Las capacidades físicas básicas son la resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo por un tiempo prolongado y se clasifica en aeróbica y anaeróbica. La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia usando los músculos. La flexibilidad permite un amplio rango de movimiento articular. La velocidad es la capacidad de completar un movimiento o distancia en el menor tiempo posible.

1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las DEPARTAMENTO físicas básicas son aquellas Molinos
capacidades DE EDUCACIÓN FÍSICA
Profesora: Alicia Medina Prado
Curso 2010 / 2011
I.E.S Tres
capacidades de
nuestro organismo que nos permiten hacer actividad física
o deporte. Se CAPACIDADES FÍSICAS y se pueden mejorar
LAS pueden medir (con test) BÁSICA
fácilmente con el entrenamiento.
Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades de nuestro organismo que
nos permiten hacer actividad física o deporte. Se pueden medir (con test) y se pueden
Son cuatro: el entrenamiento.
mejorar fácilmente con fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia.
Son cuatro: fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia.
1.- LA RESISTENCIA
Es la capacidad para soportar una actividad física el mayor tiempo posible.
La resistencia se clasifica en:
 Resistencia aeróbica, cuando corres cómodamente.
 Resistencia anaeróbica, cuando al correr sientes que te falta el aire.
Existen diferentes formas para trabajarla como pueden ser la carrera continua
(footing) o los juegos (Los pilla-pilla, la cadena, policías y ladrones…).
Deportes en los que se necesita tener mucha resistencia:
 Los ciclistas, para poder aguantar esas largas etapas.
¿POR corredor de maratón, que debe soportar un duro esfuerzo durante 41,195 km.
 El QUÉ HACER EJERCICIO?
 Los jugadores de baloncesto o de fútbol para aguantar todo el partido sin acabar
agotados
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo
La resistencia se puede medir de diferentes formas. Una prueba que realizaremos es:
humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están
 El test de coursediseñadosDesplázate de unparta cumplir una misión de sostén y
especialmente navette: y construidos punto a otro
situado a 20 metros y deben ser cambio de sentido al ritmo
movimiento, pero haciendo el ejercitados para que sean capaces de cumplirla
indicado por el pitido que así,aumentando progresivamente de
eficazmente, si no es irá se atrofian y degeneran.
velocidad hasta que no logres recorrer la distancia coincidiendo
con el ritmo marcado por el pitido.
Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones
de columna, deformaciones en los pies, ablandamiento del tejido muscular
Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES ©Alicia Medina Prado 4

2. permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras, artrosis, artritis y toda una
serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez
más presente en personas jóvenes.
Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la
misma forma. Para una persona que hace poca actividad, y por tanto con un
corazón y unos pulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier
actividad extraordinaria como: subir un tramo de escaleras, transportar un
objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán un grado de fatiga
considerable. El ritmo cardíaco y respiratorio se alterarán tanto que se verá
obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo que pararse a descansar
en algunas de ellas.
Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de
la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían
resumirse en uno: AUMENTAR LA CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER
COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.
En el cuadro nº1, se analizan los beneficios producidos por la practica
regular de ejercicio, así como, su repercusión en la vida. El alcanzar dichos
beneficios será nuestro objetivo prioritario (ver cuadro nº1). Y esto, lo podemos
conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un determinado nivel en
nuestras cualidades físicas básicas. Fijémonos en ellas.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1.-Resistencia........................mejora nuestro trabajo cardíaco, respiratorio y
muscular.
2.-Fuerza(potencia)................ mejora nuestro trabajo óseo, articular y
muscular.
3.-Flexibilidad................mejora el sistema óseo,articular y muscular.
4.-Velocidad............... mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
RESISTENCIA
SISTEMA
RESPIRATORIO,CARDIACO
Y
MUSCULAR
VELOCIDAD
SISTEMA
NERVIOSO FLEXIBILIDAD
SISTEMA
OSEO-­‐ARTICULAR,MUSCULAR
FUERZA
SISTEMA
OSEO-­‐ARTICULAR,MUSCULAR

3. 1.- RESISTENCIA
- Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo
durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.
Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas
veces una actividad.
- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los
pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón
fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma
demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo
deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
- Clases de Resistencia:
.Resistencia Aeróbica (orgánica):(Cuando corres comodamente)
cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La
demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente
abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno que se
deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y
el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales
en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a
la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con
música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes,... en definitiva, cualquier
actividad que se efectúe a ritmo moderado.
.Resistencia Anaeróbica:(Cuando corres y sientes que te falta el
aire) nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el
mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más
demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los
pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de
oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el
trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los
músculos continua faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse.
Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ...

