Variantes del entrenamiento deportivo

1. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: CONCEPTO, OBJETIVOS Y
CARACTERÍSTICAS.
ELEMENTOS CONFIGURATIVOS
MAESTRA: PATSI MORALES ACEVEDO

2. ¿QUÉ ES ENTRENAMIENTO?
 – Ozolin 1983: proceso de adaptación del
organismo a todas las cargas funcionales
crecientes, a mayores exigencias en la
manifestación de la fuerza y la velocidad,
la resistencia y la flexibilidad, la
coordinación de los movimientos y la
habilidad, a más elevados esfuerzos
volitivos y tensiones psíquicas y a muchas
otras exigencias de la actividad deportiva.

3. ORDEN METODOLOGICO DE PROGRESION DE CARGAS
 1.- Aumento de la FRECUENCIA de entrenamiento
2.- Aumento del VOLUMEN de carga
 3.- aumento de la DENSIDAD de entrenamiento (relación
trabajo descanso)
 4.- Aumento de la INTENSIDAD del estímulo

4. .- PRINCIPIO DE PROGRESION DE LA CARGA
FORMAS DE AUMENTO DE LA CARGA
a.- MONOTONICO: AUMENTO LINEAL DE LA CARGA CONTINUO
Y SIN DISMINUCION
b.- NO-MONOTONICO: CURVA QUE VA FLUCTUANDO CON
SUBIDAS Y BAJADAS DEL
HAY DOS TIPOS:
b.1.- ONDULATORIO
b.2.- DE CHOQUE

5. PRINCIPIO DE PROGRESION DE LA CARGA
 INCREMENTO DE LA CARGA:
 - UNA SESION NO ES SUFICIENTE PARA ORIGINAR CAMBIOS VISIBLES EN EL ORGANISMO.
 - MICROCICLO= SESIONES CON MISMAS CARACTERISTICAS
 - MESOCICLO = MICROCICLOS CON MISMAS CARACTERISTICAS
 - MACROCICLO

6. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: CONCEPTO, OBJETIVOS Y CARACTERÍSTICAS.
ELEMENTOS CONFIGURATIVOS

1.1. Concepto
El entrenamiento deportivo es un proceso complejo de actividades, dirigido al desarrollo planificado de ciertos estados
de rendimiento deportivo y a su exhibición en situaciones de verificación deportiva, especialment e en la actividad
competitiva (Martin, Carl y Lehnertz, 2001). Dichos autores lo consideran como un proceso complejo, entendiendo que
el entrenamiento influye sobre el desarrollo de la personalidad; planificado, porque las actividades van destinadas a la
consecución de los objetivos del desarrollo del estado de
rendimiento deportivo, y a la exhibición de rendimientos deportivos, porque no se desarrolla de forma espontánea, sino
que está basado en refl exiones y decisiones previas orientadas.
Del mismo modo, también intentan reflejar que el entrenamiento deportivo no tiene que limitarse al deporte de alto
rendimient o, sino que abarca numerosos campos de intervención.


7. CARACTERÍSTICAS

En el entrenamiento deportivo podemos destacar la existencia de una serie de características comunes para
todos los campos de la educación física, aunque destacan en particular para los deportes de rendimiento,
siendo estas (Harre, 1987):
• El entrenamiento tiene siempre por objetivo lograr el máximo rendimiento individual posible en
un deporte o disciplina dada.
• El entrenamiento deportivo es en gran medida un proceso de formación individual, dado que los factores
que inciden en el rendimiento pueden variar de un individuo a otro.
• El entrenamiento pasa a ser parte del modo de vida del deportista, por lo que, para lograr un óptimo nivel de
rendimiento físico y psicológico, el deportista debe someterse a cargas máximas de entrenamiento, habiendo
adaptado sus hábitos de vida a las necesidades de sus actividades deportivas.
• El entrenamiento se caracteriza también por su naturaleza planificada y sistemática, de ahí la planificación del
entrenamiento para mejorar el rendimiento.

8. CARACTERÍSTICAS
 • La naturaleza científica del entrenamiento, puesto que se ha conseguido un progreso en el uso de los métodos gracias a la
resolución de problemasde investigación aprovechando la experiencia de entrenadores y deportistas exitosos,
permite generalizar tal experiencia y aplicarla de modo creativo.
• El entrenamiento deportivo también se caracteriza por la unidad de la instrucción y de la educación, como otro proceso
pedagógico.
• Otra característica importante es el papel dominante del entrenador, junto con la independencia del deportista, la cual
debe plantearse como un objetivo del entrenador, tal y como capacitar a los deportistas para que se entrenen de manera
autónoma, manteniendo vínculos de cooperación con todas las personas que participan en la educación de los jóvenes.

