1. Iordan Tolev - preparador fisicofoto: PETRA
El principal objetivo de un entrenamiento con ejercicios de preparación física durante la temporada
es mantener el cuerpo de los jugadores de futbol en una forma óptima durante toda la temporada.
El cuerpo es la principal herramienta del trabajo para los jugadores de futbol que igual que otros
deportistas profesionales, siguen un plan de entrenamiento específico y personalizado. La grasa en el
deporte profesional no se tolera. El trabajo físico es diario y muy exigente. Los jugadores canteranos y
NO profesionales también mantienen su forma física según un plan de entrenamiento especifico,
adaptado a la posición que ocupan sobre el terreno del juego. La preparación fisica durante la temporada
se diferencia del trabajo físico realizado en la pretemporada en algunos aspectos.
Es recomendable durante esta parte de la temporada acentuar el trabajo físico sobre la explosividad y la
resistencia. El circuit training (entrenamiento en circuito) es un buen entrenamiento
que ayuda conseguir estos objetivos. Teniendo en cuenta el clima y el estado anímico de los jugadores
durante las temporadas con menos sol, es la hora de aumentar la fuerza y la tonificación de los
principales grupos musculares – los músculos que activamente participan en el futbol - cuadriceps,
glúteos, isquiotibiales, gemelos.
Entrenamiento – 90 minutos
Calentamiento – 10 minutos
Fartlek training – correr con ritmo variable, en fragmentos de 60 metros de distancia. Los primeros 30
metros – sprint, relajación en lo que resta de la distancia. Vuelta al principio trotando. La intensidad del
sprint depende del estado físico de cada uno de los jugadores en este mismo instante.
Estiramientos – 5 minutos
Los estiramientos se concentran sobre los músculos principales que participan en el entrenamiento. La
carga sobre los grupos musculares requiere un calentamiento previo adecuado que sirve de buena
precaución contra lesiones.

2. Ejercicios – 70 minutos
Saltar escaleras. Entre 5 – 8 saltos, según la longitud de la escalera escogida para este ejercicio. 5
series. El salto se ejecuta con fuerza máxima.
Descanso – 2 minutos
Dominio del balón (toques) – 2 minutos

3. Descanso – 2 minutos
Saltos de una pierna. 10 saltos con la pierna izquierda. 10 saltos con la pierna derecha. 5 series. El
descanso entre las series es de 1 minuto. Se utiliza un banco de 40 centímetros de altura. El método mas
seguro de dar con la altura adecuada del banco es medir la distancia entre la rodilla y la planta del pie de
la persona que esta entrenando. Es recomendable que la altura del banco no sobrepase la altura de la
pierna hasta la rodilla.
Dominio del balón (toques) – 2 minutos
Descanso – 2 minutos
Abdominales. 5 series de 20/30 repeticiones según el estado físico. Descanso entre las series 1 minuto.
Dominio del balón (toques) – 2 minutos

4. Descanso – 2 minutos
Ejercicios para gemelos. En un banco de altura menos que la distancia entre la rodilla y la planta del pie,
se ejecutan saltos con rodillas estiradas. Subida y bajada. 5 series de 20 repeticiones. El descanso entre
las series es de 1 minuto.
Estiramientos finales – 5 minutos. Relajamos y ayudamos a los músculos que participaron en el
entrenamiento a oxigenarse. Un estiramiento bien ejecutado al final del entrenamiento nos ayuda a
prevenir las agujetas, la fatiga muscular, los calambres.
La alimentación tampoco tiene que retrasarse. Es recomendable comer bien después del
entrenamiento para poder llenar otra vez los depósitos del músculo con glicógeno. La comida se hace no
más de 2 horas después de terminar los ejercicios.
La hidratación adecuada también forma parte del plan anti-lesiones. Las bebidas isotónicas son las
más recomendables durante y después de un esfuerzo físico intenso.