Este documento presenta un plan de alimentación saludable distribuido en desayuno, almuerzo y merienda, con énfasis en proteínas, grasas y carbohidratos de baja densidad calórica. Incluye menús para una semana con ensaladas, carnes magras, granos integrales y verduras. También explica la distribución aproximada del consumo de calorías durante el día y los riesgos de una mala alimentación como enfermedades cardiovasculares y obesidad.

1. FACULTAD DE CIENCIAS QUIMICAS Y DE LA SALUD
INTEGRANTES:
CÁRDENAS JASMÍN
NAULA VALERIA
NOBOA KATHERINE
DOCENTE:
Bioq. Carlos García
Machala – El Oro – Ecuador.

5. PROTEINAS
GRASAS
CRABOHIDRATOS

6. DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
Frambuesas
Cereal alto en fibra
Leche descremada.
Ensalada
verde
Bistec a la
plancha
Arroz
integral
Tomate
relleno
Fajitas de
pollo
Tortilla de
maíz
Pico de gallo
Toronja
Omelet de jamón de
pavo y vegetales
Tostada integral
Queso crema light.
Ensalada de
pollo
(lechuga,
tomate,
frijoles
negros, maíz
dulce,
cebolla)
Pescado al
horno
Puré de
camote
Vainicas
Salteadas

7. DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
Nectarina y fresas
Queso cottage con yogurt
descremado
Avena integral
Ensalada de
arrúgala con
queso
parmesano
Lomito de
cerdo al
horno
Papa asada
con cáscara
Huevo revuelto
Pan de centeno
Margarina light
Jalea sin azúcar
Ensalada de
vainicas y
atún
Pasta
integral con
vegetales
asados y
queso
mozzarella
Chiles
rellenos de
atún y
espinacas
Arroz
integral
Gelatina
Dietética
Tilapia en
salsa de
tomate y
alcaparras
Brócoli al
vapor
Garbanzos
arreglados

8. DESAYUNO
ALMUERZO
MERIENDA
Naranja con estopa
Pancakes integrales con avena
Sándwich integral de jamón y
Sirope sin azúcar
queso
Salchicha baja en grasa
Yogurt light
Ensalada de
espinaca,
mandarina y
almendras
Pechuga de
pollo a la
plancha
Gelatina
dieta
Sopa de
lentejas con
vegetales y
pollo
Paquete
galleta de
soda integral
Ensalada de
repollo y
tomate
Pollo asado
sin piel
Elote
Ceviche de
pescado
Galletas de
soda
integrales

9. En esta tabla podrás comprobar cómo se distribuye en
tu cuerpo el
consumo de calorías aproximadamente:
23,30 a 7,30
7,30 a 8,30
Dormir
Levantarte y desayunar
450 c
100 c
8,30 a 9,00
9,00 a 15,00
150 c
700 c
15,00 a 15,30
Ir al trabajo
Trabajar, principalmente
sentada
Volver a casa
17,30 a 18,30
Hacer la compra
250 c
18,30 a 20, 30
Labores del hogar y
preparar la cena
Cenar y ver la televisión
300 c
20,30 a 23,30
Consumo total de calorías
250 c
250 c
2.500 c

10. 210 y 340 cal.
600 cal.
Enfermedades cardiovasculares
Obesidad
740 cal
Refresco *papas = 1330 cal
64 g d grasa saturada

11. 380 cal
Una rebanada 280
cal

12. 500 cal
Una copa 95 a 260 cal

13. 718 cal
Arterioesclerosis
La hiperlipidemia: el exceso de colesterol
y/o triglicéridos.
La hipertensión arterial.
La diabetes mellitus.
Desnutricion
Por cada 250ml Coca-Cola contiene 105
calorías (Kcal).

14. 500 grs. de grasa corporal representan 3500 cal.Por lo tanto se necesita perder 3500 calorías,si
se quiere bajar 500 grs(1/2 Kg) de peso.
Por el contrario ,si se quiere aumentar 1/2 Kg,se deben ingerir alimentos que contengan 3500
cal, en un cierto tiempo.
• Ejemplo 1:
Si comes un sandwich“extra”al día,incorporas 250 cal ( Sabiendo que 3500 cal. generan ½ Kg de
grasa corporal)
¿Cuánto tiempo tardarás en aumentar de peso ½ Kg?
Respuesta: 3500 cal./250cal= 14 días
Es decir si incorporas 250 cal “extras”(cada día),durante 14 días,llegarás a tener 3500 cal
“extras”,o sea ½ Kg de “más”.

15. Si quemas unas 100 calorías “extras” al día, caminando ½ hora (en momentos en que no lo
hacías habitualmente),y haces esto 5 días a la semana
¿Cuánto peso perderás en 7 semanas?
Respuesta: 100 cal.x 5 días=500 cal por semana
500 cal. por semana x 7 semanas=3500 cal.
Y como vimos anteriormente que 3500 calorías representan unos 500 grs. de grasa
corporal, entonces,( de acuerdo a este ejemplo ) en esas 7 semanas habrás perdido ½ Kg de
peso, simplemente caminando 30 minutos extra al día(5 días a la semana). Vale aclarar que
se pierde grasa corporal y no músculo!!...ésta es la forma correcta de perder peso, de
manera saludable y equilibrada, ya que se va eliminando el excedente de grasa inclusive
mejorando la tonicidad muscular.
Se trata entonces de llevar una Dieta Equilibrada y evitar el sedentarismo, La falta de
movimiento, y los malos hábitos de la vida cotidiana tan “acelerada”(no hacer
ejercicio, comer mal).
Es bueno hacer los cambios de manera equilibrada incorporar nuevas y saludables
costumbres, y que disfrutemos de ello, de esta forma,si tenemos la constancia
suficiente, luego de un tiempo, aquello que nos parecía “impensado” en otros
momentos, ahora lo haremos de una manera natural, que nos resulte placentera.

16. Algunos ejemplos del tiempo de actividad fisica para poder quemar las calorias
que ha subido:
Alimento: 1 porción de chocolate con almendras
Calorias: 600
Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 150
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías : 45
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 60
Alimento:1 pancho o "hot dog"
Calorias: 250
Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:62
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:30
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:25
Alimento: 1 Hamburguesa
Calorias: 580
Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:145
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:71
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias: 58