En la actividad laboral en la actualidad surge con facilidad el estrés, ante lo cual existen varias estrategias como son el aprendizaje de relajación muscular, la respiración activa, y en este caso las pausas activas que se pueden realizar en la empresa

1. GUÍA AUTOAPLICADA DE
EJERCICIOS ANTI – TENSIÓN
(PAUSAS ACTIVAS)
Elaborado por: Psc. Alejandra Naranjo G.
DEPARTAMENTO DE
BIENESTAR Y SALUD

2. Recuerde:
• El trabajo, para todos, debe satisfacer la
necesidad de sentirse útil. Cuando se
desempeñan tareas valiosas, reconocidas y
altamente valoradas por la sociedad, se fortalece
nuestra autoestima.
• Debe existir una armonía entre nuestras
expectativas, el ideal profesional internalizado y
la realidad de lo que se hace, lo cual nos llega por
nuestras propias valoraciones cognitivas y el
reconocimiento social.

3. Para Nuestra Empresa
• Usted es una persona valiosa e importante, por
lo que agradecemos su compromiso y esfuerzo
cada día.
• Siga adelante, no olvide sus metas y recuerde
que es parte de un gran equipo.

4. Tensión muscular en el ambiente
laboral
• La tensión muscular puede sentirse en áreas del
cuerpo como el cuello, la espalda, la cintura, los
ojos, muñecas, etc.
• Puede ser provocada por estrés o
preocupaciones e incluso por una mala postura
adoptada o por no cambiar de postura durante
las actividades diarias

5. Recomendación
• Se sugiere realizar los siguientes ejercicios al
menos durante 3 minutos cada hora si sus
actividades y el lugar lo permiten, de esta forma
se evita tensión en las zonas mencionadas
anteriormente.
• Respirar de forma tranquila durante los
ejercicios.

6. Cuello
• Movimientos lentos y con cuidado para relajar
los músculos del cuello especialmente los
trapecios:
1. Afirmación: mover la cabeza 6 veces como
cuando afirmamos
2. Negación: mover la cabeza 6 veces como cuando
negamos
3. Llevar la oreja al hombro 6 veces por cada lado
4. Mover la cabeza como cuando regresamos a ver
algo por detrás de nuestro hombre 6 veces por
cada lado
5. Rotaciones completas 3 a cada lado

7. Espalda
• Estos ejercicios le permitirán estirar la zona
lumbar y la cadera, puede hacerlo en unos 2
minutos.
1. Separo las piernas e inhalo flexionando
levemente las rodillas, los brazos se encuentran
cruzados frente al pecho
2. Mientras sigo inhalando llevo lentamente los
brazos hacia arriba elevando la cabeza y me
estiro
3. Exhalo llevando nuevamente los brazos hacia el
pecho cruzándolos y flexionando las rodillas…

8. 4. Llevo el tronco hacia abajo mientras inhalo
nuevamente y llevo los brazos hacia el piso
flexionando levemente las rodillas
5. Exhalo haciendo un vaivén en la misma posición
(brazos hacia el piso y rodillas flexionadas)
6. Subo el tronco lentamente con las manos en las
rodillas curvando la espalda hacia arriba
estirando todos los músculos y vértebras
7. Roto hombros hacia atrás 5 veces.
Link video: https://www.youtube.com/watch?v=cXqdtUkmPpQ

9. Pecho
• Cruzar los dedos detrás de la cabeza en posición
sentados y estirarse hacia atrás apoyados en la
silla

10. Muñecas
• Por la posición puede existir tensión en esta
área, estirar de la siguiente forma:
1. Pararse, posición recta con las piernas abiertas a
nivel de los hombros
2. Colocar los brazos estirados al frente
perpendicular al cuerpo
3. Hacemos puño y movemos de arriba abajo
manteniendo la posición de los brazos (repetir 5
veces)

11. Ojos
1. Cerrar fuerte los ojos unos segundos
2. Abrirlos bien unos segundos
3. Relajar la vista viendo a algún lugar por la
ventana (debe ser el lugar más lejano)

12. Por último:
Esperamos que esta guía sea de utilidad, cualquier
duda no duden en contactarme.
Que tengan un excelente día.
«La felicidad no es un sentimiento, es una
decisión»