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¿Por qué nos es
difícil despertar?
El secreto para
evitar esos
“5 minutitos más”
Duerme bien
y no errarás
¿Duermes poco?
Identifica las
señales
Una guía para dormir
bien y despertar mejor
1
2
3
4
¿POR QUÉ NOS ES DIFÍCIL DESPERTAR?
UNA GUÍA PARA DORMIR BIEN Y DESPERTAR MEJOR
Índice
1
¿Qué significa dormir?
Importancia del sueño
Consejos para dormir mejor
¿Qué sucede durante el sueño?
¿Por qué dormimos?
Las causas más comunes de no despertarte temprano
Cómo levantarse temprano
Señales de que es posible que no estés durmiendo suficiente
Cómo despertarse cuando se está cansado
2
3
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12
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16
17
¿QUÉ SIGNIFICA DORMIR?
2
El sueño es un estado de calma externa y muchos aspectos de nuestra vida están
condicionados por él, tales como el pulso, la frecuencia respiratoria y la presión arterial.
La llamada actividad cerebral NREM o Sin Movimiento Ocular Rápido, por sus siglas en
inglés, representa el 75% del tiempo de sueño total y es fundamental para nuestra salud.
El sueño es, para muchas personas, el momento más esperado del día, ya que les
permite descansar y recargar pilas después de un ajetreado día. Además, es un estado
en el que adoptamos posiciones sin ser conscientes de ello y aunque a lo largo de la
vida uno adopta diferentes posturas siempre existe una en la que nos sentimos más
cómodos al dormir.
Dormir es fundamental para mejorar nuestra calidad de vida ya que de no hacerlo por
varias horas seguidas podría ser altamente perjudicial. Por ejemplo, la atención que le
prestamos a ciertas actividades se verá reducida considerablemente. De acuerdo con
expertos, lo ideal para el ser humano es dormir 8 horas diarias para recuperar energía.
IMPORTANCIA DEL SUEÑO
1. El sueño mantiene el corazón sano
La falta de sueño se ha asociado con un empeoramiento de la presión arterial
y el colesterol. Por lo tanto, es más probable que ocurran ataques cardíacos y
accidentes cerebrovasculares cuando se duerme menos tiempo del
recomendado (8 horas).
3. El sueño reduce el estrés
Cuando tu cuerpo se ve privado de sueño las funciones corporales entran en
alerta máxima provocando que se eleve la presión arterial y la producción de
hormonas del estrés, aumentado el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un
derrame cerebral. Al dormir lo suficiente, tu cuerpo se relajará y mantendrá una
presión arterial adecuada.
2. Dormir bien puede prevenir el cáncer
La melatonina es la hormona que regula el ciclo de sueño y tiene propiedades
antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular. Asimismo, el cortisol
regula la actividad del sistema inmune, incluyendo la liberación de células
exterminadoras de cáncer naturales, ayudando al cuerpo a combatirlo; por lo
que, si no duermes bien, sus niveles serán más bajos. ¡Duerme bien, vive mejor!
4. El sueño reduce la inflamación de los tejidos
Dormir poco puede provocar que el sistema inmunológico actúe contra los
propios órganos y tejido, desencadenando una serie de problemas, incluso
en personas sanas (de acuerdo con un artículo publicado en
“Biological Psychiatry” del UCLA Cousins Center).
El aumento de las hormonas del estrés causado por la falta de sueño
incrementa el nivel de inflamación en su cuerpo aumentando el riesgo de
desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón, cáncer y diabetes.
3
IMPORTANCIA DEL SUEÑO
5. Dormir te permite estar más alerta
Una buena noche de sueño te hace sentir con energía y alerta. Estar activo no
solo se siente muy bien, sino que también mejora la calidad de nuestro
descanso. Cuando te despiertes, aprovecha esa energía para hacer algún
tipo de actividad física. Dormirás mejor por la noche y aumentarás tus niveles
de vitalidad durante el día.
7. El sueño puede promover la pérdida de peso
Es un hecho que las personas que duermen menos tienen más probabilidades
de tener sobrepeso u obesidad, pues la falta de sueño afecta el equilibrio de
hormonas en el cuerpo impactando directamente sobre el apetito.
Se ha descubierto que el desarrollo de las hormonas que regulan el apetito,
ghrelina y leptina, se ve interrumpido por la falta de sueño. Así que, si deseas
mantener o perder peso, no olvides que dormir lo suficiente de forma regular es
una parte importante de la ecuación.
6. El sueño mejora tu memoria
Se ha descubierto que el sueño juega un papel importante en un proceso
llamado consolidación de la memoria. Durante el sueño, el cuerpo puede
estar descansando, pero el cerebro está ocupado procesando lo que
sucedió durante el día. El sueño profundo es un momento muy importante
para que tu cerebro cree recuerdos y vínculos, y dormir mejor te ayudará a
recordar y procesar mejor las cosas.
8. La siesta te hace más inteligente
Si bien, no es muy común en nuestro país, ten en cuenta que la siesta durante el
día es una alternativa eficaz para aumentar su productividad. ¡Prepárate para
decirle adiós a la cafeína! Y es que, más que hacerte “inteligente”, la siesta te
hace sentir renovado, te despeja y te da energía. ¡Solo recuerda no hacerlo más
de media hora! De lo contrario, no podrás dormir por la noche y será
contraproducente.
4
IMPORTANCIA DEL SUEÑO
9. El sueño puede reducir el riesgo de sufrir depresión
El sueño afecta muchas de las sustancias químicas del cuerpo, incluida la
serotonina. Las personas con deficiencias de serotonina tienen más
probabilidades de sufrir depresión. La depresión es un padecimiento serio que
debe tratarse con medicamentos y terapia; no obstante, una forma de
complementar el tratamiento es procurar dormir lo suficiente y mantener un
horario fijo para dormir y despertar.
10. El sueño ayuda al cuerpo a repararse a nivel celular
El sueño es un momento para relajarse, pero también es un momento en el
que el cuerpo trabaja duro para reparar el daño causado por el estrés, los
rayos ultravioletas y el simple día a día, pues mientras dormimos se realiza
una tarea de limpieza y reparación en las células del cerebro.
5
CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR
6
1. Aumenta la exposición a la luz del sol
Nuestros cuerpos tienen un reloj biológico que controla el ritmo
circadiano, que está regulado por la luz. El ritmo circadiano repercute de
manera directa en el cerebro, en el cuerpo y en las hormonas,
ayudándonos a mantenernos despiertos y le dice al cuerpo cuándo es
momento de dormir.
