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2. ESTA ES LA COMBINACIÓN QUE HAZ ARMADO.
SÍGUELA Y ¡A MOSTRAR ESAS CURVAS!

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DÍA 1 ALMUERZO
ENSALADA COCIDA (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
1 cucharadita de aceite
de oliva
¼ de taza zanahoria
cocida y picada en bastones
½ taza de coliflor cocida
1/3 taza vainitas cocidas
y picadas en juliana
Limón jugo de 1 unidad
Sal al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes
en un recipiente.
Servir.
PAPITAS COCKTAIL CON ALBAHACA (6 PORCIONES)
INGREDIENTES
4 cucharadas de aceite
½ taza de albahaca
½ taza de cebolla china,
parte blanca
4 dientes de ajos picados
1 cucharada de mantequilla
¾ kilo de papas cocktail san-
cochadas y con cáscara
PREPARACIÓN
Licuar la mitad del aceite con la albahaca, la cebolla
china y el ajo, hasta formar una crema. Sazonar y
reservar.
Calentar el aceite restante con la mantequilla a fuego
alto y saltear las papas por cinco minutos.
Bajar el fuego, verter la crema de albahaca y cocinar
por cuatro minutos. Retirar del fuego y servir caliente.
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4. DÍA 1 ALMUERZO
DÍA 1 CENA
POLLO RELLENO CON VERDURAS (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
Pechuga de pollo 80 gramos
(abrirla por el medio de forma
que permita rellenarla)
Pimiento ½ unidad cortado en
cuadraditos
Vainitas ¼ taza cortado en
cuadraditos
Cebolla ½ unidad cortada en
cuadraditos
PREPARACIÓN
Sazonar la pechuga abierta con sal, pimienta.
En el orificio rellenar la pechuga con el pimiento, la
cebolla y la vainita.
Amarrar la pechuga con el pabilo de tal forma que
evitemos que el relleno se salga.
Llevar al horno en una placa a 180°C hasta cocinar.
SOPA DE VERDURAS (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite vegetal
1 diente de ajo picado
4 ramas de apio picado
1 choclo en rodajas
1 Huevo
½ taza de nabo picado
½ taza de poro picado
1 zanahoria mediana
picada
5 tazas a agua
Sal
Orégano molido
PREPARACIÓN
Colocar el aceite en la olla,
dejar calentar y añadir el ajo
y dejar dorar.
Agregar el agua, dejar hervir
y añadir las verduras y el
choclo. Dejar cocer.
Romper el huevo en la prepa-
ración con sal. Mover hasta
que el huevo esté cocido.
Rectificar sazón. Añadir oréga-
no al gusto.
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5. DÍA 2 ALMUERZO
PESCADO A LA CHORRILLANA (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Filete De pescado 320 gramos
1 cucharada de ajo molido
Aceite vegetal 1 cucharada
Cebolla roja 2 unidades (en
pluma gruesa)
Ají amarillo 1 unidad (cortada en
tiras)
tomate 2 unidades (en gajos
gruesos)
Harina 1 cucharada
Vinagre tinto 2 cucharadas
Caldo de verdura Maggi 1
paquete (diluido en agua)
Culantro picado 1 cucharadita
Yuca 2 unidades cocida (200 g)
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Salpimentar los filetes y cocinarlos
en una sartén con un chorrito de
aceite. Reservar.
En una sartén saltear junto con el ají
amarillo y el ajo; espolvorear con la
harina, agregar los tomates y agre-
gamos el vinagre y el caldo de
verdura Maggi. Cocinar por unos
minutos.
Retocar la sazón, espolvorear con el
culantro. Reservar.
En un plato colocamos el filete de
pescado, sobre este la preparación
anterior y acompañamos con yuca
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6. DÍA 2 CENA
DÍA 2 ALMUERZO
ENSALADA MIXTA (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Fresa 6 unidades cortada en
cubos
Piña ½ taza cortada en cubos
Mango 1 unidad cortada en
cubos
Lechuga orgánica ½ unidad
Tomate 2 unidades cortada en
cubos
Brócoli ½ taza
ALIÑO
Miel 1 cucharada
Jugo de 2 limones.
