1. Departamento de APUNTES DE 3º ESO
Educación Física
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TEMA 1 : EL CALENTAMIENTO (II)
El calentamiento se define como el conjunto de actividades o de
ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se
realizan previamente a toda actividad física con el fin de poner en marcha
todos los órganos y crear una buena disposición para un rendimiento máximo.
El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:
 Ayudar a la prevención de lesiones.
 Preparar al individuo física,
fisiológica y psicológicamente para el
comienzo de una actividad distinta a la
normal.
Los ejercicios de calentamiento
ayuda a conseguir unos mejores
resultados en la práctica deportiva
fundamental, por ejemplo, sería
impensable que Carl Lewis afrontara una
carrera de velocidad recién levantado de
la cama. Con el calentamiento, el cuerpo
se pone en funcionamiento sin
brusquedades, las pulsaciones van
subiendo poco a poco, ...
Los efectos concretos del calentamiento inciden sobretodo en tres
aspectos:
 Efectos sobre la contracción muscular: el calentamiento y el
estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la
posibilidad de tirones o desgarros musculares. Al aumentar la
temperatura de los músculos, se reduce la viscosidad intramuscular y,
por tanto, aumenta la velocidad de contracción, su capacidad de
relajación y su fuerza de contracción.
 Efectos fisiológicos: el calentamiento no sólo prepara la musculatura,
sino también el sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmones) y
neuromuscular (nervioso y muscular). Primero se aceleran los latidos del
corazón causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo,
después aumenta la transpiración y se favorece la vascularización

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periférica por la dilatación de los capilares (ramificaciones de las
arterias).
 Efectos sobre los accidentes: existe una predisposición mayor a todo
tipo de lesiones cuando se inicia una actividad física sin calentamiento
previo.
Existen varios tipos de calentamiento: estático, dinámico, lúdico,
general y específico (también está el mixto que es la combinación de alguno
de ellos).
 El calentamiento estático es el que se realiza
sin que el individuo se desplace, es decir, sí que existe
movimiento y desplazamiento de los distintos segmentos
(se mueven brazos, piernas,...) pero no se realiza en
carrera o trote. En los ejercicios para un calentamiento
estático entrarían los estiramientos y ejercicios de
movilidad articular y también todos aquellos que se
realicen sin estar corriendo.
 El calentamiento dinámico sería todo aquel conjunto de
ejercicios que se ejecuten en carrera, con desplazamiento a través de un
trote, ligero al principio y poco a poco más intenso. Aquí nos encontraríamos
con todos los ejercicios que nos imaginemos realizados al trote.
 El calentamiento lúdico es normalmente
dinámico y además se le dota de un carácter divertido. Se
cumplen las normas de todo calentamiento pero los
ejercicios suelen implicar juegos por parejas, tríos, en
grupo, y siempre se intenta que los que calientan se lo
pasen bien. Se puede hacer de muchas maneras : por
códigos, relevos, con material, sin material, ...
 El calentamiento general es el que se realiza con ejercicios de
tipo inespecífico utilizándose la carrera y los ejercicios de gimnasia
individual. El calentamiento general puede ser también a su vez estático,
dinámico o lúdico y va encaminado a calentar la mayor cantidad de grupos
musculares de la manera más general posible sin hacer mención a que vaya
encaminado expresamente a realizar posteriormente actividades de tipo
técnicas.

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 El calentamiento específico se realiza normalmente después
del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se
va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del
calentamiento general se realizarían entradas a canasta, tiros desde varias
distancias, etc... en el balonmano se podría acabar con lanzamientos a
portería, fintas, etc...) El específico es casi siempre dinámico y rara vez
encontramos que sea estático (ya que en la mayoría de deportes hay
desplazamiento) o lúdico.
Sea del tipo que sea, un calentamiento debe cumplir cuatro requisitos
para que se haya realizado correctamente :
 Ser prolongado. Debe tener la suficiente duración como para
haber calentado bien todos los músculos del cuerpo y haber subido
las pulsaciones lo suficiente como para afrontar con garantías
cualquier actividad que venga posteriormente (las pulsaciones
deben estar entre 120 y 150 p.p.m.). La duración normal de un
calentamiento será entre 15 min. y 1 hr.
 Ser progresivo. Los ejercicios que se realicen deben ser de
baja intensidad en un principio y paulatinamente debe ir
incrementándose esta intensidad (se debe mantener el pulso en
120 pulsaciones por minuto para ir subiéndolas y acabar entre 160
y 180). Los ejercicios que al principio se realizarán serán suaves y
poco a poco irán siendo más intensos para acabar normalmente con
saltos, progresiones, ejercicios en velocidad, sprints,...
 Ser general. Debe trabajarse en el calentamiento la mayor
cantidad de músculos posible, de manera que todos consigan tener
una temperatura óptima para hacer esfuerzos posteriores.
 Ser adaptado. Se debe adaptar el calentamiento a la actividad
que se hará después, no será lo mismo calentar para realizar una
prueba de velocidad que para jugar una partida de truc con los
amigos. Además también debe adaptarse al nivel de los que
realicen el calentamiento, de ninguna manera puede ser igual el
calentamiento de corredores de fondo de élite como
Gebresselasieh que el calentamiento del xiquet de Torrent para la
carrera popular de su pueblo.