4. Es la capacidad para soportar una actividad física el mayor tiempo posible.
La resistencia se clasifica en:
 Resistencia aeróbica, cuando corres cómodamente.
 Resistencia anaeróbica, cuando al correr sientes que te falta el aire.
so 2010 / 2011
Tres Molinos Existen diferentes formas para trabajarla como pueden ser la carrera continua
(footing) o los juegos (Los pilla-pilla, la cadena, policías y ladrones…).
Deportes en los que se necesita tener mucha resistencia:
en posiciones  Los ciclistas, para poder aguantar esas largas etapas.
 El corredor de maratón, que debe soportar un duro esfuerzo durante 41,195 km.
 Los jugadores de baloncesto o de fútbol para aguantar todo el partido sin acabar
agotados
r las piernas o
La resistencia se puede medir de diferentes formas. Una prueba que realizaremos es:
 El test de course navette: Desplázate de un punto a otro
os estiramientos. situado a 20 metros y haciendo el cambio de sentido al ritmo
indicado por el pitido que irá aumentando progresivamente de
velocidad hasta que no logres recorrer la distancia coincidiendo
con el ritmo marcado por el pitido.
miento antes.
Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES ©Alicia Medina Prado 4
2.- FUERZA DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Curso 2010 / 2011
Profesora: Alicia Medina Prado I.E.S Tres Molinos
s lanzadores de 2.- LA FLEXIBILIDAD - Concepto: Es la capacidad que nos permite,
rgas es la fuerza mediante acciones musculares (contracción), vencer una
Capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones
resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la
diversas
tensión suficiente para intentarlo.
ción de nuestros Gracias a ella podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las piernas o
La fuerza es producida por los músculos del cuerpo,cuanto
cogernos las manos por la espalda.
mas fuertes y entrenados estén ,mayor cantidad de fuerza
Los ejercicios fundamentales para trabajar la flexibilidad trabajo.estiramientos.
tendremos.Por eso es tan importante su son los
Recuerda que con el trabajo de flexibilidad:
Esta presente en casi todos los deportes pero en algunos
 No debes llegar al dolor.
ote lo más rápido
 Para trabajar flexibilidad mas claramente:halterofilia,rugby,lanzadores
se manifiesta es necesario realizar un calentamiento antes.
de atletismo,piragüistas,remeros,etc....
bién interviene en Deportes en los que se necesita tener mucha flexibilidad:
 Un gimnasta para realizar sus ejercicios.
 Una luchadora de kárate, cuando lanza sus patadas.
3.- LA FUERZA
¿Has visto por televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores de
n el menor peso? La capacidad que les permite lanzar o vencer esas pesadas cargas es la fuerza
y se define como:
% no se puede La capacidad de vencer una resistencia por medio de la utilización de nuestros
músculos
e relevos o en
o. Deportes en los que la fuerza es importante:
 Un escalador para elevar su propio cuerpo y subir la pared.
 Un remero para remar con energía y poder desplazar su bote lo más rápido
ra llegar antes posible.
Pero no sólo en el deporte se pone en juego la fuerza, también interviene en
pidamente y coger el balón actividades diarias como:
muchas
 Llevar la mochila al colegio llena de libros.
 Subir la compra a casa por las escaleras.
4.- LA VELOCIDAD
Es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menor
tiempo posible.
Medina Prado 5
La velocidad debe realizarse al 100 %. Si no se hace al 100 % no se puede
considerar velocidad.

5. 3.- FLEXIBILIDAD
DEPARTAMENTO Es EDUCACIÓN FÍSICA mover el cuerpo o alguna de sus
- Concepto: DE la capacidad de Curso 2010 / 2011
partes con Profesora: Alicia Medinasin producirse daño, graciasTres la movilidad articular y
gran amplitud, Prado I.E.S
a Molinos
a la elasticidad de los tejidos.
2.- LA FLEXIBILIDAD
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Curso 2010 / 2011
Profesora: Aliciael máximo recorrido de las articulacionesTres Molinos
Capacidad que permite Medina Prado I.E.S
en posiciones
diversas
2.- LA FLEXIBILIDAD
Gracias a ella podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las piernas o
cogernos lasque permite la espalda. recorrido de las articulaciones en posiciones
Capacidad manos por el máximo
diversas
Los ejercicios podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar lasestiramientos.
Gracias a ella fundamentales para trabajar la flexibilidad son los piernas o
cogernos las manos por la espalda. de flexibilidad:
Recuerda que con el trabajo
 No debes llegar al dolor.
 ejercicios fundamentales para trabajar la flexibilidad son los estiramientos.
LosPara trabajar flexibilidad es necesario realizar un calentamiento antes.
Recuerda que con el trabajo de flexibilidad:
Deportes en los que llegar al dolor. mucha flexibilidad:
 No debes se necesita tener
 Un gimnasta flexibilidad es sus ejercicios.
Para trabajar para realizar necesario realizar un calentamiento antes.
 Una luchadora de kárate, cuando lanza sus patadas.
Deportes en los que se necesita tener mucha flexibilidad:
 Un gimnasta para realizar sus ejercicios.
- LA FUERZAluchadorafactores: cuando lanza sus patadas.
3.-
Depende de dos de kárate,
 Una
¿Has visto por televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores de
peso? La capacidad que les permite lanzar o vencer esas pesadas cargas es la fuerza
y se define como:
3.- LA FUERZA
Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulacionesdede
¿Has visto por televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores realizar el
La capacidad de vencer una resistencia por medio de la utilización de nuestros
máximoLa capacidad que les permite lanzar o vencer esas pesadas cargas es la fuerza
peso? recorrido.
músculos como:
y se define
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de
Deportes en los que vencer unaimportante: por medio de la utilización de nuestros
La capacidad de la fuerza es resistencia
deformarse (estirarse) y recuperar sucuerpo y subir la pared.
músculos Un escalador para elevar su propio forma.