Aceite de oliva 2
cucharadas
PREPARACIÓN
Sazonar la pechuga abierta
con sal, pimienta.
En el orificio rellenar la
pechuga con el pimiento, la
cebolla y la vainita.
Amarrar la pechuga con el
pabilo de tal forma que evite-
mos que el relleno se salga.
Llevar al horno en una placa
a 180°C hasta cocinar.
CREMA DE ZAPALLO Y HUACATAY (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
1 cucharada de aceite vegetal
1 taza de cebolla cortada en
cubos
2 tazas de zapallo cortado en
cubos
3 tazas de agua
Sal y pimienta blanca
¼ taza de leche light
Huacatay picado 1
cucharada
PREPARACIÓN
En una olla con el aceite dorar la
cebolla.
Añadir el zapallo, el huacatay, el
agua y dejar cocinar por unos 10 a
20 minutos
Licuar la preparación, sazonar con
sal y pimienta.
Colocar en la olla con el fuego
apagado y agregar la leche.
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7. DÍA 3 ALMUERZO
ENSALADA COCIDA (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
½ zanahoria rallada
½ taza de lechuga
1 tomate picado en cuartos
¼ de unidad de palta picado en
cubos
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
¼ taza de champiñones
laminados
PREPARACIÓN
En un bol colocar la zanahoria, la lechuga, la palta y el
tomate y los champiñones y mezclarlos.
Aparte mezclar el jugo de limón, sal, pimienta y aceite de
oliva.
Añadir el aliño a las verduras. Servir.
LOMO A LA PARRILLA CON PURÉ DE CAMOTE (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
60 gramos de lomo fino
Sal y pimienta al gusto
ENSALADA
1 camote pelado y cortado en
cubos
1 taza de agua
1 cucharadita de mantequilla
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Licuar la mitad del aceite con la albahaca, la cebolla
china y el ajo, hasta formar una crema. Sazonar y
reservar.
Calentar el aceite restante con la mantequilla a fuego
alto y saltear las papas por cinco minutos.
Bajar el fuego, verter la crema de albahaca y cocinar
por cuatro minutos. Retirar del fuego y servir caliente.
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8. DÍA 3 CENA
ENSALADA COCIDA (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
2 pimientos rojos
2 pimientos amarillos
3 tazas de espinaca picada
150 g de aceitunas negras
cortadas en rodajas
Vinagreta:
¼ taza de aceite de oliva
¼ de taza de vinagre balsámico
2 cucharaditas de albahaca
fresca
1 cucharadita de mejorana
Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Cocer al vapor los pimientos, luego dejar enfriar y picar
en tiras.
Mezclar los pimientos, la albahaca y las aceitunas.
Para la vinagreta, picar muy fino la albahaca y la mejora-
na, colocar en un recipiente con el aceite de oliva, el
vinagre balsámico, sal y pimienta. Agitar para la mezcla.
Servir la ensalada y aderezar con la vinagreta.
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9. DÍA 4 ALMUERZO
ENSALADA DE VERDURAS ACEVICHADAS (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
400 gramos de champiñones
laminados
2 corazones de alcachofa san-
cochado y cortados en octavos
4 espárragos cocidos y corta-
dos en cuartos
1 cucharada de ajo molido
1 rama de apio picado
finamente
2 cucharadas de zumo de limón
1 cucharada de rocoto
picado en cuadraditos
1 cucharada de perejil
picado pequeño
2 cucharadas de
aceite de oliva
1 cebolla roja picada
en juliana delgada
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
En un bol poner los champiñones,
las alcachofas, los espárragos y
sazonar con el ajo, la sal, la
pimienta y el apio.
Añadir el zumo de limón, mezclar
y dejar reposar un rato.
Agregar el rocoto, el perejil y el
aceite de oliva.
Antes de servir mezclar con la
cebolla y rectificar sazón.
