Fuerza en Baloncesto

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA EN
BALONCESTO
Alberto Lorenzo Calvo
Madrid, 2004

FUERZA Y BALONCESTO
 Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a
través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en
contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas
(isométrico)
E. ESTRUCTURAL
HIPERTROFIA
E. FUNCIONAL
C. INTERMUSCULAR
C. INTRAMUSCULAR
E. REFLEJO
E. COGNITIVO
COOPERACIÓN
OPOSICIÓN
TOMA DE DECISIÓN
F = M X A

El estímulo del entrenamiento provoca una destrucción
celular que, a su vez, es responsable de la síntesis proteica
capaz de aumentar la cantidad que proteínas contractuales
HIPERTROFIA
• Repeticiones, entre 8 y 12. Se recomiendan 10.
• Series: es necesario lograr un agotamiento a
nivel muscular, recomendándose un volumen
elevado.
• Las recuperaciones entre las series deben ser
cortas (inferiores a tres minutos).
• La carga se establece en torno al 70–85 % de la
máxima carga del 1RM.
PARÁMETROS
en la célula muscular

CONSIDERACIONES EN EL
ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA
o El efecto hipertrófico presenta un “techo óptimo” situado alrededor
de las 14 semanas.
o El incremento de fuerza e incremento de la sección transversal del
músculo no son sinónimos. La hipertrofia constituye el desarrollo y
creación del potencial de fuerza (la materia prima), siendo los
factores nerviosos los encargados del “aprovechamiento”.
o Por lo tanto, es necesario combinar el trabajo hipertrófico con
metodologías tendentes a mejorar del control nervioso.
o La combinación del trabajo hipertrófico con recorrido articulares
amplios y con el estiramiento mejora la aplicación de fuerza.

FACTORES NERVIOSOS
COORDINACIÓN
INTERMUSCULAR
Adaptar el entrenamiento de
fuerza a la estructura
coordinativa (básica o
específica)
• Cargas ligeras (20-40%) o
medias (40-60%) a máximas
velocidades, con elevado
número de repeticiones (6-8)
COORDINACIÓN
INTRAMUSCULAR
(Reclutamiento de fibras,
sincronización de unidades
motoras)
• Cargas elevadas (85-100%) a
máximas velocidades,
• Contracciones isométricas
hasta la fatiga y después
contracciones concéntricas
con cargas ligeras.

TIPOS DE FUERZA
(ACTIVA/REACTIVA)

NECESIDADES DE LA
FUERZA EN
BALONCESTO

CARACTERÍSTICAS
 Ninguna resistencia externa a su propio cuerpo, o ésta es muy
ligera con la necesidad de repetir acciones con velocidad.
 El jugador de baloncesto necesita desarrollar fuerza rápida o
explosiva, asentada en un trabajo general de fuerza resistencia.
Fuerza Dinámica Máxima +/++
Fuerza Exp. y El-Exp. Ligeras++++
Medias +
Fuerza Reactiva +/++
Fuerza Resistencia +++

METODOLOGÍA DE
ENTRENAMIENTO

METODOLOGÍA
 Las cotas necesarias de fuerza máxima se alcanzan con
facilidad.
 Entrenar conjuntamente la preparación física y técnica.
 Buscar la transferencia inmediata. El entrenamiento debe
ser básicamente complejo.
 Los ejercicios a utilizar, deben ir destinados
fundamentalmente a los miembros inferiores, o bien hacia
ejercicios globales.
 La respuesta individual es la que decide qué carga aplicar
 Realizar tests comprobando cuál es el peso máximo

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
MÉTODO
INTENSIDAD
SERIES
REPETICION
DURACION
PAUSA
EJECUCIÓN
EFECTOS
F MÁXIMA I
85-100
5-6
5-1
-----
3-5
Máxima
velocidad
posible
Aumento Fza
máxima y
fza.explosiva
F. MAXIMA II
70-80
5-6
12-6
-----
3-5
Continua
Aumento Fza.
Máxima
hipertrofia
FUERZA
VELOCIDAD I
65-80
6- 10
8-1
-----
3-5´
Máxima
velocidad
Aumento Fza
máx y coord
intramuscular
FUERZA
VELOCIDAD II
30-50
4-6
10-6
-----
3-5
Explosiva
Coordinación
intramuscular
FUERZA
RESISTENCIA
40-60
25-40
3-5
3-5
20-10
30-
20”-10”
30”
1´
1´
Rápida
Coordinación
intermuscular
PLIOMETRIA
Máxima
4-5
8-10
-----
8-10´
Explosiva
Mejora Fza
explosiva y
reactiva
FUERZA
ISOMETRICA
100
4-8
5”-10”
3´
Constante
Aumento Fza.
Máxima

