El documento explica la importancia del metabolismo y cómo este se ve afectado por la masa muscular y el sedentarismo, resaltando que la actividad física regular es clave para acelerarlo y mantener el peso. Se detallan tipos de ejercicios que promueven la aceleración del metabolismo, como el entrenamiento de fuerza, resistencia cardiovascular y alta intensidad, destacando la efectividad del último en el consumo de calorías. Se propone un modelo de entrenamiento en circuito para maximizar la quema de grasa combinando ejercicios de diferentes grupos musculares.

1. Slim Circuit Pilates
Prof. Diana Bustamante

2. Circuito para descenso de peso

3. Metabolismo:
• El metabolismo es el conjunto de procesos
que mantienen al organismo con vida.
• Como todo proceso, el metabolismo supone
un intercambio energético. Consume energía
para llevarse a cabo y esta energía se
transforma en movimiento y en calor.

4. • La velocidad del metabolismo está
directamente relacionada con la masa magra
de las personas.
• Los músculos corresponden al 60% de masa
magra y cuanto más músculo hay más calorías
se queman.

5. • A partir de los 30 años aproximadamente
disminuye la cantidad de masa muscular y
como consecuencia, el metabolismo se va
haciendo más lento.
• El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la
obesidad, generando a su vez un metabolismo
cada vez más lento.

6. Objetivo: acelerar el metabolismo
La forma de mantener el peso y acelerar el
metabolismo es realizar actividad física de forma
regular, porque eleva la tasa metabólica al instante
y también en las horas posteriores, aumentando el
gasto energético.
La gran ventaja de este método es que a largo plazo
la persona aumenta su masa muscular, elevando
así en forma permanente el gasto calórico.

7. ¿Qué ejercicios aceleran el metabolismo?
• Los tipos de ejercicios que aceleran el
metabolismo son: ejercicios de fuerza, de
resistencia cardiovascular y entrenamientos
de intensidad alta.

8. Ejercicios de fuerza
• Al reducir la ingesta calórica diaria se pierde
músculo y grasa. Sin embargo, esta pérdida de
músculo puede reducirse haciendo ejercicio.
• Los ejercicios de fuerza se deben incluir
como parte del programa para preservar el
tejido muscular. Cuanto más músculo se
tenga, más rápido será el metabolismo.

9. Ejercicios de resistencia cardiovascular
• El ejercicio aeróbico al programa ayudará de
forma notable a quemar calorías. Pero esto
no significa que hay que depender por
completo del ejercicio aeróbico, ya que se
pueden perder cantidades importantes de
músculo practicando ejercicios aeróbicos.

10. Entrenamientos de intensidad alta
• El entrenamiento cardiovascular de alta
intensidad es clave. Las investigaciones de la
revista “Medicine And Science in Sports and
Excercise” han mostrado que un
entrenamiento con intervalos de alta
intensidad incrementa la tasa metabólica por
un periodo de tiempo más largo que un
ejercicio de baja intensidad, ambos realizados
en 40 minutos.

11. • Tradicionalmente se comparaba el consumo
calórico a expensas de la grasa con el consumo
calórico a expensas de la glucosa. Si comparamos,
esos 40 minutos de actividad en alta y baja
intensidad, tenemos como resultado que:
• Caso A: 40 minutos de entrenamiento a baja
intensidad – consumimos mas grasa que glucosa
• Caso B: 40 minutos de entrenamiento a alta
intensidad – consumimos más glucosa que grasa

12. • Pero que pasa si comparamos la cantidad de
grasa absoluta consumida entre el caso A y el
caso B??? El consumo de grasa real y absoluto es
mayor en el caso B.
• Conclusión: comparando un entrenamiento de
baja intensidad con un entrenamiento de alta
intensidad durante el mismo periodo de tiempo,
el mayor consumo de calorías a expensas de la
grasa lo logramos con el entrenamiento de alta
intensidad

13. Algunas sugerencias
• Entrenar el Cuerpo Completo: Al realizar
ejercicios que utilizan muchos músculos a la
vez se incrementa el metabolismo y hormonas
que aumentan la perdida de grasa.
• Utilizar ejercicios que requieran estar parado y
utilizar el torso para cargar un peso.

14. • Evitar los movimientos cíclicos y repetitivos,
pues al automatizarse, se vuelven económicos
y nos hacen consumir menos calorías que los
movimientos nuevos e inestables.
• Utilizar patrones de movimiento que sean
conocidos pero con alguna variante, eso
desafía la coordinación y el equilibrio y
demanda un mayor gasto calórico.

15. • Utilizar siempre patrones de movimiento que
demanden la participación del CORE, sobre
todo si se busca disminuir la grasa en el
abdomen.
• Combinar ejercicios de piernas y brazos
simultáneamente.

16. Estrategia: CIRCUITO
• Entrenar cuerpo completo: en cada sesión de
entrenamiento utilizar ejercicios de tirar y
empujar o parte superior del cuerpo, parte
inferior del cuerpo y centro del cuerpo o “core”.
Idealmente 3 veces por semana con un día de
descanso entre cada sesión.
• Ejemplo: Realizar un circuito, cada ejercicio por
30 segundos o más (hasta 50 segundos) y
descansar sólo el tiempo necesario para cambiar
de posición al siguiente ejercicio.

17. Modelo de circuito
1. Parte inferior – sentadilla sobre inestable
2. Parte superior empujar – lagartijas con rolo
3. Core – Espinales en balón o BOSU
4. Parte inferior – estocada alternada atrás
5. Parte superior jalar – remo con TRX
6. Core – Plancha lateral alternada
De 30 “ a 1’ por ejercicio y si se repite 4/6 vueltas
tenemos un entrenamiento de cuerpo completo
para perder grasa en aprox. 30 minutos.

18. Formato de 4 estaciones
• Parte superior – Lagartijas en BOSU
• Parte inferior – Estocada atrás con remo con
banda
• Core – Mix de planchas.
• Pausa activa – BOSU paso elevo.
De 30 “ a 1’ por ejercicio y si se repite 4/6 vueltas
tenemos un entrenamiento de cuerpo completo
para perder grasa en aprox. 25 minutos.

19. Algunos ejercicios con elementos

22. Prof. Diana Bustamante
www.diana-bustamante.com.ar