Del mismo modo, podemos indicar como característica del entrenamiento deportivo que este debe plantearse en torno a
una serie de tareas generales y específicas (Matveev, 1983); la primera sería la que abarque contenidos de la preparación que
no se centra en la
modalidad deportiva elegida por el deportista asegurando un desarrollo armónico del mismo, y la segunda, que constituye el
factor de especialización en la modalidad deportiva elegida, incluyendo el estudio de la técnica, la táctica, la preparación
física y psíquica.

9. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO: CONCEPTOS, CARACTERÍSTICAS, ELEMENTOS
BÁSICOS, MEDIOS Y MÉTODOS DE APLICACIÓN, CONTROL E INCREMENTO DE LA CARGA: VOLUMEN,
INTENSIDAD, RECUPERACIÓN, DENSIDAD.
 . Concepto

Según recoge Vargas (2007) en su Diccionario de teoría del entrenamiento deportivo, la carga de
entrenamiento “comprende, en pr imer lugar, la medida fisiológica de la estimulación sobre el organismo
provocada por un trabajo muscular específico, que en el organismo se expresa bajo la forma concreta de
reacciones funcionales de una ciertaprofundidad y duración”.Verkhoshansky (1990) la define como el trabajo
muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que
produce un efecto de entrenamiento que lleva a una adaptación.
 Navarro (2000) señala que como elemento central del sistema de entrenamiento, comprende en sentido
amplio el proceso de confrontación del practicante con las exigencias que le son presentadas durante el
entrenamiento, con el objetivo de optimizar el rendimiento deportivo.
González Badillo y Ribas Serna (2002) entienden por carga de entrenamiento el conjunto de exigencias
biológicas y psicológicas (carga real, llamada generalmente carga interna1) provocadas por las actividades de
entrenamiento (carga propuesta, llamada generalmente carga externa)

10. CARACTERISTICAS
 De esta manera podemos indicar
cómo la carga en sí no existe,
sino que es un conjunto de
estímulos definidos previamente
al entrenamiento deportivo y que
tienen por objetivo mejorar el
rendimiento deportivo, entendido
en su sentido más amplio.

11. 2.2. CARACTERÍSTICAS Y ELEMENTOS BÁSICOS DE LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO
 En el entrenamiento hay que distinguir entre carga interna y carga externa; la primera tiene que ver con los mecanismos de
adaptación fisiológica, y la segunda es la suma de componentes tales como intensidad, duración, volumen, densidad y
frecuencia (Vrijens,
2006); intensidad, duración, densidad, frecuencia y volumen (Hegedüs, 2008); volumen, intensidad, duración y densidad
(Martin, Carl y Lehnertz, 2001). Podemos indicar que el volumen y la intensidad se consideran las características generales de
la carga del
entrenamiento (Ozolin,1949).
 Así pues, dichas características de la denominada carga externa podemos entenderlas como:
• Volumen: es la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se
desarrollan en una sesión/micro/meso/macrociclo (Ruiz Tendero, 2012).
- Se determina mediante las longitudes de terreno a recorrer, el peso global de las resistencias externas, el número de
repeticiones y los tiempos de entrenamiento, siendo sus unidades los kilómetros, kilogramos, repeticiones, horas y minutos
(Martin, Carl y Lehnertz, 2001).
• Intensidad: es la magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo (Hegedüs, 2008). Se determina mediante el grado de fatiga
y la forma de realización del ejercicio, siendo sus unidades el espacio de tiempo en minutos y segundos, velocidades en
metros/segundo, kilómetros/minuto, frecuencia cardíaca, mmol/l de lactato o vatios, el
peso en kg, cifras de porcentaje respecto de la mejor marca (Martin, Carly Lehnertz, 2001).

12. INTENSIDAD
 El concepto de intensidad del entrenamiento, según Bompa citado por Forteza señala que está es la
calidad del estimulo en un periodo de tiempo determinado, también plante que a mas trabajo se efectué
por unidad de tiempo, mayor será la intensidad2. Bompa también platea que las unidades de tiempo en
que se mide la intensidad del estimulo son múltiples dependiendo de la disciplina deportiva, por
ejemplo, en levantamiento de pesas, se mide en % de 1RM (repetición máxima), en los deportes de
velocidad en metros por segundo (m/s), etc. Estor autor en su libro “periodización de la fuerza, la nueva
onda en e entrenamiento de fuerza”, plantea nuevamente la utilización de el % de 1RM para definir la
intensidad del entrenamiento de fuera.