Tipos De Ejercicios De
Entrenamiento De La
Fuerza Aplicados Al
Baloncesto

EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN
SQUAT – PECTORAL - PULL-OVER – EJERCICIOS GLOBALES
1. Le jeté-nuque: El jugador parte con la barra detrás de la nuca, y realizar una
flexión de piernas, salto y proyecta la barra con los brazos estirados. Flexión + salto
+ Extensión de los brazos. Obliga a una buena coordinación de piernas-brazos
2. Les sautilles (saltitos): El jugador realiza saltos en el sitio, de baja altura,
cambiando la posición de las piernas (abrir-cerrar, delante-atrás). Ritmo elevado.
3. Le jéte sur banc (cargada sobre banco). Es un buen ejercicio de coordinación
brazos-piernas. Barra sobre la espalda, subir a un banco y estirar los brazos. Este
ejercicio se puede hacer sobre los dos pies (colocar los dos pies sobre el banco) o
sobre un pie (un pie sobre el banco y el otro sube con la rodilla y cadera flexionada)
4. ½ squat con los brazos extendidos. Se trabajan las piernas controlando la barra
con la parte alta del cuerpo.
5. Le varju: Se trata de realizar pequeños saltos con la barra, pero al mismo tiempo
que abro y cierro las piernas, subo y bajo la barra. Este ejercicio es muy eficaz para
dar explosividad durante el periodo de competición
6. Le piatkowski: Se trata de un squat completo, y en la subida se completa con una
extensión completa de los brazos. Hace falta muy buen equilibrio para poder
realizarlo, y evidentemente la carga se debe reducir.
7. Cargada / Arrancada (es el ejercicio más explosivo)

VENTAJAS DE LOS MOVIMIENTOS
Los ejercicios se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones
Al levantar pesos libres se producen cambios de velocidad en la barra
Los ejercicios se realizan de pie
En cada levantamiento se implican la mayoría de los grupos musculares
El levantamiento acentúa la manifestación de la máxima fuerza en el menor
tiempo posible
Para obtener el mejor resultado y el mayor beneficio, es necesario realizar
estos ejercicios con un alto grado de ritmo, coordinación y equilibrio.
Se estimulan los principios de acción-reacción (flexión-extensión de piernas)
El entrenamiento de grupos musculares aislados no está directamente
relacionado con el incremento del potencial del rendimiento del deportista
En definitiva, el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con
cargas más efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración
HALTERÓFILOS

TIPOS de FUERZA según EJERCICIOS
1.Fuerza general: donde se trabajan todo tipo de manifestaciones
de fuerza que no tienen que ser específicas del deporte en cuestión
2.Fuerza dirigida: se mantiene el trabajo de todo tipo de
manifestación de fuerza, pero la fuerza se aproxima al juego. Se
busca ya una cierta transferencia al juego
3.Fuerza especial: se trabajan aquellas manifestaciones de la fuerza
que son más características del deporte en cuestión. El trabajo ha
de parecerse lo máximo posible a la acción de juego.
4.Fuerza de competición: trabajo en situación real de juego o
simulada buscando aquellos gestos del juego donde intervenga la
fuerza de manera principal. La carga a movilizar ha de ser la de
competición.

EJERCICIOS DE FUERZA
ESPECÍFICOS
Situaciones de
competición:
•Ej. Específicos:
5x5
•Ej. Analíticos:
2x2,3x3
Entrenamiento
integrado
MULTIFORMES
No utilizan gestos específicos del
deporte ni las condiciones de juego.
Aquí es donde verdaderamente
comienza la preparación física.
Mejoran la fuerza y los factores
aeróbicos fuera de las situaciones
de juego, pero reclamando o
respetando las mismas
solicitaciones musculares que el
deporte (saltos sobre vallas)
•Ej. Multi. generales: Multisaltos,
lanzamientos de balón medicinal
•Ej. Multi. orientados: Multisaltos
orientados hacia situaciones del
baloncesto (caer desde un plinton
más dos apoyos y entrada a
canasta)
GENERALES
Estos ejercicios no
tienen ninguna relación
con el baloncesto.
Destinados a mejorar
las cualidades como la
fuerza o la resistencia.
•Ej. globales (1/2
squat, cargada,...)
•Ej. analíticos (banco
de cuadriceps, ...)
MENOR ESPECIFIDAD: MAS NECESIDAD DE TRANSFERENCIA

