ejemplo de programa de actividad fisica

1. PROGRAMA
PERSONAL DE
ACTIVIDAD
FÍSICA Y SALUD

2. DATOS
´NOMBRES:
´EMILIO JOSÉ BARRANCO MORENO
´MARIO GARCÍA BELTRÁN
´RUBÉN AGUAYO MORENO
´EDAD:
´15 AÑOS
´ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE:
´123-174ppm

3. PLANIFICACIÓN
Resistencia

5. SISTEMA CONTINUO VARIABLE:
BICICLETA
Ruta en bicicleta en la que se realiza un
recorrido de Jamilena-Torredonjimeno-
Torredelcampo-Jamilena. Es un sistema
continuo porque se lleva a cabo el esfuerzo
durante un tiempo prolongado e
ininterrumpido y variable porque varía la
intensidad debido al desnivel del terreno.
PPM Rubén Emilio
Inicio 100 88
Mitad 144 140
Final 152 160

6. En este vídeo se puede
ver algunos de los
ejercicios que hemos
realizado:
FNP
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA
El método que hemos seguido ha sido estirar el músculo y trabajar la
articulación durante 20’’ segundos aproximadamente. Después, hemos
contraido el músculo estirado durante medio minuto y hemos vuelto a
estirarlo después.
Al volver a estirarlo hemos notado como teníamos una amplitud mayor
que la primera vez.
Los músculos trabajados son los siguientes:
1- Bíceps
2-Tríceps
3-Abdominales
4- Dorsales
5-Bíceps femoral

7. FUERZA RESISTENCIA: CIRCUIT-TRAINING AUTOCARGAS
Se trabaja un SISTEMA FRACCIONADO POR REPETICIONES porque hacemos 30 repeticiones en cada
ejercicio y 30’’ de descanso entre uno y otro, por lo que se realiza una pausa completa entre los
esfuerzos. Para este circuit-training hemos trabajado en 9 estaciones, alternando los tres grandes
grupos de músculos: brazos, piernas y tronco. Los ejercicios realizados son los siguientes:
1. Tríceps (brazos)
2. Plancha (tronco)
3. Subir y bajar en valla (piernas)
4. Dominadas (brazos)
5. Lumbares (tronco)
6. Sentadillas con salto (piernas)
7. Saltar valla (brazos)
8. Abdominales (tronco)
9. Abrir y cerrar (piernas)
En este vídeo se puede
ver la explicación y
realización de los
ejercicios:
CIRCUIT-TRAINING
AUTOCARGAS
PPM Rubén Emilio Mario
Inicio 88 92 88
Mitad 132 140 136
Final 148 152 152
Duración aproximada: 30min

8. COORDINACIÓN: DIVERSOS DEPORTES
COLECTIVOS
Se lleva a cabo un SISTEMA MIXTO. Durante la
clase de Educación Física de este día trabajamos
la COORDINACIÓN mediante diversos
deportes colectivos como el balonmano, el
bádminton, el fútbol sala, el ultimate, el
floorball....
PPM Rubén Emilio Mario
Inicio 88 96 96
Mitad 132 144 128
Final 140 168 148

10. SISTEMA CONTINUO VARIABLE: CORRER
Trabajamos la resistencia saliendo a
correr por los senderos de los
alrededores de nuestro pueblo. El
resultado fue de 7 km en 40 minutos.
Es un sistema continuo porque se lleva
a cabo el esfuerzo durante un tiempo
prolongado e ininterrumpido y variable
porque varía la intensidad debido al
desnivel del terreno.
Se trabajó la resistencia aeróbica
porque no superamos las 160ppm.
PPM Rubén Emilio Mario
Inicio 96 92 100
Mitad 136 132 136
Final 152 152 156
Jamilena

11. Con este método, hemos realizado
estiramientos ejerciendo tensión sin
producir dolor, y hemos mantenido una
respiración controlada.
El estiramiento ha durado alrededor de
30’’ por músculo.
Los músculos trabajados son los
siguientes:
1- Aductores.
2- Bíceps femoral.
3- Glúteo y bíceps femoral.
4-Gemelos.
5- Dorsales.
6- Abdominales.
7. Pectorales.
STRETCHING DE ANDERSON
En este vídeo se puede ver algunos de
los ejercicios que hemos realizado:
STRETCHING DE ANDERSON