Se puede acompañar con hojas
de lechuga y tomate en rodajas.
ENSALADA MEDITERRANEA (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Pepinillos cortados en rodajas
2 unidades
Tomates cherry cortados por la
mitad 1 taza
Aceitunas verdes cortadas en
tiras100 g
Pimientos picados en tiras 2 unidades
Lechuga picada 2 tazas
Aceite de oliva 2 cucharadas
Vinagre 2 cucharadas
Limón jugo de 2 unidades
Sal al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar todas la
verduras y aderezar-
los con el vinagre, el
jugo de limón , el
aceite de oliva y sal
al gusto.
DÍA 4 CENA
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10. DÍA 5 ALMUERZO
ENSALADA VERDE Y ALIÑO DE MOSTAZA (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Brócoli 1 taza
Pimiento verde 1taza (cortado en tiras
medianas)
Lechuga orgánica 1 unidad
Vainitas cocidas 1 taza
Aceite vegetal 4 cucharadas
ALIÑO
Aceite vegetal 4 cucharadas
Vinagre 2 cucharadas
Jugo de 1 limón
Mostaza 1 cucharadita
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar el brócoli, las vainitas, el pimiento
en un bol. Reservar
En un bol mezclar todos los ingredientes
de aliño y batimos con batidor globo
energéticamente por 1 minutos hasta obte-
ner la textura deseada. Reservar
Colocar en un plato una base de lechuga,
al medio la primera mezcla, sobre esta un
bañar del aliño.
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11. DÍA 5 ALMUERZO
PECHUGA DE PAVO AL HORNO (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
320 g de pechuga de pavo
2 dientes de ajo cortados en cuartos
1 cucharadita de aceite vegetal
1 cucharada de orégano fresco
4 ramitas de tomillo fresco
1/2 unidad de limón Tahití
1/2 zanahoria picadas en cubos
½ cebolla picada en cubos
1 rama de apio picado en cubos
1 pizca de caldo en polvo sabor a gallina
Maggi disuelto en 1/3 taza de agua
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Frotar el pavo con los dientes de ajos.
Agregar el aceite y untarlo por el pavo.
Añadir sal y pimienta al gusto. Echar hojitas de
orégano.
En la asadera colocar el tomillo, el limón, las
zanahorias, las cebollas y el apio.
Echar el caldo en polvo sabor a gallina Maggi
disuelto al pavo y llevar al horno precalentado
a 200° C por espacio de 5 minutos.
Luego bajar a 180°C y dejar cocinar por 20
minutos.
Si se comienza a dorar mucho tapar con ayuda
de papel aluminio hasta que se cocine.
DÍA 5 CENA
ENSALADA ORIENTAL (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
50g de almendras peladas,
tostadas y picadas
100g de champiñones
cortados en cuartos
250 g de choclito baby cocidos y
picado en trozos medianos
3 tazas de mix de lechuga
Aceite de oliva 3 cucharadas
Aceite de ajonjolí 1 cucharadita
Vinagre balsámico 1 cucharadita
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar las lechugas,
el choclito baby, los
champiñones, las
almendras.
Aliñar con los aceites,
vinagre balsámico, sal
y pimienta.
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12. DÍA 6 ALMUERZO
POLLO A LA NARANJA (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
½ cebolla cortado en cua-
draditos
60 gramos de pechuga de
pollo cortado en cubos
1 papa blanca cortada en
cubos
½ taza de jugo de naranja
½ taza de agua
Sal, pimienta
INGREDIENTES
½ taza de lechuga
1 tomate cortado en
cubos
½ de taza de
pepino cortado en
cubos
Aceite de oliva 1
cucharada
Sal al gusto
PREPARACIÓN
En una olla dorar la cebolla hasta que
este transparente.
Incorporar el pollo, la papa, el jugo de
naranja, la sal y la pimienta. Dejar coci-
nar por 15 a 20 minutos a fuego medio.
ENSALADA
Mezclar todos los ingredientes.
Servir con el pollo a la naranja.
