si se despierta por la noche o tarda en dormirse, no se preocupe: relájese y piense
en cosas agradables. Sobre todo no le dé vueltas a sus
preocupaciones, que no le servirá de nada e impedirá que le venga
el sueño. Piense que mañana será otro día y ya resolverá en su momento lo que le
preocupa. Si se despierta por la noche, no mire el reloj. Existen ejercicios de relajación,
como respirar hondo y soltar el aire poco a poco, que son muy eficaces.
Si tarda más de 20 minutos en dormirse, o si se despierta y no puede volver a dormirse
en unos 20 minutos, levántese. Una actividad tranquila, como leer o
hacer actividades manuales sencillas, le ayudará a relajarse.
Cuando vuelva a tener sueño, acuéstese de nuevo.
No tome pastillas para dormir por su cuenta. Tómelas sólo si se las receta su médico
y de la manera que él le indique. Las pastillas para dormir tienen efectos adversos y
pueden provocar dependencia. Por eso es muy importante, si las toma, que acuerde
con su médico un seguimiento sobre cómo le van, si ha de seguir tomándolas, qué dosis
ha de tomar y durante cuánto tiempo.
El sueño más reparador es el natural. Estos consejos le ayudarán a vivir mejor por el
día y a dormir más a gusto por la noche.