En las personas con insomnio, la exposición a la luz del sol beneficia su
calidad y la duración de su sueño y reduce considerablemente el tiempo
necesario para conciliarlo. Por otro lado, en adultos mayores, dos horas
de exposición a luz del día puede aumentar la cantidad y la eficiencia del
sueño hasta en un 80%.
Incluso si duermes bien, no olvides que la exposición moderada diaria a la
luz del sol es benéfica para tu salud.
3. Evita el consumo de cafeína al final del día
El café es una bebida popular, la favorita de muchos por la mañana, rica en
antioxidantes. Puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento
deportivo. Sin embargo, cuando se consume al final del día estimula el sistema
nervioso y puede impedir que el cuerpo se relaje naturalmente por la noche.
Beber grandes cantidades de café después de las 3:00 pm no es recomendable
en personas con ansiedad, sensibles a la cafeína o con problemas para dormir
2. Evita la exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz durante el día es benéfica, pero la exposición a la luz
durante la noche tiene el efecto contrario. Esto se debe a que “engañamos”
a nuestro cerebro, que registra la luz como si aún fuera de día. La luz azul
que emiten los dispositivos electrónicos es altamente contraindicada antes
de dormir.
Procurar no ver la televisión, el celular o la computadora al menos dos
horas antes de dormir.
CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR
7
4. Reduce las siestas diurnas irregulares o largas
Si bien las siestas breves son beneficiosas, las siestas largas o irregulares
durante el día pueden afectar negativamente su sueño. Dormir durante el día
puede confundir su reloj interno, lo que significa que puede tener dificultades
para dormir por la noche.
Sin embargo, algunos estudios demuestran que las personas
acostumbradas a tomar siestas durante el día no experimentan una mala
calidad del sueño o un sueño interrumpido por la noche. Así que, si tomas
siestas durante el día con regularidad y duermes bien, ¡no hay que de que
preocuparse!
6. Si lo necesitas, toma un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona clave del sueño que le indica al cerebro
cuándo es el momento de relajarse y acostarse. Los suplementos de
melatonina son una medida para dormir muy popular y poco riesgosa.
Además, la melatonina también es útil cuando se viaja y se adapta a una
nueva zona horaria, combatiendo el infame jet lag.
Recuerda consultar a tu médico de cabecera antes de ingerir cualquier tipo
de medicamento, incluso si es natural, para que te indique la dosis correcta
que debes tomar, pues podría alterar la química de tu cerebro.
5. Procura mantener un horario constante para dormir y despertar
Ser coherente con las horas de sueño y vigilia ayuda a mejorar la calidad del
sueño a largo plazo. Los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo
circadiano y los niveles de melatonina que le indican al cerebro que debe dormir. Si
tienes problemas para dormir, procura adquirir el hábito de despertarte y
acostarte a las mismas horas cada día. Quién sabe, ¡quizá después ni si quiera
necesites de seis alarmas cada cinco minutos para despertar!
CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR
8
7. Otros suplementos que podrían ayudarte a conciliar el sueño
Existen otro tipo de suplementos naturales reconocidos por sus efectos
positivos tanto para dormir, como para relajarte, ya sea ingeridos o en forma
de aromaterapia, como: Ginkgo biloba, glicina, raíz de valeriana, magnesio,
lavanda.
9. Optimiza el entorno de tu habitación
El ambiente de nuestra recámara es un factor clave para dormir bien
por la noche. La temperatura, el ruido, las luces exteriores, la disposición
de los muebles, y hasta nuestra ropa de cama, pueden mejorar nuestra
experiencia de descanso. Recuerda que tu habitación es un espacio
para descansar, por lo que debes evitar trabajar en cama o hacer
actividades que asocies con el estrés.
10. Ajusta la temperatura de tu habitación
La temperatura corporal y de la habitación también puede afectar
profundamente la calidad del sueño. Quizá te ha sucedido que durante
el verano o en lugares calurosos es muy difícil conciliar el sueño. Por
ello, se recomienda mantener una temperatura de 20° C en promedio
para dormir frescos. Asimismo, la ropa de cama también influye, por lo
que, si tiendes a dormir acalorado, evita las sábanas de telas pesadas,
sintéticas o poco transpirables.
8. Evita el consumo excesivo de alcohol
Tomar un par de copas por la noche puede afectar negativamente el
sueño y las hormonas. Se sabe que el alcohol causa o aumenta los
síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño
alterados. También interrumpe la producción de melatonina durante la
noche, así como el desarrollo de las hormonas del crecimiento.
CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR
9
11. Evita cenar pesado
Existen alimentos que pueden propiciar el sueño; sin embargo, también existen
alimentos que pueden afectar el descanso, como la cafeína. No obstante, es
importante recalcar que, además de los alimentos en sí, lo que puede provocar
una merma en el sueño es la cantidad; por eso, si cenas mucho, podrías
experimentar problemas digestivos, interrumpiendo tu descanso.
Si cenaste mucho, evita ir a la cama inmediatamente después de comer. Si
puedes, camina un poco o quédate de pie unos minutos y permítele a tu
cuerpo hacer una digestión apropiada.
13. Toma un baño o una ducha relajante
Un relajante baño o ducha es otra forma popular de dormir mejor. Los
estudios indican que pueden ayudar a mejorar la calidad general del
sueño y ayudar a las personas, especialmente a los adultos mayores,
a conciliar el sueño más rápido.
Tomar un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejora la
calidad del sueño y promueve el dormir más profundamente.
Alternativamente, si no deseas tomar un baño completo por la noche,
simplemente sumerge tus pies en agua caliente con alguna esencia o
sales de baño.
12. Relájate, aclara tu mente por la noche
Muchas personas tienen una rutina a la hora de dormir que les ayuda a
relajarse. Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse
mejoran la calidad del sueño y ayudan a tratar el insomnio.
Las estrategias incluyen escuchar música relajante, leer un libro, tomar un
baño caliente, descargar aplicaciones de meditaciones guiadas, ruido
blanco, entre otras.
CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR
10
14. Descarta la posibilidad de un trastorno del sueño
Una condición de salud subyacente puede ser la causa de sus
problemas para dormir.
Un problema común es la apnea del sueño, que provoca respiración
irregular e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de
respirar repetidamente mientras duermen y esta condición puede ser
más común de lo que cree.
