2. Diferencias entre Fatiga y Somnolencia
FATIGA SOMNOLENCIA
Sensación sostenida y
abrumadora de agotamiento y
disminución de la capacidad
para el trabajo mental y
físico a nivel habitual.
Propensión a dormirse o la
habilidad de transición de la vigilia
al sueño , “Microsueños”.
4. SÍNTOMAS DE SOMNOLENCIA
Bostezos frecuentes.
Dificultad para concentrarse, orientarse. (usted
podría perderse en el camino que siempre conoció)
Se cometen errores frecuentes (en la marca, en la
dirección, etc.)
Dificultad para mantener abiertos los ojos.
Algunas personas comienzan a “soñar despiertos”
“Estuve a punto de salirme pero desperté….” y no
ocurrió nada.
CABECEOS, PESTAÑEOS
INCIDENTE GRAVE (choque frontal, despiste con
consecuencias graves, etc.)
5. Medidas preventivas para evitar la fatiga al volante
Descanso: Dormir al menos 7 horas, tener calidad de sueño.
Temperatura: Procurar mantener una temperatura (alrededor de 24º C), y ventilar de
vez en cuando para evitar la sequedad en el interior del vehículo.
Reconocer síntomas: Conocerlos es la mejor forma de prevenir la fatiga y
somnolencia tales como reacciones lentas, malestar físico, parpadeo constante.
Hidratación : Mantenerse bien hidratado (agua). La falta de líquidos provoca una
reducción de la atención, dolor de cabeza y cansancio muscular.
Pausas: Realizar periódicamente pausas activas.
La mejor estrategia para contrarrestar el efecto de la fatiga diaria es tener unos hábitos de
descanso adecuados.
6. Medidas preventivas : Descanso
Cena ligero
– Evite comidas grandes o pesadas y alimentos muy condimentados entre 2 y 3 horas antes de acostarse.
El consumo de este tipo de comidas antes de acostarse puede causar dificultad para conciliar el sueño y
para mantenerse dormido.
Establece un horario para el deporte
– Muchas veces dar un paseo o realizar algún ejercicio concreto nos ayuda a soltar esa tensión física y
mental.
Intenta acostarte siempre a la misma hora:
– Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia
refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
– Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee
o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la
cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para
despertarte.
– Una técnica muy eficaz para relajarse antes de dormir es la 4-4-2: Cuenta hasta 4 mientras inspiras,
cuenta hasta 4 mientras espiras y, después, haz una pausa con los pulmones vacíos contando hasta 2.
7. Medidas preventivas : Descanso
Evita sustancias excitantes (Café, energizantes, nicotina):
– Evite los productos de nicotina y tabaco antes de acostarse ya que son sustancias estimulantes y
aumentan la frecuencia cardiaca y el estado de alerta, con lo cual es difícil relajarse.
Controla tus preocupaciones:
– Organiza una rutina a medida que se acerque la hora de acostarse.
– Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana.
– El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico, como organizarte, establece
prioridades.
Desconéctate del teléfono
– Las pantallas de los móviles emiten luz azul que reduce la producción de melatonina, necesaria para
el sueño.
Prepara la habitación para un descanso reparador:
– Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa.
– La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas.
– Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos.
– Hacer actividades relajantes antes de acostarte, darte un baño o utilizar técnicas de relajación.
9. Medidas preventivas : Hidratación
– Si esperas a tener sed, ya estás deshidratado.
– La falta de hidratación y la fatiga aumentan hasta en un 60% la posibilidad de tener un
accidente.
– Es muy importante beber periódicamente para equilibrar lo que bebemos con lo que
perdemos.
– Una mujer u hombre adultos de entre 20 y 70 años deben consumir por lo general 2 litros y
2,5 litros de agua respectivamente.
10. Reloj biológico (ritmo circadiano)
Alimentación
Ambiente donde dormimos
Superficie donde dormimos
Temperatura
Cafeína y fármacos
Pensamientos recurrentes, preocupaciones
Estado físico.
Vida sexual
Tiempo que duerme
FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE EL BUEN SUEÑO
11. Consejos a seguir
USE LENTES OSCUROS
Desde que termina su turno hasta que se
acueste en su cama.
Al no exponerse a la luz solar, le será
más fácil dormir cuando llegue a su
cuarto.
Finalmente, en su dormitorio al ir a dormir
puede usar sus “Tapaojos”
13. ALIMENTACIÓN
Un estómago lleno dificulta la respiración al
dormir (equivalente a estar muy gordo o
roncando).
Si se acuesta con el estómago
lleno…DESPERTARÁ CON SUEÑO.
Al menos COMA LA MITAD de lo que suele
comer cuando llegue.
Elija comidas con poca grasa.
14. 14
ALIMENTACIÓN
Las comidas saludables son más
fáciles de digerir que una
hamburguesa grasienta o un
churrasco, chuleta o unas costillas
doradas durante la noche.
15. 15
RECUERDE.
EVITE COMER EN ABUNDANCIA AL
MENOS 2 HORAS ANTES DE
ACOSTARSE PARA DORMIR.
De lo contrario, usted NO DORMIRÁ
BIEN.
16. CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN
Evite tomar un café, té o gaseosas
antes de acostarse.
Estas bebidas contienen CAFEÍNA.
La cafeína estimula el cerebro para
estar despiertos..
Si usted toma alguna de estas bebidas
antes de acostarse…DESPERTARÁ
CON SUEÑO.
17. FARMACOS Y SUEÑO
Evite tomar pastillas para dormir sin
indicación médica. NO
AUTOMEDICARSE!
