Este documento proporciona varias recomendaciones nutricionales y de actividad física. Algunas de las recomendaciones clave incluyen beber agua antes de las comidas para sentirse lleno más tiempo, comer frutas con vitamina C junto con alimentos ricos en hierro para mejorar la absorción, e hidratarse cada 15-20 minutos durante el ejercicio prolongado para reemplazar los líquidos perdidos. También recomienda comer alimentos con índice glucémico bajo antes del ejercicio intenso y consumir

1. 1º Bachillerato I.E.S. La Granja
NUTRICION GENERAL
SABÍAS QUE…
 La sensación de saciedad no se activa en el organismo hasta los 20 minutos de empezar una
comida. Si quieres evitar llenarte rápido bebe 1-2 vasos de agua previamente a una comida o
“pica” alimentos saciantes como manzana o zanahoria.
 La Vitamina C ayuda a absorber el Hierro de los alimentos, mineral clave para el transporte de
Oxígeno en sangre, y de paso evitar la Anemia. Toma alguna fruta como kiwi, fresas o naranja
previamente a un plato de lentejas.
 La lectura de las ETIQUETAS nutricionales es clave para saber la composición de los alimentos.
Indica la cantidad de Kcal por 100 gramos y por unidad, la cantidad de Hidratos, Grasas y
Proteinas, las vitaminas y Minerales…Preocúpate por saber lo que te aportan 2 onzas de
chocolate, 1 yogur o un bol de cereales.
 Existen un conjunto de sustancias integrantes de los alimentos, los llamados “E” que no son muy
recomendables para el organismo. Evita los alimentos con un elevado número de los mismos.
Los “menos dañinos” son los E-200`s que son conservantes de los alimentos. Los productos light
llevan edulcorantes artificiales muy peligrosos, como el E-951.
 Los productos muy elaborados e industrializados no suelen ser muy saludables ya que en los
procesos de elaboración intervienen muchas sustancias químicas y se pierden bastantes
propiedades de los mismos . Trata de incluir en tu dieta una mayor cantidad de productos
naturales o con un proceso de elaboración lo más artesanal posible.
 Las vitaminas y minerales de la Fruta se absorben mejor en ayunas que
tras una comida copiosa como postre. Come Fruta entre-horas a media
mañana o merienda, o previamente a una comida.
 El proceso de elaboración de algunos alimentos básicos en nuestra dieta podría quitarnos las
ganas de comer alguno de estos alimentos. El jamón york o de pavo es uno de estos alimentos, del
que, por cierto, sólo cerca de un 50-60% del mismo es Jamón. Y el resto, ¿Qué es?
 Las gominolas y chucherías que muchos comen habitualmente están
compuestas por sustancias poco saludables. Entre sus componentes figuran
jarabe de glucosa, gelatina, colorantes, aceites y ceras…
 Las Frutas con “mejor pinta” no tiene porqué ser las más saludables. Las frutas con formas y
colores perfectos suelen haber sufrido un mayor número de tratamientos con fungicidas y
pesticidas. Las apariencias a veces engañan, así que no dudes en comer frutas imperfectas, de piel
con manchas, etc…
 El alcohol aporta gran cantidad de calorías vacías, ya que cada gramo de alcohol aporta 7
kcal/gramo, mucho más cerca de las grasas (9Kcal/gr) que de los hidratos o proteínas (4 kcal/gr).
Ahora puedes calcular la cantidad de Kcal que puede ingerir una persona en una noche que “no
controle” la cantidad que bebe.

2. 1º Bachillerato I.E.S. La Granja
NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
SABÍAS QUE…
 El Índice Glucémico indica la velocidad de absorción que tiene cada alimento
de sus Glúcidos o Hidratos de Carbono. De cara a la práctica deportiva y
actividad física este indicador es crucial de cara a la ingesta de alimentos en
determinados momentos, y su posible efecto positivo o negativo en el
organismo. El día anterior o unas horas antes de una prueba o práctica exigente
a nivel energético trata de tomar alimentos con Hidratos de absorción lenta. Lo
idóneo es mezclar diferentes alimentos de este tipo como Pasta, Arroz, Patata cocida,…
 Tanto el tiempo de cocción como la maduración de los alimentos
también influyen en el Indice Glucémico (IG) de los alimentos. Cuece
poco la pasta (“al dente”) y tendrás un menor índice que si la cueces
mucho. Por otra parte, el plátano cuanto más máduro mayor es su IG..
 Debes hidratarte cada 15-20 minutos en esfuerzos de media-larga
duración, especialmente en condiciones de calor y humedad, ya que la pérdida de agua es
notable y ante la llegada de la sensación de sed el cuerpo ya no es capaz de recuperar toda el
agua perdida y necesaria. Cuando salgas en bicicleta, a nadar, a correr más de 40 minutos,…trata
de beber con cierta frecuencia, aunque no tengas sed, e instáuralo cómo hábito.
 Al terminar un esfuerzo físico importante, debemos tratar de hidratarnos con agua, sin sales
minerales, ya que es la mejor forma de rehidratar el organismo posteriormente a una actividad
física. Por ello, puedes tomar bebidas isotónicas durante una prueba o esfuerzo, pero al finalizar
inmediatamente debes beber agua, no refrescos ni otro tipo de bebidas.
 Infórmate de la composición y el efecto verdadero y demostrado
científicamente de los productos de suplementación nutricional. No todo lo que
publicitan tiene un efecto real, así que busca información antes de tomar cosas
como la L-Carnitina para bajar peso, la Creatina para aumentar la masa muscular,
los Complejos Vitamínicos, para “tener más energía y estar más saludable”, y otros
productos…
 El entrenamiento de fuerza provoca una “destrucción” del tejido muscular, para posteriormente
producirse procesos de síntesis y “crecimiento muscular”. Si entrenas con cierta frecuencia la
Fuerza, en el gimnasio, en casa, con máquinas, con autocargas, con pesos libres….intenta
aumentar la ingesta de alimentos proteicos (carnes, pescados, lácteos, huevos,…) especialmente,
tras haber entrenado.
 Hay momentos en los que tu cuerpo es más receptivo a la asimila-
ción de nutrientes, como justo después de hacer ejercicio.
Ese periodo con mayor capacidad para que lo comas te ayude a
Recuperarte se llama “Ventana Metabólica” y dura hasta 45’ aprox.
Intenta comer algo tras un gran esfuerzo, ya que es el periodo
ideal para tomar alimentos con nutrientes de calidad, como hidratos de carbono, proteínas,etc…