Otros problemas comunes diagnosticados médicamente incluyen
trastornos del movimiento del sueño y trastornos del sueño / vigilia del
ritmo circadiano, que son comunes en los trabajadores por turnos.
15. Procura contar con una cama, un colchón y una almohada
cómodos
Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en un hotel.
Aparte del ambiente relajante, la calidad de la cama también puede afectar su
sueño.
Un estudio analizó los beneficios de un colchón nuevo durante 28 días y
descubrió que reducía el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombros en un
60% y la rigidez de la espalda en un 59%. También mejoró la calidad del sueño
en un 60%.
Procura cambiar de colchón al menos cada 8 años y tener una almohada que
sea firme, dándole soporte a tu cuello y cabeza y que te permita tener una
alineación ideal.
16. Haz ejercicio con regularidad, pero no inmediatamente antes de
acostarte
El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar el sueño
y la salud en general.
En las personas con insomnio severo, el ejercicio ofreció más beneficios que la mayoría de
los medicamentos, reduciendo el tiempo para conciliar el sueño hasta en un 55%, la vigilia
nocturna en un 30% y la ansiedad en un 15%.
Si bien, el ejercicio diario es importante, hacerlo demasiado tarde puede causar problemas
para dormir. Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que eleva el estado de alerta y
los niveles en hormonas como la epinefrina y la adrenalina.
¿QUÉ SUCEDE DURANTE EL SUEÑO?
11
Procesamiento de impresiones diarias
Durante el estado de vigilia, nuestro cerebro está inundado de estímulos. En la escuela, en el trabajo y en
nuestro tiempo libre, nuestro órgano pensante recibe información de todas partes. Esto sucede tanto de
manera consciente como inconsciente. Nuestro cerebro almacena, procesa, organiza y elimina esta
información durante el sueño, creando un sistema de orden; después de dormir, estamos listos para el día
siguiente nuevamente.
Consolidación de información
Durante el sueño, el cerebro almacena impresiones importantes del día y las transfiere de la memoria a
corto plazo a la memoria a largo plazo. Allí se procesan y se ponen a disposición para uso a largo plazo.
Fortalecimiento del sistema inmunológico
Quien duerme se mantiene sano, o al menos la probabilidad de enfermarse disminuye. La mayoría de las
sustancias de defensa inmunológica se liberan durante la noche. Cuando estamos enfermos, una de las
razones por las que nos sentimos cansados y débiles es porque el cuerpo necesita dormir para producir
anticuerpos contra bacterias y virus.
Liberación de hormonas de crecimiento
Nuestro equilibrio hormonal está en pleno apogeo mientras dormimos. El crecimiento muscular o la
cicatrización de heridas es particularmente activo en este momento. Como resultado, los niños pequeños
y los bebés en particular tienen una mayor necesidad de dormir para crecer.
Regulación del metabolismo
Los productos metabólicos, como la urea, que surgen de la síntesis de proteínas de la dieta, se degradan
cada vez más por la noche. El metabolismo de los lípidos también está activo para proporcionar energía
para los procesos metabólicos y las funciones corporales.
¿POR QUÉ DORMIMOS?
12
Destellos nocturnos de inspiración
Pero dormir puede hacer aún más: también puede llamar nuestra atención sobre reglas ocultas. Mientras
dormimos, una quintaesencia cristaliza en nuestros recuerdos. Los recuerdos pierden su emocionalidad y
olvidamos detalles individuales, episódicos: cuándo, cómo, dónde exactamente y con quién. En cambio,
derivamos cosas generalmente aplicables de nuestros recuerdos almacenados.
El sueño nos mantiene equilibrados
El sueño parece tener una importancia central para el funcionamiento de nuestro cerebro. Asegura que el
sistema funcione de manera óptima y que el cerebro no pierda el equilibrio. “La alerta parece llevar cada
vez más a nuestro cuerpo a un desequilibrio material”, dice Vorster.
Sin dormir, la fuerza de las conexiones entre nuestras células nerviosas se desequilibra y con ella la
cantidad de sustancias mensajeras nerviosas, los neurotransmisores, que se liberan para transmitir las
señales entre las neuronas. El desequilibrio no solo afecta nuestro pensamiento, sino también nuestro
estado de ánimo: estamos emocionalmente desequilibrados porque carecemos del ajuste fino que tiene
lugar durante el sueño.
El sueño es la mejor medicina
El cuerpo también necesita dormir para regenerar todo lo demás además del cerebro: las reparaciones y
el crecimiento de las células tienen lugar cada vez más durante la noche.
Un sueño reparador también mantiene la regulación del azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas
en equilibrio y frena nuestro apetito. Si a menudo convertimos la noche en día, por ejemplo, mediante
turnos de trabajo, aumenta nuestro riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Y, hablando de enfermedad, el sueño también influye en la eficacia de nuestro sistema inmunológico.
Mientras dormimos, las células inmunes se preparan para el día, intercambian los intrusos que han
encontrado y dan forma a la memoria inmunológica. La segunda vez que el cuerpo encuentra al intruso, la
respuesta inmune es más rápida y eficiente que la primera vez.
LAS CAUSAS MÁS COMUNES
DE NO DESPERTARTE TEMPRANO
13
Si es tu caso y te sientes identificado con él, seguro que esta situación te está afectando en uno o más
ámbitos de tu vida. Hay varias razones por las que a una persona le puede resultar difícil levantarse por la
mañana y también hay que tener en cuenta que cada caso es diferente, por lo que algunas pueden costar
incluso más que otras.
Malos hábitos de sueño
Una de las razones más comunes por las que a muchas personas les resulta tan difícil levantarse
temprano es que sus hábitos de sueño no son los adecuados. Un ejemplo de lo que ocurre con mucha
frecuencia es que sueles acostarte bastante tarde o estás en la cama, pero sigues leyendo, mirando el
ordenador, hablando por teléfono, etc. Hasta muy tarde, por lo que al día siguiente es normal para que
estemos bastante cansados. Así que, si habitualmente recuperamos las horas de sueño perdidas por la
tarde, seguramente por la noche no podremos volver a dormir y comenzaremos un círculo vicioso.
También hay personas que no tienen un horario fijo para ir a dormir, por lo que cambian constantemente
su rutina.