12. SISTEMA MIXTO: PARTIDO DE FÚTBOL
Para trabajar COORDINACIÓN, jugamos un
partido de fútbol en el campo Sebastián Barajas,
en Jaén. Con esta actividad se realiza un
SISTEMA MIXTO.
Duración del ejercicio: 1h 30min
EMILIO
RUBÉN

14. FUERZA RESISTENCIA: CIRCUIT-TRAINING
Se trabaja un SISTEMA FRACCIONADO INTERVÁLICO porque hacemos 1’ de
trabajo y 30’’ de descanso, por lo que se realiza una pausa activa e incompleta entre
los esfuerzos. Para este circuit-training hemos trabajado en 9 estaciones, alternando
los tres grandes grupos de músculos: brazos, piernas y tronco. Los ejercicios
realizados son los siguientes:
1. Dominadas (brazos)
2. Sentadillas (piernas)
3. Plancha (tronco)
4. Tríceps (brazos)
5. Saltos en banco (piernas)
6. Lumbares (troncha)
7. Flexiones (brazos)
8. Fondo de piernas (piernas)
9. Abdominales(tronco)
PPM Rubén Emilio Mario
Inicio 104 100 92
Mitad 128 136 124
Final 144 152 144
En este vídeo se puede
ver la explicación y
realización de los
ejercicios:
CIRCUIT-TRAINING
AUTOCARGAS
Duración aproximada: 30min

16. SISTEMA CONTINUO VARIABLE: SUBIR
Y BAJAR ESCALERAS
Este ejercicio consiste en subir y bajar
escaleras continuamente. Es un sistema
continuo porque se lleva a cabo el esfuerzo
durante un tiempo prolongado e
ininterrumpido y variable porque hacemos 5
subidas corriendo y 1 andando, por lo que
varía la intensidad.
PPM Rubén Emilio Mario
Inicio 92 100 88
Mitad 136 136 132
Final 152 156 152
En este vídeo podemos ver un
ejemplo del ejercicio realizado:
SUBIR Y BAJAR
ESCALERAS

17. En este vídeo se puede ver
algunos de los ejercicios
que hemos realizado:
FNP
El método que hemos seguido ha sido estirar el músculo y trabajar la
articulación durante 20’’ segundos aproximadamente. Después, hemos
contraido el músculo estirado durante medio minuto y hemos vuelto a
estirarlo después.
Al volver a estirarlo hemos notado como teníamos una amplitud mayor
que la primera vez.
Los músculos trabajados son los siguientes:
1- Cuádriceps.
2- Aductores.
3- Pectorales
4- Hombros
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

18. SISTEMA MIXTO: PARTIDO DE
FÚTBOL
En esta ocasión para trabajar
COORDINACIÓN, jugamos un
partido de fútbol en el Campo
municipal de Jamilena. Con este
partido hemos realizado un SISTEMA
MIXTO.
Duración de la actividad: 1h 30min.

20. SISTEMA CONTINUO
VARIABLE: FARTLEK
Corremos variando la
intensidad: 3’ trotando al 50%
y 1’ corriendo al 80%.
Los datos de duración,
recorrido, distancia y
pulsaciones están recogidos en
estas fotos.
PPM Rubén Emilio Mario
Inicio 92 104 96
Mitad 132 136 132
Final 148 152 152

21. CIRCUIT-TRAINING ELEMENTOS CASEROS
PPM Rubén Emilio Mario
Inicio 104 92 104
Mitad 136 140 144
Final 152 152 156
Se trabaja un SISTEMA FRACCIONADO POR
REPETICIONES ya que hacemos 25 repeticiones
en cada ejercicio y 20’’’ de descanso entre uno y
otro, por lo que se realiza una pausa completa
entre los esfuerzos. Para este circuit-training
hemos trabajado en 9 estaciones, alternando los
tres grandes grupos de músculos: brazos, piernas
y tronco. Los ejercicios realizados son los
siguientes:
1. Flexiones con silla
2. Fondo de piernas
3. Lumbares
4. Hombros con silla
5. Aductores.
6. Plancha con silla.
7. Bíceps con botellas de agua.
8. Sentadillas con caja de agua
En este vídeo podemos ver
los ejercicios realizados

22. FIN DEL ENTRENAMIENTO