13. NTENSIDAD
 Weineck plantea que la intensidad es la parte cualitativa del estimulo, lo que no quiere decir que no se
pueda cuantificar, el plantea que al levantar 1000kg en 8 x 125 seria mas intenso que levantar 20 x 50kg,
ya que la primera estaría enfocada en la busca de un mayor desarrollo de la fuerza máxima, en cambio el
segundo estaría enfocado en la búsqueda de la mejora de la resistencia muscular6, además como
plantea Bompa a mayor trabajo por unidad de tiempo, mayor será la intensidad del estimulo, por ende
al realizar una repetición con 125kg, seria mas intenso que realizar una repetición con 50kg, ya que en la
primera se estaría levantando 2,5 veces el peso levantado, comparándola con la repetición de 50kg.

14. INTENSIDAD

15. INTENSIDAD MEDIA RELATIVA TOTAL
 Este índice es frecuentemente utilizado para controlar los programas de entrenamiento y consiste en
expresar la intensidad promedio utilizada en un entrenamiento como un porcentaje de la fuerza máxima.
 Por ejemplo cuando un entrenamiento se realice al 72 % de intensidad media relativa, esta será el promedio
de todas las intensidades utilizadas en esa sesión. Es claro que se han realizado repeticiones por debajo y
por arriba de la misma, pero que el promedio utilizado es del 72% del máximo resultado. Mas adelante
detallaremos los cálculos matemáticos utilizados para emplear este índice.

• Duración: es el tiempo en que se aplica una ca rga o estímulo sin su interrupción (Hegedüs, 2008), o el
periodo de influencia de un solo estímulo o periodo más largo en el que se trabaja con cargas de una
misma orientación (Ruiz Tendero, 2012). Sus unidades son por tanto los segundos, minutos y horas,
sirviendo junto con la distancia
para determinar la intensidad.
• Densidad: es la relación entre esfuerzo y descanso en un periodo de entrenamiento, de manera que
cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad (Verkhoshansky, 1990). Se
representa mostrando la proporción de tiempo de trabajo y de descanso; por ejemplo: 2:1, lo que significa
que el tiempo de
recuperación debe ser la mitad del tiempo trabajado, puesto que si hemos realizado un trabajo de 90 s, el
tiempo de descanso será de 45 s. Por el contrario, si ladensidad fuera 1:3, significa que el tiempo de
recuperación será tres veces mayor que el de trabajo (2 minutos de carrera y 6 minutos de
descanso).

16. DENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
 La “densidad de entrenamiento” expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud
(duración) de la pausa de recuperación o descanso .
 Dicha densidad puede ser considerada como densidad intra-sesión (relación pausa/esfuerzo inter-
repeticiones, inter-series, inter-bloques o inter-ejercicios). Normalmente se expresará la duración de la
misma en la micro-pausa (tiempo de recuperación entre series) y la macro-pausa (tiempo de
recuperación entre ejercicios) . Igualmente, la densidad también puede ser considerada como densidad
inter-sesión (tiempo de recuperación entre sesiones o unidades de entrenamiento). Esta última estará
relacionada con la organización de la carga de entrenamiento (distribución e interconexión de las cargas
en el tiempo) .
 La alteración de esta relación, alargando o acortando la duración de la pausa de recuperación respecto a
la duración del esfuerzo afectará a las respuestas agudas (metabólicas, hormonales, cardiovasculares) y
las adaptaciones provocadas por los estímulos de entrenamiento. Por tanto, dicha relación
(estímulo/pausa) será dependiente del objetivo fisiológico y nivel de entrenamiento del sujeto.

17. CICLO FINAL. BASES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Del mismo modo, las pausas podemos establecerlas activas (trotando) o pasivas (parado), de manera que todo
dependerá del volumen y de la intensidad desarrollados, así como del nivel del deportista y de la fase de la
temporada en la que se encuentre.
 Vídeo “Planificación del entrenamiento - La carga de entrenamiento“
Por último, indicar que según los cambios bioquímicos y el tiempo de recuperación se establecen dos tipos de
recuperación (García, Navarro y Ruiz, 1996):
• Inmediata: ocurre entre los 30 y 60 minutos después del entrenamiento, donde se eliminan los productos
de la descomposición anaeróbica y se “paga” el débito de oxígeno.
• Aplazada: se produce pasadas muchas horas después del entrenamiento, donde existe
una restauración del equilibrio iónico y endocrino, se restablecen las reservas energéticas y se intensifica la
síntesis de proteínas y enzimas destruidas durante el ejercicio.

18. MEDIOS Y MÉTODOS DE APLICACIÓN
 Los medios de entrenamiento, según Issurin (2012), hacen referencia a las técnicas incluidas en el
programa, subdividiéndose en ejercicios de competición y de preparación física general, siendo los
ejercicios de competición aquellos que tienen cierta similitud con las habilidades técnicas principales y
los componentes significativos del programa de
competición, realizándose en condiciones de competición, tales como un equipamiento estándar,
normas de competición, etc. En cambio, los ejercicios de preparación física general no suelen ser
similares a la técnica de competición, utilizan diferentes dispositivos y
equipamiento, y lo realizan en condiciones naturales y artificiales.
En cambio, Weineck (2005) indica que los medios de entrenamiento incluyen todos los instrumentos y
medidas útiles para desarrollar el programa de entrenamiento, distinguiendo entre medios
organizativos, material e informativo (ejemplos: instalación, cuerda y descripción del movimiento o serie
de imágenes respectivamente).