Depresión
Las personas con esta afección suelen tener problemas relacionados con el sueño, por lo que muchas
veces esto les dificulta tener un ritmo más o menos normal que les permita despertarse con algo de
energía por la mañana. Por otro lado, también está la apatía y la desmotivación que son características
de la depresión y esto hace que sea aún más difícil tomar energías para levantarse.
LAS CAUSAS MÁS COMUNES
DE NO DESPERTARTE TEMPRANO
14
Estrés
Cuando estamos bastante estresados por las actividades diarias de nuestro día a día y / o cuando
estamos pasando por problemas personales, esto suele afectar a la mayoría de nosotros de forma directa
e influye en la calidad del sueño que tenemos. Podemos quedarnos dormidos; sin embargo, el sueño no es
lo suficientemente reparador ya que nos hemos quedado con ese grado de tensión.
Uso de la tecnología antes de acostarse
Cada vez es más común que cuando nos metemos en la cama nos quedemos mirando nuestras redes
sociales en nuestro celular o tableta y/o viendo la televisión. A pesar de que esto nos distrae y nos sirve de
entretenimiento, se ha comprobado que hacerlo justo antes de dormir, porque este tipo de dispositivos
tienen ondas que suelen denominarse “luz azul”. Estas ondas hacen que nuestro cuerpo se active y nos
quedemos dormidos mucho más tarde de lo esperado.
“5 minutos más”
Otro de los motivos más habituales por los que nos cuesta levantarnos temprano es poner el despertador
a una hora determinada y posponerlo cada vez “5 minutos más”. Está comprobado que cuando suena la
alarma por primera vez nuestro cuerpo se prepara para levantarse, aunque estemos cansados, pero si
esperamos más es como si le dijéramos a nuestro cuerpo que vamos a iniciar un nuevo ciclo de dormir.
Esta es la razón por la que a pesar de dormir otros 5, 10, 15, 20 minutos más, nos despertaremos aún más
cansados de lo que hubiéramos estado al principio. Es importante saber cómo afecta la falta de sueño a
nuestro cerebro y qué podemos hacer para evitarlo.
CÓMO LEVANTARSE TEMPRANO
15
Establece horarios de sueño fijos: Se debe intentar, en la medida de lo posible, tener un horario de sueño
establecido y cumplirlo. Se recomienda conciliar el sueño en un momento adecuado, no demasiado tarde,
levantarse temprano y no irse a dormir por la tarde o no demasiado tarde.
Hacer ejercicio: el ejercicio ayuda a que nuestro cuerpo se relaje y los niveles de estrés se regulan. También
ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, siendo algo beneficioso para las personas con depresión. De esta
forma podremos dormir más relajados, tranquilos y que nuestro sueño sea más profundo.
Cuando hacemos ejercicio por la mañana, activamos nuestra mente y cuerpo y nos sentimos con energía
para comenzar el día. Al principio parece muy difícil conseguirlo, pero solo es cuestión de integrarlo como un
hábito en nuestra rutina diaria. Se recomienda que no se haga ejercicio por la noche o no poco antes de
acostarnos ya que nuestro cuerpo estará bastante activo, lo que nos impedirá descansar bien.
No activemos demasiado nuestra mente antes de dormir, ya que cuando activamos nuestra mente, ya sea
mediante el uso de la tecnología, leyendo un libro que nos altera y nos mantiene en estado de alerta,
escuchando música bastante alta, etc., nos costará mucho más conciliar el sueño y será menos reparador.
Por eso tenemos que encontrarnos lo más relajados posible a la hora de acostarnos, sin tanto ruido ni hacer
cosas que nos molesten. Como resultado, al día siguiente nos sentiremos más tranquilos y con más energía.
Por otro lado, meditar produce un efecto tranquilizador y permite mantenernos enfocados en el presente. Lo
que trae como consecuencia que podamos dormir más profundamente y en paz.
SEÑALES DE QUE ES POSIBLE QUE NO
ESTÉS DURMIENDO SUFICIENTE
16
Tener problemas para despertarse por la mañana es solo una señal de que no está durmiendo lo
suficiente. Aquí hay algunos otras con las que podrías sentirte identificado:
Bostezos excesivos
Irritabilidad
Falta de motivación
Fatiga
Somnolencia diurna excesiva
Incremento en el apetito
Falta de concentración
CÓMO DESPERTARSE CUANDO
SE ESTÁ CANSADO
17
Hay varias cosas que puede hacer para ayudarte a despertar. Si una afección subyacente está causándote
somnolencia excesiva o por la mañana, es posible que necesites una combinación de remedios caseros y
tratamiento médico. Los siguientes son consejos que pueden ayudarte a dormir y despertar mejor.
Ponte en un horario para dormir y mejora tu rutina
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es imprescindible. Sigue tu horario de sueño todos los
días, incluidos los días libres, y verás como tu cuerpo finalmente comienza a despertar de forma natural.
Asimismo, evita las actividades que se haya demostrado que interfieren con su ritmo circadiano; como las
que se mencionan con anterioridad.
¡No más repeticiones!
Si eres de los que tiene una alarma cada cinco minutos, deberás comenzar a aprender a levantarte a “la
primera”.
Por muy tentador que sea ese botón de repetición y tener “solo unos minutos más”, volver a dormirse
después de despertar es fragmentación del sueño. Según la investigación, la fragmentación del sueño
aumenta la somnolencia y el aturdimiento durante el día, disminuye el rendimiento y te hace sentir
agotado. Si está acostumbrado a presionar el botón de repetición, intente alejar la alarma de tu cama para
que tengas que levantarse para apagarla.
Comer mejor, hacer ejercicio y aprovechar la luz diurna
En general, llevar una vida balanceada y saludable aumenta la energía y ayuda a dormir mejor. Por otro
lado, recuerda que la luz del día ayuda a regular los ritmos circadianos y a mejorar el sueño.
De ser posible, toma algo de sol durante la primera hora de la mañana. Intenta abrir las cortinas tan pronto
como te levantes, salir por un café afuera o dar un paseo corto. También puedes intentar dormir con las
cortinas abiertas para que te despiertes con el sol; siempre que no haya mucha luz fuera de la ventana de
tu habitación por la noche.
Aunque hay muchos métodos para mejorar la calidad del sueño, lo más importante es que siempre
consultes a tu médico antes de tomar algo. Empieza con cosas básicas, como la alimentación, el ejercicio y
un ambiente óptimo de descanso; esto no solo mejorará tu sueño, sino tu salud en general.
Dormir, es salud.
¡DORMIR BIEN, ES POSIBLE!