Existen diferentes alteraciones del sueño.
Existen medicinas para cada tipo de
alteraciones.
CONSULTE CON SU MÉDICO DEL
TÓPICO EN CASO DE RECIBIR ALGÚN
TIPO DE MEDICACION EN SU
TRABAJO.
18. FARMACOS Y SUEÑO
Evite tomar pastillas para
dormir sin indicación médica.
La pastilla equivocada no le
ayudará.
Podría tomar una pastilla
equivocada y causar un
accidente.
SI TIENE DUDAS, CONSULTE
CON SU MÉDICO
19. AMBIENTE ADECUADO
Cama confortable.
Suficientemente grande (que le permita moverse
sin caer al suelo)
Cómoda (utilice colchones con resortes)
Tibia: utilice ropa de cama suficiente para
mantenerlo tibio sin transpirar demasiado ni
temblar por frío.
Ventilada: coloque su colchón sobre una tarima
(catre) y no directamente sobre el suelo.
20. AMBIENTE ADECUADO
La oscuridad indica al cerebro
que ES MOMENTO DE DORMIR.
La oscuridad aumenta la producción
de MELATONINA.
21. AMBIENTE ADECUADO
Oscurezca su habitación.
Utilice cortinas oscuras (azul, negro, rojo,
etc) o black out.
Cubra sus ventanas con papel aluminio
Evite exponerse a la luz del sol tanto como
le sea posible.
Como último recurso puede utilizar tapaojos
(antifaces).
22. AMBIENTE ADECUADO
Procure un ambiente silencioso.
El ruido en exceso disminuye la calidad del
sueño.
Busque silencio en su dormitorio
Converse con sus vecinos de vivienda o
dormitorio
Explique a sus vecinos y familiares que
usted trabaja de noche y duerme de día.
23. AMBIENTE ADECUADO
Procure un ambiente silencioso.
Converse con su familia para que guarde
silencio durante el día mientras trabaje de
noche.
Converse con su compañero de cuarto si
este ronca demasiado y le despierta.
24. AMBIENTE ADECUADO
Procure un ambiente silencioso.
Evite ubicar su dormitorio cerca de una fuente de
ruido
Apague el televisor y la radio antes de dormir.
Apague su celular a menos que esté de retén en
las horas que duerme.
25. AMBIENTE ADECUADO
Recuerde, invertir en un buen sitio de
descanso es invertir en SU PROPIA
SEGURIDAD.
Su familia le agradecerá pues ESTARÁ
CUIDANDO SU PROPIA VIDA.
Evite olores fuertes en la habitación.
(solventes, pintura reciente, etc)
26. PROBLEMAS, PENSAMIENTOS, ANGUSTIAS Y SUEÑO
Mantenga sus problemas fuera del dormitorio.
Es frecuente que los problemas nos lleguen a la mente
al acostarnos.
Elija un lugar para discutir, conversar o pelear por
sus problemas con su pareja que no sea SU
DORMITORIO.
Recuerde que lo más importante en su dormitorio
es DORMIR.
Despreocúpese por los problemas del mundo.
Deje de pensar en desastres accidentes, etc. Si no lo
puede lograr. No vea noticias antes de acostarse.
27. EJERCICIO Y MEJOR SUEÑO
Las personas obesas sufren con más frecuencia
PAUSAS durante la respiración mientras duermen.
(APNEA DEL SUEÑO)
Esta situación condiciona dormir mal con un
sueño superficial y despertares frecuentes.
Estas personas están en GRAN PELIGRO si es
que no solucionan su problema de obesidad.
28. EJERCICIO Y MEJOR SUEÑO
El hacer ejercicio mejora su estado físico
Le hace más resistente a la fatiga.
Mejora su CALIDAD DE sueño.
Mejora su vida sexual
Mejora su autoestima.
Es preferible el ejercicio PARA EL CORAZÓN
(bicicleta, correr, caminar)
Evite hacer ejercicio 2 horas antes de ir a dormir
pues de lo contrario dormirá mal.
29. VIDA SEXUAL Y SUEÑO ADECUADO
Sexo y sueño.
“Una buena calidad de sueño sigue
a una relación sexual satisfactoria”
“Una relación sexual frustrante le
perturbará el sueño”
30. EL TIEMPO NECESARIO
Un adulto normal debe dormir 7 a 8 horas diarias.
(debe al menos superar las 6 horas)
De lo contrario acumulará una deuda de sueño.
– Privación de sueño (dormir menos de 4 horas en un
día o dormir menos de 6 horas diariamente
acompañado de somnolencia)
El momento en que la Madre naturaleza le cobre su
deuda PUEDE SER SU ÚLTIMO MOMENTO EN
ESTE MUNDO
31. LO QUE ESPERAMOS DE TÍ
Que trates de llevar una vida ordenada.
Que duermas bien y lo suficiente antes de presentarte a
laborar.
En caso de no lograrlo, que compartas tus problemas para
dormir adecuadamente con tu supervisión o compañeros.
Que evites tomar pastillas sin la prescripción de un médico.
Que sepas detener un trabajo cuando sientas que no estás
en condiciones de mantenerte alerta (despierto)
Que conozcas bien las implicancias del trabajo nocturno y
la higiene del sueño.
Que sepas pedir ayuda…
Que te cuides a ti mismo y a tus compañeros de trabajo a
través de una conducta responsable.
- Clima Laboral: Percepciones compartidas por los miembros de una organización respecto al trabajo (Ambiente físico, comunicación, recursos, calidad y condiciones de trabajo, etc).