PASTEL DE ZAPALLITO (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
1 zapallito italiano cortado en redondeles
½ pimiento cortado en cuadradito
½ cebolla blanca cortada en juliana
½ zanahoria rallada
¼ de taza de leche
1 huevo
Nuez moscada al gusto
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
En una sartén bien caliente dorar el
zapallito italiana, el pimiento, la
cebolla, la zanahoria. Reservar.
En un tazón mezclar la preparación
anterior con la leche, la yema, la
clara, la nuez moscada, la sal y la
pimienta. Reservar
Colocar la preparación anterior en
una bandeja de vidrio previamente
engrasada y llevar al horno por 20
minutos a 180°C.
DÍA 6 CENA
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13. DÍA 7 ALMUERZO
SALTADO DE VEGETALES (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
½ taza de champiñones cortado por la
mitad
¼ de taza de pimiento cortado en
cuadrados
¼ de taza de cebolla blanca cortada
en cubos
¼ de taza de vainitas cocidas
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de sillao
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
En una sartén caliente saltear los vegetales
y dejar cocinar unos minutos.
Agregar el vinagre balsámico y el sillao.
Retocar la sazón y servir.
LOMO AL ROMERO CON ARROZ INTEGRAL (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
Lomo fino 80 gramos
Romero fresco 2 ramas
Romero seco 1 cucharada
Aceite vegetal 1 cucharadita
Arroz integral 1/2 taza cocido
Pimiento ½ unidad picado en cuadraditos
Perejil 2 cucharadas picado chiquito
Sal al gusto
PREPARACIÓN
Macerar el lomo con el romero fresco y
seco, por 1 hora.
En una sartén dorar el lomo y llevarlo al
horno por 10 minutos a la máxima potencia.
Mezclar el arroz integral con el pimiento, el
culantro y sal. Servir.
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14. DÍA 7 CENA
ENSALADA DE HABAS, PIMIENTO Y TRIGO (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
1 taza de habas cocidas
2 tazas de trigo cocido
2 pimientos rojos cocidos y picados en
tiras
Vinagreta:
4 cucharadas de aceite vegetal
4 cucharadas de vinagre
1 pizca de azúcar
1 cucharadita de mostaza
Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes.
Servir.
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15. DÍA 8 ALMUERZO
VERDURAS THAI (4 PORCIÓN)
INGREDIENTES
20 hojas de lechuga
2 zanahorias picadas en bastones
1 pepinillo en rodajas
2 limas
1 cucharada de ajonjolí tostado
3 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharadita de aceite de ajonjolí
1 cucharada de sillao
1 cucharada de vinagre
Jugo de limón ½ unidad
Hierba luisa 1 cucharada picada
1 pizca de azúcar blanca
Sal al gusto
PREPARACIÓN
En un recipiente colocar la lechuga cortada con
la mano, la zanahoria, el pepinillo y las limas en
gajos. Mezclar.
Preparar el aliño batiendo los aceites, vinagre,
sillao, la hierba luisa, el jugo de limón y azúcar.
Agregar sal y rectificar sazón.
Aliñar la ensalada y añadir encima el ajonjolí.
Servir.
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16. DÍA 8 ALMUERZO
DÍA 8 CENA
OLLUQUITO CON CARNE (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
300 gramos de carne de res corta-
da en tiras
½ taza de cebolla picada en cua-
draditos
1 cucharada de ajo molido
1 cucharada de pasta de ají panca
3 cucharada de pasta de tomate La
rojita Maggi
600 gramos de olluco cortado en
tiras
Cantidad necesaria de agua
½ cucharadita de orégano seco
Sal, pimienta y comino al gusto
PREPARACIÓN
En una sartén bien caliente dorar la carne previa-
mente salpimentada. Reservar.
En una olla echar un chorrito de aceite y dorar la
cebolla junto con el ajo.
Agregar el ají panca, la pasta de tomate La rojita
Maggi y echar los ollucos.
Mover unos minutos para que se impregnen del
aderezo.