19. HIDRATOS DE CARBONO
 LO QUE DEBES SABER…

 Los hidratos de carbono son básicos en la alimentación del deportista y deben suponer entre el 60-
70% da la ingesta calórica diaria.
 Es importante planificar el consumo de hidratos de carbono en función de las sesiones de
entrenamiento y de las competiciones.
 Además de ser una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición, una ingesta correcta
de hidratos de carbono también permite la recuperación muscular.


20. LOS HIDRATOS DE CARBONO SON FUENTE DE ENERGÍA
 Los hidratos de carbono deben estar presentes en mayor proporción en nuestra alimentación ya que su
función principal es servir como fuente de energía. Una vez digeridos llegan a la sangre como moléculas
de glucosa (glucemia), que pasan a disposición de las células del cuerpo. La glucosa que no se utiliza (en
condiciones de reposo) se almacena en los órganos de reserva: hígado y músculos, esta vez en forma de
glucógeno. Estas reservas son limitadas, y una vez sobrepasado el nivel, la glucosa sobrante se almacena
en el tejido graso en forma de triglicéridos.

21. ¿QUÉ PASA DURANTE EL EJERCICIO?
 Durante el ejercicio el cuerpo necesita energía extra y para ello
utilizará el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos.
Debemos tener especial cuidado al realizar un ejercicio prolongado
o continuo de alta intensidad, ya que las reservas de glucógeno se
agotan tras aproximadamente dos horas de ejercicio. Por ello es
importante que el deportista consuma a diario hidratos de
carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas
musculares y hepáticas que permitan retrasar la aparición de fatiga.

22. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO?
 Todo deportista debe consumir suficientes hidratos de carbono para:
 Proveerse de energía para satisfacer la mayor demanda energética
 Optimizar los depósitos de glucógeno
 Permitir la recuperación muscular tras la actividad física
 Asegurarse una fuente de energía durante el entrenamiento y la competición
 Proveerse de una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener a glucemia
 Es importante planificar la ingesta de hidratos de carbono en función de las sesiones de entrenamiento
y de las competiciones para cubrir los requerimientos según la frecuencia, duración e intensidad de la
actividad.


23. RECOMENDACIONES
 Las recomendaciones de hidratos de carbono para
los deportistas oscila entre el 60-70% del total de
calorías diarias (para una persona con una
actividad física normal se sitúa entre 55-60%) y las
proporciones concretas se adecuarán en función
del atleta y su disciplina.

24. RECOMENDACIONES
 Según el American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Dietetic Association (ADA), la mejor
manera de determinar los requerimientos de hidratos de carbono se basa en la cantidad que deben ser
consumidos en gramos por kilogramo de peso corporal, de manera que se aconsejan entre 6-10 gramos
de hidratos de carbono /Kg de peso.

 Estudios científicos demuestran que hay prácticas deportivas como la maratón, el triatlón… en que una
sobrecarga de hidratos de carbono (sobre ingesta de este nutriente) el mismo día y/o los 2-3 días
anteriores a la competición resulta muy eficaz, claro está sin dejar de lado el aporte diario de este
nutriente.


25. FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO
 Es importante diferenciar los hidratos de carbono ya que no son todos iguales, ni el impacto que ejercen
en nuestro cuerpo. Para determinar qué tipo de hidrato de carbono comer en cada momento, debemos
basarnos en el Índice Glucémico (IG), que es la capacidad que tienen los hidratos de carbono de elevar la
glucosa en sangre una vez han sido digeridos. Los alimentos con IG alto serán aquellos cuya absorción
es muy rápida, mientras que los alimentos con IG bajo, se absorben más lentamente.
 Alimentos con IG alto: son los azúcares simples (azúcar común, jalea, miel, dulces, mermelada, zumos o
frutas, bebidas azucaradas, bebidas deportivas con azúcar y geles de hidratos de carbono).
 Alimentos con IG bajo: pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, lácteos…
 Es importante escoger bien el tipo de hidrato de carbono para evitar problemas como malestar
digestivo o hipoglucemias (“bajadas” de azúcar).

26. DEFINICIONES
 1 RAM : Es frecuente la aparición de éste término cuando se trata el entrenamiento de la fuerza.
Significa una repetición máxima (1RM), y puede ser definida como la mayor cantidad de peso que se
puede levantar con una técnica correcta una sola vez (Baechle y Earle, 2007).
 ADAPTACION: