El documento describe los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Explica que HIIT implica realizar ejercicios explosivos en series cortas con alta intensidad y poco tiempo de recuperación. Los beneficios incluyen una mayor quema de calorías, incluso horas después del entrenamiento, una mayor activación de las fibras musculares rápidas, y una mayor producción de hormona del crecimiento que promueve la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

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2. Tratando de no resultar excesivamente
simplistas, podemos decir que la
característica común que define los
distintos formatos de sesiones HIIT
aplicados a modalidades de ejercicio con
predominio cardiorrespitarorio es la
realización de repetidas series de ejercicios
(esfuerzos) de corta a larga duración,
realizados a alta intensidad e intercalados
por períodos de recuperación .
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3. QUE ES ?
Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT, es
una expresión que está adquiriendo predominancia en el
mundo del deporte. Es un método de entrenamiento que
consiste, esencialmente, en llevar a cabo ejercicios
explosivos compuestos (movimientos multiarticulares,
trabajando varios músculos o grupos musculares al mismo
tiempo) en series cortas, con un alto nivel de intensidad y
con poco tiempo de recuperación entre series.
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Los defensores del Entrenamiento en Intervalos de Alta
Intensidad alegan que este método consigue reunir lo mejor de
dos mundos que, tradicionalmente, se consideran incompatibles:
retener/ganar masa muscular y, al mismo tiempo, perder tejido
adiposo. Al parecer, este tipo de entrenamiento también consigue
otro gran efecto: quemar más calorías y en menos tiempo que a
través de entrenamiento de resistencia y cardiovascular
convencional. De acuerdo con investigaciones recientes, que
midieron y analizaron varios índices corporales relevantes, esta
afirmación se fundamenta en la respuesta metabólica y
hormonal del organismo ante este tipo de esfuerzo de alta
intensidad.

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El recurso al tradicional ejercicio
cardiovascular de baja intensidad para
quemar grasa se basa en el supuesto de
que este tipo de rutina provoca una
utilización muy significativa de la grasa
corporal como combustible para el
ejercicio. Sin embargo, los datos
registrados en equipamientos de medición
de rendimiento cardiovascular revelan que
el ejercicio de baja intensidad, ejecutado
a cerca del 60% de la frecuencia máxima
cardiaca, no es, en realidad, la mejor
estrategia para quemar grasas.
el Entrenamiento en Intervalos de Alta
Intensidad aumenta la resistencia de los
deportistas, permitiéndoles ejercitarse a
intensidades muy elevadas durante
periodos de tiempo más prolongados en
comparación con el entrenamiento de
baja intensidad.

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El Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad produce un
efecto colateral extremadamente interesante, conocido como
Consumo de Oxígeno Postejercicio (EPOC por sus siglas en inglés).
El efecto del EPOC, generado por la aceleración del metabolismo
creada por el HIIT, permite que el cuerpo continúe quemando
calorías extra por un período de hasta 24 horas tras el
entrenamiento. En cambio, el efecto del EPOC producido por el
ejercicio cardiovascular de baja intensidad es mínimo, quemando
poquísimas calorías tras el entrenamiento.

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Con respecto al efecto
anabólico del HIIT, también hay
datos sólidos que demuestran
su eficacia. En primer lugar, el
HIIT ha demostrado que
aumenta el umbral de lactato,
esto es, el nivel de tolerancia
de los deportistas ante la
acumulación de ácido láctico
en el tejido muscular. Al
aumentar el umbral de lactato,
los deportistas pueden
entrenar con mayor intensidad
y durante más tiempo, lo que
promueve el crecimiento
muscular.

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El HIIT también mejora la
sensibilidad a la insulina. Este
efecto de optimización hormonal
permite que la glucosa disponible
en el organismo sea empleada
rápidamente como combustible,
en lugar de almacenarse en los
tejidos adiposos.
La optimización de la
sensibilidad a la insulina también
mejora la recuperación y la
construcción muscular.
Datos obtenidos en estudios han
permitido comprobar que el HIIT,
en combinación con una dieta
ligeramente más calórica que lo
habitual, consigue activar los
procesos anabólicos del
organismo, originando un efecto
de construcción muscular.

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Por que debo incluirlo en mi rutina de
entrenamiento ?
Los ejercicios de alta intensidad ofrecen un nuevo limite al
entrenamiento aumentar la intensidad en vez de aumentar el volumen
es la clave para un desarrollo continuo.
El entrenamiento de alta intensidad mejora tu acondicionamiento
fisico mas rapido.
Trabajar dentro de las zonas de entrenmaiento mas altas promueve
cambios fisiologicos que no encontramos en los entrenamientos que se
mantiene un estado constante.

