El documento proporciona información sobre el calentamiento deportivo. Explica que el calentamiento consiste en ejercicios generales y específicos que se realizan antes de la actividad para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Además, detalla los beneficios del calentamiento, los tipos de ejercicios que debe incluir, los factores que influyen en su duración e intensidad, y proporciona un plan de 20 minutos como ejemplo de calentamiento general.

1. El CALENTAMIENTO DEPORTIVO
AUTORES DEL TRABAJO
Javier Arjona Gil
Laura Bartolomé Lechuga
Mª Dolores Gay Fernández
Beatriz Rubio Cantero

2. CONCEPTOS DEL CALENTAMIENTO
1. ¿Qué es un calentamiento?.
Es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y después específicos, que se
realizan antes de cualquier actividad física.
Los ejercicios deben realizarse de manera ordenada y progresiva.
2. ¿Cuáles son los beneficios y efectos del calentamiento? ¿Para qué calentar?
1. Relaja los músculos para que no te sientas tenso
2. Eleva de manera correcta tu ritmo cardiaco
3. Acelera los impulsos nerviosos, con lo que mejora los reflejos
4. Envía sangre oxigenada a los músculos
5. Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, con lo que se reduce el riesgo de
sufrir lesiones.
Hay que calentar para preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo a fin de
que éste pueda buscar el máximo desarrollo posible y disminuir el riesgo de sufrir una lesión.

3. 3. ¿Cuáles son los tipos o las partes de un calentamiento?
- Activación sistemas aeróbicos con ejercicios de carrera (calentamiento general).
- Calentamiento de las articulaciones (calentamiento general).
- Estiramientos (calentamiento general).
- Calentamiento específico (para cada deporte).
4. ¿De qué factores depende un calentamiento?
- Duración (ni muy corto ni muy largo).
- Intensidad y progresión (comenzar con intensidad baja e ir subiendo poco a poco).
- Repeticiones (5 a 10 repeticiones).
- Pausas (cortas).
5. ¿Qué duración debe tener el calentamiento?
Un calentamiento correcto no debe durar menos de 15-20 minutos.
6. ¿Con qué intensidad hay que realizar el calentamiento?
Empezamos con una intensidad baja y vamos subiendo de forma suave. De 90-100 pulsaciones por
minuto al inicio a las 120-140 con los ejercicios más intensos.

4. PLANIFICACIÓN DEL CALENTAMIENTO GENERAL
Presentamos un ejemplo de calentamiento GENERAL. Lo hemos dividido en 4 partes, con una duración
total de 20 minutos:
1. CARRERA CONTINÚA
Carrera suave, al mismo ritmo, sin cambios de velocidad y sin pararse.
Tiempo: 5 minutos.
2. EJERCICIOS CARDIOVASCULARES Y MUSCULARES
30 saltitos con los pies juntos y hacia los lados.
5 flexiones.
30 saltitos abriendo los pies de derecha a izquierda.
5 abdominales.
30 saltitos abriendo los pies de delante hacia atrás.
Tiempo: 7 minutos.
3. MOVIMIENTOS ARTICULARES
Movimientos de las articulaciones siguiendo un orden ascendente o descendente: Tobillos, rodillas,
caderas, hombros, codos, muñecas y cuello.
Repeticiones: 16 veces cada movimiento.
Tiempo: 4 minutos.
4. ESTIRAMIENTOS
Cuádriceps, dorsales, pectorales, hombros y bíceps femoral.
Mantenerse 15 segundos en cada posición.
Tiempo: 4 minutos.

5. RESUMEN DEL CALENTAMIENTO
Para resumir el calentamiento, hemos hecho una ficha de cada parte del calentamiento, con el tiempo
que dura y los ejercicios que hay que hacer.

6. CALENTAMIENTO DEPORTIVO
GENERAL
- PREPARAR NUESTRO CUERPO, SEA CUAL SEA EL EJERCICIO.
ESPECÍFICO
- PREPARA NUESTRO CUERPO PARA UNA ACTIVIDAD.
- NO SUELE EMPLEAR MATERIAL. - SUELE UTILIZAR OBJETOS Y MATERIALES.

7. 1 CARRERACONTINUA
CARRERA SUAVE, AL MISMO RITMO, SIN CAMBIOS
DE VELOCIDAD Y SIN PARARSE
5 minutos

8. 2 EJERCICICIOS
CARDIOVACULARESYMUSCULARES
- 30 SALTITOS CON LOS PIES JUNTOS Y HACIA LOS LADOS.
- 5 FLEXIONES.
- 30 SALTITOS ABRIENDO LOS PIES DE DERECHA A IZQUIERDA.
- 5 ABDOMINALES.
- 30 SALTITOS ABRIENDO LOS PIES DE DELANTA HACIA ATRÁS.
7 minutos

9. 3 MOVIMIENTOSARTICULARES
TOBILLOS, RODILLAS, CADERAS, HOMBROS, CODOS,
MUÑECAS Y CUELLO (16 VECES CADA MOVIMIENTO).
4 minutos

10. 4 ESTIRAMIENTOS
CUÁDRICEPS, DORSALES, PECTORALES, HOMBROS,
BÍCEPS FEMORAL (15 SG. EN CADA POSICIÓN).
4 minutos