(Tous, 1999)

ENCADENAMIENTOS (Trapero, 2003)

TIPOS DE SESIONES
DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO FUERZA MÁXIMA BRAZOS.
Ej. Generales-Multiformes.
3 Series x 4 repeticiones al 85% + 6 lanz. Balón medicinal (Cometti, 1998)
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2
EJERCICIO 3 EJERCICIO 4

SESIÓN DE FUERZA MÁXIMA PARA PIERNAS.
4 Series de
3 repet. al 85%
+
6 Saltos o
4 Balones Medic.
+
3 repet. al 85%
+
4 tiros
o doble paso
(Cometti, 1998)

SESIÓN DE FUERZA ESPECÍFICA PARA BRAZOS
4 Series de
3 repet. al 85%
+
4 Balones Medic.
+
3 repet. al 85%
+
6 pases Balones
Baloncesto
(Cometti, 1998)

LAS SESIONES INTERMITENTES
Sesiones donde se alternan distintos ejercicios, esfuerzos y capacidades
(fuerza-resistencia). Se corresponde con el esfuerzo de baloncesto.
Solución más interesante para mejorar la potencia aeróbica
La duración de los esfuerzos y recuperaciones:
En general, el encadenamiento dura alrededor de 7 a 10 minutos, siendo la
recuperación de un encadenamiento a otro de 7 a 10 min., siguiendo la lógica
interna del deporte en la relación trabajo/descanso.
El contenido:
Carrera
Ejercicios específicos baloncesto (bote en el sitio, tiros, defensa)
Multisaltos horizontales o verticales (cuerdas, aros, vallas, bancos)
Carga (con jugadores bien preparados)

LAS SESIONES INTERMITENTES
La alternancia de las etapas:
Fuerza al principio (4 min) y la carrera al final (3 min). Trabajo de calidad al
principio y se insiste al final en el trabajo aeróbico
Carrera al principio y musculación al final. Trabajar el final del partido para ser
explosivo a pesar de la fatiga
Alternar 2 min de cada (10-20 sg). Acostumbrar al jugador a adaptarse
rápidamente al cambio de esfuerzos y metabolismos.
La alternancia de los esfuerzos:
Carrera-musculación: Permitir recuperar a nivel muscular y
mantener la activación cardiovascular.
Carrera-sprint: Se alternan multisaltos durante 5 seg, con
recuperaciones de 25 segundos y carreras de 10 sg a velocidad máxima y
recuperación de 20 sg.
Esfuerzos de musculación.

LAS SESIONES MIXTAS
Por razones de tiempo o prácticas podemos estar obligados a
trabajar varios cualidades dentro de la misma sesión.
Sesiones de velocidad y fuerza
Sesiones de fuerza y resistencia (alternar ejercicios de fuerza
y carrera. Ejemplo: 6 repet. al 80% de sentadilla + 2´30” al
110% del VMA + 6 repet. al 80% de sentadilla + 2´30” al 110%
del VMA,...)

ASPECTOS A TENER EN CUENTA
 Realizar un estudio médico previo antes de iniciar cualquier
programa
 Nunca se debe entrenar solo, sobre todo en sesiones con cargas
elevadas
 Calentar y estirar antes del entrenamiento.
 Verificar siempre que las cargas son las correctas y están colocados
los seguros
 Es fundamental realizar los ejercicios con una técnica correcta
 La posición de la espalda debe correcta. Nunca sacrificarla por
levantar más.
 Empezar la sesión siempre por los grupos musculares principales

OTRAS CONSIDERACIONES
– En los primeros años, cuidado con el aumento de las cargas
– Después de un entrenamiento o partido, suprimir los ejercicios de
saltos con cargas.
– Después del ejercicio, ejecutar ejercicios de transferencia y
estiramientos
– Evolución de la fuerza, de acuerdo con su periodicidad:
· 1 Entrenamiento cada 15 días: Disminuye la fuerza
· 1 Entrenamiento cada 7 días: Mantenimiento de la fuerza
· 2 Entrenamientos cada 7 días: Aumento discreto de la fuerza
· 3 Entrenamientos a la semana: Buen incremento de la fuerza
· 4 Entrenamientos a la semana: Óptimo incremento de la fuerza
· 5-6 Entrenamientos semanales: Máximo incremento de la fuerza

PLANIFICACION DEL
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA

• La especificidad del juego nos sirve para desarrollar la fuerza
rápida, tanto en los entrenamientos como en la competición. Para
ello se utiliza el método complejo o entrenamiento integrado.
• Su inconveniente estriba en que con él no es posible una mejora
clara y funcionalmente significativa de la capacidad muscular de
FUERZA RÁPIDA. Tiene que ser desarrollada exclusivamente
(CONCENTRADA) en un período especialmente corto (duración
mínima 5-6 semanas) antes de la aplicación del método complejo.
• Según la duración de la pausa entre los tiempos de juego (períodos
de competición) en el año, hay que repetir este entrenamiento
concentrado de fuerza rápida.

