2. Todos sabemos que antes de iniciar una actividad
deportiva o “jugar” con los amigos y amigas es
conveniente realizar un “calentamiento”.
Pero la verdad son pocos los que lo realizan
o lo ejecutan incorrectamente.
Desde el Área de Educación Física queremos
inculcaros, tanto la importancia de su realización,
como el aprendizaje correcto de su desarrollo.
En las clases de Educación Física siempre
comenzamos por un calentamiento articular y
sencillos juegos de movilidad general que nos
preparan y animan al desarrollo de la parte principal
de cada sesión.
EL CALENTAMIENTO: su importancia en la clase de Educación Física
3. ¿Qué entendemos por calentamiento?
• Un conjunto de ejercicios suaves
que realizamos para
preparar a nuestro cuerpo
antes de practicar un
deporte o actividad física
intensa
4. ¿Qué efectos produce en nuestro
organismo?
Activa los sistemas de nuestro cuerpo y les
dispone para un máximo rendimiento:
El movimiento aumenta la temperatura de nuestros
músculos y articulaciones mejorando su flexibilidad.
Intensifica las funciones del aparato circulatorio:
Provoca un aumento de las pulsaciones.
Llega más sangre y oxígeno a los músculos.
Intensifica las funciónes del aparato respiratorio.
Se respira más rápido, por tanto, aportamos más
oxígeno eliminamos el CO2.
5. ¿Para qué sirve?
Evita y reduce la posibilidad de lesiones
articulares y musculares.
Prepara psicológicamente al alumno/a o deportista
aumentando su motivación
Se mejora el rendimiento global de la
actividad físico-deportiva que vamos
realizar con mayor intensidad.
6. Tipos de calentamiento
General: lo utilizamos para cualquier tipo
de actividad física o deportiva y está
orientado a todo el organismo por igual.
(Es el que vamos a aprender)
Específico: lo realizamos después, estará
orientado al deporte que vamos a practicar,
usando el material y/o los gestos
deportivos específicos
7. Debe durar unos 10 o 12 minutos.
Debe ser progresivo (de menor a mayor intensidad) por eso
comenzaremos con movimientos globales como la carrera
suave y continuaremos con movimientos analíticos, como
los ejercicios de movilidad articular o los estiramientos
musculares.
¿Cómo debemos realizar el calentamiento?
Con movimientos globales
movemos casi todo el cuerpo y
con movimientos analíticos sólo una o dos
Ordenado: empieza por el cuello y
sigue descendiendo hasta los tobillos
sin saltarte ninguna articulación
8. Debe durar unos 10 o 12 minutos.
Debe ser progresivo (de menor a mayor intensidad) por eso
comenzaremos con movimientos globales como la carrera
suave y continuaremos con movimientos analíticos, como
los ejercicios de movilidad articular o los estiramientos
musculares.
¿Cómo debemos realizar el calentamiento?
Con movimientos globales
movemos casi todo el cuerpo y
con movimientos analíticos sólo una o dos
Ordenado: empieza por el cuello y
sigue descendiendo hasta los tobillos
sin saltarte ninguna articulación
9. ¿Cuantas fases tiene un calentamiento?
1. Carrera suave (3 minutos)
2. Carrera con movimientos, (3
minutos)
Combinamos la carrera con movimientos como:
Carrera hacia atrás
Carrera lateral
Cruces de piernas
Nos agachamos y saltamos
Skipping delante y skipping detrás
Otros similares que se te ocurran
Comenzamos con los movimientos globales
10. ¿Cuantas fases tiene un calentamiento?
Continuamos con los movimientos analíticos
●
Columna vertebral
●
Cuello
●
Flexión y extensión
●
Flexión lateral
●
Extensión lateral
●
Resto de la espalda
●
Flexión y extensión de tronco
●
Flexión y extensión lateral de tronco
●
Rotación de tronco
●
Hombros (con brazos extendidos)
●
Abrimos y cerramos
●
Subimos y bajamos
●
Giramos
●
Cadera
●
Rotación
●
Rodillas
●
Flexión y extensión
●
Tobillos
●
Rotación
3. Movimientos
articulares
11. 4. Estiramientos musculares
Brazos:
Biceps Triceps
Músculos del tronco
Abdominales Dorsales Oblícuos
Piernas
Cuadriceps
Isquiotibiales
Gemélos Abductores
¿Cuantas fases tiene un
calentamiento?
12. ¿Cuantas fases tiene un calentamiento?
5. Progresiones
Para comprobar que hemos realizado correctamente el calentamiento,
realizamos un par de progresiones de unos 50 metros.
Velocidad
100%
Velocidad
0%
0 metros 50 metros
Una progresión es una carrera en la que vamos acelerando poco a poco
hasta coger velocidad, la mantenemos unos 10 metros y luego vamos
frenando poco a poco. De esta manera si notamos alguna molestia
mientras aceleramos podemos parar antes de forzarnos más. Recuerda
que acelerar, o frenar, brúscamente puede producirnos una lesión si no
hemos calentado correctamente.
13. ¿Cuantas fases tiene un calentamiento?
(Esquema resumen)
1. Carrera suave 3 minutos
2. Carrera con “movimientos”:
●
Carrera lateral
●
Cruces de piernas
●
Nos agachamos y saltamos
●
Skipping delante y skipping detrás
3. Movimientos articulares
●
Columna vertebral
●
Cuello
●
Resto de la espalda
●
Hombros
●
Cadera
●
Rodillas
●
Tobillos
4. Estiramientos musculares
●
Brazos:
●
Biceps
●
Triceps
●
Músculos del tronco
●
Abdominales
●
Oblicuos
●
Dorsales
●
Piernas
●
Cuadriceps
●
Isquiotibiales
●
Gemélos
●
Abductores
5. Progresiones
15. ¿Recordamos las articulaciones?
Una articulación es la unión de uno o más huesos.
Algunas articulaciones no tienen movimiento, como las de los huesos
que se unen para formar el cráneo.
Otras, tienen movimiento y nos permiten flexionar, extender o rotar las
partes del cuerpo que unen.
16. ¿Recordamos los músculos?
En el cuerpo
tenemos más
de 600 músculos
de diferentes tipos:
●
Voluntarios:como los músculos
esqueléticos que nos permiten
movernos.
●
Involuntarios: como el corazón, o los
que mueven nuestras “tripas” durante
la digestión.
Principales músculos esqueléticos
17. Para realizar correctamente los estiramientos
debes saber que:
Deben ejecutarse de manera relajada,
suavemente y manteniendo la atención
en los grupos musculares que se estiran.
No debes hacer rebotes.
Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión
moderada sin sentir dolor. A continuación aumenta el
estiramiento de manera progresiva, y mantén la posición
otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial
suavemente.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante
el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente.
Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento.
También puedes utilizar los estiramientos al final de una actividad física
o deportiva, para relajar los grupos musculares y evitar fatiga.
