1. TESTS DE EVALUACIÓN INICIAL
EVALUACIÓN/TEST A MEJORAR NECESIDAD OBJETIVO CONCRETO
Observaciones médicas
(a especificar)
-Trabajar la fuerza de grupos musculares grandes
Porcentaje de masa grasa (bodyweight)
Reducir el porcentaje/kg de masa grasa
-Acelerar el metabolismo basal y el gasto energético
total *
Porcentaje de masa muscular Aumentar el porcentaje/kg de masa muscular -Evitar gasto energético total negativo*
Composición Corporal -Alimentarse de manera sana*
-Entrenar la fuerza de grupos musculares grandes
Perímetros de cintura y cadera Reducir el porcentaje de grasa visceral (bodyweight)
-Acelerar el metabolismo basal y el gasto energético
total *
Agua intracelular Reducir la retención de líquidos -Aumentar la ingesta de agua
Frecuencia cardiaca en > de 70 ppm Mejorar la capacidad aeróbica
-Entrenar la resistencia en zona 1 de FC reserva
reposo “Agrandar” el corazón
Fuerza tren inferior (sentadillas) Mejorar la fuerza de los grupos musculares del tren -Entrenar la fuerza de cuadriceps, isquiotibiales y
inferior glúteos
Resistencia (escalones) Mejorar la capacidad aeróbica -Entrenar la resistencia en zona 1 FC reserva*
Flexibilidad pierna derecha
Mejorar la flexibilidad de la cadena posterior -Entrenar la flexibilidad de tendón de Aquiles, gemelos,
Evitar descompensaciones laterales isquiotibiales, lumbares y psoas
Flexibilidad pierna izquierda
Condición Física
Velocidad Mejorar la velocidad de desplazamiento -Entrenar la técnica de carrera
Equilibrio Mejorar la propiocepción en las articulaciones del tren -Entrenar la propiocepción en superficies inestables con
inferior trabajo estático y dinámico
Agilidad Mejorar la coordinación en desplazamiento entre
-Entrenar la coordinación en diferentes circuitos
obstáculos
EVALUACIÓN INICIAL: PROYECTO 1 PRENIKE- 1º BACHILLERATO - Educación Física IES Néstor Almendros 2011/2012 - Profesora: Gloria Herrero

2. TESTS DE EVALUACIÓN INICIAL
EVALUACIÓN/TEST A MEJORAR NECESIDAD OBJETIVO CONCRETO
-Entrenar la basculación pélvica
1. Línea posterior Mejorar la fuerza isométrica de la línea posterior -Entrenar la fuerza de transverso del abdomen,
estabilizadores del hombro, glúteos y multífidos
-Entrenar la basculación pélvica
2. Línea anterior Mejorar la fuerza isométrica de la línea anterior -Entrenar la fuerza de transverso del abdomen,
estabilizadores del hombro y multífidos
3. Línea posterior flexionada Mejorar la fuerza isométrica de la línea posterior en -Entrenar la fuerza del transverso del abdomen e
Bunkie test (test de CORE)
flexión de tronco y rodilla isquiotibiales
-Entrenar la fuerza de los oblicuos y el transverso del
4. Línea lateral Mejorar la fuerza isométrica de la línea lateral abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y
abductores
-Entrenar la fuerza de los oblicuos y el transverso del
5. Línea media Mejorar la fuerza isométrica de la línea media abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y
adductores
1. Dorsiflexión de tobillo -Entrenar la fuerza del tibial anterior
-Entrenar la flexibilidad del tendón de Aquiles
2. Flexión plantar de tobillo -Entrenar la fuerza del tríceps sural
-Entrenar la flexibilidad del tibial anterior
3. Flexión de rodilla
-Entrenar la flexibilidad del cuádriceps
4. Extensión de rodilla
-Entrenar la flexibilidad del bíceps femoral
Flexitest 20 movimientos Mejorar el rango articular
5. Flexión de cadera
-Entrenar la flexibilidad del psoas ilíaco
6. Extensión de cadera
-Entrenar la flexibilidad del psoas ilíaco y el cuádriceps
7. Aducción de cadera -Entrenar la flexibilidad de abductores y glúteos
-Entrenar la fuerza de abductores y glúteos
8. Abducción de cadera -Entrenar la flexibilidad de adductores y psoas
EVALUACIÓN INICIAL: PROYECTO 1 PRENIKE- 1º BACHILLERATO - Educación Física IES Néstor Almendros 2011/2012 - Profesora: Gloria Herrero

3. -Entrenar la fuerza del transverso y recto anterior del
9. Flexión de tronco abdomen
-Entrenar la flexibilidad de isquiotibiales y lumbares
-Entrenar la fuerza de lumbares, glúteos y multífidos
10. Extensión de tronco