17
Dormir mejor no es complicado; sin embargo, se trata de llevar a cabo cambios que parecen pequeños,
pero que en realidad hacen una gran diferencia.
Asimismo, recuerda que es importante que complementes estos nuevos hábitos durmiendo en una
habitación con los elementos necesarios para un mejor descanso.
En Smart Bamboo podrás encontrar los mejores colchones, almohadas y ropa de cama para darte ese
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  • 1. Síguenos en: La Guía del Sueño De la A a la Zzz ¿Ojeras debajo de los ojos? ¡No es la única señal de que duermes poco! No. 1 ¿Por qué nos es difícil despertar? El secreto para evitar esos “5 minutitos más” Duerme bien y no errarás ¿Duermes poco? Identifica las señales Una guía para dormir bien y despertar mejor 1 2 3 4
  • 2. ¿POR QUÉ NOS ES DIFÍCIL DESPERTAR? UNA GUÍA PARA DORMIR BIEN Y DESPERTAR MEJOR Índice 1 ¿Qué significa dormir? Importancia del sueño Consejos para dormir mejor ¿Qué sucede durante el sueño? ¿Por qué dormimos? Las causas más comunes de no despertarte temprano Cómo levantarse temprano Señales de que es posible que no estés durmiendo suficiente Cómo despertarse cuando se está cansado 2 3 6 11 12 13 15 16 17
  • 3. ¿QUÉ SIGNIFICA DORMIR? 2 El sueño es un estado de calma externa y muchos aspectos de nuestra vida están condicionados por él, tales como el pulso, la frecuencia respiratoria y la presión arterial. La llamada actividad cerebral NREM o Sin Movimiento Ocular Rápido, por sus siglas en inglés, representa el 75% del tiempo de sueño total y es fundamental para nuestra salud. El sueño es, para muchas personas, el momento más esperado del día, ya que les permite descansar y recargar pilas después de un ajetreado día. Además, es un estado en el que adoptamos posiciones sin ser conscientes de ello y aunque a lo largo de la vida uno adopta diferentes posturas siempre existe una en la que nos sentimos más cómodos al dormir. Dormir es fundamental para mejorar nuestra calidad de vida ya que de no hacerlo por varias horas seguidas podría ser altamente perjudicial. Por ejemplo, la atención que le prestamos a ciertas actividades se verá reducida considerablemente. De acuerdo con expertos, lo ideal para el ser humano es dormir 8 horas diarias para recuperar energía.
  • 4. IMPORTANCIA DEL SUEÑO 1. El sueño mantiene el corazón sano La falta de sueño se ha asociado con un empeoramiento de la presión arterial y el colesterol. Por lo tanto, es más probable que ocurran ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares cuando se duerme menos tiempo del recomendado (8 horas). 3. El sueño reduce el estrés Cuando tu cuerpo se ve privado de sueño las funciones corporales entran en alerta máxima provocando que se eleve la presión arterial y la producción de hormonas del estrés, aumentado el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral. Al dormir lo suficiente, tu cuerpo se relajará y mantendrá una presión arterial adecuada. 2. Dormir bien puede prevenir el cáncer La melatonina es la hormona que regula el ciclo de sueño y tiene propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular. Asimismo, el cortisol regula la actividad del sistema inmune, incluyendo la liberación de células exterminadoras de cáncer naturales, ayudando al cuerpo a combatirlo; por lo que, si no duermes bien, sus niveles serán más bajos. ¡Duerme bien, vive mejor! 4. El sueño reduce la inflamación de los tejidos Dormir poco puede provocar que el sistema inmunológico actúe contra los propios órganos y tejido, desencadenando una serie de problemas, incluso en personas sanas (de acuerdo con un artículo publicado en “Biological Psychiatry” del UCLA Cousins Center). El aumento de las hormonas del estrés causado por la falta de sueño incrementa el nivel de inflamación en su cuerpo aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el corazón, cáncer y diabetes. 3
  • 5. IMPORTANCIA DEL SUEÑO 5. Dormir te permite estar más alerta Una buena noche de sueño te hace sentir con energía y alerta. Estar activo no solo se siente muy bien, sino que también mejora la calidad de nuestro descanso. Cuando te despiertes, aprovecha esa energía para hacer algún tipo de actividad física. Dormirás mejor por la noche y aumentarás tus niveles de vitalidad durante el día. 7. El sueño puede promover la pérdida de peso Es un hecho que las personas que duermen menos tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad, pues la falta de sueño afecta el equilibrio de hormonas en el cuerpo impactando directamente sobre el apetito. Se ha descubierto que el desarrollo de las hormonas que regulan el apetito, ghrelina y leptina, se ve interrumpido por la falta de sueño. Así que, si deseas mantener o perder peso, no olvides que dormir lo suficiente de forma regular es una parte importante de la ecuación. 6. El sueño mejora tu memoria Se ha descubierto que el sueño juega un papel importante en un proceso llamado consolidación de la memoria. Durante el sueño, el cuerpo puede estar descansando, pero el cerebro está ocupado procesando lo que sucedió durante el día. El sueño profundo es un momento muy importante para que tu cerebro cree recuerdos y vínculos, y dormir mejor te ayudará a recordar y procesar mejor las cosas. 8. La siesta te hace más inteligente Si bien, no es muy común en nuestro país, ten en cuenta que la siesta durante el día es una alternativa eficaz para aumentar su productividad. ¡Prepárate para decirle adiós a la cafeína! Y es que, más que hacerte “inteligente”, la siesta te hace sentir renovado, te despeja y te da energía. ¡Solo recuerda no hacerlo más de media hora! De lo contrario, no podrás dormir por la noche y será contraproducente. 4
  • 6. IMPORTANCIA DEL SUEÑO 9. El sueño puede reducir el riesgo de sufrir depresión El sueño afecta muchas de las sustancias químicas del cuerpo, incluida la serotonina. Las personas con deficiencias de serotonina tienen más probabilidades de sufrir depresión. La depresión es un padecimiento serio que debe tratarse con medicamentos y terapia; no obstante, una forma de complementar el tratamiento es procurar dormir lo suficiente y mantener un horario fijo para dormir y despertar. 10. El sueño ayuda al cuerpo a repararse a nivel celular El sueño es un momento para relajarse, pero también es un momento en el que el cuerpo trabaja duro para reparar el daño causado por el estrés, los rayos ultravioletas y el simple día a día, pues mientras dormimos se realiza una tarea de limpieza y reparación en las células del cerebro. 5
  • 7. CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR 6 1. Aumenta la exposición a la luz del sol Nuestros cuerpos tienen un reloj biológico que controla el ritmo circadiano, que está regulado por la luz. El ritmo circadiano repercute de manera directa en el cerebro, en el cuerpo y en las hormonas, ayudándonos a mantenernos despiertos y le dice al cuerpo cuándo es momento de dormir. En las personas con insomnio, la exposición a la luz del sol beneficia su calidad y la duración de su sueño y reduce considerablemente el tiempo necesario para conciliarlo. Por otro lado, en adultos mayores, dos horas de exposición a luz del día puede aumentar la cantidad y la eficiencia del sueño hasta en un 80%. Incluso si duermes bien, no olvides que la exposición moderada diaria a la luz del sol es benéfica para tu salud. 3. Evita el consumo de cafeína al final del día El café es una bebida popular, la favorita de muchos por la mañana, rica en antioxidantes. Puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo. Sin embargo, cuando se consume al final del día estimula el sistema nervioso y puede impedir que el cuerpo se relaje naturalmente por la noche. Beber grandes cantidades de café después de las 3:00 pm no es recomendable en personas con ansiedad, sensibles a la cafeína o con problemas para dormir 2. Evita la exposición a la luz azul por la noche La exposición a la luz durante el día es benéfica, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto contrario. Esto se debe a que “engañamos” a nuestro cerebro, que registra la luz como si aún fuera de día. La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos es altamente contraindicada antes de dormir. Procurar no ver la televisión, el celular o la computadora al menos dos horas antes de dormir.