Añadir el agua hasta que cubra, dejar cocinar 15
minutos aproximadamente.
Regresar la carne. Echar el orégano, la sal, la
pimienta y el comino.
Se puede servir acompañado de arroz.
ENSALADA TORNILLO (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
½ taza de fideos tornillos de
colores cocidos
½ taza es espinaca cortada
chiquito
¼ de taza de zanahoria
rallada
½ tomate cortado en cubitos
Jamón de país 1 rebanada
picado
Jugo de 2 limones
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar todos los
ingredientes en un
tazón y servir
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17. DÍA 9 ALMUERZO
PAPILLOTE DE PESCADO (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Filete de pescado 4 filetes de
80 gramos c/u
Aceite vegetal 1 cucharada
1 cucharadita de ajo molido
1 zapallito italiano,
½ zanahoria,
½ taza vainita en bastones,
½ taza de brócoli,
½ taza de espárragos
2 ramas de apio picada en
bastones
PREPARACIÓN
Sobre un trozo grande de papel platina colocar el
filete de pescado previamente sazonado con el ajo
molido y colocar un chorrito de aceite vegetal.
Saltear las verduras con un chorrito. Retirar y reser-
var.
Colocar las verduras sobre el pescado; envolver el
pescado con el papel platina como una empanada
y llevar al horno a 170°C por 20 minutos.
Retirar del horno y servir.
PURÉ DE PAPA RUSTICA (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
Papa amarilla 120 gramos
(cocida y prensada con casca-
ra)
Leche ideal light fibra 2 cucha-
radas diluidas en 2 cuchara-
das de agua
Finas hierbas 1 cucharita
Aceite de oliva 1 cucharada
PREPARACIÓN
Colocar la papa prensada
en una olla, agregarle la
leche, las finas hierbas, el
aceite de oliva y mover
por 1 minuto.
Rectificar la sazón y servir.
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18. DÍA 9 CENA
VERDURAS HORNEADAS (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
1 berenjena mediana corta-
da en láminas delgadas
80 gramos de queso fresco
cortado en láminas
1 taza de hojas de espina-
cas bien lavadas
6 champiñones cortados en
láminas delgadas
1 zapallito italiano cortado
en láminas delgadas
1 cucharada de pecanas
picadas
ALIÑO
1 cucharada de mostaza
3 cucharadas de vinagre
balsámico
2 cucharadas de aceite
de oliva
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
En una bandeja refractaria colo-
car una capa de berenjenas y
encima una capa de queso con
la espinaca.
Sobre la preparación anterior
colocar una capa de champiño-
nes y zapallitos.
Cubrir con queso, las hojas de
espinaca y pecanas.
Rociar el aliño sobre la prepara-
ción anterior y llevar al horno por
10 a 12 minutos tapado con
papel platina.
ALIÑO
Colocar todos los ingredientes en
un bol y mezclar enérgicamente.
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19. DÍA 10 ALMUERZO
ENSALADA DE COL (2 PORCIONES)
PREPARACIÓN
En un bol mezclar la col, la zanahoria
y la cebolla china. Reservar.
En un bol mezclar la miel y el aceite de
ajonjolí.
Mezclar ambas preparaciones y servir.
CERDITO A LA MARACUYÁ (1 PORCIÓN)
PREPARACIÓN
En una olla dorar el cerdo incorporar, la papa, el
jugo de naranja, el edulcorante, la sal y la pimienta.
Dejar cocinar por 15 a 20 minutos a fuego medio.
INGREDIENTES
Col cortada en tiras pequeñas 1
taza
Zanahoria rallada 1 unidad
Cebolla china picada chiquito 3
cucharadas
Miel 2 cucharadas
Aceite de ajonjolí 1 cucharadita
INGREDIENTES
80 gramos de lomo de cerdo
contado en cubos
1 papa blanca cortada en cubos
¼ de taza de zumo de maracuyá
diluido en ¼ taza de agua
1 cucharadita de edulcorante
Sal, pimienta
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20. DÍA 10 CENA
TOMATES EN ENSALADA (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
½ Taza de tomates cherry corta-
dos por la mitad
2 hojas de lechuga organica
cortada
1 lamina de jamón de pavita
picada
2 aceitunas verdes despepadas
y cortadas en tiras
1 cucharadita de aceite vegetal
1 cucharadita de mostaza
2 cucharadas de vinagre blanco
Sal al gusto.