-Entrenar la flexibilidad del abdomen y pectorales
-Entrenar la fuerza de oblicuos del abdomen y lumbares
11. Flexión lateral de tronco
-Entrenar la flexibilidad de dorsales y tríceps
-Entrenar la fuerza de los flexores de los dedos
12. Flexión de muñeca
-Entrenar la flexibilidad de los extensores de los dedos
-Entrenar la fuerza de los extensores de los dedos
13. Extensión de muñeca
-Entrenar la flexibilidad de los flexores de los dedos
-Entrenar la fuerza de bíceps
14. Flexión de codo
-Entrenar la flexibilidad de tríceps
Flexitest 20 movimientos Mejorar el rango articular
15. Extensión de codo -Entrenar la flexibilidad de bíceps y flexores de los dedos
16. Aducción posterior de hombro -Entrenar la flexibilidad de tríceps, dorsales, deltoides
desde abducción de 180º posterior
17. Aducción posterior o extensión -Entrenar la fuerza de romboides, deltoides posterior,
multífidos y tríceps
del hombro
-Entrenar la flexibilidad de pectorales, deltoides anterior
-Entrenar la fuerza de tríceps y deltoides posterior
18. Extensión posterior de hombro
-Entrenar la flexibilidad de pectorales, deltoides anterior
19. Rotación lateral de hombro con
abducción de 90º y flexión de codo de -Entrenar la fuerza de rotadores externos del hombro
90º
20. Rotación medial de hombro con
abducción de 90º y flexión de codo de -Entrenar la fuerza de rotadores internos del hombro
90º
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4. TESTS DE EVALUACIÓN INICIAL
EVALUACIÓN/TEST A MEJORAR NECESIDAD OBJETIVO CONCRETO
Anteroflexión de cuello -Entrenar la concienciación en “línea oreja-hombro” y
“bajar barbilla”
Rotación de cuello -Entrenar la movilidad y la concienciación en espejo
Hiperlordosis cervical -Entrenar la movilidad y la flexibilidad de los extensores
del cuello
-”Acortar” romboides, y deltoides posterior
Hipercifosis dorsal Corregir la alteración postural -Entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura:
Test de observación postural multífidos y serratos
-”Alargar” pectorales, deltoides anterior, abdomen
-Entrenar la concienciación en espejo
Elevación de hombros -Entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura:
multífidos y serratos
-”Alargar” trapecios
-”Acortar” romboides, y deltoides posterior
Rotación interna de hombro -Entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura:
multífidos
-”Alargar” pectorales, deltoides anterior
-”Acortar” romboides, y deltoides posterior
Antepulsión de hombro -Entrenar la fuerza de los estabilizadores de la postura:
multífidos y serratos
-”Alargar” pectorales, deltoides anterior
-Entrenar la concienciación en espejo
Hombro más alto -”Alargar” el trapecio del lado alto
-Consultar al osteópata
-Entrenar la basculación pelvica
Hiperlordosis lumbar -Entrenar la movilidad de cadera
-Entrenar la fuerza del abdomen
-Entrenar la flexibilidad de lumbares y glúteos
Retroversión de cadera -Entrenar la fuerza de lumbares
-Entrenar la flexibilidad de psoas y glúteos
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5. -Entrenar la concienciación en espejo
Cadera más alta -Entrenar la movilidad
-Consultar al osteópata
-Entrenar la concienciación
Valgo en rodilla (juntas) -Entrenar la flexibilidad de adductores
-Entrenar la fuerza de abductores
-Consultar al osteópata
-Entrenar la concienciación
Varo en rodilla (arqueadas) -Entrenar la flexibilidad de abductores
Test de observación -Entrenar la fuerza de adductores
postural -Consultar al osteópata
Corregir la alteración postural
Hiperextensión de rodilla -”Acortar” isquiotibiales y gemelos
Rotación externa en pies -Entrenar la concienciación
-Entrenar la movilidad de tobillo
Rotación interna en pies -Entrenar la concienciación
-Entrenar la movilidad de tobillo
-Consultar al podólogo/osteópata
Pronación en pies -Adquirir calzado deportivo adecuado
-Entrenar la técnica de marcha y carrera
-Consultar al podólogo/osteópata
Supinación en pies -Adquirir calzado deportivo adecuado
-Entrenar la técnica de marcha y carrera
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