  • 8. CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR 7 4. Reduce las siestas diurnas irregulares o largas Si bien las siestas breves son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente su sueño. Dormir durante el día puede confundir su reloj interno, lo que significa que puede tener dificultades para dormir por la noche. Sin embargo, algunos estudios demuestran que las personas acostumbradas a tomar siestas durante el día no experimentan una mala calidad del sueño o un sueño interrumpido por la noche. Así que, si tomas siestas durante el día con regularidad y duermes bien, ¡no hay que de que preocuparse! 6. Si lo necesitas, toma un suplemento de melatonina La melatonina es una hormona clave del sueño que le indica al cerebro cuándo es el momento de relajarse y acostarse. Los suplementos de melatonina son una medida para dormir muy popular y poco riesgosa. Además, la melatonina también es útil cuando se viaja y se adapta a una nueva zona horaria, combatiendo el infame jet lag. Recuerda consultar a tu médico de cabecera antes de ingerir cualquier tipo de medicamento, incluso si es natural, para que te indique la dosis correcta que debes tomar, pues podría alterar la química de tu cerebro. 5. Procura mantener un horario constante para dormir y despertar Ser coherente con las horas de sueño y vigilia ayuda a mejorar la calidad del sueño a largo plazo. Los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina que le indican al cerebro que debe dormir. Si tienes problemas para dormir, procura adquirir el hábito de despertarte y acostarte a las mismas horas cada día. Quién sabe, ¡quizá después ni si quiera necesites de seis alarmas cada cinco minutos para despertar!
  • 9. CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR 8 7. Otros suplementos que podrían ayudarte a conciliar el sueño Existen otro tipo de suplementos naturales reconocidos por sus efectos positivos tanto para dormir, como para relajarte, ya sea ingeridos o en forma de aromaterapia, como: Ginkgo biloba, glicina, raíz de valeriana, magnesio, lavanda. 9. Optimiza el entorno de tu habitación El ambiente de nuestra recámara es un factor clave para dormir bien por la noche. La temperatura, el ruido, las luces exteriores, la disposición de los muebles, y hasta nuestra ropa de cama, pueden mejorar nuestra experiencia de descanso. Recuerda que tu habitación es un espacio para descansar, por lo que debes evitar trabajar en cama o hacer actividades que asocies con el estrés. 10. Ajusta la temperatura de tu habitación La temperatura corporal y de la habitación también puede afectar profundamente la calidad del sueño. Quizá te ha sucedido que durante el verano o en lugares calurosos es muy difícil conciliar el sueño. Por ello, se recomienda mantener una temperatura de 20° C en promedio para dormir frescos. Asimismo, la ropa de cama también influye, por lo que, si tiendes a dormir acalorado, evita las sábanas de telas pesadas, sintéticas o poco transpirables. 8. Evita el consumo excesivo de alcohol Tomar un par de copas por la noche puede afectar negativamente el sueño y las hormonas. Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño alterados. También interrumpe la producción de melatonina durante la noche, así como el desarrollo de las hormonas del crecimiento.
  • 10. CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR 9 11. Evita cenar pesado Existen alimentos que pueden propiciar el sueño; sin embargo, también existen alimentos que pueden afectar el descanso, como la cafeína. No obstante, es importante recalcar que, además de los alimentos en sí, lo que puede provocar una merma en el sueño es la cantidad; por eso, si cenas mucho, podrías experimentar problemas digestivos, interrumpiendo tu descanso. Si cenaste mucho, evita ir a la cama inmediatamente después de comer. Si puedes, camina un poco o quédate de pie unos minutos y permítele a tu cuerpo hacer una digestión apropiada. 13. Toma un baño o una ducha relajante Un relajante baño o ducha es otra forma popular de dormir mejor. Los estudios indican que pueden ayudar a mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas, especialmente a los adultos mayores, a conciliar el sueño más rápido. Tomar un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejora la calidad del sueño y promueve el dormir más profundamente. Alternativamente, si no deseas tomar un baño completo por la noche, simplemente sumerge tus pies en agua caliente con alguna esencia o sales de baño. 12. Relájate, aclara tu mente por la noche Muchas personas tienen una rutina a la hora de dormir que les ayuda a relajarse. Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y ayudan a tratar el insomnio. Las estrategias incluyen escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, descargar aplicaciones de meditaciones guiadas, ruido blanco, entre otras.