 Un remero para remar con energía y poder desplazar su bote lo más rápido
posible.
Deportes en los que la fuerza es importante:
 Un escalador el deporte se pone en juego la fuerza, también interviene en
Pero no sólo en para elevar su propio cuerpo y subir la pared.
 Un remero para remar con energía y poder desplazar su bote lo más rápido
4.-muchas actividades diarias como:
VELOCIDAD mochila al colegio llena de libros.
 posible.la
Llevar
 Subirsólo en el deporte por pone en juego la fuerza, también interviene en
Pero no la compra a casa se las escaleras.
muchas actividades diarias como:
4.- LA VELOCIDAD mochila al la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el
 - Llevar la
Concepto: Es colegio llena de libros.
menor tiempola compra a casa por las escaleras. se tarda en cubrir una distancia
Subir posible. Tiempo que
Es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menor
determinada (menor tiempo posible).
tiempo posible.
4.- LA VELOCIDAD
La velocidad debe realizarse al 100 %. Si no se hace al 100 % no se puede
Es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menor
considerar velocidad.
tiempo posible.
En clase la habrás practicado cuando hacemos algún juego de relevos o en
los juegos en donde rápidamente debes escaparte para no ser100 % no se puede
La velocidad debe realizarse al 100 %. Si no se hace al pillado.
considerar velocidad.
Deportes en los que es importante la velocidad:
En clase la habrás practicado cuando hacemos algún juego de relevos o en
 en corredor de velocidad en una prueba de atletismo para
los juegos Un donde rápidamente debes escaparte para no ser pillado. llegar antes
que los demás.
Deportes en los que es importante la velocidad: para reaccionar rápidamente y coger el balón
 Un portero de fútbol o balonmano
 Un corredorun jugador contrario. prueba de atletismo para llegar antes
lanzado por de velocidad en una
que los demás.
 Un portero de fútbol o balonmano para reaccionar rápidamente y coger el balón
lanzado por un jugador contrario.
Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES ©Alicia Medina Prado 5
Ficha de trabajo: CALENTANDO MOTORES ©Alicia Medina Prado 5

6. EFECTOS PRODUCIDOS POR CONSECUENCIAS EN LA VIDA
EL PRACTICA
EJERCICIO
Mejora la coordinación Se alcanza más rendimiento con menos
esfuerzo.
Aumenta la velocidad de reflejos El riesgo de accidente laboral o de
tráfico disminuye.
Mejora la capacidad de reacción El estado de ánimo mejora.
Disminuye el estrés y la tensión -Disminuye la tendencia a las
nerviosa. depresiones.
Las grasas del cuerpo El peso y el volumen disminuyen.
disminuyen
Los músculos se endurecen y La forma del cuerpo mejora.
toman forma.
El volumen de sangre por El riesgo de enfermedades cardíacas
pulsación aumenta. disminuye.
El número de pulsaciones por El sujeto puede soportar esfuerzos
minuto disminuye. físicos y nerviosos sin que su corazón se
resienta.
El tiempo de recuperación del Se reduce una posible tendencia a la
ritmo normal, tras el esfuerzo se diabetes.
reduce.
El nivel de colesterol en la Se reduce el riesgo de formación de
sangre se mantiene en límites varices.
normales.
El nivel de glucosa en sangre se El sujeto puede soportar esfuerzos sin
mantiene en límites normales que su ritmo respiratorio se vea muy
alterado.
La calidad y elasticidad de los La tendencia a fumar disminuye.
vasos sanguíneos mejora.
El riego sanguíneo El rendimiento muscular aumenta
generalmente mejora
La oxigenación de los tejidos El riesgo de lesiones por caídas
mejora disminuye, y en caso de producirse se
recuperan más fácilmente

7. EFECTOS PRODUCIDOS POR CONSECUENCIAS EN LA VIDA
EL PRACTICA
EJERCICIO
Los músculos mejoran en Los movimientos ganan en amplitud,
elasticidad, fuerza y potencia. gracia y soltura.Se está más agil.
Los huesos y ligamentos se Las deformaciones (leves) de columna y
fortalecen. pies, y sus dolores se reducen o
desaparecen.
Las articulaciones aumentan la Es más difícil la aparición de artritis o
amplitud de movimiento. artrosis.
Mejora la lubricación de los
tejidos inter-articulares.