1.Atender al criterio biológico, pero siempre teniendo en
cuenta las competiciones más importantes, criterio
cronológico.
2.Para explotar la readaptación es necesario programar un
ciclo largo de trabajo (aproximadamente 22 semanas).
3.El macrociclo debe basarse en dos períodos, uno de
preparación y uno de competición. A estos se les añade un
mesociclo inicial de acondicionamiento general específico, y
uno de regeneración al final del año para efectuar el
tránsito a otro nivel de entrenamiento y siempre que
necesitemos recuperar la energía de adaptación al
deportista.

4. En los ciclos dobles o triples, el primer macrociclo es la
base para los demás, por lo que tendrá un mayor período
de preparación, mientras que el de competición será
menor.
5.Debido a la influencia negativa que tiene sobre la
preparación física las cargas de competición, en la
transición de un macrociclo a otro, puede ser necesario
planificar ciclos de regeneración.
6.Para conseguir importantes incrementos de fuerza,
debemos concentrar el trabajo durante unas 6 semanas,
pero este tiempo, el rendimiento técnico se ve afectado.

PERIODO PREPARATORIO
Se compone de dos bloques de 6 semanas, uno dedicado a la fuerza
(en primer lugar) y otro dedicado a la técnica. Estas 12 semanas
constituyen la esencia de la preparación y el deportista está
COMPETICION
adaptado al final de este período
A
B
BLOQUE DE
FUERZA
C
COMPETICION
BLOQUE DE
TÉCNICA D E
PERIODO PREPARATORIO COMPETICION

PERIODO DE COMPETICIÓN
Según calendario de competiciones, teniendo especial
importancia el tiempo que hay entre dos competiciones
importantes.
5 SEMANAS: Fuerza – Fuerza – Técnica – Técnica – Técnica
Fuerza – Técnica – Fuerza – Técnica – Técnica
4 SEMANAS: Fuerza – Técnica – Técnica – Técnica
Fuerza – Técnica – Fuerza – Técnica
3 SEMANAS: Fuerza – Técnica – Técnica

CONTENIDOS DEL BLOQUE DE FUERZA
1. CICLO DE RESISTENCIA DE FUERZA:
• Duración muy breve, de aproximadamente 1 semana.
• Sirve de acondicionamiento general para el deportista.
• El número de repeticiones es de 3-4 series, de 6 a 15
repeticiones, con un descanso de 60 – 90 segundos.
• Al final del ciclo, se diseñan los controles de entrenamiento.
2. CICLO DE HIPERTROFIA:
• Su duración es de 3 a 8 semanas, con 3 – 4 sesiones semanales.
• Gran volumen de trabajo, con una intensidad moderada, con 3 a
5 series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de 120-180 sg.
• Ejercicios localizados y ritmo rápido. Durante la fase, se va
incrementando progresivamente el volumen y la intensidad.

CONTENIDOS DEL BLOQUE DE FUERZA
3. CICLO DE FUERZA MÁXIMA:
• El objetivo es influuir en los factores nerviosos, tratando de incrementar
la fuerza máxima y la fuerza explosiva y reduciendo el déficit de fuerza.
• Su duración es de 3 a 5 semanas, con 3 a 4 sesiones semanales, realizando
de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con descansos amplios y máxima
velocidad de ejecución.
4. CICLO DE POTENCIA:
• Se trata de mejorar la fuerza a velocidades mayores, buscando una
transferencia de la fuerza máxima a la fuerza explosiva.
• La duración es de 3 a 5 semanas, con 2 a 3 sesiones semanales. Para ello
realizamos de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones a alta velocidad y
descansos amplios.
5. CICLO DE MANTENIMIENTO:
• Los entrenamientos de fuerza se disminuyen en cada semana a uno o dos,
tratando de mantener la potencia adquirida.
• Este ciclo a su vez se puede subdividir en dos, PREPARAR LA
COMPETICIÓN donde el objetivo es la regeneración del deportista, y una
la COMPETICIÓN propiamente dicha.

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