  • 11. CONSEJOR PARA DORMIR MEJOR 10 14. Descarta la posibilidad de un trastorno del sueño Una condición de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas para dormir. Un problema común es la apnea del sueño, que provoca respiración irregular e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen y esta condición puede ser más común de lo que cree. Otros problemas comunes diagnosticados médicamente incluyen trastornos del movimiento del sueño y trastornos del sueño / vigilia del ritmo circadiano, que son comunes en los trabajadores por turnos. 15. Procura contar con una cama, un colchón y una almohada cómodos Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en un hotel. Aparte del ambiente relajante, la calidad de la cama también puede afectar su sueño. Un estudio analizó los beneficios de un colchón nuevo durante 28 días y descubrió que reducía el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombros en un 60% y la rigidez de la espalda en un 59%. También mejoró la calidad del sueño en un 60%. Procura cambiar de colchón al menos cada 8 años y tener una almohada que sea firme, dándole soporte a tu cuello y cabeza y que te permita tener una alineación ideal. 16. Haz ejercicio con regularidad, pero no inmediatamente antes de acostarte El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar el sueño y la salud en general. En las personas con insomnio severo, el ejercicio ofreció más beneficios que la mayoría de los medicamentos, reduciendo el tiempo para conciliar el sueño hasta en un 55%, la vigilia nocturna en un 30% y la ansiedad en un 15%. Si bien, el ejercicio diario es importante, hacerlo demasiado tarde puede causar problemas para dormir. Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que eleva el estado de alerta y los niveles en hormonas como la epinefrina y la adrenalina.
  • 12. ¿QUÉ SUCEDE DURANTE EL SUEÑO? 11 Procesamiento de impresiones diarias Durante el estado de vigilia, nuestro cerebro está inundado de estímulos. En la escuela, en el trabajo y en nuestro tiempo libre, nuestro órgano pensante recibe información de todas partes. Esto sucede tanto de manera consciente como inconsciente. Nuestro cerebro almacena, procesa, organiza y elimina esta información durante el sueño, creando un sistema de orden; después de dormir, estamos listos para el día siguiente nuevamente. Consolidación de información Durante el sueño, el cerebro almacena impresiones importantes del día y las transfiere de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Allí se procesan y se ponen a disposición para uso a largo plazo. Fortalecimiento del sistema inmunológico Quien duerme se mantiene sano, o al menos la probabilidad de enfermarse disminuye. La mayoría de las sustancias de defensa inmunológica se liberan durante la noche. Cuando estamos enfermos, una de las razones por las que nos sentimos cansados y débiles es porque el cuerpo necesita dormir para producir anticuerpos contra bacterias y virus. Liberación de hormonas de crecimiento Nuestro equilibrio hormonal está en pleno apogeo mientras dormimos. El crecimiento muscular o la cicatrización de heridas es particularmente activo en este momento. Como resultado, los niños pequeños y los bebés en particular tienen una mayor necesidad de dormir para crecer. Regulación del metabolismo Los productos metabólicos, como la urea, que surgen de la síntesis de proteínas de la dieta, se degradan cada vez más por la noche. El metabolismo de los lípidos también está activo para proporcionar energía para los procesos metabólicos y las funciones corporales.
  • 13. ¿POR QUÉ DORMIMOS? 12 Destellos nocturnos de inspiración Pero dormir puede hacer aún más: también puede llamar nuestra atención sobre reglas ocultas. Mientras dormimos, una quintaesencia cristaliza en nuestros recuerdos. Los recuerdos pierden su emocionalidad y olvidamos detalles individuales, episódicos: cuándo, cómo, dónde exactamente y con quién. En cambio, derivamos cosas generalmente aplicables de nuestros recuerdos almacenados. El sueño nos mantiene equilibrados El sueño parece tener una importancia central para el funcionamiento de nuestro cerebro. Asegura que el sistema funcione de manera óptima y que el cerebro no pierda el equilibrio. “La alerta parece llevar cada vez más a nuestro cuerpo a un desequilibrio material”, dice Vorster. Sin dormir, la fuerza de las conexiones entre nuestras células nerviosas se desequilibra y con ella la cantidad de sustancias mensajeras nerviosas, los neurotransmisores, que se liberan para transmitir las señales entre las neuronas. El desequilibrio no solo afecta nuestro pensamiento, sino también nuestro estado de ánimo: estamos emocionalmente desequilibrados porque carecemos del ajuste fino que tiene lugar durante el sueño. El sueño es la mejor medicina El cuerpo también necesita dormir para regenerar todo lo demás además del cerebro: las reparaciones y el crecimiento de las células tienen lugar cada vez más durante la noche. Un sueño reparador también mantiene la regulación del azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas en equilibrio y frena nuestro apetito. Si a menudo convertimos la noche en día, por ejemplo, mediante turnos de trabajo, aumenta nuestro riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Y, hablando de enfermedad, el sueño también influye en la eficacia de nuestro sistema inmunológico. Mientras dormimos, las células inmunes se preparan para el día, intercambian los intrusos que han encontrado y dan forma a la memoria inmunológica. La segunda vez que el cuerpo encuentra al intruso, la respuesta inmune es más rápida y eficiente que la primera vez.
  • 14. LAS CAUSAS MÁS COMUNES DE NO DESPERTARTE TEMPRANO 13 Si es tu caso y te sientes identificado con él, seguro que esta situación te está afectando en uno o más ámbitos de tu vida. Hay varias razones por las que a una persona le puede resultar difícil levantarse por la mañana y también hay que tener en cuenta que cada caso es diferente, por lo que algunas pueden costar incluso más que otras. Malos hábitos de sueño Una de las razones más comunes por las que a muchas personas les resulta tan difícil levantarse temprano es que sus hábitos de sueño no son los adecuados. Un ejemplo de lo que ocurre con mucha frecuencia es que sueles acostarte bastante tarde o estás en la cama, pero sigues leyendo, mirando el ordenador, hablando por teléfono, etc. Hasta muy tarde, por lo que al día siguiente es normal para que estemos bastante cansados. Así que, si habitualmente recuperamos las horas de sueño perdidas por la tarde, seguramente por la noche no podremos volver a dormir y comenzaremos un círculo vicioso. También hay personas que no tienen un horario fijo para ir a dormir, por lo que cambian constantemente su rutina. Depresión Las personas con esta afección suelen tener problemas relacionados con el sueño, por lo que muchas veces esto les dificulta tener un ritmo más o menos normal que les permita despertarse con algo de energía por la mañana. Por otro lado, también está la apatía y la desmotivación que son características de la depresión y esto hace que sea aún más difícil tomar energías para levantarse.