PREPARACIÓN
Colocar todos los ingredientes en un
bol y mezclar.
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21. DÍA 11 ALMUERZO
PESCADO ORIENTAL CON VERDURAS (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
1 filete de tilapia (80g)
1 cucharadas Sillao
¼ de taza de agua
½ pimiento cortado en
cuadradito
½ de taza de holantao
1 taza de frijolito chino
½ taza pacchoy
Sal y pimienta al gusto
Aceite de ajonjolí
1 cucharadita de aceite
vegetal
PREPARACIÓN
Salpimentar el pescado y reserva.
Colocar el pescado en una bandeja
de vidrio sobre este el sillao, el
agua y todos los vegetales.
Llevar al microondas por 10 a 15
minutos y servir.
ENSALADA DE QUINUA CON QUESO (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
½ taza de quinua cocida
30 gramos de queso fresco
cortado en cubos
1 cucharada de culantro
picado
½ cucharadita de semillas
de ajonjolí
Lechuga americana 1 taza
ALIÑO
Jugo de 2 limones
1cucharada de caldo
líquido sabor a gallina
Sal y pimienta al guasto
1 cucharada de aceite
de oliva
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes en
un tazón y reservar
ALIÑO
En un recipiente mezclar todos los
ingredientes y batir energéticamente
por unos segundos.
Servir sobre la ensalada.
DÍA 11 CENA
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22. DÍA 12 ALMUERZO
POLLO EN SU SALSA (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
60 gramos de pechuga
de pollo cortada en
cubos
1 cucharada de harina
½ cebolla blanca corta-
do en juliana
¼ de taza de vainitas
cocidas
½ pimiento picado
en tiras
¾ de taza de caldo
de pollo
1/2 taza de arroz
integral cocido
½ taza de brócoli
cocido
PREPARACIÓN
Salpimentar el pollo y reservar.
En una olla caliente dorar el pollo e
incorporar la cebolla. Cocinar por
unos minutos.
Agregar la harina y mezclar bien.
Incorporar el caldo de pollo y cocinar
sin dejar de mover por unos minutos.
Finalmente agregar los vegetales,
sazonar y servir con el arroz integral.
ENSALADA TROPICAL (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
1 taza de mix de lechuga
½ taza de espinaca
50 gramos de piña cortada
en cubos
50 gramos de pavo cocido
cortado en cubos
Palta ¼ unidad mediana
ALIÑO
1 cucharadita de
mostaza LIBBY´S
Aceite de oliva 1
cucharada
Sal y pimienta al
gusto
PREPARACIÓN
En un tazón mezclar todos los ingre-
dientes y servir.
ALIÑO
En un tazón mezclar bien los ingre-
dientes y servir sobre la ensalada al
momento de consumir.
DÍA 12 CENA
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23. DÍA 13 ALMUERZO
ENSALADA DE VERDURAS CON
ALIÑO DE MARACUYÁ (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Pimienta al gusto
1 berenjena chica cortada
en ruedas gruesas
1 zapallito italiano chico
cortado en ruedas gruesas
6 espárragos cocidos
2 zanahorias
1 cucharadita de aceite
vegetal
ALIÑO
¼ de taza de vina-
gre balsámico
Jugo de 1 maracuyá
2 cucharadas de
agua
2 cucharadas de
miel de abeja
2 cucharadas de
aceite de oliva
PREPARACIÓN
En un recipiente colocar todos los
vegetales y sazonar con pimienta, sal y
aceite.
Dejar marinar por 30 minutos.
Colocarlos sobre la parrilla o plancha o
sartén por 1 a 2 minutos por cada lado.
