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1. ALIMENTACIÓN
E HIDRATACIÓN

2. • Coma regularmente y con discreción, carne,
productos lácteos, cereales, vegetales, frutas,
que aportarán a su organismo las proteínas,
grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales
que éste necesita para mantenerse en buen
estado. Después de las comidas, gran parte
del volumen sanguíneo se destina a los
procesos de digestión.
• Es muy importante respetar un tiempo de
ayuno (2 a 3 horas) antes de la actividad
física, ya que de lo contrario "robaríamos"
parte de la sangre destinada a los músculo.

4. • Por otro lado, los alimentos aumentan los
movimientos del estómago y del intestino, provocando
molestos trastornos durante el ejercicio (náuseas y
vómitos).
• La cantidad de sangre que llega al riñón dependerá de
forma inversa a la intensidad del ejercicio.
• Cuanto más duro sea éste, menos sangre irá al riñón
en beneficio de los músculos, y habrá como
consecuencia una menor producción de orina (será
más concentrada).
• De esta forma, el riñón intenta disminuir la pérdida de
agua, que es muy importante a través del sudor.
• A pesar de esto, el organismo tiene tendencia a
deshidratarse, lo cual repercute en el rendimiento
físico, e incluso puede dañar algunas estructuras del
riñón.

5. • Por todo ello, en las pruebas largas, es muy
conveniente beber periódicamente, e incluso
sin tener sed. Es importante considerar que
en la medida que se realiza un ejercicio físico
se pierde líquido, y mientras más ejercicio se
realiza más líquido se pierde. La
consecuencia de esto es que si no se repone el
líquido perdido, la persona se deshidrata y
disminuye su rendimiento. La pérdida de
líquido presenta ciertos efectos según el
porcentaje de peso perdido.

7. • Porcentaje de perdida (Peso) Efecto:
• 1% Umbral de sensación de sed.
• 2% Mucha sed, pérdida de apetito.
• 3% Boca seca, aumento hemoconcentración,
disminución excreción renal.
• 4% Reducción 20-30% del rendimiento físico.
• 5% Dificultad de concentración, dolor de
cabeza, impaciencia, sueño.
• 6% Alteración grave de la termo-regulación,
incremento ritmo respiratorio durante el
ejercicio, hormigueo y adormecimiento de
extremidades.
• 7% Posible colapso si se combina con calor.

8. Antes del entrenamiento:
• Se recomienda beber 500 ml de agua o
bebida isotónica 2 horas antes y 125 a 250
ml justo antes de empezar el ejercicio.
• Durante el ejercicio 125 a 250 ml de agua o
bebida isotónica cada 10 a 20 minutos.

10. • Al terminar el ejercicio reponer el 150%
del líquido perdido, beber 500 ml
inmediatamente después de terminado el
ejercicio.
• El resto a gusto del deportista.
• Finalmente, recuerda hidratarte antes de
sentir sed.
• Si sientes la boca seca, probablemente ya
hayas perdido un 3 % de tu peso corporal y
tu rendimiento habrá disminuido
notoriamente.

12. Gracias por ver:
Alimentación e Hidratación
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