  • 15. LAS CAUSAS MÁS COMUNES DE NO DESPERTARTE TEMPRANO 14 Estrés Cuando estamos bastante estresados por las actividades diarias de nuestro día a día y / o cuando estamos pasando por problemas personales, esto suele afectar a la mayoría de nosotros de forma directa e influye en la calidad del sueño que tenemos. Podemos quedarnos dormidos; sin embargo, el sueño no es lo suficientemente reparador ya que nos hemos quedado con ese grado de tensión. Uso de la tecnología antes de acostarse Cada vez es más común que cuando nos metemos en la cama nos quedemos mirando nuestras redes sociales en nuestro celular o tableta y/o viendo la televisión. A pesar de que esto nos distrae y nos sirve de entretenimiento, se ha comprobado que hacerlo justo antes de dormir, porque este tipo de dispositivos tienen ondas que suelen denominarse “luz azul”. Estas ondas hacen que nuestro cuerpo se active y nos quedemos dormidos mucho más tarde de lo esperado. “5 minutos más” Otro de los motivos más habituales por los que nos cuesta levantarnos temprano es poner el despertador a una hora determinada y posponerlo cada vez “5 minutos más”. Está comprobado que cuando suena la alarma por primera vez nuestro cuerpo se prepara para levantarse, aunque estemos cansados, pero si esperamos más es como si le dijéramos a nuestro cuerpo que vamos a iniciar un nuevo ciclo de dormir. Esta es la razón por la que a pesar de dormir otros 5, 10, 15, 20 minutos más, nos despertaremos aún más cansados de lo que hubiéramos estado al principio. Es importante saber cómo afecta la falta de sueño a nuestro cerebro y qué podemos hacer para evitarlo.
  • 16. CÓMO LEVANTARSE TEMPRANO 15 Establece horarios de sueño fijos: Se debe intentar, en la medida de lo posible, tener un horario de sueño establecido y cumplirlo. Se recomienda conciliar el sueño en un momento adecuado, no demasiado tarde, levantarse temprano y no irse a dormir por la tarde o no demasiado tarde. Hacer ejercicio: el ejercicio ayuda a que nuestro cuerpo se relaje y los niveles de estrés se regulan. También ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, siendo algo beneficioso para las personas con depresión. De esta forma podremos dormir más relajados, tranquilos y que nuestro sueño sea más profundo. Cuando hacemos ejercicio por la mañana, activamos nuestra mente y cuerpo y nos sentimos con energía para comenzar el día. Al principio parece muy difícil conseguirlo, pero solo es cuestión de integrarlo como un hábito en nuestra rutina diaria. Se recomienda que no se haga ejercicio por la noche o no poco antes de acostarnos ya que nuestro cuerpo estará bastante activo, lo que nos impedirá descansar bien. No activemos demasiado nuestra mente antes de dormir, ya que cuando activamos nuestra mente, ya sea mediante el uso de la tecnología, leyendo un libro que nos altera y nos mantiene en estado de alerta, escuchando música bastante alta, etc., nos costará mucho más conciliar el sueño y será menos reparador. Por eso tenemos que encontrarnos lo más relajados posible a la hora de acostarnos, sin tanto ruido ni hacer cosas que nos molesten. Como resultado, al día siguiente nos sentiremos más tranquilos y con más energía. Por otro lado, meditar produce un efecto tranquilizador y permite mantenernos enfocados en el presente. Lo que trae como consecuencia que podamos dormir más profundamente y en paz.
  • 17. SEÑALES DE QUE ES POSIBLE QUE NO ESTÉS DURMIENDO SUFICIENTE 16 Tener problemas para despertarse por la mañana es solo una señal de que no está durmiendo lo suficiente. Aquí hay algunos otras con las que podrías sentirte identificado: Bostezos excesivos Irritabilidad Falta de motivación Fatiga Somnolencia diurna excesiva Incremento en el apetito Falta de concentración
  • 18. CÓMO DESPERTARSE CUANDO SE ESTÁ CANSADO 17 Hay varias cosas que puede hacer para ayudarte a despertar. Si una afección subyacente está causándote somnolencia excesiva o por la mañana, es posible que necesites una combinación de remedios caseros y tratamiento médico. Los siguientes son consejos que pueden ayudarte a dormir y despertar mejor. Ponte en un horario para dormir y mejora tu rutina Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es imprescindible. Sigue tu horario de sueño todos los días, incluidos los días libres, y verás como tu cuerpo finalmente comienza a despertar de forma natural. Asimismo, evita las actividades que se haya demostrado que interfieren con su ritmo circadiano; como las que se mencionan con anterioridad. ¡No más repeticiones! Si eres de los que tiene una alarma cada cinco minutos, deberás comenzar a aprender a levantarte a “la primera”. Por muy tentador que sea ese botón de repetición y tener “solo unos minutos más”, volver a dormirse después de despertar es fragmentación del sueño. Según la investigación, la fragmentación del sueño aumenta la somnolencia y el aturdimiento durante el día, disminuye el rendimiento y te hace sentir agotado. Si está acostumbrado a presionar el botón de repetición, intente alejar la alarma de tu cama para que tengas que levantarse para apagarla. Comer mejor, hacer ejercicio y aprovechar la luz diurna En general, llevar una vida balanceada y saludable aumenta la energía y ayuda a dormir mejor. Por otro lado, recuerda que la luz del día ayuda a regular los ritmos circadianos y a mejorar el sueño. De ser posible, toma algo de sol durante la primera hora de la mañana. Intenta abrir las cortinas tan pronto como te levantes, salir por un café afuera o dar un paseo corto. También puedes intentar dormir con las cortinas abiertas para que te despiertes con el sol; siempre que no haya mucha luz fuera de la ventana de tu habitación por la noche. Aunque hay muchos métodos para mejorar la calidad del sueño, lo más importante es que siempre consultes a tu médico antes de tomar algo. Empieza con cosas básicas, como la alimentación, el ejercicio y un ambiente óptimo de descanso; esto no solo mejorará tu sueño, sino tu salud en general. Dormir, es salud.
  • 19. ¡DORMIR BIEN, ES POSIBLE! 17 Dormir mejor no es complicado; sin embargo, se trata de llevar a cabo cambios que parecen pequeños, pero que en realidad hacen una gran diferencia. Asimismo, recuerda que es importante que complementes estos nuevos hábitos durmiendo en una habitación con los elementos necesarios para un mejor descanso. En Smart Bamboo podrás encontrar los mejores colchones, almohadas y ropa de cama para darte ese confort extra que necesitas. Visítanos en tu boutique más cercana o en smartbamboo.mx