ALIÑO
Colocar todos los ingredientes en una
olla, cocinar destapado por 5 a 10
minutos hasta que espese.
ARMADO
Servir una porción en cada plato y
bañarlos con el aliño de maracuyá al
momento de consumir.
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24. DÍA 13 ALMUERZO
DÍA 13 CENA
CHANCHITO SALTADO CON CHAMPIÑONES (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
80 gramos de lomo de
cerdo cortado en cubos
½ taza de champiñones
cortado por la mitad
½ pimiento cortado en
cuadrados
½ cebolla blanca cortada
en cubos
1 papa amarilla
sancochada
2 cucharadas de
vinagre balsámico
1 cucharada de sillao
Sal y pimienta al
gusto
PREPARACIÓN
Salpimentar el lomo de cerdo y
reservar.
En una sartén caliente dorar el cerdo,
agregar los vegetales, mezclar bien y
dejar cocinar unos minutos.
Agregar el vinagre balsámico y el sillao.
Retocar la sazón y servir con la papa
sancochada.
PIMIENTOS RELLENOS DE POLLO (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
4 pimientos
½ taza de cebolla picada
200 gramos de pollo
picado
2 sobres de Salsati hongos
de Maggi
¼ taza champiñones
picados
¼ taza de queso
ricota semidescrema-
do
1 zanahoria picada
en cuadraditos
1 sobre de Caldo de
gallina en polvo de
Maggi
Finas hierbas
Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Hacer un corte en la parte superior del
pimiento, y retirar todo lo de adentro.
En una sartén dorar la cebolla,
añadir el pollo, caldo de gallina de
Maggi. Cocinar por 2 minutos
Añadir el salsati hongos Maggi, coci-
nar por 5 minutos, añadir los champi-
ñones. Sazonar.
Agregar el queso ricota y finas hier-
bas. Rectificar sazón.
Rellenar los pimientos y llevar al horno
por 15 minutos.
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25. DÍA 14 ALMUERZO
DÍA 14 CENA
ENSALADA DE ATÚN Y MENTA (1 PORCIÓN)
INGREDIENTES
½ lata de atún
1/2 taza de pepino pelado
y picado en cuadrados
1 papa chica picada y
sancochada
1 tomate picados en cua-
drados
¼ unidad de cebolla
blanca picada en plumas
3 cucharadas de choclo
desgranado sancochado
4 hojas de menta picada
Jugo de 2 limones
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de aceite
de oliva
PREPARACIÓN
Escurrir el atún y colocar en un
tazón, luego echar el pepino, las
papas, el tomate, la cebolla y el
choclo. Mezclar.
Rociar el jugo de limón, y el aceite
de oliva, la sal, la pimienta y la
menta.
Mezclar bien y servir.
CREMA DE BROCOLI (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
400 g de brócoli
blanqueado
½ taza de agua
1 cucharada de mantequilla
½ papa amarilla
3 cucharadas de harina
3 cucharadas de harina
1/4 taza de leche
Ideal light diluida en ½
taza de agua
1 cubito de caldo sabor
a verduras maggi
Sal y pimienta
1 rebanada de tostada
integral picado en
cubos
PREPARACIÓN
En una olla colocar el brócoli con
el agua, cocinar por 8 minutos y
licuar. Reservar.
Colocar en una olla la mantequi-
lla, añadir harina. Cocinar por 2
minutos, adicionar la leche Ideal
light y caldo sabor a verduras
maggi. Integrar bien
Agregar el brócoli procesado.
Rectificar sazón.
Servir la crema con pan tostado.
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26. DEFINE Y MARCA TU
ABDOMEN CON ESTA SENCILLA
RUTINA PARA LLEGAR AL
VERANO CON VIENTRE PLANO
¿TE GUSTA LA IDEA?

27. GYM ABDOMEN
Recuéstate boca abajo y apoya el
peso de tu cuerpo sobre el abdomen
mientras elevas las extremidades
en el aire. Primero lleva los brazos
hacia atrás.
