Este documento ofrece consejos para reducir la ansiedad ante exámenes. Explica que la ansiedad se debe a un sistema de alerta en nuestro cerebro que nos prepara para huir o atacar ante una amenaza. Luego, lista situaciones que provocan ansiedad ante exámenes y técnicas para relajarse antes y durante los exámenes, como leer, meditar, hacer deporte, planificar el estudio y usar la respiración diafragmática. También aborda pensamientos automáticos negativos y cómo cambiarlos por pensamientos

1. Relajación para la
ansiedad ante
exámenes
DOE Escolapios de Getafe

2. ¿Por qué me pongo nervioso/a?
El sistema de alerta:
huir/atacar
El sistema de alerta:
evaluación

3. Sistema de alerta

5. Situaciones que me provocan
ansiedad
5. Voy a hacer un examen
4. Tengo un examen en una hora
3. Tengo un examen mañana
2. Tengo un examen en una semana
1. Tengo un examen en dos semanas

6. Cosas que puedo hacer ANTES de
los exámenes para relajarme
• Leer
• Meditar
• Hacer deporte
• Planificar el estudio
• Organizar tiempos de descanso

7. Los pensamientos automáticos
• Esos que aparecen en versión
negativa:
• Voy a suspender
• No he estudiado suficiente
• Va a ser muy difícil
• No valgo para esto
• Nunca llegaré a donde quiero
• Nos podemos fijar en estos
otros:
• He aprobado otras veces
• He estudiado mucho
• Va a ser igual de difícil que otras
veces que he superado
• He demostrado otras ocasiones
que valgo para esto
• Puedo llegar si quiero

8. Algunas técnicas para manejar
los pensamientos de ansiedad
• La cinta transportadora • Mirar con curiosidad no
miedo: confiar en nuestra
habilidad

9. Respiración
abdominal/diafragmática

11. Relajación de Schultz
https://www.youtube.com/watch?v=a5H6OM6aENQ

12. Relajación de Schultz
Versión abreviada
• Repetir 6 veces la frase: “El brazo derecho es cálido y muy pesado"
• Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
• Repetir 6 veces la frase: “El brazo izquierdo es cálido y muy pesado"
• Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
• Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
• Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
• Repetir 6 veces la frase: “Mi respiración es muy tranquila"
• Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
• Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
• Repetir 6 veces la frase: “Mi corazón late sereno, cálido y en paz”
• Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
• Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
• Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

13. • Respira profundamente dos veces
• Aprieta los puños
• Abre los ojos lentamente

14. Resumen y Conclusión
El miedo es algo natural que nos avisa de un peligro
A veces sentimos miedo por las situaciones que están en nuestra cabeza, no en la realidad
Confiar en nuestra habilidad y aprender a relajarnos en la clave para superar situaciones de
evaluación.