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REVISION DE ESTADOS ENERGETICOS
El cuerpo utiliza dos sitemas energeticos
Aerobico
Anaerobico
El cuerpo necesita energia para el funcionamiento de las celulas.
La fuente de energia que el cuerpo utiliza es el ATP.
SISTEMA ENERGETICO AEROBICO
En ejercicios donde existe una fuente de oxigeno disponible, producimos
ATP utilizando reservas de grasa y carbohidratos, Si la intensidad del
ejercicio es menor se utilizan las reservas de grasa.
Al aumentar la intensidad se utiliza un porcentaje mayor de carbphidratos
como combustible.
El sistema energetico AEROBICO produce combustible para un ejercicio
prolongado.
SISTEMA ENERGETICO ANAEROBICO
Cuando la intensidad del ejercicio aumenta nosotros perdemos la
habilidad de utilizar oxigeno como combustible y empezamos a utilizar el
sistema ewnergetico ANAEROBICO.

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BENEFICIOS FISIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE
ALTA INTENSIDAD.
EPOC
Consumo de Oxigeno Post-ejercicio., ( exercise post oxygen
consumption ) se refier a la aceleracion del metabolismo despues de
haber completado un ejercicio, requeridad para que el cuerpo regrese
a un estado de reposo normal. Este aumento de gasto energetico
contribuyea las calorias totales que se queman en un periodo de
entrenamiento.
Se encontro que la intensidad es el factor mas importante para
producir EPOC. A mayor intensidad , mayor quema de calorias despues
de concluido el ejercicio para poder regresar a la normalidad.

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Todos tenemos dos tipos de fibras musculares, de contraccion
rapida y de contraccion lenta.
las fibras de contraccion lenta se conocen como fibras tipo ! y las
de contraccion rapida com fibras tipo 2
El entrenamiento en intensidad constante utiliza
principalmente.laas fibras de lenta contraccion, lo que significa
que si entrenamos constantemente en baja intensidad solamente
utilizaremos el 60% de las fibras musculares disponibles.
El entrenamiento de alta intensidadutiliza las fibras musculares
de tipo 2 lo que significa que aumentaras la utilizacion de las
fibras musculares en un 40%
ACTIVACION DE LAS FIBRAS MUSCULARES TIPO II

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PERDIDA DE GRASA.
Aunque se conoce que el porcentaje de grasa
utilizada es mayor durante el entrenamiento de
baja intensidad, la cantridad totsl de energia
consumida durante el entrenamientode alta
intensidad es mucho mayor.
por lo tanto la cantidad de calorias totales
provenientes de grasa es igual o mayor durante el
entrenamiento de alta intensidad. Las reservas de
grasa tambien se utilizan durante la fase EPOC
para la recuperacion , que sabemos que es mucho
mayor con entrenamiento de alta intensidad.
Entonces el entrenamiento de alta intensidad es
mucho mas efectivo para la perdida de grasa que
el ejercicio de baja intensidad.

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RESPUESTA HORMONAL.
Cualquier ejercicio que utilice grupos musculares grandes con
suficiente intensidad por breves periodos de tiempo y recuperaciones
cortas ( elevanbdo los niveles de acido lactico ) puede esrtar asociado
con un aumento importante en los niveles de hormona de crecimiento.
La hormona de crecimiento estimula la sintesis de proteina en los
musculos y promueve la oxidacion de la grasa.
La intensidad del ejercicio esta directamente relacionada con la
produccion de hormona de crecimiento, por lo tanto a mayor intensidad
mayor el aumento de produccion de hormona de crecimiento.

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SOMATOPAUSIA
Disminución en la producción de hormona del crecimiento.
• Hormona de Crecimiento tiene muchos otros efectos en el
cuerpo:
• Aumenta la retención de calcio, y fortalece y aumenta la
mineralización de los huesos
• Aumenta la masa muscular
• Promueve la quema de grasa
• Aumenta la síntesis de proteínas
• Estimula el crecimiento de todos los órganos internos
excepto el cerebro
• Juega un papel en la homeostasis de combustible
• Reduce la captación hepática de glucosa
• Promueve la gluconeogénesis en el hígado
• Contribuye al mantenimiento y la función de los islotes
pancreáticos
• Estimula el sistema inmune

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GIOVANNI JIMENEZ
CROSSFIT LEVEL 1 TRAINER
PERSONAL TRAINER PACIENTES CON HANDYCAP
PERSONAL TRAINER FEDA
TRX SUSPENSION TRAINING TRAINER
LES MILLS GRIT SERIES COACH / CX WORX AIM 1 COACH /
BODYPUMP TRAINER
DRILL PROGRAM
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