Y hacia al frente. No bajes las piernas
mientras mueves los brazos. Haz cuatro
repeticiones de15 veces cada ejercicio.
Hacia los lados.
1
2
3

28. GYM ABDOMEN
Recuéstate boca arriba y mantén las
piernas levantadas unos centímetros
sobre el suelo.
Luego dobla la rodilla de una pierna
mientras estiras la otra pierna y levantas
el torso en simultáneo. Haz cuatro
repeticiones de10 veces cada ejercicio.
1
2

29. GYM ABDOMEN
Ubica una superficie
rígida donde apoyarte.
Luego ponte de espaldas
a ella con la espalda
recta y las piernas en
diagonal.
Sin curvar la columna
dobla las piernas hacia
abajo hasta que formen un
ángulo de 90 grados.
Utiliza sólo la fuerza de tus
piernas para subir a la
posición inicial. Haz cuatro
repeticiones de10 veces
cada ejercicio.
1
2

30. GYM ABDOMEN
Párate firme con los
brazos ligeramente
separados del cuerpo y
las piernas juntas.
Luego de un salto, abre tanto
piernas como brazos y regresa de
otro salto a la posición inicial.
Para que ejercite mejor el abdo-
men has presión en el vientre y
repite el ejercicio por 5 minutos.
1
2

31. SIGUE ESTOS TIPS
CASEROS PARA CUIDAR
TU PIEL DÍA A DÍA.

32. TIPS PIEL
Cutis fresco
Mezcla la mitad de un pepino triturado y una
cucharada de yogurt natural. Aplícalo en tu
rostro durante 15 minutos y retira con agua
fría. ¿Ya sientes la frescura?
¿Y el cloro de la piscina?
Después de exponerte al sol o al agua de la
piscina es necesario darte una ducha para
hidratar tu piel. Es importante porque así evitas
contraer alguna infección dermatológica.
¡Make - up de verano!
Aplica un maquillaje súper light, ya que si lo
aplicas en abundancia, los rayos del sol
pueden arruinarlo en cuestión de horas.

33. ¡Deja de fumar!
El tabaco es perjudicial para tu piel, deja el
cutis apagado y hace que tu piel envejezca
con más rapidez. Esta es una buena razón para
decirle adiós al cigarro. ¿No crees?
TIPS PIEL
Lavar el rostro con miel
La miel es un ingrediente natural que embellece la
piel, además elimina impurezas. Aplica un poco de
miel en tu rostro. ¡Haz la prueba! Notarás que tu
piel queda limpia y naturalmente suave.
¡No pares, sigue sigue!
El ejercicio es uno de los mejores hábitos para tener
tener buena salud y aunque no lo creas también
una piel hermosa. Porque cuando transpiramos,
liberamos toxinas y así se oxigenan nuestras células.

34. ¡Adiós puntos negros!
Quítalos de tu piel de manera sencilla, natural y econó-
mica con una mascarilla de leche tibia y unas migajas
de pan. Aplica esa mezcla en el rostro durante 20 minu-
tos una o dos veces a la semana para ver resultados.
¡Chau impurezas!
Elimínalas mezclando 2 limones con 1 cucharada de
miel y otra de azúcar. Aplícala en el rostro con movi-
mientos circulares, muy suaves y a los pocos minutos
retira con agua. Tu piel quedará más suave y ¡100%
limpia!
TIPS PIEL
Protégete del sol
No te expongas por muchas horas y usa el blo-
queador indicado para tu piel. Recuerda que el
sol envejece la piel y puede producir cáncer,
debes tomártelo muy en serio.

35. Bronceado saludable
Evita tomar sol directamente en las horas con mayor
radiación. (10 am a 3 o 4 pm). Recuerda que el
bronceado debe adquirirse progresivamente, no
intentes lograrlo en un solo día, ya que tu piel puede
sufrir quemaduras.
¿Qué bloqueador comprar?
Busca un factor de protección Solar SPF que sea
50+ o dependiendo tu tipo de piel.
TIPS PIEL