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Ya hemos visto los objetivos, clases, efectos, etc. del calentamiento.
Ahora vamos a ver cómo se prepararía un calentamiento general
(combinando el estático y el dinámico), que pueda ser utilizado como
calentamiento para cualquier actividad que vayamos a realizar después y que
sea lo más completo posible.
 Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos
tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las
articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del
calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una
actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5
ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos
movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las
articulaciones que más intervienen en la carrera.
 Ejercicios para subir las pulsaciones: Esta parte es más larga, y
no debería ser inferior a 5 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las
pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre
que llega al músculo y así consigue estar preparado para
actividades más intensas, y para estirarse mejor.
Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con
rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de
desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ...
 Ejercicios de estiramientos. En esta parte lo que pretendemos
es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan
trabajar mejor en actividades más intensas.
Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte
del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En
total unos 5 ó 6 ejercicios.
En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición
horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto
hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos
aumentar en la parte anterior.

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 Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del
calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10
ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las
pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre
disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para
la actividad posterior.
Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en
desplazamiento de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar
rodillas, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación, ... Los
ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos intensos,
y al final se realizarán los más intensos, es decir, realizar los
ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.
Debemos alternar los ejercicios de piernas, tronco y brazos.
Las actividades que debemos evitar
realizar en el calentamiento son los ejercicios
que impliquen el trabajo de fuerza pura,
velocidad, ejercicios intensos de agilidad y
todas aquellas actividades para las que el
organismo no está todavía preparado y que son
de muy alta intensidad y exigencia. Las
abdominales y las, tan conocidas, flexiones de
brazos son ejercicios que normalmente no se
incluyen en los ejercicios de calentamiento.
Sólo en algún caso pueden formar parte de él
si ya se ha alcanzado un nivel óptimo para
realizarlas y siempre que no sean el ejercicio
fundamental a trabajar en un momento del
calentamiento.
También hay que evitar, sobretodo en el
calentamiento dirigido a jóvenes, todos los
ejercicios en los que existen flexiones
laterales del tronco y los que se realicen con
una flexión de rodillas profunda (cuclillas)
debido a que en los jóvenes estas estructuras
se encuentran en desarrollo y forzar tanto las
rodillas como la columna podría afectar al
crecimiento y a la larga la repercusión en otras
partes del cuerpo.

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TEMA 2 : LA RESISTENCIA
La resistencia se puede definir como la capacidad física que tiene una
persona y que le permite realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo
posible. La resistencia es la base para la gran mayoría de los deportes, los
jugadores entrenan para poder aguantar el mayor tiempo posible en un
partido con el mejor rendimiento, pero cuando en un partido a un jugador le
falla la resistencia, empieza a cansarse, esto le provoca una bajada de
rendimiento y empieza a fallar pases, a fallar tiros, etc... Por esto podemos
decir también que la resistencia es la capacidad física que nos permite
realizar un trabajo físico determinado manteniendo el nivel de eficacia y
calidad.
Otra definición dice también, la capacidad de un músculo(s) o del
cuerpo para repetir muchas veces una actividad.
Los efectos producidos por el trabajo
regular de la Resistencia repercuten
fundamentalmente sobre el corazón, los pulmones y el
sistema circulatorio (sistema cardiovascular y
respiratorio); por tanto la Resistencia dependerá de
cómo se encuentren éstos además de vuestro grado de
entrenamiento.
CLASES O TIPOS DE RESISTENCIA
Para saber como se clasifica esta capacidad física básica
debemos saber que la clave es la llegada de oxígeno a nuestros músculos (el
corazón también es un músculo). El cuerpo humano utiliza el oxígeno para
realizar sus funciones, sin oxígeno, no hay vida. Así pues, también es
fundamental para hacer ejercicio físico. La clasificación, por tanto,
dependerá de si el oxígeno que tenemos es suficiente para la actividad que
realizamos o si por el contrario, hace falta más oxígeno porque con el que
nos llega no tenemos suficiente. Hay dos tipos :
 Resistencia aeróbica. Se dice que trabajamos aeróbicamente cuando
soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad moderada. Es el
tipo de resistencia que necesitamos para realizar actividades físicas de
larga duración (+ de 3min.) y de intensidad moderada (media). El corazón
trabaja entre 130 y 170 pul/min. aproximadamente para que exista un
equilibrio entre el aporte y la demanda (necesidad) de oxígeno que

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necesitamos para la actividad. Esto sería como decir que el oxígeno que
llega a nuestros pulmones es el que necesitamos para la actividad que
estamos realizando.
EJEMPLOS: Carreras de fondo (3.000 m, 10.000 m, maratón ...), footing,
andar a paso rápido, saltar a la comba, bicicleta, patinar, nadar (distancias
largas), bailar, ejercicios aeróbicos, juegos, deportes, ... En definitiva,
cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.
 Resistencia anaeróbica. Se dice que trabajamos anaeróbicamente
cuando soportamos esfuerzos muy intensos y, evidentemente, durante un
corto periodo de tiempo. Es el tipo de resistencia que necesitamos para
realizar actividades de corta duración (- de 3’) pero de gran intensidad.
El corazón trabaja entre 170 pul/min aproximadamente y nuestro I.C.M.
(220 - Edad), y en general hay un desequilibrio entre el aporte y la
demanda de oxígeno en sangre, produciéndose una DEUDA de oxígeno
que deberemos recuperar al finalizar el esfuerzo, pues en los músculos
continua faltando éste (deuda acumulada). Es decir, el oxígeno que llega
a nuestros pulmones no es suficiente para nuestros músculos ya que el
esfuerzo es grande, es cuando notamos que nos falta aire.
EJEMPLOS: Carreras de gran intensidad hasta los 1.000 - 1.500 m.,
natación a gran intensidad en distancias cortas, saltos, lanzamientos,
sprints en bicicleta, ...
Para controlar la intensidad del ejercicio que estamos realizando
podemos tomarnos las pulsaciones, es una manera fácil de regular la
intensidad del ejercicio y de conocer un poco mejor la respuesta de nuestro
cuerpo ante ejercicios de distinta intensidad.
Podemos tomarlas en cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea
superficial y siempre las tomaremos con la yema de nuestros dedos índice y
corazón. Nunca usaremos para medir el pulso el pulgar porque tiene pulso
propio y nos confundiría. Los sitios más comunes para medir las pulsaciones
son :
 En el cuello, en la arteria carótida.
 En la muñeca, en la arteria radial.
 En el corazón.

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Se suelen medir en un minuto, pero para acelerar este proceso
podemos tomárnoslas en 6 segundos y lo que te dé multiplicarlo por 10, o en
10 seg. y multiplicarlo por 6, o en 15 seg. y multiplicarlo por 4.
Generalmente el máximo de pulsaciones que no hemos de
sobrepasar, porque si no correríamos riesgo serio para nuestra salud, es lo
que llamamos el I.C.M. (Índice Cardíaco Máximo), que se obtiene restando tu
edad a 220.
I.C.M. = 220 – Edad
También tenemos una manera de saber a través de las pulsaciones si
se está trabajando lo suficiente o si por el contrario el ejercicio que se está
haciendo no es lo suficientemente intenso como para que el organismo sufra
los cambios debidos a causa de la actividad, es lo que llamamos la zona de
actividad o de trabajo (Z.A.). Esta es la franja o zona entre las que
deberíamos tener las pulsaciones para estar trabajando correctamente, y
se situaría entre el 60% y el 85% del I.C.M.
Z.A. = a) I.C.M. X 60%
b) I.C.M. X 85%
EJEMPLO :
Para una persona de 14 años, ¿cuál sería su I.C.M.? ¿y entre qué
número de pulsaciones se encontraría su zona de actividad?
I.C.M. = 220 – Edad = 220 – 14 = 206 p.p.m. (pulsaciones por minuto).
I.C.M. X 60% = 206 X 60% = (206 X 60) / 100 = 123 p.p.m.
Z.A. =
I.C.M. X 85% = 206 X 85% = (206 X 85) / 100 = 175 p.p.m.